Gesundheit und Fitness sind Bereiche, die fest in der Wissenschaft verwurzelt sein sollen, aber nicht verhindern, dass viele Mythen, Missverständnisse und Lügen die Branche in Umlauf bringen - und Ihre Kraftzuwächse beeinträchtigen.
Wir haben sie alle gehört, und dies sind die Mythen, die wir am müdeesten hören.
„Wenn dein Training dich nicht verkrampft und schmerzhaft macht, hast du nicht hart genug trainiert.”
Muskelkater kann viele Dinge bedeuten, aber „Sie haben ein produktives Training absolviert“ gehört nicht dazu. Wir wissen es nicht genau Was Muskelkater verursacht, wird normalerweise auf Milchsäure oder mikroskopisch kleine Muskelrisse zurückgeführt. Beides kann bedeuten, dass Sie intensiv trainiert haben, aber das bedeutet nicht, dass es Muskelkater ist notwendig wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen.
Ein verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) geht normalerweise mit neuen Trainingsreizen einher, wie einer anderen Übung oder einer erhöhten Intensität oder Lautstärke. Unabhängig davon, ob Sie einige Wochen oder Monate lang dasselbe Set-Rep-Schema durchgeführt haben oder nicht, ist das Fehlen von DOMS nicht der Fall Das heißt nicht, dass Sie noch keine Fortschritte machen.
Oh, und das Gleiche gilt für das hoch geschätzte Gefühl, am Ende eines Trainings vollständig und vollständig vergast zu sein, wie Sie es nach einem Training mit maximaler Anstrengung oder einem ununterbrochenen WOD von Triebwerken und Burpees tun würden. Intensität hat ihren Platz, aber denken Sie daran, dass einer der Gründe, warum es so anstrengend sein kann, darin besteht, dass es Ihr zentrales Nervensystem enorm belastet. Stellen Sie sicher, dass Sie eine intelligente Programmierung verwenden, die viele Workouts mittlerer Intensität und genügend Ruhe nach den harten Trainingseinheiten bietet.
Was uns bringt zu ..
Nehmen Sie "Ruhetag" nicht so wörtlich. Auch wenn Ihr Training sehr anstrengend war - insbesondere Wenn Ihr Training sehr anstrengend war, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihren Ruhetagen bewegen.
Viele Leute verstehen das als einen flotten Spaziergang und dann zurück zur Couch, um mehr Netflix zu erhalten. Das ist zwar millionenfach besser als nichts, aber Sie sollten keine Angst haben, an einem Krafttraining teilzunehmen, das Sie durch Ihre gesamte Reichweite führt der Bewegung. Mobilitätsarbeit, Yoga, Körpergewichtskreise oder ein leichtes Kettlebell-Training können dazu beitragen, die Steifheit zu verringern, die Bewegungsfreiheit zu verbessern und, was vielleicht am wichtigsten ist, die Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln zu versorgen.
Der letztere Grund ist, warum es eigentlich eine gute Idee ist, Bewegungen einzubeziehen, die dem Training ähneln, von dem Sie sich erholen, wie Liegestütze nach dem Brusttag oder leichte Kettlebell-Schwünge nach Kreuzheben.
All dies bedeutet, dass während Bewegung Erholung erfordert, aber auch Bewegung ist Erholung, wenn es nicht zu anstrengend ist.
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Wir sagen das immer wieder, aber es muss wiederholt werden: Jede Art von Cardio kann, wenn es richtig programmiert ist, Ihre Hebeleistung verbessern. Es erhöht die Durchblutung, öffnet Kapillaren und kann durch die Verbesserung Ihres kardiorespiratorischen Systems die Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen.
Es gibt zwei Denkrichtungen: Machen Sie kein Cardio und halten Sie Ihr Cardio nicht in Intervallen mit hoher Intensität. HIIT kann eine große Zeitersparnis sein und Fett abbauen, wie es niemanden betrifft, aber selbst Cardio im Steady State hat seine Vorteile: Es belastet das Zentralnervensystem weniger und behindert weniger wahrscheinlich Ihre Erholung von Krafttraining. Das heißt, es ist nicht allzu schwierig, es in einen Kraftzyklus zu versetzen, auch wenn es nicht programmiert ist.
Zusätzlich kann ein stabiles Cardio helfen, Schmerzen zu lindern, Schlaf und Appetit zu verbessern und Ihren Körper für Mobilität zu wärmen.
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Konventionelle Weisheit besagt, dass Sie sich an schwere Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen pro Satz halten, wenn Sie Kraft und Stärke aufbauen möchten. Wenn Sie lieber Muskeln aufbauen möchten, sind Sie mit acht bis zwölf Wiederholungen oder vielleicht sogar zwanzig Wiederholungen besser dran. Das erzeugt eine größere Pumpe und mehr Hypertrophie.
Als Richtlinie können niedrige Wiederholungen für Kraft und hohe Wiederholungen für Hypertrophie sicherlich nützlich sein, aber es führt viele Athleten zu dem Gefühl, dass Sie nicht stärker werden, wenn Sie nicht so viel Gewicht wie möglich mit niedrigen Wiederholungen heben von diesem Training.
Tatsache ist, dass das Training einer Vielzahl unterschiedlicher Wiederholungsbereiche und -intensitäten eine hervorragende Möglichkeit ist, stärker, leistungsfähiger und sportlicher zu werden. Es gibt nicht nur Hinweise darauf, dass hohe Wiederholungszahlen beim Aufbau von Kraft genauso effektiv sein können, solange Sie müde werden, sondern viele Sportler vergessen auch, dass die Erhöhung der Muskelmasse und -größe eine hervorragende Möglichkeit ist, um stärker zu werden, insbesondere wenn Sie dies getan haben Plateau.
Warum? Größere Muskeln können die Fettoxidation erhöhen, was für Sportarten mit hoher Intensität von entscheidender Bedeutung ist. Sie können schneller zuckende Muskelfasern produzieren, die sich hervorragend für Kraft und Stärke eignen. und sie können die Arbeitskapazität verbessern. Plus, wer mag nicht die ästhetische Komponente?
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Aus irgendeinem Grund kann dieser Mythos nicht unterdrückt werden. Für viele Sportler ist das Ritual des Protein-Shakes nach dem Training unantastbar.
Zwar haben einige Untersuchungen gezeigt, dass die Muskelproteinsynthese besser ist, wenn Protein direkt nach dem Training konsumiert wird, als wenn es einige Stunden später konsumiert wird, aber diese Studien sind ein wenig fehlerhaft. Oft machten die Probanden kein Krafttraining, sie waren nicht trainiert oder älter, die Gesamtproteinaufnahme der Kontrollgruppe für den Tag war geringer oder die Studie untersuchte nicht die Auswirkung des Protein-Timings im Verlauf eines vollständigen Trainingszyklus.
Die Wahrheit ist, dass die Verfügbarkeit von Aminosäuren nach dem Krafttraining zwar einen besseren Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat - mit anderen Worten, das Heben hilft Ihnen beim Muskelaufbau -, aber nicht bedeutet, dass Sie nach dem Training so schnell wie möglich zu einem Protein-Shake eilen müssen Über. Sogar eine Mahlzeit verbrauchte Stunden Vor Eine Trainingseinheit kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese nach dem Training zu stimulieren.
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Gibt es andere Fitness-Mythen, die die Leute gerne ignorieren würden?? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen.
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