Single Kettlebell und Bodyweight At Home Workout-Programm

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Thomas Jones
Single Kettlebell und Bodyweight At Home Workout-Programm

Hier ist ein lustiges und dynamisches Konditionstraining, das Sie zu Hause mit nur einer Kettlebell und Ihrem eigenen Körpergewicht absolvieren können. Wenn Sie neu im Zirkeltraining sind, nehmen Sie sich Zeit, um jede Wiederholung optimal zu nutzen. Arbeite hart und verdiene deine Ruhe.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich während des gesamten Trainings auf Atem und Form zu konzentrieren, können Sie mehr Stabilität und Kraft aufbauen. Achten Sie auf Ihre Bewegung und greifen Sie Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß an.

In mehreren Übungen werden wir das Element „Flow“ ansprechen, indem wir mehrere Kettlebell-Bewegungen in einer einzigen nahtlosen Sequenz kombinieren. Wählen Sie also ein Gewicht, das Sie für alle Kettlebell-Übungen über Kopf drücken können.

Nun kommen wir dazu!

Trainingsstruktur:

Wiederholen Sie Circuit 1 für 4 Runden und wechseln Sie dann für insgesamt 3 Runden zu Circuit 2.

Schaltung 1: 4 Runden | 30-60er ruhen

A1: Front Kick Throughs, abwechselnd x 10 Wiederholungen

Gehen Sie ausgehend von der Haltung eines Kindes mit den Knien über dem Boden einen Fuß vor Ihre Handfläche und halten Sie die Ferse gepflanzt. Treten Sie das hintere Bein durch, zeigen Sie nach vorne und heben Sie die andere Hand an, um es in Richtung Ihrer Mittellinie zu bringen.

Fädeln Sie das Bein zurück, während Sie in Ihre Ausgangsposition drücken. Alternative Seiten.

Bewegungstipp: Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie dann das Tempo.

A2: Kettlebell Row, Clean, to Push Drücken Sie x 5 mal auf jeder Seite

Hängen Sie an den Hüften und nehmen Sie eine gebeugte Position ein. Behalten Sie einen langen Rücken und einen engen Kern bei. Rudern Sie die Kettlebell in Richtung Ihrer Hüfte und reinigen Sie die Kettlebell dann mit den Beinen explosionsartig in der Rack-Position.

Tauchen Sie dann die Knie ein, um die Kettlebell über den Kopf zu schieben. Wiederholen Sie die Sequenz auf derselben Seite für 5 Wiederholungen.

Bewegungstipp: Führen Sie jede Bewegung einzeln aus, stürzen Sie sich nicht durch sie.

A3: Ausfallschritte x 20 Wiederholungen

Halten Sie aus einer hohen Position Ihre Brust stolz und die Wirbelsäule lang. Bringen Sie beide Füße zusammen und teilen Sie Ihre Füße auseinander, während Sie in eine Longe fallen.

Achten Sie darauf, dass Ihre vordere Ferse den Boden berührt, und hüpfen Sie dann wieder auf Ihre Fußkugeln, um Ihre Füße zusammenzubringen. Sofort die Seiten wechseln und wiederholen.

Bewegungstipp: Der Schlüssel hier ist, leichtfüßig zu bleiben.

Schaltung 2: 3 Runden | Ruhe dich nach Bedarf aus

B1: Kettlebell Reverse Lunge zu Halo, abwechselnd x 10 Wiederholungen

Halten Sie die Kettlebell kopfüber an den Hörnern und treten Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück, in dem Sie Knie, Hüften und Schultern stapeln. Halten Sie die Kettlebell in Ihrer Mitte oder drehen Sie sie gegen, wenn Sie fortgeschritten sind.

Wenn Sie wieder zum Stehen kommen, bringen Sie die Kettlebell über eine Schulter, hinter den Nacken und dann wieder über die gegenüberliegende Schulter. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln fest zu halten, während sich Ihr Heiligenschein um Ihren Kopf legt. Wiederholen Sie die Sequenz abwechselnd Seiten.

Bewegungstipp: Dehnen Sie im Heiligenschein den Trizeps, indem Sie das Gewicht hinter Ihren Nacken bringen.

B2: Beindurchgänge x 20 Wiederholungen

Beginnen Sie in einer Vierbeinerposition und halten Sie beide Hände fest auf dem Boden, während Sie ein Bein über Ihren Mittelteil treten. Lassen Sie die Ferse Ihres Basisfußes fallen, um mehr Ganzkörper-Engagement zu erzielen. Halten Sie Ihren Kern fest und die Wirbelsäule die ganze Zeit lang. Achten Sie beim Erhöhen der Dynamik darauf, dass Ihre Hände nicht vom Boden abheben.

Bewegungstipp: Für zusätzliche Stabilität mit den Händen auf dem Boden festhalten.

B3: Hike Swing to Snatch, abwechselnd x 6 bis 10 Wiederholungen

Wenn Ihre Füße breiter als die Hüfte sind, bringen Sie die Kettlebell vor sich, um ein Dreieck mit gleichen Seiten zu bilden. Halten Sie einen langen Rücken, während Sie an den Hüften hängen, und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Kettlebell zu greifen. Kippen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Leistengegend, während Sie mit Ihren Beinen das Gewicht explosionsartig fest an Ihren Schritt ziehen.

Bewegen Sie das Gewicht mit einem kräftigen Hüftstoß nach vorne, lassen Sie die Glocke wieder unter den Hüften schwingen, während Sie sie loslassen, und schnappen Sie sie sich über den Kopf. Kontrollieren Sie den Abstieg in die Rack-Position und schwingen Sie die Glocke erneut unter die Hüften, während beide Hände das Gewicht wieder auf den Boden führen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Bewegungstipp: Denken Sie, rechts und links, geben Sie sich verbale Hinweise, um die Koordination zu verbessern.


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