Wie Bewegung das Kabinenfieber reduziert (plus Heimtraining für den Einstieg)

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Vovich Geniusovich
Wie Bewegung das Kabinenfieber reduziert (plus Heimtraining für den Einstieg)

Das Coronavirus hat dazu geführt, dass in unserem Alltag eine große Pause-Taste gedrückt wurde.

Turnhallen schließen, Arbeitsplätze und Schulen schließen, und die Berichterstattung konzentriert sich rund um die Uhr auf das Virus. Und viele Menschen wurden gezwungen, zu Hause zu bleiben, um die Ausbreitung zu begrenzen.

Und all dies ist eine Katastrophe für Ihr Stresslevel - weshalb Bewegung in Zeiten wie diesen wichtig ist.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

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Was ist Stress?

Stress ist ein Zustand mentaler, emotionaler Belastung oder Anspannung, der sich aus widrigen oder anspruchsvollen Umständen ergibt - im Grunde alles, was Ihre Homöostase verändert.

Zwei verschiedene Arten von Stress

Es gibt etwas, was manche als „guten“ Stress betrachten, der oft als „Eustress“ bezeichnet wird.„Dies ist mäßiger Stress, bei dem Sie sich mehr aufgeregt als verzweifelt fühlen. Ein Beispiel wäre, wenn Sie eine Achterbahn fahren oder gute Nachrichten erhalten.

Dann gibt es den „schlechten“ Stress, der klinisch eher als akuter oder chronischer Stress bezeichnet wird. Während Stress ein großes Thema ist und wir nicht riskieren wollen, ihn zu stark zu vereinfachen - chronischer Stress kann durch schlechte Ernährung und Schlafgewohnheiten verschärft werden -, kann nur viel akuter oder chronischer Stress durch Veränderungen in der eigenen Routine oder im eigenen Leben verursacht werden das verursacht Bedrängnis oder Angst. Akuter Stress löst die Stressreaktion des Körpers aus, aber die Auslöser sind normalerweise nicht aufregend oder gesund.

Chronischer Stress kann auftreten, wenn Sie wiederholt mit Stressfaktoren konfrontiert werden, die Ihre geistige Gesundheit stark beeinträchtigen. Ähnlich wie in der aktuellen Situation, in der wir uns jetzt befinden.

Negative Auswirkungen von Stress

Chronischer Stress ist ein ernstes Gesundheitsproblem, das mit vielen körperlichen und geistigen Beschwerden verbunden ist, insbesondere mit Entzündungen, die zu Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Alzheimer führen können, um nur einige zu nennen.(1) Schätzungen zufolge werden zwischen 75% und 90% der Hausarztbesuche durch stressbedingte Krankheiten verursacht.

[Verwandte: Wie Stress Ihre Kraft und Muskeln beeinflusst]

Wie Bewegung bei Stress hilft

Bewegung und andere körperliche Aktivitäten helfen dabei, Endorphine in unserem Gehirn zu produzieren, die als natürliche Schmerzmittel und Stressreduzierer wirken und unsere Schlaffähigkeit verbessern.

Die genauen physiologischen Mechanismen, um dies zu erklären, wurden nicht nachgewiesen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Bewegung den Umgang des Körpers mit Stress aufgrund von Veränderungen der Hormonreaktionen und die positiven Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn verbessert.(2)

Regelmäßige Bewegung erhöht das Volumen bestimmter Gehirnregionen, insbesondere des Hippocampus, durch eine bessere Blutversorgung. Das hilft, die allgemeine Gehirngesundheit zu verbessern…

Der Hippocampus ist ein Bereich des Gehirns, der an Gedächtnis, Emotionsregulation und Lernen beteiligt ist und eine entscheidende Rolle für die psychische Gesundheit spielt. Es gibt Hinweise darauf, dass viele psychische Erkrankungen mit einem verringerten Wachstum und einer verringerten Entwicklung von Nervengewebe im Hippocampus verbunden sind. (3)

Daher ist Bewegung sowohl für Ihre geistige als auch für Ihre körperliche Gesundheit wichtig.

[Siehe auch: 4 forschungsbasierte Möglichkeiten, Gewicht zu heben und richtig zu essen, verbessern die psychische Gesundheit]

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Workouts zu Hause bleiben

Wenn Sie in dieser stressigen Zeit keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder zu Hause festsitzen, ist es wichtig, Wege zu finden, um zu trainieren, in Form zu bleiben, gesund zu bleiben und Ihre hart umkämpften Gewinne nicht zu verlieren.

Hier sind einige Beispiele, die Ihren Körper und Haushaltsgegenstände verwenden, um Ihre Gesundheit und Ihr Kabinenfieber im Auge zu behalten.

Zirkeltraining

Machen Sie dieses Training 2-3 Tage pro Woche mit 48 Stunden Pause zwischen den Trainings. Alle Übungen sind zeitgesteuerte Sätze. Die Arbeits- / Ruhezeiten, aus denen Sie auswählen können, sind wie folgt - wählen Sie mit Bedacht aus.

  • 20 Sekunden Arbeit / 40 Sekunden Pause.
  • 30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause.
  • 24 Sekunden Arbeit / 16 Sekunden Pause

Dies ist eine Strecke mit fünf Übungen (eine nach der anderen). Die Übungen sind:

  • 1A. Squat-Variante: Körpergewicht Kniebeugen, Sprungkniebeugen
  • 1B. Push-Variante: Liegestütz, Liegestütz
  • 1C. Einbeinübung: Longe, Reverse Longe oder Side Longe (abwechselnde Seiten)
  • 1D. Zugvariante: Körpergewicht IYT oder eine andere TRX-Reihe, eine isometrische Handtuchreihe oder vielleicht können Sie für eine umgekehrte Reihe unter einen Tisch oder eine andere stabile Oberfläche gelangen.
  • 1E. Ader: Wechselnde Seitenplanke, Bergsteiger oder Frontplanke.

Sie absolvieren zwei bis vier Runden (je nachdem, wie viel Sie am Trainingstag im Tank haben) für eine Gesamttrainingszeit zwischen 10 und 20 Minuten.

Beachten Sie, dass andere Übungen in die oben genannten Kategorien aufgenommen werden können. Es ist keine vollständige Liste.

Bodyweight Tri Sets

Wenn Sie etwas weniger Intensives wollen, funktionieren Tri-Sets mit Körpergewicht gut.

  • 1A. T Liegestütze: 10 Wiederholungen (Dann bewegen Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen)
  • 1B. Über IYT gebeugt: 15 Wiederholungen
  • 1C. Körpergewichtsschwankungen: 20 Wiederholungen

Ruhen Sie sich eine Minute nach jedem Kreislauf aus und machen Sie 3-5 Kreisläufe

  • 1A. Liegestütze: 10 Wiederholungen
  • 1B. Seitendielen: 15 Sekunden pro Seite
  • 1C. Kniebeugen im Körpergewicht: 20 Wiederholungen

Ruhen Sie sich eine Minute nach jedem Kreislauf aus und machen Sie 3-5 Kreisläufe.

Hochintensives Körpergewicht Cardio

1. Tabatas

Gehen Sie drei Minuten und verwenden Sie dann das Tabata-Protokoll (20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause für sechs bis acht Runden) mit den folgenden Körpergewichtsübungen.

  1. Kniebeugen
  2. Hohe Knie
  3. Jumping Jacks
  4. Kniebeugen springen
  5. Eisläufer
  6. Abwechselnde Longe-Variationen

2. Walk / Sprint-Kombination

Suchen Sie sich einen offenen Raum und ziehen Sie Ihren Usain-Bolzen an.

Gehen Sie drei Minuten und sprinten Sie dann 15 Sekunden (100% Anstrengung), gefolgt von einem 15-Sekunden-Spaziergang. Wiederholen Sie dies für fünf Arbeits- / Ruheintervalle und kühlen Sie sich dann mit einem dreiminütigen Spaziergang ab.

Einpacken

Übung ist mehr als nur Eitelkeit, besonders in dieser schwierigen Zeit. Bleiben Sie auf dem Laufenden und kämpfen Sie, um an Ihren Gewinnen festzuhalten, indem Sie Ihren Körper verwenden, um Stress abzubauen.

Keine Sorge, die Zeit im Fitnessstudio wird bald wieder kommen.

Ausgewähltes Bild über Shutterstock / Prostock-Studio

Verweise

  1. JAMA. 1992, 4. März; 267 (9): 1244-52. Die Konzepte von Stress und Stresssystemstörungen. Überblick über die physische und Verhaltenshomöostase. Chrousos GP1, Gold PW.
  2. Exerc Sport Sci Rev. 2011 Jul; 39 (3): 140 & ndash; 9. Bewegung, Stressresistenz und zentrale serotonerge Systeme. Greenwood BN1, Fleshner M.
  3. Neural Plast. 2007; 2007: 73754. 2007 14. Mai. Hippocampusneurogenese, depressive Störungen und Antidepressivumtherapie. Eleni Paizanis, 1, 2 Michel Hamon, 1, 2 und Laurence Lanfumey 1, 2

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