Ein kostenloses Trainingsprogramm für Golfer (und warum es wichtig ist)

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Oliver Chandler
Ein kostenloses Trainingsprogramm für Golfer (und warum es wichtig ist)

Tiger Woods hat die Messlatte höher gelegt, wenn es darum geht, wie Sie sich dem Golfspiel nähern aus der Kurs.

Innerhalb von 11 Jahren, nachdem er Profi geworden war, gewann Tiger Woods durch eine Kombination aus Flexibilität und Krafttraining, die bis zu drei Stunden dauernde Trainingseinheiten umfasste, 30 Pfund an Muskeln und seine Taillengröße stieg von 29 auf 31 Zoll, als er die Welt des Golfsports dominierte.

Andere Golfer standen auf und bemerkten es und jetzt ist es üblich, körperlich starke Männer und Frauen auf dem Platz zu sehen, und Golferkörper wie John Daly - dessen Körper von einer anderen Art von Bar hergestellt wurde - sind auf dem Weg nach draußen.

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Profi oder ein Wochenend-Hacker sind, denn Krafttraining hilft Ihrem Golfspiel. Hier sind drei Gründe warum.

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1. Verbessere deine Kraft

Die Galerie oohs und ahhs, wenn ein Profi auftaucht und den Ball über 300 Meter direkt in die Mitte treibt. Viele Golfer dachten, dass große Flexibilität allein der Schlüssel für die Fahrstrecke ist, aber die TPI-zertifizierte Golf-Fitnesstrainerin Kathy Ekdahl, CSCS, sagt, dass dies ein Mythos ist:

Die Golfer Brooks Koepka, Tiger Woods und Rory McElroy haben alle hart ins Fitnessstudio geschlagen, um die Kraft zu gewährleisten, die für den kraftvollen Golfschwung benötigt wird.

Und die Forschung bestätigt dies. Die Fakultät für Sportwissenschaft an der Universität von Leon in Spanien führte ein 18-wöchiges Krafttraining für Golfer mit niedrigem Handicap und Die meisten erhöhten ihre explosive und maximale Kraft nach den ersten 6 Wochen und ihre Golf-Fahrleistung nach 12 Wochen.(1)

Flexibilität ist jedoch für den Golfschwung immer noch wichtig, da verspannte Muskeln weniger Bewegungsfreiheit und Kompensationen entlang der kinetischen Kette bedeuten. Aber Krafttraining bringt das Gas in den Tank des Golfers.

[Weitere Informationen: 7 Rotationsübungen zum Aufbau explosiver Kraft.]]

Ron Alvey / Shutterstock

2. Asymmetrien reduzieren

Rotationssportarten wie Baseball, Tennis und ein Quarterback (im Fußball) drehen sich und werfen von derselben Körperseite. Aus diesem Grund ist der Größenunterschied zwischen arbeitenden und nicht arbeitenden Armen normalerweise offensichtlich.

Der Golfschwung erfolgt überwiegend von einer Körperseite aus. Wenn dies nicht überprüft wird, können Ungleichgewichte zwischen der arbeitenden und der nicht arbeitenden Seite auftreten, die einen Athleten anfällig für Verletzungen machen können.

Krafttraining kann jedoch dazu beitragen, Asymmetrien zu reduzieren, sagt Robbie Bagby, CSCS.

Krafttraining ist für den Golfschwung wegen seiner Wiederholung wichtig. Der Körper bestimmt nimmt einige asymmetrische Tendenzen auf, nachdem er Stunden auf der Driving Range oder der Strecke verbracht hat.

Einseitiges Krafttraining ist der beste Freund eines Golfers, sagt Bagby. Dies wird dazu beitragen, Asymmetrien zwischen den Seiten zu verringern.(2)

[Schauen Sie sich dieses kostenlose Trainingsprogramm an, um einseitige Kraft aufzubauen.]]

Vanessa van Rensburg / Shutterstock

3. Ungleichgewichte der Angriffsstärke

Wie oben erläutert, kann sich Muskelschwäche einschleichen, wenn eine Seite stärker als die andere trainiert wird. Krafttraining kann jedoch auch wichtig sein, um Ungleichgewichte zu beseitigen, z. B. einen unteren Rücken, der proportional schwächer als der obere Rücken ist. Auch dies kann für die Prävention von Verletzungen wichtig sein.

„Der Körper ist super schlau. Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, Sie aber die Keulen nicht weglegen, um sich zu erholen, wird Ihr Körper einen Weg finden, um die Rückenschmerzen zu umgehen “, sagt Bagby. „Vielleicht sind die Rückenschmerzen ein strukturelles Problem. Könnte jedoch eine Schwäche im Kern sein. Oder die Hüften. Oder es ist eine Kombination aus Schwäche in einem oder allen dieser Bereiche.”

Raten Sie jedoch nicht, lassen Sie sich bewerten. Krafttraining unter dem wachsamen Auge eines erfahrenen Trainers ist eine wirksame Behandlung zur Behandlung von Rückenschmerzen bei Golfern.(3)

Wenn etwas weh tut, werden Sie länger und stärker auf dem Kurs bleiben, wenn Sie Ihre Schwäche und Asymmetrien angehen.

Steve Cukrov / Shutterstock

Muskel und Bewegungen Golfer müssen trainieren

Golfer unterscheiden sich darin nicht von anderen Athleten Sie müssen die Grundbewegungen von Drücken, Ziehen, Scharnieren, Hocken und Tragen trainieren. Übungsvarianten, die Golfer verwenden müssen, drehen sich jedoch um den Schwung, wie Ekdahl erklärt.

„Der Golfschwung unterscheidet sich von allen anderen Rotationssportbewegungen darin, dass die Füße für den größten Teil des Schwungs am Boden befestigt sind“, sagt er. „Und dennoch können Schlägerkopfgeschwindigkeiten für Profis achtzig bis einhundertdreißig Meilen pro Stunde erreichen, und durch Drehmoment und Spule muss große Leistung erzeugt und umgesetzt werden.”

Um Power zu erzeugen und zu übersetzen, müssen Golfer die Gesäßkraft, die Hüftstabilität und die Stärke des vorderen Kerns trainieren.

Übungen wie Unterarm-Rollouts, Seitenbretter, Planken mit Armmärschen, Pallof-Pressen, seitliches Bandlaufen, Bowler-Kniebeugen, Hüfttriebwerke, Kreuzheben und Kreuzheben in Rumänien sind der Schlüssel.

"Schließlich sollten Golfer durch Dinge wie Kabel-Chops und Med-Ball-Wurf-Variationen auf Geschwindigkeits- und Kraftübungen umsteigen", bemerkt Ekdahl.

Darüber hinaus ist das Aufnehmen von etwas Schwerem und Gehen eine wesentliche Bewegung für den Golfplatz, erklärt auch Bagby.

„Träger sind wichtig, weil Golftaschen schwer sind. Durch das Tragen von Trägern wird außerdem die Griffstärke erhöht, was ein starker Indikator für die Geschwindigkeit des Schlägerkopfs ist - wie schnell sich der Schlägerkopf während des Schwungs bewegt.”(4)

Fizkes / Shutterstock

Beispiel eines 2-Tage-Programms

Dieses Programm, mit freundlicher Genehmigung von Robbie Bagby, deckt alles ab, was gerade erklärt wurde. Führen Sie das Aufwärmen zuerst mit einem Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen durch, wobei Sie jeweils einen Satz ausführen.

Machen Sie die Kernübungen 1 Mal durch und für die Kraftübungen 2-3 Sätze mit 60-90 Sekunden Pause dazwischen.

Für die Kraftarbeit (falls nicht aufgeführt) machen Sie je nach Ziel zwischen 6 und 15 Wiederholungen. Machen Sie jede Obermenge 2-3 Mal mit einer Minute Pause dazwischen.

Sich warm laufen

Quad Rocking
T-Wirbelsäulen-Rotation
90/90 Adduktor
Interne / externe Hüftrotation
Sumo hockt zu stehen
Longe-Reichweite umkehren
Seitlicher Ausfallschritt
SL DL erreichen
Handlauf

Maridav / Shutterstock

Tag 1

Ader

PB-Rollouts: 10 Wiederholungen
Seitenplankenatmung: 3-5 Atemzüge auf jeder Seite
SL-Brücke: 5 Wiederholungen pro Seite
Seitliche Bandspaziergänge: 15 Wiederholungen pro Seite

Leistung

MB Brust in die Wand gehen: 6-8 Wiederholungen

Stärke

A1. SL Squat / Split Squat Variation
A2. Horizontale 2-Arm-Reihe

B1. 1 Arm Überkopfpresse
B2. Scharnier mit 2 Beinen

C1. Leopardenkriechen: 20 Schritte pro Hand
C2. Koffer tragen: 40 Meter pro Hand

Sportpoint / Shutterstock

Tag 2

Ader

Deadbugs: 6 Wiederholungen
Adduktorseitige Diele: 20-30 Sekunden auf jeder Seite
SL-Brücke: 5 Wiederholungen
Mini Band Monster Spaziergänge: 15 Wiederholungen

Leistung

Seitlicher Sprung: 8 Wiederholungen

Stärke

A1. 2 Bein Kniebeugen Variation
A2. 1 Arm vertikaler Zug

B1. Hochdrücken
B2. SL Scharniervariante

C1. Landwirte tragen: 40 Meter
C2. Kabel Pallof Presse

Tony Bowler / Shutterstock

Beenden

Die Nachricht ist klar. Wenn Golfer den Ball weiter schlagen und Verletzungen vermeiden möchten, ist es wichtig, ein Fitnessstudio zu betreten. Das Biegen des Bizeps nach einem großartigen Schuss ist jedoch optional.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen. 

Ausgewähltes Bild über Steve Cukrov / Shutterstock

Verweise

1. Alvarez M1, Sedano S., Cuadrado G., Redondo JC. Auswirkungen eines 18-wöchigen Krafttrainingsprogramms auf die Leistung von Golfern mit niedrigem Handicap.  J Strength Cond Res. 2012 Apr; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Krafttraining zur Leistungs- und Verletzungsprävention im Golf. J Can Chiropr Assoc. 2006 Mar; 50 (1): 27 & ndash; 42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Verletzungen des unteren Rückens und des Ellbogens beim Golf. Sport Med. 2002; 32 (10): 655 & ndash; 66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Auswirkungen des Fat Grip-Trainings auf die Muskelkraft und die Fahrleistung bei männlichen Golfspielern der Division I. J Strength Cond Res. 2018 Jan; 32 (1): 205 & ndash; 210.


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