Armtraining, insbesondere Bizepsübungen, können eine wertvolle Zusatzübung für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler sein. Bewegungen wie Hammercurls, Langhantelcurls und Klimmzüge können Krafttrainern / Sportlern eine Steigerung der Griffkraft, der Armhypertrophie, der verbesserten Ziehfähigkeit und der Muskelausdauer der Unterarme ermöglichen.
In diesem Leitfaden für Hammercurls bieten wir Trainern und Athleten eine vollständige Aufschlüsselung, warum Hammercurls für ihre Gesamtleistung und ihre Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen von Vorteil sind, insbesondere:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen des Hammercurls, insbesondere des stehenden einarmigen Hantel-Hammercurls (Sie können zwei Hanteln verwenden, die sitzen, stehen, auf einer Schrägbank usw.).
Schritt 1: Fassen Sie zunächst eine Hantel mit neutralem Griff in einer aufrechten Haltung an.
Halten Sie die Brust hoch und die Schultern zurückgezogen, während das Handgelenk stabil ist (nicht gebogen oder gebeugt). Der Ellbogen sollte direkt unter dem Schultergelenk oder leicht vorne ausgerichtet sein.
Schritt 2: Drücken Sie bei gesetzten Schultern den Griff und halten Sie die Steifheit des Handgelenks aufrecht (Begrenzung der Beugung, Streckung und / oder Abweichung des Handgelenks), da der Fokus ausschließlich auf der Beugung des Ellbogens liegen sollte.
Achten Sie darauf, den Bizeps während dieser Bewegung zu erkunden. Halten Sie dazu die Schultern hoch und zurück und bringen Sie das Ende der Hantel in einer Bogenbewegung nach oben .
Schritt 3: Heben Sie die Hantel parallel darüber an, oft so, dass sich der Daumen auf Schulterhöhe befindet, ähnlich wie wenn Sie einen Nagel hämmern würden.
Beachten Sie, dass ein zu hohes Anheben der Hantel das maximale Bizeps-Engagement minimieren kann. Konzentrieren Sie sich daher auf die maximale Muskelkontraktion am oberen Rand der Bewegung.
Schritt 4: Wenn Sie die Spitze der Hammerlocke erreicht haben, beugen Sie den Bizeps und drücken Sie den Griff.
Konzentrieren Sie sich darauf, das perfekte Maß an Ellenbogenflexion zu finden, um das höchste Maß an Muskelkontraktionen im Bizeps / Unterarm hervorzurufen.
Schritt 5: Während Sie den Ellbogen unter der Schulter oder leicht vor der Schulter halten, bringen Sie die Hantel in einem langsamen und kontrollierten Tempo in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies für die verbleibenden Wiederholungen und wechseln Sie.
Im Folgenden sind (3) Vorteile des Hammercurls aufgeführt, die Trainer und Athleten aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie Hammercurls in ein Trainingsprogramm integrieren.
Die Hammerlocke kann in Verbindung mit Bizepslocken, Klimmzügen und anderen Armübungen verwendet werden, um die Stärke und Größe des Bizeps zu maximieren. Durch die Hammerlocke wird das Handgelenk in einem anderen Winkel als bei anderen Bewegungen platziert, wodurch das Armtraining abwechslungsreicher wird. Darüber hinaus zielen Hammercurls auch auf die Hauptmuskeln des Unterarms (die für die Ellenbogenflexion und die Griffstärke verantwortlich sind), wodurch die Griffleistung weiter verbessert wird.
Die Hammerlocke kann in Kraft-, Kraft- und Fitnessprogramme integriert werden, um die Griffkraft, die Unterarmhypertrophie und die Muskelausdauer zu erhöhen. Dies ist sehr vorteilhaft für Lifter, die schwerere Lasten im Kreuzheben ziehen, entreißen / reinigen und / oder allgemeine Leistungssteigerungen bei griffabhängigen Übungen anstreben.
Die Hammerlocke wird mit dem Handgelenk in neutraler Position ausgeführt, anstatt supiniert und / oder proniert zu werden. Durch die Einbeziehung neutraler Griffbewegungen in ein Trainingsprogramm können Sie die Stabilität und Kraft der das Handgelenk umgebenden Muskeln erhöhen und die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Handgelenks und des umgebenden Gewebes gegen Verletzungen verbessern.
Die Hammerlocke zielt auf den Bizeps und die Unterarme und ist eine nützliche Kraft- und Hypertrophieübung, um einen stärkeren Griff für Kreuzheben, Ziehen und andere Kraft- / Kraftbewegungen zu verstärken. Nachfolgend sind die drei spezifischen Muskelgruppen aufgeführt, auf die Hammercurls abzielen.
Der Bizeps ist für die Ellenbogenflexion und die allgemeine Zugkraft verantwortlich. Als Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler wird der Bizeps häufig bei komplexeren Übungen trainiert (z. B. bei Kreuzheben, Reinigen, Klimmzügen, Reifenflips, schweren Tragetaschen usw.). Das Erhöhen der Stärke und Größe des Bizeps sowie die allgemeine Entwicklung können nicht nur die Ästhetik dieser Muskelgruppe verbessern, sondern auch dazu beitragen, die Belastung des Ellbogens und des umgebenden Gewebes in Zeiten starken Trainings oder Überbeanspruchung zu minimieren.
Dieser Oberarmmuskel ist für die Beugung und den Griff des Ellbogens sowie für die Kraft des Unterarms verantwortlich. Durch die Verbesserung der Fähigkeit dieses Muskels, zu pronieren, zu supinieren und zusammenzuziehen, kann die Griffleistung bei schweren Liften verbessert, die Griffzeit bis zur Ermüdung verlängert und die Stabilität von Handgelenk und Ellbogen unterstützt werden.
Dieser Unterarmmuskel ist für die Unterstützung der Brachialis bei der Ellenbogenflexion verantwortlich und ist für die Supination und Pronation des Unterarms verantwortlich. Die Entwicklung dieses Muskels (zusätzlich zur Brachialis) kann die Griffstärke verbessern und häufig die Stabilität und Gesundheit des Handgelenks verbessern.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von der Durchführung des Hammercurls profitieren können.
Bizepsrisse sind kein Scherz, und obwohl es viele Faktoren gibt, die zu einem Bizepsriss beitragen, kann ein Mangel an Bizeps und Griffstärke einer davon sein (Hier sind einige andere Möglichkeiten, wie Sie einen Bizepsriss verhindern können.). Zusätzlich zur allgemeinen Bizepsstärke und -stabilität kann eine Erhöhung der Bizeps- und Unterarmstärke die Griffstärke, Ausdauer und Leistung bei Bewegungen wie Kreuzheben, Reinigen, Schnappen, Tragen usw. Verbessern. Zusätzlich kann die Hammerlocke durchgeführt werden, um die Stabilität des Handgelenks zu erhöhen und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen weiter zu verbessern.
In einem früheren Artikel habe ich dargelegt, warum Bizeps-Training funktionsfähig sein kann, und darauf hingewiesen, dass Hammercurls Athleten eine höhere Zugleistung, Griffstärke und eine verbesserte Stabilität von Handgelenk und Ellbogen bieten. Wenn Sie ein Sportler sind, der mit der Kraft des Oberkörpers, der Griffleistung während des Trainings zu kämpfen hat oder einfach nicht von Ihrer Armästhetik begeistert ist, versuchen Sie, Ihrem Zubehörtraining einige Hammerlocken hinzuzufügen.
Die Hammerlocke ist eine Bewegung mit einem Gelenk, mit der die Stärke des Bizeps und des Unterarms, die Hypertrophie und die Griffentwicklung gesteigert werden können. Während sich die meisten allgemeinen Fitnessziele auf mehr zusammengesetzte Übungen konzentrieren sollten (wie die unten aufgeführten Alternativen zum Hammercurl), kann der Hammercurl integriert werden, um die Stärke und Hypertrophie des Bizeps zu erhöhen und etwaige Schwächen im Griff und / oder in den Handgelenken zu beheben, die a einschränken können Lifter von der Ausführung komplexerer Bewegungen (wie Kreuzheben mit schweren oder hohen Wiederholungen, Klimmzüge, Tragetaschen usw.).
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung der Hammercurl in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Hammercurls verwendet werden sollten.
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Für eine erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelbelastungsvolumen zu erhöhen.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Hammer-Curl-Varianten, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
21s sind ein Wiederholungsschema, das den gesamten Bewegungsbereich in zwei Hälften aufteilt (die obere und die untere Hälfte). Auf diese Weise können Sie Muskelschäden erhöhen, Knackpunkte isolieren und schwächere Bereiche entwickeln. Führen Sie einfach sieben Teilwiederholungen des Hammercurls (obere Hälfte des Augenblicks) durch, gefolgt von sieben Teilwiederholungen des Hammercurls (untere Hälfte des Moments), direkt gefolgt von sieben vollständigen Bewegungswiederholungen des Hammercurls. für insgesamt 21 Wiederholungen pro Satz (14 Teilwiederholungen und 7 Vollwiederholungen).
Das Schräghammer-Curl kann mit einer verstellbaren Bank durchgeführt werden, so dass der Lifter leicht zurückgelehnt wird (ca. 30-45 Grad vom Pfosten entfernt). Auf diese Weise können Sie die Schulterbeteiligung minimieren und die Spannung am Bizeps in den Endbewegungsbereichen aufrechterhalten. Förderung der Isolation des Bizeps.
Die Prediger-Hammer-Locke bringt die stehenden oder geneigten Versionen der Hammer-Locke auf die nächste Stufe, da sie dazu beiträgt, den Lifter zu stabilisieren und die Beteiligung der Schulter an der Locke zu minimieren. Wie die Prediger-Locke muss sich der Lifter so in den Sitz setzen, dass die Schulter fixiert ist und nicht in der Lage ist, die Last nach oben zu schwingen oder einen Impuls zur Überwindung einer schweren Last zu erzeugen.
Im Folgenden finden Sie vier (4) Hammer-Curl-Alternativen, mit denen Trainer und Sportler Hypertrophie, allgemeine Kraft und Muskelausdauer steigern können.
Das Seil / Handtuch-Curl kann mit Kabeln (Seil) oder mit einer Kettlebell durchgeführt werden, so dass ein Handtuch durch den Griff geschlungen wird. Wenn Sie für diese Übung ein Handtuch verwenden, erhöhen Sie die Anforderungen an die Griffstärke, können das Handgelenk im Vergleich zu anderen Locken in einer neutraleren Position positionieren und die Gesamtkraft des Oberkörpers und des Griffs erhöhen.
Das Hochziehen des Handtuchs ähnelt dem Seil / Handtuch-Locken, da der Lifter die Enden eines Handtuchs (das über eine Klimmzugstange drapiert ist) ergreift und Klimmzüge ausführt. Dabei wird der Griff stark herausgefordert, die Hände befinden sich in einer neutraleren Position und die Hände sind schmaler als die Schultern. All dies zielt auf die Unterarme und den Bizeps ab.
Durch das Hochziehen des engen Griffs wird die Betonung von den Rückenmuskeln auf die Unterarme und den Bizeps verlagert. Wenn Sie die Hände schulterbreit platzieren, kann es bei einigen Hebern zu Beschwerden kommen. Wenn dies der Fall ist, können Sie den Bewegungsbereich einschränken oder sich für eine der anderen Alternativen auf dieser Liste entscheiden.
Die Hantel hängen sauber ist eine funktionelle Fitness / CrossFit-Bewegung, die fast identisch mit der Hammerlocke ist; mit der Ausnahme, dass der Athlet den Schwung und die Hüften nutzt, um die Last bis zur Schulter zu reinigen. Die Kehrseite ist, dass, während die Bewegung weniger auf den Bizeps und die Unterarme abzielt (aufgrund des erhöhten Impulses), der Athlet die Bewegung häufig mit schweren Lasten und in höheren Volumina ausführen kann, wodurch sich die Vorteile des gesamten Arm- und Fitnesstrainings erhöhen.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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