Wie Bodybuilder Carb-Cycling-Tage strukturieren können, um Muskeln aufzubauen

Sie wissen wahrscheinlich inzwischen, dass ich eine Pause vom Powerlifting einlege, um mich auf eine Bodybuilding-Reise zu begeben, um meine Pro Card zu verdienen. Ich freue mich sehr über dieses neue Ziel und möchte meine Erfahrungen mit Ihnen teilen, weil ich weiß, dass viele Powerlifter auch gut aussehen möchten.

Der größte Faktor, der den Erfolg beim Bodybuilding beeinflusst, ist die Ernährung. Wir beginnen also dort: Mit der Nahrungsaufnahme eines ganzen Tages. Denken Sie daran, dass ich größer werden muss, um das Pro-Level zu erreichen - viel größer. Das bedeutet viel mehr zu essen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Während ich vor meiner Verletzung bei den US Open mit 181 antreten wollte, ist mein Ziel jetzt, mein Körpergewicht außerhalb der Saison auf ein massives Niveau zu bringen 230-240 Pfund. Während das nach einem mehrjährigen Prozess klingt, müssen Sie einige Dinge beachten:

1. 1. Zunächst war geplant, den Bereich von 210 bis 220 Pfund auf 181 zu senken. Ja, das ist ein großer Schnitt (wohl ein verrückter!) aber ich bin verdammt gut in Gewichtsreduktionen. Ich bin also nicht in der Lage, tatsächlich 60 Pfund zuzunehmen. es ist eher wie 20.
2. 2. Zwanzig Pfund Muskeln sind immer noch eine Menge. Denken Sie also an den zweiten Schlüssel zum Erfolg: das Training. Die überwiegende Mehrheit Ihres Muskelgewebes besteht tatsächlich aus anderen Stoffen als kontraktilem Gewebe (wie z. B. intrazellulärer Flüssigkeit). Der wichtige Aspekt dabei ist, dass ich nicht auf Hypertrophie trainiert habe und jetzt, da sich dies zusammen mit meiner Ernährung geändert hat, werde ich sehr schnell viel mehr Glykogen speichern. Höhere Glykogenspeicher bedeuten wiederum höhere Raten der intramuskulären Wasserretention. Erwarten Sie also, dass der Prozess viel schneller abläuft, als wenn ich von einem anderen Hintergrund ausgehen würde.
3. Ich habe ein großartiges Team hinter mir. Mike Tushscherer (Gründer von Reactive Training Systems und legendärer Powerlifting-Trainer) wird mir helfen, mein Training an meine neuen Ziele anzupassen, und Justin Harris (mein langjähriges Idol und der Mann, der Dave Tate geschreddert hat) wird meine Ernährung verwalten.

Carb-Cycling-Diät

Die Diät selbst ist ein Carb-Cycling-Plan. Das bedeutet, dass ich eine Mischung aus kohlenhydratreichen, mittleren und niedrigen Tagen habe, abhängig von meiner Trainingsbelastung an diesem bestimmten Tag. Es ist sehr wichtig, dass Training und Ernährung zusammenarbeiten, und das werde ich in einem separaten Artikel behandeln. Im Moment müssen Sie sich nur daran erinnern,

• Hohe Tage sind hyperkalorisch, Das heißt, ich nehme (viel) mehr als nur Wartung auf, indem ich eine sehr hohe Kohlenhydrataufnahme, moderates Protein und wenig Fett verwende.
• Mittlere Tage sind isokalorisch (Erhaltungskalorien)
• Niedrige Tage sind hypokalorisch (wird gewartet). Diese Tage verwenden eine hohe Proteinaufnahme und eine moderate Kohlenhydrat- und Fettaufnahme.  Dies ermöglicht ein besseres Management der Insulinsensitivität, des Appetits und des Aktivitätsniveaus.

Offensichtlich machen die hohen Tage am meisten Spaß, also fangen wir dort an!

[Interessiert daran, selbst Carb-Cycling zu versuchen? Lesen Sie unseren Artikel zu Carb Cycling 101!]]

High Day Ernährung

Willst du sehen anstatt lesen?  Schauen Sie sich das Video hier an:

In diesem Abschnitt werde ich meine Ziele für jede Mahlzeit aufschlüsseln. Das ist wichtig, wenn Sie hier etwas lernen wollen - Die genauen Mengen, die Sie essen, hängen von Ihrem eigenen Körper, Ihrem Hintergrund und Ihren Zielen ab, Also iss nicht nur was ich esse!  Versuchen Sie jedoch, diese Grundsätze zu befolgen, um die Wirksamkeit Ihrer Ernährung zu maximieren.

Mahlzeit 1 (30 Gramm Protein, 125 Gramm Kohlenhydrate)

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sind Sie morgens nicht das hungrigste - aber es ist eine äußerst wichtige Zeit für die Ernährung nach einem Fasten über Nacht. Es gibt viele Beweise dafür, wie schädlich das Auslassen des Frühstücks sein kann, deshalb werde ich das nicht noch einmal aufwärmen, aber ich werde diskutieren, wie ich Lebensmittel auswähle, die mir helfen, früh am Morgen zu essen, und kurz danach immer noch hungrig nach meinem Pre-Workout sind Mahlzeit.

Dieser Prozess ist einfach: Ich wähle Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und gut schmecken! Für mich sind dies in der Regel kalorienreiche Lebensmittel - im Grunde das Gegenteil der meisten nährstoffreichen Obst- und Gemüsesorten. Also gehe ich mit Reiscreme, Hesekielbrot und Bananen für Kohlenhydrate und Eiweiß für Eiweiß. Eiweiß ist wohl eine schlechtere Wahl als ganze Eier, aber in diesem Fall versuche ich, meine Fettaufnahme zu begrenzen, und Eiweiß ist mit etwas zuckerarmem Ketchup leicht zu essen!

Mahlzeit 2 (Pre-Workout, 40 Gramm Protein, 150 Gramm Kohlenhydrate)

Proteinpfannkuchen sind meine Anlaufstelle hier! Auch hier ist eine leichte Verdauung der Schlüssel. Sie möchten sich während des Trainings nicht träge und aufgebläht fühlen, sonst leidet Ihre Produktivität. Gleichzeitig möchten Sie sich aus demselben Grund nicht hungrig fühlen, aber wir haben eine Mahlzeit innerhalb des Trainings, um Ihnen dabei zu helfen.

Mahlzeit 3 ​​(Intra-Workout, 10 Gramm Protein, 50 Gramm Kohlenhydrate)

Ich möchte ganz klar sein: Ich glaube nicht, dass Ergänzungen für Ihre Intra-Workout-Mahlzeit notwendig sind, Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie hilfreich sein können. Noch wichtiger ist, dass sie äußerst praktisch sind!

Wenn ich für Powerlifting trainiere, wähle ich eine reichhaltigere Mahlzeit innerhalb des Trainings, wie ein fettarmes, zuckerhaltiges Getreide. Aber wenn ich für Bodybuilding trainiere, möchte ich etwas, das ich trinken kann, damit ich mein Training nicht unterbrechen muss (und die wichtige Pumpe verlieren) nur um zu essen. Also gehe ich hier mit so etwas wie Recovery by Granite Supplements, das ein hochmolekulares Kohlenhydrat und essentielle Aminosäuren enthält.

Mahlzeiten 4 & 5 (nach dem Training, 40 Gramm Protein, 200 Gramm Kohlenhydrate in Mahlzeit 4; 30 Protein / 125 Kohlenhydrate in Mahlzeit 5).

Hier möchten wir, dass die Insulinspitze den anabolen Zustand nach dem Training ausnutzt. Das bedeutet eine deutlich höhere Kohlenhydrataufnahme, moderates Protein und sehr wenig Fett. Ja, es ist so ziemlich das gleiche wie beim Frühstück, aber der Unterschied in der Menge in Mahlzeit 4 ist signifikant.

Mahlzeit 6: (betrügerische Mahlzeit)

Ich habe schon einmal über betrügerische Mahlzeiten geschrieben, deshalb werde ich das hier nicht noch einmal aufwärmen. Aber ich möchte noch einmal betonen, dass betrügerische Mahlzeiten Vor- und Nachteile haben, und Sie müssen diese bewerten, bevor Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen!

Weil ich versuche, so viel Größe zu gewinnen, ist das betrügerische Essen aus mehreren Gründen vorteilhaft. Erstens ist es erlaubt mir, mehr Kalorien zu bekommen in wenn ich für "saubere" Lebensmittel zu voll sein könnte.  Zweitens, wenn Sie wie ein Bodybuilder essen, Ihre Essensauswahl ist in der Regel ziemlich eintönig. Eigentlich fühle ich mich damit wohler, aber wenn ich in der Nebensaison genug betrügerische Mahlzeiten habe, kann ich hoffentlich das Verlangen kontrollieren, wenn es Zeit ist, mich auf eine Show vorzubereiten und meine Aufnahme zu reduzieren.

Ein paar Dinge, an die man sich erinnern sollte

Auch dies funktioniert für mich und basiert auf meinem Körper - nicht auf deinem.

Ich habe lange Zeit eine Diät gemacht, mit Ausnahme einer kurzen Pause zu Beginn des Jahres. Mein Körperfett ist also anfangs sehr niedrig und mein Körper ist mehr als bereit zu wachsen. Aus diesem Grund kann (und muss) ich mehr Kalorien essen, als ich unter verschiedenen Umständen begonnen hätte. Zweitens, denken Sie daran, dass nicht alle meine Trainingstage kohlenhydratreiche Tage sind! Tatsächlich sind die meisten Tage mittelgroß, an denen meine Nahrungsaufnahme viel moderater ist.

Letztendlich kommt es auf denselben übergeordneten Faktor an, der den Erfolg beim Powerlifting antreibt: Finden, was für Sie funktioniert, nicht für jemand anderen. Aber hoffentlich hilft es Ihnen, genau das zu tun, wenn Sie meiner Bodybuilding-Reise folgen!