Huhn oder das Ei, das zuerst kam?
Der Streit um Knie und Hüften hat seit Anbeginn der Zeit weiter gewütet, zumindest seit wir angefangen haben, mit der Hantel zu hocken. In sozialen Medien und anderen Online-Outlets kann es unglaublich langweilig sein, zu sehen, wie der Streit zwischen den Knien und den Hüften hin und her geht, die zuerst in der Hocke brechen. Und speichern wir den Low-Bar vs. High-Bar-Argument.
Wenn Sie ein Veteran in der Kraftindustrie sind, haben Sie vermutlich bereits eine Vorstellung davon, wie sich dieser Artikel entwickeln wird. Die Antwort auf so ziemlich alle, wenn nicht alle Fragen in dieser Branche lautet immer: Es kommt darauf an.
Egal, ob Sie während eines Großteils Ihres Trainings in der Hocke oder in der Niedrigstange hocken, die Antwort darauf, welche Gelenke zuerst brechen, ist niemals sauber geschnitten. Es kommt darauf an, was Sie optimal und bequem durchführen und Ihre Trainingslebensdauer unterstützen. Ich habe mich an einige Trainer und Athleten gewandt, damit sie ihre Gedanken zu diesem Thema austauschen können. Schauen Sie unten nach.
Anmerkung des Herausgebers: Eine Sache, die Sie in allen folgenden Ratschlägen bemerken werden, ist, dass jeder Trainer leicht variiert, sich jedoch in ihrem wahren Kern ähnelt. Die Ähnlichkeiten stimmen überein, wenn man bedenkt, dass nicht jeder Athlet gleich gebaut ist und es aufgrund mehrerer Hebeeigenschaften immer geringfügige Abweichungen bei den Kniebeugen gibt.
Greg Nuckols 'Rat beinhaltet, wie Athleten normalerweise jeden Squat-Stil als völlig anders wahrnehmen, aber das ist nicht immer der Fall. Darüber hinaus weist er darauf hin, welche Arten von Athleten sich für jeden Squat-Stil interessieren. Er legt fest,
Erstens denke ich, dass es wichtig ist zu bedenken, dass die meisten Leute, wenn sie an Kniebeugen mit hohem und niedrigem Balken denken, nicht nur unterschiedliche Balkenpositionen im Auge haben. Sie neigen dazu, zwei sehr unterschiedlich aussehende Aufzüge im Auge zu haben. Das muss aber nicht unbedingt der Fall sein. Sie können eine vierfach dominante, aufrechte Kniebeuge mit niedriger Stange oder eine hüftdominante Kniebeuge mit niedriger Stange ausführen, in die Sie sich zurücklehnen. Meistens denke ich, dass Menschen, die sich mit einer aufrechten Kniebeuge von Natur aus wohler fühlen, zum Reck ziehen und umgekehrt zum Reck, aber viele der biomechanischen Unterschiede sind unabhängig von der Position des Stabs.
Wenn alle anderen Dinge gleich sind, bedeutet eine Kniebeuge mit niedrigem Balken an jedem Punkt des Lifts etwas mehr Hüftflexion, aber der Unterschied ist relativ gering (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
Wenn dies gesagt wird, ist es im Allgemeinen bequemer, zuerst an den Hüften zu brechen, wenn Sie in der Hocke hocken, einfach weil eine kleine Vorwärtsneigung dazu beiträgt, dass die Stange etwas besser in Ihre hinteren Delts gräbt und stabiler ist. Darüber hinaus denke ich, dass bei beiden Squat-Stilen alles auf individuelle Stärke und Komfort hinausläuft. Im Allgemeinen bevorzugen Menschen mit kürzeren Oberschenkelknochen im Verhältnis zu ihrem Oberkörper (und besserer Knöchelbeweglichkeit) das Brechen zuerst an den Knien oder gleichzeitig an Hüften und Knien, während Menschen mit längeren Oberschenkelknochen im Verhältnis zu ihrem Oberkörper (und / oder der schlechtesten Sprunggelenkbeweglichkeit) bevorzugen. wird es vorziehen, zuerst an den Hüften zu brechen oder gleichzeitig an den Hüften und Knien zu brechen.
Ich denke, der größte Fehler, den die Leute machen, ist jedoch, zu dogmatisch zu werden. Ich meine, letztendlich geht es beim Exzentriker darum, Sie gut auf das Konzentrische vorzubereiten. Wenn Sie sich sicher, stabil, unter Kontrolle und bereit fühlen, aus dem Loch zu explodieren, wenn Sie die Tiefe erreichen, war Ihr Exzentriker gut. Wenn Sie sich nicht sicher, stabil, unter Kontrolle und bereit fühlen, beim Auftreffen auf die Tiefe aus dem Ganzen zu explodieren, muss etwas bearbeitet werden (dies kann eine gemeinsame Sequenzierung, Geschwindigkeit oder ein anderer Faktor wie Haltung oder sein) Schuhwerk).
Ben Pollack verfolgt den Ansatz, Ihre optimale Kniebeuge auf der Grundlage von Bewegungsprinzipien zu konstruieren, anstatt sich auf ein Mantra zu beschränken, da jeder individuelle Bedürfnisse hat. Pollack sagt weiter,
In meinen Unf * ck Your Technique-Videos erkläre ich, dass es meiner Meinung nach sinnvoller ist, in allgemeinen Prinzipien zu denken, da die „optimale“ Technik so stark von der individuellen Varianz abhängt.”
In der Hocke möchten Sie beispielsweise unabhängig von Ihrer Struktur während des gesamten Lifts eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten. du wirst deinen Kern stärken wollen; und Sie möchten Ihr Gewicht über dem Mittelfuß ausbalancieren. Wie man diese Position mit Veränderung findet, hängt von seinen Gliedmaßenlängen, Muskelstärken und -schwächen usw. Ab.
Es gibt also kein richtiges gemeinsames Sequenzierungsmuster, das für alle geeignet ist. Einige Athleten könnten zuerst an den Hüften brechen; andere an den Knien. Einige haben möglicherweise eine andere Technik für den unteren Balken als für den oberen Balken. andere verwenden möglicherweise dieselbe Technik für beide Stile. Anstatt mich auf eine ordnungsgemäße Gelenksequenzierung einzulassen, ermutige ich meine Athleten, nach einer ausgewogenen Kraftverteilung zu suchen - mit anderen Worten, nach Positionen, an denen alle Muskeln proportional zu ihrer relativen Kraft zu einem Auftrieb beitragen können.
Farr erwähnt, dass oft angenommen wird, dass jede Kniebeuge völlig anders aussieht, aber das ist selten der Fall. Jeder wird eine ähnliche Bewegungsmechanik haben, die sich jedoch aufgrund ihrer individuellen Unterschiede und Stärke geringfügig unterscheidet.
BarBend: Brechen Sie in der Kniebeuge zuerst die Knie oder Hüften?
Farr: Meiner Meinung nach möchten wir, dass sowohl Knie als auch Hüften gleichzeitig brechen, in einer idealen Hocke.
BarBend: Unterscheidet sich die Sequenzierung der Gelenke des Unterkörpers vom Reck
Farr: Normalerweise nein, es sollte meiner Meinung nach sehr ähnlich sein. Die größten Unterschiede können die in den Kniebeugen verwendeten Hinweise sein, nicht die Sequenzierung selbst. Zum Beispiel kann ich bei einem Lifter, bei dem die Stange etwas höher positioniert ist, auf "In die Knie drücken" oder "Knie raus und vorwärts" hinweisen. Im Idealfall sehen die Hüften etwas anders aus - sie bewegen sich direkt zwischen Ihren Beinen nach unten -, aber die tatsächliche Gelenksequenzierung ähnelt der von Kniebeugen mit niedrigem Balken.
BarBend: Was sind einige nützliche Möglichkeiten, wie Athleten überprüfen können, ob ihre Sequenzierung so ist, dass sie sicher und gesund bleiben, während sie mit großer Geschwindigkeit Fortschritte machen?? (Seitenansichtskameras usw.)
Farr: Wenn Sie es haben, ist es immer am besten, die Augen eines guten Trainers auf Sie zu richten. Wenn dies nicht hilft oder machbar ist, kann so etwas wie ein Handy-Video einer Menge helfen. Wenn es ein großes Problem gibt, ist die Tempoarbeit ein großartiger Ort, um die Technik zu bereinigen.
BarBend: Gibt es Missverständnisse in Bezug auf die Mentalität, dass Knie oder Hüften zuerst brechen??
Farr: Ich denke, das größte Missverständnis ist, dass jeder Low-Bar und jeder High-Bar gleich aussehen wird. Umgekehrt ist ein weiteres großes Missverständnis, dass jeder Hausbesetzer eine einzigartige Schneeflocke ist. Die Kniebeugen selbst werden alle sehr, sehr ähnlich sein, sie sehen am Ende oft sehr unterschiedlich aus, basierend auf den Hebeln, der Erfahrung, der Muskelmasse, der Mobilität und der Sportlichkeit des Individuums.
Hayden Bowe diskutiert, warum er zuerst an den Hüften bricht, fügt aber hinzu, dass andere Athleten möglicherweise anders sind. Er glaubt, dass die Hocke „Wahrheiten“ hat, obwohl die Hüften vs. Knie Argument ist nicht unbedingt einer von ihnen.
BarBend: Brechen Sie in der Kniebeuge zuerst die Knie oder Hüften?
Bowe: Ich breche immer zuerst an den Hüften. Es ermöglicht mir, meinen Rückenwinkel einzustellen, bevor ich mit dem Abstieg der Hocke beginne, anstatt zu versuchen, sie unter Last und mit Geschwindigkeit einzustellen. Es ermöglicht meiner Meinung nach mehr Kontrolle.
BarBend: Ist das immer der Fall??
Bowe: Nein, ich denke, Sportler sollten das tun, was für sie im Rahmen der Vernunft am besten funktioniert. Viele Athleten stellen mit unorthodoxen Stilen Weltrekorde auf, jeder ist anders gebaut und jeder hat andere Verbesserungen, die ideal für ihn funktionieren.
BarBend: Unterscheidet sich die Sequenzierung der Gelenke des Unterkörpers vom Reck vom Reck?
Bowe: Ich denke, es ist für Reck noch weniger wichtig, da der Rückenwinkel im Allgemeinen viel vertikaler bleibt als in der Kniebeuge. Es ist einfacher, den Balkenpfad und die Balkenpeitsche zu steuern, während Sie in der Hocke hocken.
BarBend: Was sind einige nützliche Methoden, mit denen Athleten überprüfen können, ob ihre Sequenzierung korrekt ist, um sie sicher und gesund zu halten, während sie mit großer Geschwindigkeit Fortschritte machen?
Bowe: Es ist wichtig, sich beim Heben zu filmen, wenn Sie den Sport ernst nehmen. Instagram ist großartig, aber Videos, die du machst, haben wichtigere Verwendungszwecke. Athleten in jeder Sportart auf höchstem Niveau schauen sich „Spielmaterial“ an. Sie sollten das Gleiche tun. Ich denke nicht, dass Sie unbedingt über die Reihenfolge Ihrer gedrungenen Form besessen sein müssen, aber Sie sollten das Filmmaterial auf jeden Fall verwenden, um erkennbare Formzusammenbrüche zu identifizieren.
Gibt es Missverständnisse in Bezug auf die Mentalität, dass Knie oder Hüften zuerst brechen??
Bowe: Ich denke, das größte Problem sind Trainer, die ihren Athleten Bewegungsmuster aufzwingen, basierend auf dem, was für sie in ihrer Karriere als Sportler gearbeitet hat. Wie die meisten Dinge beim Heben gibt es ein paar universelle „Wahrheiten“ in der Hocke. Ich glaube nicht, dass die Abfolge der Unterbrechungen beim Abstieg notwendigerweise eine davon ist. Eine neutrale Wirbelsäule, Knie, die sich an den Zehen orientieren (ohne übermäßiges Zucken der Knie), und die Hüften und Schultern, die sich zusammen heben, sind das, was ich für am wichtigsten halte, wenn ich einem Athleten die Kniebeuge beobachte oder beibringe.
BarBend: Brechen Sie in der Kniebeuge zuerst die Knie oder Hüften?
Ändern: In der LBBS sollten die Hüften UND Knie gleichzeitig brechen.BarBend: Ist das immer der Fall??
Ändern: Nein! In ALLEN Kniebeugen suchen wir nach Gelenken, um die gleiche Zeit freizuschalten. Wenn Hüften oder Knie vor dem anderen brechen, kommt es zu einer unnötigen momentanen Belastung des jeweiligen Gelenks oder Körpersegments und einer gegenseitigen Ausgleichsmaßnahme, um der vorzeitigen Bewegung entgegenzuwirken. Ein typischer technischer Fehler, den ich im SQUAT sehe (mehr niedriger als hoher Balken, aber ich sehe ihn in beiden), ist zum Beispiel, dass die Hüften zuerst brechen und die Leute die Bewegung mit ihren Hüften einleiten. Dies geschieht, weil der LBBS I eine "hüftdominante" oder "hüftgetriebene" Bewegung ist, aber das ist nicht zu verwechseln mit dem Führen oder Initiieren mit den Hüften zuerst. Unser Körper möchte die Stange über der Mitte unseres Fußes halten, um den Energieverbrauch und die Möglichkeit von Verletzungen zu verringern. Wenn wir zuerst an den Hüften oder Knien brechen, bewegt dies die Stange vom Mittelfuß weg und zeigt normalerweise eine Überkorrektur der Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, um die Stange neu zu zentrieren. In unserem Beispiel, bei dem zuerst an den Hüften gebrochen wird, drehen wir den Lift an einem „guten Morgen“, wodurch der untere Rücken und die Hüften stärker belastet werden, als dies in der Kniebeuge erforderlich ist. Dies kann dazu führen, dass weniger Last angehoben wird (seien wir ehrlich, wer kann guten Morgen so viel wie sie hocken? Nicht ich) und mögliche Verletzungen des unteren Rückens, der SI-Gelenke und der Hüften im Laufe der Zeit. Normalerweise sieht man eine Gegenbewegung der Knie, die zu weit und zu lange nach vorne in das Loch gleitet (ein Gespräch für einen anderen Tag), aber diese Fehleinschätzung „Hüften zuerst“ kann nicht nur den unteren Rücken, das SI-Gelenk und die Hüften verletzen, sondern auch haben eine Restwirkung auf die Knie und Quads.BarBend: Unterscheidet sich die Sequenzierung der Gelenke des Unterkörpers vom Reck vom Reck?
Ändern: Ja, ein Video mit Seitenansicht ist ein großartiges Werkzeug. Wenn dort kein persönlicher Qualitätscoach vorhanden ist, kann die Verwendung von Videos dem Lifter ein hervorragendes Feedback geben. Was Sie suchen, ist der Balkenpfad, der in einer geraden vertikalen Linie über dem Mittelfuß gehalten werden soll (es gibt Apps zum Verfolgen des Balkenpfads) und damit die Hüften und Knie gleichzeitig brechen (und gleichzeitig blockieren)!).
Tatsächlich sollte bei jedem durchgeführten Langhantel-Lifting das Timing der Gelenke für alle Gelenke gleich sein.Nach den obigen Ratschlägen ist es am besten, sich nicht auf eine Seite des Arguments zu beschränken, da jeder geringfügige individuelle Unterschiede in seinen Kniebeuge-Stilen aufweist. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie eine Technik üben, die einer gesunden Langzeitbewegung und kontinuierlichem Fortschritt gleichkommt.
Unabhängig davon, ob dies zuerst zu einem leichten Bruch der Hüfte oder der Knie oder sogar zu einem gleichzeitigen Bruch führt, hängt alles davon ab, was Ihnen hilft, die beste Leistung zu erzielen.
Feature-Bild von @ bilbo_swaggins181 Instagram-Seite.
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