Die HSPU (Handstand Push-up) ist eine fortschrittliche Körpergewichtsbewegung, die in vielen Programmen für Gymnastik, funktionelle Fitness und Körpergewichtstraining zu finden ist. Während diese Übung oft nur mit Körpergewicht durchgeführt wird (wie dies manchmal mit einer Gewichtsweste, Defizit- / Barren usw. möglich ist), ist sie selbst für den erfahrenen Lifter / Athleten eine äußerst herausfordernde Bewegung. Unabhängig von Ihrer Sportart kann das Beherrschen des Handstand-Push-Ups (HSPU) zu (1) einer erhöhten Druckkraft, (2) mehr Muskelmasse und (3) einer besseren Leistung und Position über dem Kopf führen.
Um alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler zu inspirieren, diese Körpergewichtsübung zu nutzen, haben wir den ultimativen HSPU-Leitfaden zusammengestellt, in dem wir Folgendes diskutieren werden:
Bitte beachten Sie, dass das Hochdrücken des Handstandes KEINE Anfängerübung ist und ordnungsgemäß durchgeführt und unterrichtet werden sollte, um unnötige Belastungen des Handgelenks, der Ellbogen, der Schultern und der Wirbelsäule (Halswirbelsäule) zu vermeiden. Mangelnde Bewegungskoordination, Überkopfstabilität und Kontrolle können zu Verletzungen führen, insbesondere bei Anfängern und / oder Athleten, die unter Müdigkeit leiden. Es wird empfohlen, die strenge HSPU zu beherrschen, bevor man an einer hohen Menge an Volumen an strengen oder kippenden HSPU-Workouts teilnimmt.
Wir empfehlen, diese Bewegung unter Anleitung eines qualifizierten Trainers in Ihrer Nähe zu erreichen.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum ordnungsgemäßen Einrichten und Ausführen der HSPU.
Schritt 1: Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände etwa 6 Zoll von der Wand entfernt platzieren, etwas breiter als schulterbreit.
Lifter können ein Pad verwenden und es zwischen die Hände legen, etwas näher an der Wand (für den Kopf). Beachten Sie, dass der Kopf näher an der Wand als die Hände sein sollte, um eine Stativbasis für die Unterstützung zu schaffen. Je höher das Pad, desto „einfacher“ wird die HSPU.
Schritt 2: Lassen Sie den Lifter mit den Handflächen und Fingern, die in den Boden gedrückt werden, einen Fuß nach oben in Richtung Wand treten, wobei das hintere Bein folgt.
Dies kann erreicht werden, indem der Kopf auf dem Polster gehalten und die Beine nach oben getreten werden (um in der unteren Position zu beginnen) oder indem die Füße nach oben getreten werden und die Arme ausgestreckt bleiben (um in der oberen Position zu beginnen).
Schritt 3: Stellen Sie eine starke Überkopfposition her, indem Sie den Bauchnabel in den Körper ziehen (wodurch ein starrer Oberkörper entsteht, ähnlich dem in der hohlen Halteposition).
Das Einrichten der Kontrolle oben und unten in der Bewegung ist der Schlüssel. Wenn Sie diesen Schritt nicht ausführen können, führen Sie die Handstandunterstützung für einige Zeit durch.
Schritt 4: Wenn Sie von der oberen Position aus starten, senken Sie sich nach unten, so dass sich der Kopf nach hinten in Richtung Polster / Wand bewegt, und achten Sie darauf, dass die Ellbogen in einem Winkel von 30-45 Grad nach innen gerichtet sind.
Dadurch wird eine ordnungsgemäße Belastung am unteren Ende der Bewegung sichergestellt. Wenn Sie zulassen, dass Ihre Ellbogen nach außen streichen, enden Sie mit den Handflächen und dem Kopf in einer Linie, was falsch ist (da Sie keine geeignete Stativbasis für die Unterstützung eingerichtet haben).
Schritt 5: Wenn Sie von der unteren Position aus starten, stellen Sie den oberen Rücken ein und ziehen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 30-45 Grad nach innen. Achten Sie dabei darauf, dass sie nicht nach außen wirken (da dies zu einer übermäßigen Innenrotation führt). Von hier aus halten Sie die Beine zusammengedrückt und den Kern fest und drücken Sie sich nach oben.
Wenn Sie von oben begonnen haben, ist dies genau die Art und Weise, wie Sie sich von unten nach oben drücken.
Es ist wichtig zu beachten, dass die obige HSPU-Anleitung spezifisch für das strenge Hochdrücken des Handstandes ist, wobei die Kippbewegung etwas anders ist. Es ist auch wichtig zu beachten, dass der Lifter in allen Phasen dieser Bewegung in der Lage sein sollte, Form und Körperbeherrschung beizubehalten, bevor er zu ballistischeren und auf Impulsen basierenden Bewegungen wie der Kipping-HSPU übergeht, um unnötigen Stress und eine falsche Belastung der Gelenke zu vermeiden.
Die folgenden Muskelgruppen werden mit HSPU angesprochen. Beachten Sie, dass diese Tiefe (siehe Variationen unten), Form (streng gegen Kippen) und Handplatzierung auf leicht unterschiedliche Bereiche des Körpers abzielen können. Die folgenden Muskelgruppen sind jedoch fast immer die primären und sekundären Beweger.
Die Schultern (Deltamuskeln) sind eine der Hauptmuskelgruppen, auf die HSPUs abzielen. Mit zunehmendem Bewegungsbereich (z. B. bei defizitären HSPUs) steigen die Anforderungen an die Schultern.
Der Trizeps ist ein primärer Muskel, der an der HSPU beteiligt ist, insbesondere aufgrund seiner Rolle bei der Streckung der Ellbogen. Angesichts der Tatsache, dass die Standard-HSPU einem ¾-Bewegungsbereich sehr ähnlich ist (da die Hände in der belasteten Position nicht bis zu den Schultern reichen… es sei denn, es handelt sich um eine defizitäre HSPU), ist der Trizeps stark an dieser Bewegung beteiligt.
Die Trapezmuskeln (obere Fallen) sorgen für Stabilität und Kraft in der Überkopfposition der HSPU. Diese Muskeln wirken hauptsächlich isometrisch, um die Schultern und den Trizeps in der Presse zu unterstützen.
Der obere Brustmuskel (Brustmuskeln) fungiert als Hilfsmuskel für Schultern und Trizeps in der HSPU. Diese Muskeln werden häufig in tieferen Bewegungsbereichen (z. B. in der defizitären HSPU) ins Spiel gebracht und unterstützen die Überkopfpressbewegung.
Im Folgenden sind vier (4) Vorteile der HSPU aufgeführt, die Trainer und Athleten aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten bei der Implementierung von HSPUs in ein Trainingsprogramm erwarten können.
Die HSPU ist eine großartige Bewegung, mit der Druckkraft für Schultern und Trizeps in der Überkopfposition aufgebaut werden kann. Ähnlich wie bei populäreren Überkopfpressbewegungen wie der Langhantel-Militärpresse, der Hantel-Schulterpresse usw. Die HSPU kann von den meisten Liftern verwendet werden, um die allgemeine Überkopfkraft und Muskelmasse zu erhöhen.
Im Gegensatz zu Langhanteln und Kurzhanteln nutzt die HSPU das Körpergewichtstraining. Dies bedeutet, dass ein Lifter nicht nur sein eigenes Körpergewicht in der Presse bewegen kann, sondern auch in der Lage sein muss, das richtige Gleichgewicht und die Stabilität im Kern und im gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Einmal über Kopf, muss der Lifter eine ordnungsgemäße Stabilisierung aufrechterhalten, die die Überkopf- und Sperrfestigkeit erhöhen kann.
Ähnlich wie bei der Kraftentwicklung kann die HSPU verwendet werden, um die Schulter- und Trizepsmuskelhypertrophie zu erhöhen, wenn das Trainingsvolumen und die Anforderungen hoch genug sind (siehe Wiederholungen, Sätze und Belastungsempfehlungen unten). Dies kann ähnlich wie die meisten Hauptbewegungen für die Schultern programmiert werden (z. B. Militärpressen, strenge Pressen usw.).
Die Fähigkeit, eine ordnungsgemäße HSPU durchzuführen, kann ein großartiges Werkzeug für Lifter sein, wenn sie unterwegs und / oder mit minimalem Gewicht ein gutes Schultertraining absolvieren möchten. Indem sie ihre Trainingsfähigkeiten verbessern, um diese fortgeschrittene Körpergewichtsbewegung einzubeziehen, erhöhen sie auch ihre allgemeine Überkopfkraft, Stabilität und Leistungspotentiale.
Die HSPU ist eine fortschrittliche Körpergewichtsbewegung, die für alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von großem Nutzen sein kann. Die folgenden Gruppen können aus den verschiedenen unten aufgeführten Gründen vom Lernen und Ausführen dieser Bewegung profitieren.
Während Überkopfdrücken, Bankdrücken und andere schwere Druckübungen der Schlüssel sind, können HSPUs immer noch eine großartige Übung sein, um sich in Aufwärmübungen, Bewegungstage oder sogar Krafttage zu integrieren. Es ist jedoch wichtig, die richtige Körperpositionierung in der HPSU zu beherrschen, um Handgelenke, Ellbogen und Schultern nicht unnötig zu belasten.
HSPUs sind eine großartige Übung für Kraft- und Kraftsportler, um sie in Überkopf-Aufwärmübungen oder Zubehörblöcke einzubauen, da sie die genaue Position nachahmen, in der sich Gewichtheber befinden, wenn sie Rucke ausführen (und sogar Schnappschüsse, nur geringfügig unterschiedliche Griffbreiten). HSPUs können auch verwendet werden, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne die Wirbelsäule übermäßig belasten zu müssen.
Abgesehen von der Tatsache, dass HSPUs eine notwendige Fähigkeit und Bewegung sind, die CrossFit-Athleten und -Mitglieder regelmäßig in WODs und Wettkämpfen der Klasse ausführen, können sie auch dazu beitragen, die Überkopfkraft und Muskelmasse zu erhöhen, ähnlich den Bewegungen, die von Kraft, Kraft und Fitness verwendet werden Sportler.
Die HSPU ist eine fortgeschrittenere Körpergewichtsbewegung, die mit der richtigen Technik, der Entwicklung von Fähigkeiten und dem Erwerb von Kraft weiterentwickelt werden kann. Die Fähigkeit, eine ordnungsgemäße strenge HSPU durchzuführen, kann auch als allgemeiner Marker für die Kraft des Oberkörpers, das Körper- und Kernbewusstsein und den Aufstieg zu anspruchsvolleren Überkopfbewegungen verwendet werden.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung der HSPU in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von HSPUs verwendet werden sollten. Wenn Sie oder Ihr Sportler an Wirbelsäulen- und / oder Schulterproblemen leiden, ist es außerdem am besten, zuerst einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Kraft- und Fitnessprogramm beginnen, das Handstand-Liegestütze (oder jede Art von Übung) umfasst für diese Angelegenheit).
Dies sollte durchgeführt werden, um den Boden zu polstern. Dies wird dazu beitragen, den Bewegungsbereich auf vollere Bereiche von Bewegungswiederholungen zu beschränken, die auftreten können.
Bei Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen. Wenn ein Athlet mehr Widerstand benötigt, kann er die Tiefe erhöhen, in der die HSPU durchgeführt wird (siehe Variationen unten).
Muskelhypertrophie kann durch Hinzufügen von Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen), Zeit unter Spannung und / oder Training gegen Müdigkeit erreicht werden.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
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Im Folgenden sind drei (3) HSPU-Varianten aufgeführt, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Die defizitäre HSPU kann mit Paralletten, gestapelten Platten oder anderen Mitteln durchgeführt werden, die es dem Lifter ermöglichen, die Hände zu Beginn der Bewegung näher an den Schultern zu halten. Auf diese Weise erhöhen Sie den Bewegungsbereich und die Druckkraft, die für diesen tieferen Bewegungsbereich erforderlich sind, wodurch der Handstand schwieriger nach oben gedrückt werden kann.
Das Hochdrücken des Tempo-Handstandes kann durchgeführt werden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und die Krafttendenzen in bestimmten Bewegungsbereichen zu verbessern. Durch die Verwendung eines Tempos während der HSPU erhöhen Trainer die Kraft und Kontrolle, die in allen Phasen der Muskelkontraktion (konzentrisch und exzentrisch) erforderlich sind, um eine stärkere und gesündere HSPU aufzubauen.
Die Kippbewegung wird häufig bei Gymnastik- und funktionellen Fitnessbewegungen beobachtet, bei denen ein Lifter entweder (1) versucht, sich effizienter zu bewegen, um den Impuls zur Unterstützung der Bewegung zu nutzen, oder (2) ihnen hilft, eine Bewegung mit Bewegung auszuführen, die sie sonst ausführen würden nicht in der Lage sein, mit reiner konzentrischer Stärke zu tun.
Die Kipping-HSPU arbeitet wie die meisten Kipping-Bewegungen (wie das Kipping-Ring-Dip) mit denselben Muskelgruppen und bietet den Liftern die Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu erhöhen (Fähigkeit, aufgrund der Verwendung von Impuls mehr Sätze und Wiederholungen auszuführen), was die Muskelhypertrophie erhöhen kann und Ausdauer.
Im Folgenden sind drei (3) HSPU-Alternativen aufgeführt, mit denen Trainer und Sportler die Explosivität erhöhen können.
Der Wandspaziergang ist eine großartige Bewegung, um sich in Aufwärmsegmente einzubauen oder Anfängern dabei zu helfen, die Kraft und Stabilität über Kopf auf weniger anspruchsvolle Weise zu erhöhen (dies ist jedoch immer noch eine hohe Belastung für den Oberkörperkern). Lassen Sie sie mit den Füßen am Fuß der Wand beginnen, während sie sich in der Liegestützposition befinden (Füße an der Wand, Kopf von der Wand weg). Indem sie sich selbst rückwärts laufen lassen, können sie beginnen, die Füße die Wand hinauf zu laufen und mehr Gewicht in den Oberkörper und die Schultern zu verlagern, um Unterstützung zu erhalten. Je mehr sie mit den Füßen die Wand hinaufgehen, desto anspruchsvoller und umgekehrter werden sie und helfen ihnen, eine größere isometrische Überkopfstärke, Körperbeherrschung und ein angemessenes Bewusstsein für die HSPU zu erreichen.
Das Hochschieben der Steigung kann in unterschiedlichen Neigungshöhen erfolgen, wobei jede Verschiebung den Schwerpunkt auf den Oberkörper legt. Lassen Sie einfach einen Lifter regelmäßig mit den Füßen auf einer Bank oder einer Box nach oben drücken. Es ist wichtig zu beachten, dass der Lifter seine Hüften höher als seine Schultern platzieren muss, um eine vertikalere Druckposition zu erzwingen. Wenn die Höhe der Bank oder des Kastens höher wird, können sie sogar ihre Knie beugen und sich mit den Hüften umdrehen, die viel höher als die Schultern sind, um die Oberkörperkraft und die Druckkapazität wirklich zu erhöhen.
Die Z-Presse ist eine Pressbewegung, die mit einer Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells oder jeder anderen Form von Last ausgeführt werden kann, um die Druckfestigkeit über Kopf zu erhöhen, ein angemessenes Bewusstsein für Druck über Kopf aufzubauen und die für die HSPU erforderliche Kernstabilität zu erhöhen. Viele Personen, die Schwierigkeiten mit der Durchführung von HSPU haben, können von der Durchführung der Z-Presse in geraden oder zusätzlichen Blöcken profitieren, um stärkere Schultern, Muskeln des oberen Rückens und Kernkraft aufzubauen.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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