Hardcore Waist Whittlers

694

Thomas Jones

Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 7

X Springen

Werke: Kern, Unterkörper Stellen Sie sich mit den Füßen etwas näher als schulterbreit. Gehen Sie mit den Händen in den Fäusten vor Ihrer Brust in die Hocke.Springen Sie mit um 45 Grad ausgestreckten Armen und Beinen aus der Hocke und bilden Sie ein X in der Luft.Lande sanft und steige sofort in die nächste Hocke ab. Führen Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen durch. Trinkgeld: Landen Sie mit weichen Knien in der Hocke, um einen Gelenkschock zu vermeiden.SIEHE AUCH: Das einzige 30-Tage-Bauchmuskeltraining, das Sie benötigen

Einbeiniger Schlag

Werke: Schultern, Schrägen, OberschenkelStellen Sie sich mit lungenlangen Füßen auf das rechte Bein und halten Sie eine 10 bis 15 Pfund schwere Hantel über sich. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und bringen Sie die Hantel direkt außerhalb Ihres rechten Knies, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Berühren Sie dann den Ball Ihres rechten Fußes auf dem Boden hinter sich, während Sie die Hantel wieder über den Kopf strecken. Führen Sie zwei Sätze mit 25 schnellen Wiederholungen durch. Trinkgeld: Tippen Sie bei jeder Wiederholung kurz auf den Ball Ihres hinteren Fußes, bevor Sie das Knie nach oben schlagen.

Sitzende Bizeps-Locke und Crunch

Werke: Waffen, Kern Setzen Sie sich auf die Kante einer flachen Bank und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben an Ihre Seiten. Heben Sie Ihre Füße vom Boden auf Sitzhöhe und halten Sie Ihre Knie um 90 Grad gebeugt. Lehnen Sie sich zurück, bis sich Ihr Oberkörper etwa 45 Grad zur Bankoberfläche befindet.Halten Sie diesen Winkel so weit wie möglich fest und führen Sie mit beiden Armen eine Bizeps-Locke durch, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen.Strecken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten und senken Sie Ihre Füße in Richtung Boden, ohne jedoch aufzusetzen. Führen Sie einen Satz mit 20 Wiederholungen und einen Satz mit 16 Wiederholungen durch. Trinkgeld: Halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße, um das Engagement im unteren Bauchbereich zu verbessern.

Hantel Brustschaufel

Werke: Brust, Arme, Kern Trinkgeld: Beugen Sie die Knie, um die Beinmuskulatur besser zu rekrutieren, und sinken Sie mehr ab. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Bein zwei Fuß hinter sich und halten Sie beide Beine leicht gebeugt. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten etwa 30 cm von Ihren Hüften entfernt, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.Bringen Sie die Hanteln in einer Schaufelbewegung nach oben, bis sie auf Kinnhöhe ein V bilden. Bringen Sie die Hanteln wieder zu den Seiten und halten Sie Ihren Kern in Eingriff. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein, das hinter Ihnen versetzt ist. Das ist ein Satz. Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch. SIEHE AUCH: Kira Stokes '7 Bauchmuskelübungen

Pop Up Plank

Werke: Schultern, KernNehmen Sie eine Plankenposition auf einem Bosu mit der flachen Seite nach unten ein, wobei Ihre Unterarme etwa fünf Zentimeter voneinander entfernt sind und die Fäuste einander zugewandt sind. Gehen Sie mit Ihrem Kern und Oberkörper in eine vollständige Plankenposition und landen Sie dann mit Ihren Handflächen flach auf dem Bosu. Lassen Sie Ihre Unterarme wieder auf den Bosu fallen und landen Sie mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen. Führen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Trinkgeld: Denken Sie daran, Energie kommt aus Ihrem Kern. Atme tief ein, um auf und ab zu explodieren.

Offset Punch und Lunge

Werke: Schultern, Arme, Kern, BeineStellen Sie sich mit gestaffelten Füßen auf, die ungefähr 30 Zoll voneinander entfernt sind. Die Hände vor der Brust halten die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.Steigen Sie in eine Longe ab und schlagen Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne, wobei Sie Ihr linkes Handgelenk drehen, bis Ihre linke Handfläche nach unten zeigt. Erhebe dich von der Longe und lege die Hantel wieder auf deine Brust. Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein nach vorne und schlagen Sie mit dem rechten Arm. Trinkgeld: Halten Sie die negative Bewegung (Zurückführen der Gewichte zurück zur Brust) so fest und kontrolliert wie die Kontraktion.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Arbeiten: Schultern, Kern, BeineStellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf und halten Sie eine fünf bis acht Pfund schwere Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe, wobei Ihre Arme nach vorne ausgestreckt sind.Drehen Sie Ihren Oberkörper und drehen Sie Ihre Füße nach links, während Sie Ihr rechtes Knie in eine Longe fallen lassen, bis es ungefähr fünf Zentimeter vom Boden entfernt ist.Die Hantel sollte über Ihrem linken Fuß sein und Ihre Bauchmuskeln sollten beschäftigt sein.Erheben Sie sich von der Longe und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach rechts, wobei Sie Ihr linkes Knie in eine Longe fallen lassen, die vier Zoll über dem Boden liegt. Bewegen Sie sich nahtlos von links nach rechts, ohne anzuhalten. Mache zwei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. Trinkgeld: Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie beim Lungern nicht an Ihren Zehen vorbeizieht.

Zurück zum Intro

X Springen

Werke: Kern, Unterkörper

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas näher als schulterbreit. Gehen Sie mit den Händen in den Fäusten vor Ihrer Brust in die Hocke.
Springen Sie mit um 45 Grad ausgestreckten Armen und Beinen aus der Hocke und bilden Sie ein X in der Luft.
Lande sanft und steige sofort in die nächste Hocke ab. Führen Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen durch.

Trinkgeld: Landen Sie mit weichen Knien in der Hocke, um einen Gelenkschock zu vermeiden.

SIEHE AUCH: Das einzige 30-Tage-Bauchmuskeltraining, das Sie benötigen

Einbeiniger Schlag

Werke: Schultern, Schrägen, Oberschenkel

Stellen Sie sich mit lungenlangen Füßen auf das rechte Bein und halten Sie eine 10 bis 15 Pfund schwere Hantel über sich.
Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und bringen Sie die Hantel direkt außerhalb Ihres rechten Knies, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Berühren Sie dann den Ball Ihres rechten Fußes auf dem Boden hinter sich, während Sie die Hantel wieder über den Kopf strecken. Führen Sie zwei Sätze mit 25 schnellen Wiederholungen durch.

Trinkgeld: Tippen Sie bei jeder Wiederholung kurz auf den Ball Ihres hinteren Fußes, bevor Sie das Knie nach oben schlagen.

Sitzende Bizeps-Locke und Crunch

Werke: Waffen, Kern

Setzen Sie sich auf die Kante einer flachen Bank und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben an Ihre Seiten. Heben Sie Ihre Füße vom Boden auf Sitzhöhe und halten Sie Ihre Knie um 90 Grad gebeugt. Lehnen Sie sich zurück, bis sich Ihr Oberkörper etwa 45 Grad zur Bankoberfläche befindet.
Halten Sie diesen Winkel so weit wie möglich fest und führen Sie mit beiden Armen eine Bizeps-Locke durch, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen.
Strecken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten und senken Sie Ihre Füße in Richtung Boden, ohne jedoch aufzusetzen. Führen Sie einen Satz mit 20 Wiederholungen und einen Satz mit 16 Wiederholungen durch.

Trinkgeld: Halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße, um das Engagement im unteren Bauchbereich zu verbessern.

Hantel Brustschaufel

Werke: Brust, Arme, Kern

Trinkgeld: Beugen Sie die Knie, um die Beinmuskulatur besser zu rekrutieren, und sinken Sie mehr ab.

Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Bein zwei Fuß hinter sich und halten Sie beide Beine leicht gebeugt. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten etwa 30 cm von Ihren Hüften entfernt, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
Bringen Sie die Hanteln in einer Schaufelbewegung nach oben, bis sie auf Kinnhöhe ein V bilden. Bringen Sie die Hanteln wieder zu den Seiten und halten Sie Ihren Kern in Eingriff. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein, das hinter Ihnen versetzt ist. Das ist ein Satz. Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

SIEHE AUCH: Kira Stokes '7 Bauchmuskelübungen

Pop Up Plank

Werke: Schultern, Kern

Holen Sie sich in einer Plankenposition auf einem Bosu mit der flachen Seite nach unten, wobei Ihre Unterarme etwa sechs Zoll voneinander entfernt sind und die Fäuste einander zugewandt sind.
Gehen Sie mit Ihrem Kern und Oberkörper in eine vollständige Plankenposition und landen Sie dann mit Ihren Handflächen flach auf dem Bosu.
Lassen Sie Ihre Unterarme wieder auf den Bosu fallen und landen Sie mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen. Führen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Trinkgeld: Denken Sie daran, Energie kommt aus Ihrem Kern. Atme tief ein, um auf und ab zu explodieren.

Offset Punch und Lunge

Werke: Schultern, Arme, Kern, Beine

Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen auf, die ungefähr 30 Zoll voneinander entfernt sind. Die Hände vor der Brust halten die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
Steigen Sie in eine Longe ab und schlagen Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne, wobei Sie Ihr linkes Handgelenk drehen, bis Ihre linke Handfläche nach unten zeigt. Erhebe dich von der Longe und lege die Hantel wieder auf deine Brust. Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein nach vorne und schlagen Sie mit dem rechten Arm.

Trinkgeld: Halten Sie die negative Bewegung (Zurückführen der Gewichte zurück zur Brust) so fest und kontrolliert wie die Kontraktion.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Arbeiten: Schultern, Kern, Beine

Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf und halten Sie eine fünf bis acht Pfund schwere Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe, wobei Ihre Arme nach vorne ausgestreckt sind.
Drehen Sie Ihren Oberkörper und drehen Sie Ihre Füße nach links, während Sie Ihr rechtes Knie in eine Longe fallen lassen, bis es ungefähr fünf Zentimeter vom Boden entfernt ist.
Die Hantel sollte über Ihrem linken Fuß sein und Ihre Bauchmuskeln sollten beschäftigt sein.
Erheben Sie sich von der Longe und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach rechts, wobei Sie Ihr linkes Knie in eine Longe fallen lassen, die vier Zoll über dem Boden liegt. Bewegen Sie sich nahtlos von links nach rechts, ohne anzuhalten. Mache zwei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.

Trinkgeld: Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie beim Lungern nicht an Ihren Zehen vorbeizieht.