Wie sich Trainingsvariationen auf Kraft, Motivation und Körperzusammensetzung auswirken

Übungsvariationen können in verschiedenen Krafttrainingskreisen ein heiß diskutiertes Thema sein. Es gibt wirklich keine Einheitsgleichung, wenn es um die Programmierung von Übungsvariationen geht. Wir wissen zum Beispiel, dass Übungsvariationen nützlich sein können, aber nützlich sind Variationen, bevor der Fortschritt durcheinander gerät, da bestimmte Variablen nicht konsistent nachverfolgt werden können? Und wann sollten mehr oder weniger Übungsvariationen implementiert werden??

Diese Fragen sind unglaublich geladen, weil es immer auf die Individualität ankommt, und für die meisten Freizeitlifter spielen hier mehr Faktoren eine Rolle, als nur der Stange Gewicht zu verleihen. Zum Beispiel sollten Faktoren wie Programmeinhaltung, allgemeine Motivation und vieles mehr für den unspezifischen begeisterten Fitnessbegeisterten berücksichtigt werden.

In einer neuen Studie, die auf PLOS One veröffentlicht wurde, wollten die Forscher das Thema Übungsvariation und die Auswirkungen auf maximale Kraft, Muskeldicke und Motivation bei widerstandsgeübten Männern untersuchen (1).

Diese Studie ist großartig, weil sie viele Möglichkeiten zur Diskussion über das Thema Übungsvariation eröffnet und darüber, wie viel ausreicht und wann mehr oder weniger umgesetzt werden sollte. Schauen Sie sich alle Details unten an.

Die Fächer

Für diese Studie meldeten sich 21 Männer mit Krafttraining, die über mindestens zwei Jahre Erfahrung im Krafttraining verfügten, freiwillig zur Teilnahme. Die Probanden wurden dann in zwei Gruppen aufgeteilt, die aus einer Kontroll- und einer Versuchsgruppe bestanden.

Trainingsintervention

Die beiden Gruppen hatten vor ihrem Training mehrere Variablen getestet, darunter: Kniebeugen / Bankdrücken 1-RMs, Muskeldicke, anthropometrische Messungen, Gesamtmotivationsniveaus.

Jede Gruppe folgte einem Krafttrainingsprogramm, das auf der Idee beruhte, entweder mit eingeschränkter Bewegung im Einklang zu bleiben oder viele Variationen durchzuführen. Die Programme, denen jede Gruppe folgte, sind unten zu sehen:

Interventionsstatistik trainieren

• Wöchentliche Häufigkeit: 4x / Woche
• Tägliches Volumene: 6 Übungen, 3 Sätze zwischen 6-12 Wiederholungen (Wiederholungen variieren je nach Woche)
• Kontrollgruppe: 2 Ober- / 2 Unterkörpertrainingstage (insgesamt 12 Übungen)
• Versuchsgruppe: 2 Ober- / 2 Unterkörpertrainingstage (insgesamt 80 Übungen)

Die Versuchsgruppe verwendete die iPhone-App Ace Workout, um tägliche Workouts zu erstellen, die auf der Auswahl der Übungen anhand der Kriterien der täglichen Workout-Ziele basierten. Während eines Trainings wurden keine Übungen wiederholt. Das Trainingsvolumen wurde für beide Gruppen gleichgesetzt.

Studienergebnisse und Vorschläge

Im Anschluss an die Untersuchung ließen die Autoren der Studie alle Teilnehmer, die die 8-wöchige Übungseingriffe abgeschlossen hatten (insgesamt 19), ihre 1-RM-, Muskeldicken-, anthropometrischen Messungen und Motivationstests erneut durchführen. Sie fanden heraus, dass jede Gruppe ihre maximale Kraft, Körperzusammensetzung und Muskeldicke verbesserte, aber es gab einige subtile Unterschiede.

Beispielsweise, Jede Gruppe verbesserte ihre 1-RM-Stärke signifikant für die Kniebeuge und das Bankdrücken, aber die Kontrollgruppe hatte eine leicht Rand auf der Versuchsgruppe. Die Ergebnisse waren für Muskeldicken- und anthropometrische Messungen ähnlich, wobei die Kontrollgruppe bei Vastus lateralis-Messungen im Vergleich zur Versuchsgruppe nur einen geringen Rand aufwies.

Wenn es um die Motivationstests ging, Die Forscher stellten fest, dass die Versuchsgruppe ihre Testergebnisse von vor bis nach dem Training verbesserte, während die Motivation der Kontrollgruppe leicht abnahm.

Praktische Imbissbuden

Nach dem, was in dieser Studie vorgeschlagen wurde, kann Übungsvariation ein großartiges Instrument zur Verbesserung der Motivation sein. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, die Ergebnisse für eine Anpassung wie Kraft zu maximieren, ist möglicherweise weniger Variation die bessere Wahl.

Meiner Meinung nach ist es wirklich wichtig, diese Forschungsziele auf Ihre Trainings-Toolbox anzuwenden, um die allgemeinen Ziele zu erkennen.

• Für den allgemeinen Fitnessbegeisterten ist das Trainieren und Verfolgen von Zielen ebenso eine Erfahrung wie ein Mittel zum Zweck. Wenn Fitness-Enthusiasten durch Hinzufügen von mehr Bewegungsvariationen motiviert bleiben und sich besser an Programme halten können, kann es sich lohnen, darüber nachzudenken, wie viel Variation für diese Bevölkerung und Person ausreicht.
• Umgekehrt, wenn eine Person ein ganz bestimmtes Ziel vor Augen hat, wie z. B. Kraft, oder wenn sie in einem Kraftsport antritt, können konsistente Trainingseinheiten mit weniger Variation für den Gesamtfortschritt besser sein. Dies bezieht sich auf das Prinzip der Spezifität sowohl für ihren Sport als auch für ihre Ziele.

Letztendlich ist es für die meisten Freizeitlifter wichtig, ein paar zusammengesetzte Lifte einzurichten, um Variablen wie Kraft, Leistung und Arbeitsbelastung zu verfolgen, und dabei genügend Variationen zu integrieren, um die Aufregung und die Einhaltung eines Programms hoch zu halten.

Verweise

1. Baz-Valle, E., Schönfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). Die Auswirkungen von Übungsschwankungen in Bezug auf Muskeldicke, maximale Kraft und Motivation bei widerstandsgeübten Männern. PLUS EINS, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / Zeitschrift.pone.0226989