Wie groß Ramy seinen lächerlich dicken, breiten Rücken baute

Wie Bodybuilding-Fans sicherlich inzwischen wissen, ist Phil Heath immer noch der amtierende Mr. Olympia mit unglaublichen sieben Titeln in Folge.

Aber das letzte? Es war verdammt sicher nicht einfach, mit einem bestimmten 5'10 ”, 300-Pfund-Giganten, der einen brutalen Kampf anbot. Mamdouh Elssbiay - auch bekannt als „Big Ramy“ - hat seit dem Gewinn seiner Pro-Karte durch den Gewinn der Amateur-Olympia 2012 stetig an Heath und allen anderen Top-Profis in der IFBB Pro League gewonnen.

Der stetige Aufstieg des 33-Jährigen kann nur von seinem Herrn gemessen werden. O Ergebnisse: Achter im Jahr 2013, Siebter im Jahr 2014, Fünfter im Jahr 2015, Vierter im Jahr 2016 und jetzt Zweiter im Jahr 2017. Unterwegs hat er fünf Pro-Titel gewonnen, darunter den New York Pro 2013 und 2014, den Arnold Classic Brazil 2015, den Kuwait Pro 2016 und nur eine Woche nach dieser vergangenen Olympia den Arnold Classic Europe im September. 23 in Barcelona, ​​Spanien.

Jetzt steht der Showdown an, die unwiderstehliche Kraft gegen das unbewegliche Objekt, während Heath für einen rekordverdächtigen achten Olympia-Titel kämpft und Big Ramy - in der Tat der schwerste Bodybuilder, der jemals auf die Bühne getreten ist - den nächsten logischen, donnernden Schritt macht Aufwärts in seinem Aufstieg zum Höhepunkt des Sports, als er bei der Olympia 2018 für einen Rückkampf schießt.

Wenn Elssbiay Heaths Titellauf beendet, liegt dies nicht zuletzt an seinem Rücken, einschließlich einer hinteren Lat-Ausbreitung, die aufgrund ihrer unmöglichen, leicht verwischenden Dimensionen auffällt, die andere Konkurrenten im übertragenen Sinne verschlucken können.

Sicherlich wird seine Herangehensweise an das Rückentraining 2018 nicht allzu sehr den Kurs ändern, da er sich mit seiner Crew im palastartigen Oxygen Gym in Kuwait-Stadt niederlässt. Dort wird er sich, wie in der Vergangenheit, sicherlich auf Übungen stützen, die ihm Wachstum und Schnitte gebracht haben, darunter Hantelreihen, Lat-Pulldowns nach vorne und hinten sowie sitzende Kabelreihen und Maschinenreihen.

Vor ungefähr drei Jahren traf der in Ägypten geborene Elssbiay den Trainer Ahmad Alaqi, der einen progressiven Ansatz für sein Rücken-, Brust-, Bein- und Schultertraining einführte. Alaqi erklärte 2015: „Wir variieren den Wiederholungsbereich von 15 bis sechs. Jede Woche verringern wir die Anzahl der Wiederholungen. Also beginnen wir Woche 1 mit Sätzen von 15 Wiederholungen. Nächste Woche gehen wir zu 12 Wiederholungen. In der darauffolgenden Woche zehn, dann acht und schließlich sechs. Und dann gehen wir zurück zu 15 und fangen von vorne an.„Wenn die Wiederholungen abnehmen, steigen die Gewichte im Verlauf der fünfwöchigen Progression.

Das Folgende ist ein Durchgang von fünf Standard-Rückenbewegungen von Big Ramy mit Formzeigern, um die maximale Stimulation aus jeder herauszuholen.

 ELSSBIAY'S TRAINING SPLIT 

• MONTAG: TRUHE
• DIENSTAG: BEINE
• MITTWOCH: DELTS
• DONNERSTAG: ZURÜCK
• FREITAG: WAFFEN

 ELSSBIAY'S BACK WORKOUT 

So könnte ein Rückentraining mit Big Ramys Trainingsansatz aussehen. Für jede Bewegung würden Sie nach Bedarf Aufwärmübungen durchführen, um Ihr Arbeitsgewicht zu erreichen, und das Gewicht von Woche zu Woche erhöhen, wenn die Zielanzahl der Wiederholungen pro Satz sinkt. Andere Bewegungen, auf die sich Big Ramy verlässt, sind Pulldowns mit Hammerstärke, Langhantelreihen, Kreuzheben und Pulldowns mit steifen Armen.

• Maschinenreihe | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Einarmige Hantelreihe | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown nach vorne | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown nach hinten | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6 
• Sitzkabelreihe | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6

HINWEIS: Dies beinhaltet keine Aufwärmsätze, die Sie benötigen, um Ihr Arbeitsgewicht sicher zu erreichen.

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MASCHINENREIHE

Ziele: Latissimus dorsi, Rückenmuskulatur (Rhomboide, teres major, teres minor)

Funktioniert auch: Fallen, hintere Deltamuskeln, Bizeps

Griff: Handflächen zeigen oder Handflächen nach unten; Gurte sind hilfreich, um Ihre Fähigkeit zum Festhalten zu erweitern

Trainingstipp: Elssbiay tendiert dazu, sich bei dieser Übung auf lange Kontraktionen zu konzentrieren und den Bewegungsumfang des Hammer Strength-Geräts voll auszunutzen. Er wird seine Ellbogen so weit wie möglich hinter seinen Körper zurückziehen und am Ende des letzten Satzes mit Hilfe seines Trainers einige erzwungene Wiederholungen hinzufügen, um den Bereich gründlich auszubrennen.

SCHRITT FÜR SCHRITT

1. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Arme beim Greifen der Griffe gerade aus Ihren Schultern herausragen und Ihre mittlere Brust und Ihre oberen Bauchmuskeln fest am Polster anliegen können.
2. Fassen Sie die Griffe mit einem Griff nach unten (proniert) oder mit der Handfläche nach unten (neutral) und heben Sie das Gewicht einige Zentimeter in die Ausgangsposition.
3. Ziehen Sie die Griffe gleichmäßig in Ihre Richtung, während Ihre Ellbogen nach hinten über die Ebene Ihres Rückens hinausgehen, während Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter in der Nähe des Scheitelpunkts der Wiederholung nach innen bewegen.
4. Halten Sie die maximale Kontraktion für eine kurze Zählung gedrückt und kehren Sie dann auf demselben Weg zurück, strecken Sie Ihre Ellbogen aus und spüren Sie eine Dehnung durch Ihre Lats und Ihren Midback.
5. Halten Sie an, bevor die Gewichte aufsetzen, damit Sie die Spannung während des gesamten Sets aufrechterhalten können.

EIN-ARM-HUMMELREIHE

Ziele: Lats, Rhomboide, mittlerer und unterer Trapez

Funktioniert auch: Erector Spinae, Bizeps

Griff: Neutral (Handfläche zeigt auf seinen Körper), mit Riemen für zusätzliche Kraft

Trainingstipp: Das Geheimnis produktiver einarmiger Reihen besteht darin, den Oberkörper nicht zu überdrehen, was zu unerwünschtem Schwung führen und gleichzeitig die Wirbelsäule einem unnötigen Verletzungsrisiko aussetzen kann. Die Bewegung sollte dadurch gesteuert werden, dass sich Ihre Rückenmuskulatur zusammenzieht und sich Ihre Schulter nach oben und innen bewegt. Darüber hinaus sollte Ihr Kopf in einer neutralen, ausgerichteten Position mit Ihrem Rücken bleiben - Sie müssen beim Wiederholen nicht nach oben schauen.

SCHRITT FÜR SCHRITT

1. Während dies auf verschiedene Arten möglich ist - auch mit einem Knie auf einer Bank -, hält Big Ramy beide Füße auf dem Boden und legt, wie hier, seine freie Hand auf das Knieschoner einer Pulldown-Maschine, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie eine Hantel mit Ihrer arbeitsseitigen Hand, wickeln Sie den Riemen um den Griff und legen Sie dann Ihre Handfläche und Finger darum, um einen festen Griff zu erhalten.
3. Zu Beginn sollte Ihr Rücken vom Kopf bis zum Steißbein flach sein, Ihr Oberkörper sollte etwa 45 Grad zum Boden abgewinkelt sein und das Gewicht sollte direkt von Ihrem Schultergelenk herunterhängen.
4. Um eine Wiederholung zu starten, beugen Sie sich durch Ihren Rücken und beugen Sie Ihren Ellbogen, um die Hantel in Richtung Ihrer Flanke zu ziehen. Ihr Ellbogen wird über die Höhe Ihres Rückens hinausragen, und das Schulterblatt der Arbeitsseite sollte sich nach innen verschieben, wenn Sie die Spitze Ihres Bewegungsbereichs erreichen.
5. Verringern Sie nach einer Biegepause oben das Gewicht auf demselben Weg bis zu einer vollen Dehnung. Lassen Sie die Hantel zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden fallen.

FRONT LAT PULLDOWN

Ziele: Lats

Funktioniert auch: Bizeps

Griff: Überhand ein paar Zentimeter außerhalb der Schulterbreite

Trainingstipp: Während ein Gewichtsgurt nicht obligatorisch ist, ist Elssbiay darauf angewiesen, dass ein Gurt mit einem Gurt einen hilfreichen mentalen Anhaltspunkt bietet, um Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken während der Rückenübungen straff zu halten. Dies ist eine gute Angewohnheit, die dazu beiträgt, die gefährdete untere Lendenwirbelsäule während des schweren Trainings zu schützen.

SCHRITT FÜR SCHRITT

1. Fassen Sie die Stange ein paar Zentimeter über den Punkt hinaus, an dem jede Seite nach unten geneigt ist. Ramy legt jedoch nicht immer die Daumen um die Stange, da der Griff mit offenen Händen keinen zusätzlichen Vorteil bietet und gleichzeitig die Rutschgefahr erhöht. (Sie können auch Träger in Betracht ziehen, die Elssbiay während seines Rückentrainings verwendet, um Ihren Griff weiter zu verbessern.)
2. Setzen Sie sich mit den Beinen unter die Knieschoner auf den Sitz. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten. In sitzender Position mit geöffneten Ellbogen sollte der Gewichtsstapel mindestens ein oder zwei Zoll angehoben werden.
3. Ziehen Sie mit festem Kern und leicht nach hinten geneigtem Oberkörper nach unten, um die Mitte des Stangenaufsatzes auf Ihre obere Brust zu bringen. Sie beugen Ihre Ellbogen und bringen sie nach hinten, sodass sie die Ebene Ihres Rückens unten brechen, während Ihre Schulterblätter bewegen sich wie bei Ihren anderen Ruderbewegungen hin und her.
4. Sobald die Stange leicht Ihre Brust berührt, drücken Sie die Muskeln im gesamten oberen und mittleren Rücken, um zu zählen, und kehren Sie die Bewegung um, sodass die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ansteigt. Lassen Sie den Gewichtsstapel nicht zwischen den Wiederholungen aufsetzen.

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RÜCKSEITE HINTEN ZIEHEN

Ziele: Lats

Funktioniert auch: Bizeps

Griff: Überhand ein paar Zentimeter außerhalb der Schulterbreite

Trainingstipp: Auch hier können Gurte hilfreich sein, um Ihren Griff zu stärken und Sätze über den Punkt hinaus auszudehnen, an dem Ihre Unterarme nachgeben. Sie sind besonders wertvoll für den Rücken - da die Rückenmuskulatur größer und viel stärker ist als die kleineren Unterarme, halten sie tendenziell länger und können viel mehr Gewicht tragen. Sie möchten nicht, dass die Unterarme der begrenzende Faktor für den Reiz sind, den Sie Ihrem Rücken geben.

SCHRITT FÜR SCHRITT

1. Fassen Sie die Stange einige Zentimeter hinter dem Punkt an, an dem jede Seite nach unten geneigt ist.
2. Setzen Sie sich mit den Beinen unter die Knieschoner auf den Sitz. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Ellbogen gestreckt (aber nicht überdehnt) und die ausgewählten Stangen des Gewichtsstapels mindestens ein oder zwei Zoll angehoben sein.
3. Ziehen Sie mit festem Kern, gesenktem Kinn (aber nicht eingeklemmt) und leicht nach vorne geneigtem Oberkörper nach unten, um die Mitte des Stangenaufsatzes in den Nacken zu bringen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie sie nach unten, damit sie sich Ihrer Flanke nähern.
4. Sobald die Stange Ihren Nacken leicht berührt, drücken Sie die Muskeln im gesamten oberen und mittleren Rücken, um zu zählen, und kehren Sie die Bewegung um, sodass die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ansteigt. Lassen Sie den Gewichtsstapel nicht zwischen den Wiederholungen aufsetzen.

SITZKABELREIHE

Ziele: Lats, Mittelrückenmuskeln (Rhomboide, Teres Major, Teres Minor)

Funktioniert auch: Fallen, hintere Deltamuskeln, Bizeps

Griff: Neutral, dicht, mit einem V-Griff-Aufsatz

SCHRITT FÜR SCHRITT

1. Befestigen Sie einen griffigen V-Bar-Griff an der sitzenden Reihenkabelmaschine und setzen Sie sich aufrecht auf die Bank, dem Gewichtsstapel zugewandt.
2. Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Beinen gegen die Fußplattform, greifen Sie nach vorne, um die Griffe zu ergreifen, und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Oberkörper aufrecht ist und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Körpers und ziehen Sie den Griff in Richtung Mittelteil, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter nach hinten verschieben. Drücken Sie dabei Ihre Klingen zusammen, wenn der Griff Ihren Mittelteil erreicht.
4. Halten Sie eine Zählung für eine Zählung gedrückt, indem Sie Ihre Lats und den Midback beugen, bevor Sie langsam in die Startposition zurückkehren, ohne dass der Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen aufsetzt.

 BIEGEN