Hüftschub Vs. Back Squat für die Glute-Entwicklung

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Michael Shaw
Hüftschub Vs. Back Squat für die Glute-Entwicklung

Die Entwicklung der Gesäßmuskulatur ist der Schlüssel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler, Alltagsmenschen und Ästhetik. Bei der Verbesserung der Glutenhypertrophie und -stärke schlagen einige Lifter vor, dass Kniebeugen allein ausreichend sein können. Wir wollten herausfinden, welche Bewegung - der Hüftschub oder die Hocke - für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur am besten geeignet ist.

In diesem Artikel werden wir uns eingehender mit dem Hüftschub und der Kniebeuge befassen und herausfinden, welcher für die Entwicklung des Gesäßmuskels am besten geeignet ist:

  • Hip Thrust Übersicht
  • Squat Übersicht
  • Forschungsergebnisse
  • Hip Thrust vs Squat Breakdown
  • Welches ist das BESTE?

Der Hüftschub

Der Hüftschub ist eine hochwirksame Gesäßübung, die häufig verwendet wird, um die Leistung der Hüftverlängerung zu verbessern, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und die Kraft und Stärke der Hüfte zu verbessern. Viele Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten werden die Hüftstöße in Trainingsprogrammen verwenden und sie als ergänzende Bewegungen verwenden, um eine starke Kniebeuge aufzubauen, Kreuzheben und die Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

Schauen Sie sich unbedingt unsere an Hip Thrust Guide um ein tieferes Verständnis für Hüftstöße und ihre Vorteile zu erlangen.

1. Legen Sie die geladene Stange in die Hüftfalte.

Legen Sie zunächst die Langhantel in die Hüftfalte und stellen Sie sicher, dass Sie sich anpassen, wenn Sie es sich bequem machen möchten. Sie können ein Polster oder eine Matte in die Hüftfalte einfügen, um das schmerzhafte Drücken der Langhantel in die Becken- / Hüftbeuger zu minimieren.

Wenn Sie eine gebeugte Hüftposition eingenommen haben, befestigen Sie die Langhantel in der Hüftfalte, sodass Ihr Rücken flach und gebeugt ist und die Füße mit gebeugten Knien nach unten in die Fersen drücken.

Tipp des Trainers: Ihre Kniegelenke sollten etwa 90 Grad betragen. Dies erhöht die Stabilität.

2. Stabilisieren Sie den oberen Rücken auf der Bank.

Legen Sie Ihren oberen Rücken so auf die Bank, dass Ihr Körper senkrecht zum Bankwinkel steht.

Die Schulterblätter sollten mit dem Kopf und dem oberen Rücken auf der Bank oder leicht hinter der Bank in die Bank gedrückt werden.

Tipp des Trainers: Am oberen Ende des Hüftschubs sollten Sie Ihre Hüften nach oben heben können, sodass der Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie dies nicht können, müssen Sie möglicherweise auch Ihre Position auf der Bank / dem oberen Rücken neu einstellen.

3. Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften an.

Sobald Sie eingestellt sind, ziehen Sie den Bauch fest und halten Sie den Rücken flach. Oft krümmen Lifter den unteren Rücken und laden die Hüften am unteren Ende der Position falsch.

Sperren Sie Ihren Oberkörper so ein, dass sich die Hüften fast so auf und ab bewegen, als ob Ihr Oberkörper eine Brechstange / Ebene wäre. Bei der Ausführung dieser Bewegung sollte es keine Instabilität im gesamten Kern geben.

Tipp des Trainers: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und kneifen Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Heben zusammen. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.

Muskel trainiert - Hüftschub

Der Hüftschub ist eine hüftdominante Bewegung, mit der die Kraft des Gesäßes und der Kniesehne erhöht werden kann. Nachfolgend sind die Hauptmuskelgruppen aufgeführt, die während des Hüftschubs verwendet werden:

  • Gluteus Maximus (Hüftverlängerung)
  • Gluteus Medius und Minimus (Hüftabduktion und Stabilität)
  • Kniesehnen

Beachten Sie, dass die Kniesehnen die Hüftschubbewegung unterstützen, da sie die Hüftverlängerung unterstützen.

Die Hocke

Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten Bewegungen, die ein Athlet ausführen kann, um Muskelmasse, Kraft und Trainingsbewegungen aufzubauen, die für das tägliche Leben und den Sport spezifisch sind. Es gibt eine Vielzahl von Kniebeugenvarianten, die sich auf Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten beziehen. Alle bieten einzigartige Vorteile für die Entwicklung von Beinen, Rücken und Gesäß.

Schauen Sie sich unbedingt unseren Ultimate Squat Guide an, um ein tieferes Verständnis für Kniebeugen und ihre Vorteile zu erhalten.

1. Stellen Sie Ihre Basis ein

Beginnen Sie, indem Sie unter eine Langhantel treten (in einem Gestell gestützt). Dieser Schritt ist der Schlüssel, da Sie den oberen Rücken richtig einrasten lassen können (Schritt 2), ein festes Fundament mit dem Kern legen und sich mental auf das Ablösen der Langhantel vorbereiten können.

Während Sie aus dem Gestell treten müssen, um Ihre Füße für die Hocke aufzustellen, wird empfohlen, dass Sie Ihre Füße in die Hocke stellen oder etwas schmaler, da Sie darüber nachdenken möchten, die Last vom Gestell zu „hocken“ Haken, anstatt mit einem Fuß ein- und auszusteigen usw. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Lasten schwerer werden.

Tipp des Trainers: Dieser Schritt ist umso wichtiger, je schwerer die Lasten sind. Nicht überstürzen diesen Prozess.

2. Holen Sie sich einen Griff

Die Griffbreiten variieren, der Schlüssel ist jedoch, dass Sie in der Lage sein sollten, die Langhantel vollständig in den Griff zu bekommen, da Sie so den oberen Rücken / die Fallen / die Unterarme maximal zusammenziehen können, um die Langhantel in der Kniebeugeposition mit hoher Stange richtig zu sichern. Beachten Sie, dass die Langhantel über den Fallen oder auf ihnen platziert werden sollte und nicht auf den hinteren Delts / Lower auf der Rückseite (wie bei der Kniebeuge mit niedriger Stange).

Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihren oberen Rücken aktiv beugen und sich in die Langhantel einklemmen, damit die Langhantel etwas „gepolstert“ wird. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken dabei nicht überdehnen, da viele Lifter die Spannung und die Verspannung im Kern verlieren.

Tipp des Trainers: Drücken Sie die Stange zusammen und finden Sie eine sichere Position. Wenn Sie es gefunden haben, ziehen Sie die Langhantel fest in den Körper, so dass Sie und die Langhantel jetzt eine, massiv dichte und stabile Einheit bilden.

3. Treten Sie heraus und werden Sie stabil

Wenn Sie bereit sind, verlassen Sie das Rack entweder in zwei oder drei Schritten (da dies oft der beste Weg ist, um die Bewegung der Langhantel zu minimieren und Energie zu sparen). Die Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein, wobei die Zehen leicht hervorgehoben sein sollten. Die Brust sollte hoch gehalten werden, wobei sich der Kern und die Schrägen zusammenziehen sollten.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu stark nach vorne geneigt sind, da diese Variante mit hohem Balken es Ihnen ermöglichen sollte, Ihren Oberkörper vertikal zu halten.

Tipp des Trainers: Dies kann für viele Anfänger und fortgeschrittene Hausbesetzer herausfordernd und inkonsistent sein (die Routine vor dem Kniebeugen). Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen, die gleichen Setup- und Walkout-Techniken anwenden, da dies zu einer stärkeren Automatisierung führt (eine Sorge weniger).

4. Ziehen Sie sich in die Hocke

Wenn die Füße gepflanzt sind und der Druck gleichmäßig über den Fuß verteilt ist, drücken Sie die Hüften leicht nach hinten, während Sie gleichzeitig den Knien erlauben, sich nach vorne zu beugen und über die Zehen zu fahren. Halten Sie den oberen Rücken gesperrt, um eine Vorwärtsneigung oder einen Kollaps der Brustwirbelsäule zu minimieren.

Denken Sie daran, den Boden mit den Zehen zu greifen und Platz für den Bauch zwischen den Oberschenkeln zu schaffen. Oft wird das Stichwort „Knie raus“ verwendet, was für einige von Vorteil sein kann (es kann jedoch auch zu einer übermäßigen Beugung der Knie führen). Denken Sie unabhängig davon daran, Ihren Oberkörper gerade nach unten zu ziehen, damit die Bauchmuskeln und Hüftbeuger die Bewegung unterstützen.

Tipp des Trainers: Nehmen Sie sich Zeit, während Sie sich in die Hocke senken, und achten Sie darauf, dass sich das Gewicht nach vorne / vorne verlagert oder der Oberkörper zusammenbricht.

5. In die Tiefe hocken und aufstehen

Hocken Sie bis zur gewünschten Tiefe, die für viele parallel oder darunter liegt. Wenn Sie die gewünschte Tiefe angenommen haben, drücken Sie Ihren Rücken nach oben in die Stange, während Sie gleichzeitig die Füße aggressiv durch den Boden drücken. Achten Sie dabei darauf, dass das Gewicht in den Fersen (und Zehen) bleibt. Halten Sie im Stehen weiterhin die Brust hoch und den Kern verriegelt.

Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule in Position bleibt und Ihre Fersen auf dem Boden liegen. Eine allgemeine Faustregel bei der Beurteilung der High-Bar-Squat-Technik lautet, dass der Schienbeinwinkel parallel zur Wirbelsäule sein sollte. Wenn sie sich zu einem beliebigen Zeitpunkt schneiden (dh Sie setzen diese Winkel fort), kann dies auf eine übermäßige Vorwärtsneigung des Rumpfes hinweisen (horizontale Verschiebung der Langhantel, was nicht erwünscht ist).

Tipp des Trainers: Sie sollten spüren, wie Ihre Beine (Quadrizeps) sowie der obere Rücken und die Hüften funktionieren.

Muskel trainiert - Kniebeugen

Die Hocke ist eine Bewegung des Unterkörpers, die auf den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur abzielt. Abhängig von der Art der Hocke (hinten gegen vorne, niedriger Balken gegen hoher Balken usw.) werden verschiedene Muskelgruppen stärker als andere angesprochen.

Im Allgemeinen zielen die Variationen von Reck und vorderer Hocke auf Folgendes ab:

  • Quadrizeps
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen

Die Kniebeuge mit niedrigem Balken verlagert das Gewicht auf dem Rücken nach unten, wodurch mehr Belastung auf Folgendes verlagert wird:

  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Quadrizeps

Was die Forschung sagt ..

Es gibt Forschungen zum Hüftschub im Vergleich zur Kniebeuge, was es zu einem großartigen Ausgangspunkt macht, um diese häufig gestellte Frage zum Gesäßtraining zu analysieren. Nachfolgend einige Forschungsergebnisse:

  • Der Hüftschub erzeugte deutlich mehr Glute-Engagement als die hintere Hocke. Eine Forschungsstudie ergab, dass der Hüftschub im oberen Gesäßmuskel, im unteren Gesäßmuskel und im Bizeps femoris 2-mal mehr EMG-Muskelaktivierung hervorruft als in der Kniebeuge (1).
  • Der Hüftschub löste eine höhere EMG-Aktivität in den Gesäßmuskeln aus als sowohl der herkömmliche Kreuzheben als auch der Hex-Kreuzheben. Während wir in diesem Artikel den Hüftschub mit der Hocke vergleichen, sollte beachtet werden, wie effektiv der Hüftschub bei der Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Vergleich zu anderen bekannten leistungsstarken Glute- und Kniesehnenbauern ist (2).
  • In Kombination mit dem Squat-Training wurde festgestellt, dass der Hüftschub im Vergleich zur Kontrollgruppe, die alle das Squat-Training durchführte, eine 31% ige Steigerung der Squat-Leistung hervorrief. Dies ist der Schlüssel zum Hervorheben, da es die Wirksamkeit des Hüftschubs bei der Steigerung sowohl der Kniebeugenleistung als auch des Gesäßeinsatzes mehr bestätigt als das alleinige Ausführen von Kniebeugen. was darauf hindeutet, dass Kniebeugen keine effektiven Glute-Builder sind (3).

Hüftschub Vs. Hocken

Im folgenden Abschnitt werden die Unterschiede zwischen dem Hüftschub und drei (3) Kniebeugenvarianten erörtert, die üblicherweise in Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten verwendet werden.

Hüftschub Vs. High-Bar Back Squat

Der Hüftschub und die Reckhocke können in zwei verschiedene Bewegungsklassifikationen eingeteilt werden. Der Hüftschub belastet die Gesäßmuskulatur stark, wobei der Quadrizeps und die Kniesehnen nur begrenzt belastet werden, was die Bewegung der Hüftflexion und -extension wesentlich stärker beeinflusst.

Die Kniebeuge mit hohem Stangenrücken belastet den Quadrizeps stark, da ein hohes Maß an Kniebeugung erforderlich ist. Während die Gesäßmuskulatur in Kniebeugen mit hohem Balken aktiv ist, unterstützen sie den Quadrizeps bei der Bewegung und sind nicht die treibende Kraft (wie der Hüftschub).

  • High-Bar Back Squat Guide

Hüftschub Vs. Low-Bar Back Squat

Der Hüftschub und die Kniebeuge im unteren Balkenbereich zielen auf ähnliche Muskelgruppen ab. Im Gegensatz zur High-Bar-Kniebeuge und der Front-Kniebeuge wird bei der Low-Bar-Kniebeuge eine stärkere Betonung der Kniesehnen, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur vorgenommen. Die Platzierung der Langhantel in der Kniebeuge mit niedrigem Rücken zwingt einen Lifter dazu, eine geringere Kniebeugung durchzuführen, was wiederum die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker belastet.

Die Kniebeuge mit niedrigem Balken ist hüftdominanter als die meisten anderen Kniebeugenvarianten. Während die Kniebeuge mit niedrigem Rücken die Gesäßmuskulatur belastete, ist der Hüftschub eine viel isoliertere Gesäßübung, da er die Kniesehnen und den unteren Rücken bei richtiger Ausführung nur minimal belastet.

  • Low-Bar Back Squat Guide

Hüftschub Vs. Front Squat

In der vorderen Hocke erreicht der Lifter ein hohes Maß an Kniebeugung (während er sich auch noch in der Hüftbeugung befindet). Die hohen Kniebeugungsgrade und aufrechten Rumpfwinkel verschieben häufig höhere Belastungsanforderungen an den Quadrizeps, wobei die Gesäßmuskulatur zur Unterstützung der letzten Phasen des Auftriebs verwendet wird. Die Verschiebung der vorderen Last erhöht die Quadrizepsanforderungen während dieser Kniebeugenvariation weiter.

Der Hüftschub ist stark abhängig von der Stärke der Hüftstreckung bei minimaler Bewegung am Knie. Aus diesem Grund ist die vordere Hocke für eine Bewegung für die Gesäßentwicklung nicht so effektiv. Beachten Sie, dass die vordere Kniebeuge standardmäßig die Glute-Stärke erhöht (wie die meisten Kniebeugen), jedoch kein praktikabler Ersatz für das direkte Glute-Targeting ist.

  • Front Squat Guide
Berkomaster / Shutterstock

Welches ist das Beste für die Glute-Entwicklung?

Antworten: Wenn Sie die Gesäßmuskulatur gezielt auf Wachstum und Kraft ausrichten möchten, ist der Hüftschub im Vergleich zur Kniebeuge die effektivste Übung, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu aktivieren.

Dies soll nicht heißen, dass Kniebeugen keine Glute-Builder sind (weil sie es sind), sondern die Tatsache beleuchten, dass der Hüftschub eine hochwirksame und glute-spezifische Übung ist.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, Hüftstöße, Kniebeugenvariationen und Kreuzheben in einem Trainingsprogramm zu kombinieren, um die Gesamtkraft und Leistung von Beinen und Gesäß zu maximieren.

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Verweise

  1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schönfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). Ein Vergleich der elektromyografischen Aktivität von Gluteus Maximus, Bizeps Femoris und Vastus Lateralis bei Übungen mit Kniebeugen und Langhantel-Hüftschub. Journal of Applied Biomechanics, 31 (6), 452-458. doi: 10.1123 / jab.2014-0301
  2. Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebø, L. R.,… Saeterbakken, A. H. (2017). Elektromyographischer Vergleich von Langhantel-Kreuzheben-, Hex-Bar-Kreuzheben- und Hüftschubübungen. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001826
  3. Verknüpfung., Wu, C., Huang, Y., & Cai, Z. (2017). Auswirkungen des Hüftschubtrainings auf die Kraft und Leistung von College-Baseballspielern. Journal of Sports Science, 5 (3). doi: 10.17265 / 2332-7839 / 2017.03.006

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