8 großartige Trizepsübungen, die Sie wahrscheinlich nicht machen

Der Meißel auf der Rückseite des Arms ist IN, und dicke Arme mit Ärmeln sind nichts, wenn nicht gar ein Blickfang. Aber entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie für stärkere, dickere und straffere Arme weniger Zeit mit Ihrem Bizeps und mehr Zeit mit Ihrem Trizeps verbringen. „Ihr Trizeps macht mehr als zwei Drittel Ihres Oberarms aus, und ein starker Trizeps ist für starke Druckbewegungen unerlässlich“, erklärt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault.

Grundsätzlich, erklärt er, können Ihre Bank, Liegestütze und Überkopfpresse nur so weit kommen, wie Ihr Trizeps sie nimmt. Während Trizepsübungen wie Eitelkeitszubehör erscheinen mögen, sind sie sowohl für größere Arme als auch für eine stärkere Bank notwendig.

Der Trizeps verläuft entlang des humorvollen Hauptknochens im Oberarm und besteht aus drei verschiedenen Teilen oder Köpfen: dem medialen Kopf, dem lateralen Kopf und dem langen Kopf. Während alle drei Köpfe des Trizeps für die Kraft wichtig sind, ist der mediale Kopf der kleinste Kopf und wird hauptsächlich vom lateralen und langen Kopf bedeckt. Der laterale Kopf ist hauptsächlich für die Hufeisenform verantwortlich, und der lange Kopf hilft Ihnen beim Aufbau Arme suchen.

Probieren Sie die folgenden 8 Trizepsübungen aus, die alle drei Köpfe des Trizeps stärken und sich gleichermaßen in Langhantelbewegungen und Push-up-Variationen niederschlagen.

Dreieck Liegestütze

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Ausrüstung: Keiner

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, um das Einsteigen in die Startposition zu erleichtern.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hände mit gespreizten Fingern und berührenden Daumen und Zeigefingern direkt unter Ihrer Brust positionieren und eine Dreiecksform bilden.
3. Je nach Erfahrung im Krafttraining strecken Sie die Beine in eine Plankenposition oder halten Sie die Knie für eine einfachere Version auf dem Boden.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Bauchmuskeln eingerastet sind, während Sie die Ellbogen beugen und senken, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust den Boden berührt. Wenn Sie nicht so tief gehen können, gehen Sie so tief wie möglich und arbeiten Sie daran, genug Kraft aufzubauen, um im Laufe der Zeit ganz nach unten zu gehen.
5. Am Ende der Bewegung werden Ihre Ellbogen natürlich zur Seite zeigen.
6. Drücken Sie zurück, um den Oberkörper steif zu halten.
7. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Dreiecks-Liegestütze sind eine der effizientesten und effektivsten Trizepsübungen. Ein Team von Wissenschaftlern der University of Wisconsin rekrutierte 15 Frauen im Alter von 20 bis 24 Jahren mit Erfahrung im Krafttraining und bat sie, 48 Stunden lang keine Armübungen zu machen, bevor die ersten Tests begannen. Für die Studie wurden Elektroden an der Rückseite der Arme der Probanden angebracht (d.h.e. den langen Kopf ihres Trizeps) und sie wurden gebeten, 7 Wiederholungen jeder der Übungen mit 5-minütigen Pausen zu machen. Die Studie ergab, dass Dreiecks-Liegestütze (zusammen mit Trizeps-Dips und Trizeps-Rückschlägen) zu der größten Muskelaktivität führten. Mit nur Körpergewicht als Widerstand betont diese Übung alle drei Köpfe des Trizepsmuskels und, weshalb die Studie wahrscheinlich feststellte, dass es sich um die Übung mit der größten Muskelaktivität handelt.

Hantel Kickbacks

Ausrüstung: Leichte Hantel und Bank

Wie es geht:

1. Nehmen Sie mit einer Hand eine leichte Hantel und legen Sie Ihre andere Hand auf eine stabile Oberfläche.
2. Lehnen Sie sich vor, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und taumeln Sie mit den Füßen.
3. Nehmen Sie den Arm, der das Gewicht hält, und ziehen Sie den Oberarm bis zur Oberkörperhöhe, wobei Sie ihn an Ihre Seite drücken.
4. Halten Sie den Ellbogen in dieser Position, strecken Sie Ihren Unterarm hinter sich und konzentrieren Sie sich darauf, den Trizeps zusammenzuziehen.
5. Senken Sie den Unterarm auf ca. 90 Grad ab und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
6. Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberarm während der gesamten Übung gegen den Körper zu halten.

Warum es funktioniert: Wie der Dreiecks-Push-up zielt diese Bewegung auf alle drei Köpfe des Trizeps ab, weshalb die Forschung wahrscheinlich herausgefunden hat, dass es sich um die zweitwirksamste Trizepsübung handelt. Machen Sie sich bei dieser Bewegung keine Sorgen, dass Sie mit der Hantel schwer werden, sondern wählen Sie stattdessen ein Gewicht aus, das Sie leicht handhaben können, und drücken Sie oben auf jede Wiederholung. Wenn Sie die Hantel nicht lange genug halten können, um Ihren Trizepsmuskel oben zusammenzuziehen, machen Sie es nicht richtig.

Trizeps-Dips

Ausrüstung: Bank oder Box.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich mit den Händen direkt außerhalb der Hüften auf eine Bank oder eine Kiste (oder einen anderen 2 bis 3 Fuß langen Vorsprung).
2. Wenn Sie bereit sind, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und heben Sie Ihren Hintern von der Bank oder der Box. Halten Sie für den Anfang die Knie gebeugt.
3. Um Ihren Hintern von der Bank zu heben, heben Sie ihn auf Ihre Hände. Halten Sie die Hüften sehr nahe an der Bank, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis sie etwa 90 Grad haben.
4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und drücken Sie sie zurück, wenn Sie bereit sind, während Sie die Ellbogen hinter sich und die Schultern nach hinten zeigen.
5. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden hin abzusenken, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken dicht an der Bank halten.
6. Wenn Sie den unteren Teil der Bewegung erreicht haben, drücken Sie sie in die Bank, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
7. Das ist eine Wiederholung. Mache 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Nach derselben Studie sind Dips die drittwirksamste Übung für den Meißel des Außenarms. Das Tolle an dieser Übung ist jedoch, dass der Schwierigkeitsgrad je nach Position und Winkel Ihrer Füße geändert werden kann. Wenn die Knie gebeugt sind, ist die Übung einfacher als wenn die Beine gerade nach vorne gestreckt sind. Unabhängig von der Beinposition ist es jedoch wichtig, die Hüften nahe an der Bank oder der Box zu halten, um eine Belastung der Schulter zu vermeiden, während der Körperteil betont wird, für den diese Übung gedacht ist: der Trizeps.

Schädelbrecher

Ausrüstung: Zwei Hanteln oder eine Bar, eine Bank.

Wie es geht:

1. Nehmen Sie eine Reihe von Hanteln und legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme so an, dass sie über Ihrer Brust liegen, und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade, aber nicht verriegelt sind.
3. Senken Sie langsam beide Arme in Richtung Ihres Kopfes und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, während die Hanteln Ihre Stirn erreichen. Versuchen Sie, Ihre Hanteln so zu senken, dass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden, die Ellbogen gebeugt sind und sich in Richtung Ihres Kopfes drücken.
4. Heben Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
5. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Schädelbrecher herzustellen. Sie können fast jede Art von Gewicht (Hanteln, Langhantel, EZ-Stange oder Kabel) sowie eine Vielzahl von abgewinkelten Bänken verwenden. Jede Variation bietet ein etwas anderes Gefühl und einen etwas anderen Arbeitsgrad, den die verschiedenen Köpfe des Trizeps leisten, erklärt Mark Barroso CPT von Barroso Fit.

Je geneigter die Bank ist, desto näher sind die Oberarme an einer Überkopfposition, sodass mehr Arbeit auf den langen Kopf des Trizeps fällt. Die Bewegung auf einer Absenkbank reduziert jedoch die Beteiligung des langen Kopfes, sodass der Schwerpunkt mehr auf dem lateralen Trizeps liegt, erklärt Wickham. Der Grund, warum Barroso Schädelbrecher mit Hanteln bevorzugt, ist, dass jeder Arm unabhängig arbeiten muss und die Hanteln schwerer zu kontrollieren sind als beispielsweise eine EX-Stange, die Sportler dazu zwingt, auch ihre Kernmuskeln zu nutzen und zu aktivieren.

Liegende Trizepsverlängerung

Ausrüstung: Bank, EZ Bar oder Langhantel. Verwenden Sie je nach Platz eine kurze Stange oder eine leere Langhantel.

Wie es geht:

1. Enger Griff an der Stange.
2. Legen Sie sich auf die flache Bank, so dass Ihr Kopf zwei Zoll von der Spitze entfernt ist und die Füße auf dem Boden stehen
3. Schließ deine Arme über dir ab.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen in, senken Sie die Langhantel über Ihre Stirn und bringen Sie die Stange so tief wie möglich in Ihren Hinterkopf.
5. Sobald Sie die Stange so tief wie möglich abgesenkt haben, explodieren Sie die Stange kräftig in Richtung Decke.
6. Das ist eine Wiederholung. Mache 8-12 Wiederholungen während der Nebenarbeit am Ende eines Trainings.

Warum es funktioniert: „Die liegende Trizepsverlängerung ist eine andere Übung als ein Schädelbrecher. Der grundlegende Unterschied besteht darin, dass Schädelbrecher Teilwiederholungsbewegungen sind (die nur auf Ihre Stirn gehen), während die liegende Trizepsverlängerung einen vollständigen Bewegungsbereich darstellt (über Ihre Stirn hinaus und so weit wie möglich “, erklärt Mark Barroso. Diese Übung könnte das Ellbogengelenk von Sportlern mit Ellbogengelenkproblemen zu stark belasten, warnt er. Aber diejenigen, die die Bewegung sicher ausführen können, werden Verbesserungen in ihrer Schubbewegungsstärke sehen, wie das Push-up und das Bankdrücken, sagt er.

Sitzende oder stehende Hantelverlängerung

Ausrüstung: Untere Bank, eine Hantel.

Wie es geht:

1. Nehmen Sie eine Hantel, indem Sie mit Ihren Händen einen Diamanten herstellen, sodass eine Hand über der anderen liegt.
2. Ihre Füße sollten in sitzender Position 90 Grad betragen. Halte deinen vollen Fuß auf dem Boden.
3. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und eingedrehten Ellbogen…
4. Um die Bewegung zu beginnen, bringen Sie die Hanteln ganz nach unten und dann ganz nach unten.
5. Oben drehen Sie, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, Ihren Trizeps heraus und drücken ihn.
6. Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie 8-12 Wiederholungen zu machen.
7. Bringen Sie es auf eine Ihrer Schultern, um sich dort auszuruhen und auf den Boden zu bringen.

Warum es funktioniert: Wenn Sie stehen, wird Ihr Kern etwas stärker aktiviert, und Sie müssen möglicherweise leichter werden. Wenn also Trizepsmuskeln Ihr Ziel sind (im Gegensatz zu Ganzkörperkraft und -stabilität), führen Sie sitzende Hantelverlängerungen durch, da Sie einen größeren Bewegungsspielraum erhalten, da Sie sich keine Sorgen machen müssen, das Gleichgewicht mit dem zu verlieren schweres Gewicht, schlägt Barroso vor. "Stellen Sie einfach sicher, dass Sie dabei Ihren Rücken gegen die Bank und Ihren vollen Fuß auf dem Boden halten", sagt Barroso.

Grip Bankdrücken schließen

Ausrüstung: Bank- und Langhantel- oder Bankdrücken-Setup

Wie es geht:

1. Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank zurück, sodass sich Ihre Stirn direkt unter der Barbe befindet.
2. Heben Sie die Stange mit einem engen Griff, der etwa schulterbreit voneinander entfernt ist, vom Gestell ab und halten Sie sie mit gesperrten Armen gerade über sich.
3. Spannen Sie Ihren Kern an und stellen Sie Ihre Füße fest in den Boden.
4. Sobald Sie sich in der Ausgangsposition befinden, gehen Sie langsam nach unten und halten Sie Ihre Ellbogen immer nahe an Ihrem Oberkörper, bis Sie die Stange auf Ihrer mittleren Brust spüren.
5. Bringen Sie die Stange nach einer Pause von 1-3 Sekunden wieder in die Ausgangsposition, indem Sie die Stange mit Ihren Trizepsmuskeln nach oben drücken.
6. Verriegeln Sie Ihre Arme in der zusammengezogenen Position. Das ist eine Wiederholung.
7. Wiederholen Sie die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
8. Wenn die festgelegte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen ist, legen Sie die Stange wieder in das Rack.

Warum es funktioniert:

Für Menschen mit Erfahrung im Bankdrücken und Langhanteln ist das Bankdrücken mit engem Griff eine großartige Möglichkeit, sich auf das Trizeps-Engagement zu konzentrieren und es zu betonen, erklärt Wickham. Der Schlüssel ist jedoch, die Ellbogen so eng am Oberkörper wie die Stange zu halten und nach unten zu kommen und nach oben gedrückt zu werden, um maximale Trizepsgewinne zu erzielen. „Wenn Sie diese Bewegung zu einem exzentrischen Bankdrücken mit engem Griff machen, wird der Trizeps gestärkt. Eine exzentrische Kontraktion bedeutet, dass Athleten die Messlatte um 5 senken und dann so schnell wie möglich nach oben explodieren sollten, bevor sie es wiederholen “, sagt Wickham.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.