„Mach es richtig oder du bekommst einen Stiefel in deinen Arsch!”
Das hat Opa immer gesagt, wenn ich ihm bei der Gartenarbeit geholfen habe. Zugegeben, ich war ziemlich faul, zehn Jahre alt, aber als die Gefahr des Stiefels nachließ, würde ich mich aufrichten und das Harken und Mähen erledigen. Anstelle eines halben Arsches würde ich ein voller Arsch werden.
Teilweise Bewegungskreuzheben erhalten leider oft eine ähnliche halbherzige Behandlung. Das ist geradezu eine Schande, da Teilzüge anämische Kreuzheben und dünne Kniesehnen in beeindruckende Kreuzheben und eine hintere Kette verwandeln können, die bemerkt wird. Es ist Zeit, dass Teilzüge den Respekt bekommen, den sie verdienen.
Die meisten von uns haben dumme Hüften. Den ganzen Tag zu sitzen tötet unseren hippen IQ. Es ist wie das alte Ei in einer Pfanne als Ihr Gehirn auf Drogen Metapher. „Das ist dein Arsch. Das ist dein Arsch nach acht Stunden auf einem Stuhl.„Für normal arbeitende Steifen, die einfach ins Auto steigen und nach der Arbeit nach Hause fahren, ohne an Kreuzheben zu denken, könnte das in Ordnung sein (obwohl dies wahrscheinlich nicht der Fall ist).
Aber wir sind darauf aus, die Dominanz zu ziehen, also müssen wir unsere Hüften neu trainieren, um die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit zu rekrutieren.
Leider dominieren viele von uns Haltungsprobleme wie die Neigung des vorderen Beckens. Dies führt zu kurzen (und normalerweise schwachen) Hüftbeugern, schwachen / gehemmten Gesäßmuskeln und Kniesehnen, die uns wie ein Kardashianer mit einem Pre-Nup belasten.
Ohne starke Kniesehnen, um den Durchhang auszugleichen, wenn unser Quad-Antrieb ausfällt, sind wir nicht in der Lage, die Stange an der Kniesperre vorbei zu ziehen - zu niedrig für unsere Gesäßmuskeln (wenn sie gut schießen) und Lats, um den Zug zu beenden.
Grundlegende Teilzugvarianten wie das Rack Pull und Deadlift Off Block eignen sich hervorragend, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zur Kreuzhebenschule zu bringen. Da die Stange von tief am Schienbein bis knapp unter die Knie reicht, ist die Beteiligung der Quads begrenzt. Dies gibt den Kniesehnen die Möglichkeit, ihr wahres Gesicht erstrahlen zu lassen. Anstatt die Gesäßmuskeln zum Trocknen aufzuhängen, halten die Kniesehnen das Gewicht wieder in der Mitte des Zuges, vorausgesetzt, wir verwenden ein Gewicht, das uns innerhalb der Grenzen guter Form hält.
Als Bonus können wir unsere Hüften auch vorteilhaft positionieren (mit guter Hüftgelenkmechanik), um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu rekrutieren, während sich die Stange durch den mittleren Bereich bewegt. Einige Trainer nehmen eine Ausnahme von dieser Vorstellung und argumentieren, dass „das Ziehen aus einer vorteilhaften Position nicht auf das Ziehen mit voller Reichweite übertragen wird“, zu dem ich jeweils „Bullshit“ sage.”
Ein guter Trainer unterrichtet Bewegungen in Segmenten, damit seine Kunden und Athleten durch jeden Teil einer Bewegung eine gute Form lernen, bevor sie dem Full Monty unterzogen werden. Dies wird als Top-Down-Trainingsfortschritt bezeichnet. Der Kreuzheben ist keine Ausnahme.
Wenn Sie den Hüften beibringen, von verschiedenen Ausgangspunkten aus zu ziehen, kann der Körper auf eine Erinnerung zurückgreifen, wenn es schwierig wird und die Form zusammenbricht. Und diese Lektion ist nicht nur für Neulinge gedacht - wir Veteranen brauchen auch Erfrischungen. Ein längeres Training kann oft zu subtilen schlechten Hebegewohnheiten führen. Das Aufheben des Kreuzheben hilft zu verhindern, dass diese Gewohnheiten zu Hauptproblemen werden.
Schauen Sie sich das Video unten an, um eine Auffrischung für das Rack-Pull zu erhalten.
Beachten Sie, dass meine Hüften dort positioniert sind, wo sie wären, wenn es sich um einen Kreuzheben mit voller Reichweite handeln würde. Die Gesäßmuskeln und Schinken drücken das Gewicht von den Stiften und die Lats machen es fertig.
Unten sehen Sie ein Beispiel für die Kreuzheben von Blöcken. Sie sind zwar weniger bequem als Zahnstangenzüge, bilden jedoch einen Kreuzheben vom Boden genauer nach, da die Platten auf einer erhöhten Oberfläche ruhen und die Stange nicht auf Stiften ruht. Wenn Sie den Zug einleiten, kommt der „Durchhang“ aus der Stange und Sie erhalten einen Zentimeter, bevor sich das Gewicht bewegt, ähnlich wie bei einem Kreuzheben mit voller Reichweite.
Die Hüftpositionierung ähnelt einem Rack Pull und Kreuzheben von Blöcken kann intensiv belastet werden. Aber wenn Sie vorhaben, mit Jim "Smitty 'Smith von Diesel Strength" zu trainieren, machen Sie nicht den Fehler, den ich gemacht habe. Beginnen Sie mit einem Hakengriff, nicht mit einem alternativen.
Smitty empfiehlt den doppelten Überhandgriff (mit oder ohne Daumenhaken), da dieser sicherer ist. Viele Sportler und Sportler stehen gleichermaßen mit übermäßiger Innenrotation an den Glenohumeralgelenken und der kyphotischen Haltung des oberen Rückens. Diese suboptimale Haltung belastet den Bizeps des supinierten Arms während eines abwechselnden Kreuzheben-Griffs und erhöht dadurch die Wahrscheinlichkeit eines Risses.
Geschwindigkeitsfestigkeit (hohe Geschwindigkeit, niedrige Last) und Festigkeitsgeschwindigkeit (hohe Geschwindigkeit, hohe Last) sind beide wichtig für maximale Festigkeit. Es gibt viele technische Begriffe, die hier verwendet werden können: Ratencodierung, Synchronisation der Motoreinheit und Geschwindigkeit der Kraftentwicklung sind nur einige davon. Aber das Wichtigste zum Mitnehmen ist, je schneller Sie ein Gewicht bewegen oder versuchen, es zu bewegen, desto mehr motorische Einheiten werden Sie rekrutieren. Es geht um heiße, böse Geschwindigkeit.
Für ein erfolgreiches Ziehen ist eine Beschleunigung des Bodens erforderlich, und das Training für Geschwindigkeitsstärke kann eine Kreuzheben-Zahl zumindest für kurze Zeit stetig erhöhen.
Aber wohin gehen wir, wenn Speed Deads nicht mehr effektiv sind?? Wenn wir die dynamischen Anstrengungen erschöpft haben, heben sich Kreuzheben gegen Bänder und Ketten? Wenn das Ziehen aus einem Defizit die Flamme nicht mehr schürt und schwere Zugversuche an den Knien erneut fehlschlagen, muss es einen weiteren Stärkekatalysator geben. Zum Glück gibt es: das Rack Pull gegen Bänder.
Mit Speed Deads als Anwendung von Geschwindigkeitsstärke, Rack Pulls versus Bands eignen sich gut als Anwendung von Stärke-Geschwindigkeit.
Das Training der Geschwindigkeitsstärke wird einen langen Weg dauern, aber wenn das Gewicht, das Sie bewegen können, schwerer wird, muss die Kraftgeschwindigkeit im Mittelpunkt stehen. Wenn Versuche mit maximaler Anstrengung zu langsamen Schleifern werden, ist es die Kraft-Geschwindigkeit, die die Kraft aufrechterhält, die Sie vom Boden erzeugt haben. Wenn Sie ein gutes Maß an Kraft und Geschwindigkeit haben, können Sie das Gewicht konstant halten, anstatt zu spüren, wie es langsamer wird, wenn es sich Ihren Knien nähert.
Bänder bieten entgegenkommenden Widerstand, indem sie die Verriegelung überlasten und die Beschleunigung der Stange während des gesamten Zugs erzwingen. Wenn Sie auf Geschwindigkeit trainieren, wird dies durch einen Standard-Rackzug nicht verringert, da die Verzögerung Vorrang vor der Beschleunigung hat, wenn sich die Stange der Verriegelung nähert.
Die Bands halten uns auch ehrlich. Anstatt Platten mit typischer Missachtung des Meatheads auf die Stange zu schlagen, müssen wir die Spannung der Bänder berücksichtigen. Wenn Sie zu viel Stangengewicht hinzufügen, müssen Sie unwillkürlich schütteln, wenn die Stange in der Mitte des Oberschenkels aufschlägt.
Um die meiste Geschwindigkeit von den Stiften zu erzeugen, müssen Sie sich auf Spannung und Atmung konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Bauchatmung haben, Ihren Griff so fest wie möglich halten und Ihren Kern fest abstützen (Lats festgezogen, Bauchmuskeln zusammengezogen). Setzen Sie außerdem zwischen den einzelnen Wiederholungen zurück. Dies macht die Übung sicherer und gibt Ihnen die Möglichkeit, mehr Kraft zu produzieren. Wenn Sie einen Satz von acht machen, behandeln Sie ihn wie acht Sätze von einem.
Wie bei normalen Rack-Pulls können Rack-Pulls im Vergleich zu Bändern durchgeführt werden, wobei die Stange von tief am Schienbein bis knapp unter die Knie eingestellt ist. Denken Sie daran, dass je höher Ihr Schienbein die Stange ist, desto mehr Bandspannung erforderlich ist.
Hier sind zwei Beispiele für Rack-Pulls im Vergleich zu Bändern. ein Mittelschienbein und eines knapp unter den Knien.
Was ist, wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, so viel Eisen wie möglich zu ziehen?? Vielleicht möchten Sie nur größere, dickere Lats und Fallen; vielleicht ein oberer Rücken, der Hemdkragen Onkel schreien lässt? Kreuzheben mit Teilreichweite können helfen, ein Joch zu bauen, das einen Ochsen vor Neid grün werden lässt.
Das „How-to“ ist relativ einfach und folgt den normalen Regeln der Muskelhypertrophie. Mehr Gewicht und mehr Zeit unter Spannung bedeuten größere Muskeln.
Rack Pulls können zusammen mit anderen Kreuzheben im Teilbereich mit einer höheren Intensität als Kreuzheben im Vollbereich belastet werden, wodurch größere Muskelverspannungen entstehen. Da der Bewegungsbereich verringert wird, können wir auch mit höheren Lasten für eine größere Anzahl von Wiederholungen arbeiten, wodurch die Gesamtzeit unter Spannung erhöht wird.
Anstatt 400 Pfund für 1-2 Wiederholungen mit einem Rack Pull ziehen zu können, können Sie es für einen Satz von 6-8 rippen. Es ist eine perfekte Gleichung für fantastische Lats und Fallen, mit dem Bonus, dass sich das Gewicht hauptsächlich durch die obere Hälfte der Kreuzheben-Bewegung bewegt, wo die Lats zunehmend aktiv werden.
Starke Jungs wissen, dass es nicht notwendig ist, das Nervensystem auszubrennen und die Fähigkeit zur Genesung durch Schlagen mit hohen Wiederholungszahlen zu verringern. Halten Sie die Kreuzheben-Sets mit voller Reichweite schwer und für niedrige Wiederholungen (1-5) und fügen Sie dann während Ihrer Assistenzarbeit Teilreichweiten für höhere Wiederholungen hinzu (6-8). Wenn Sie Ihren Rücken in Eile groß machen möchten, sind Rack-Pulls mit hohen Wiederholungszahlen ein Werkzeug, auf das Sie zählen können.
Vor einiger Zeit hatte ich einige Kreuzheben-Probleme. Obwohl es eine lange, frustrierende Tortur war, konnte ich mit meinem Training experimentieren. Ich kam schließlich auf eine teilweise Zugprogression, die viel Einfluss auf meinen konventionellen Kreuzheben hatte. Wenn Ihr Kreuzheben in einem schlechten Zustand ist, könnte dieser Zyklus Ihr Weg zurück zum richtigen Weg sein.
Hör zu:
| Woche | Übung | Sets | Vertreter |
| 1 | Reverse Band Kreuzheben * | 7 | 1 |
| 2 | Mid-Shin Rack Pull | 5 | 2-3 |
| 3 | Hoher Bartley Pull | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Reverse Band Kreuzheben * | 4 | 1 |
* Arbeiten bis max
Also, wie zum Teufel haben sich Reverse-Band-Kreuzheben in diesen Zyklus eingeschlichen?? Es soll ein Teilbereich des Bewegungszyklus sein, richtig? Nun, ich zähle Reverse-Band-Kreuzheben als Kreuzheben mit Teilbereich, da die volle Wirkung des Gewichts erst spürbar wird, wenn die Stange in Ihre Mitte des Schienbeins oder darüber hinaus fährt.
Nicht vertraut mit dem Reverse Band Kreuzheben? Hier ist eine Video-Demo:
Beachten Sie, dass die Bänder locker werden, wenn sich die Leiste der Aussperrung nähert? Schauen Sie sich das Video noch einmal an. Kurz bevor die Stange auf die Knie geht, stirbt die Bandspannung, ebenso wie die Unterstützung durch die Bänder. Ich bin allein, um das Gewicht zu sperren - aber das ist eine gute Sache.
Auch hier muss die Konzentration auf die Balkengeschwindigkeit liegen. Wenn die Platten den Boden brechen, ist das Ziel, die Bänder nach oben zu „rennen“. Wenn Sie das Rennen gewinnen, erzeugen Sie genug Stangengeschwindigkeit, um schwere Gewichte in Bewegung zu halten, wenn die Bandspannung nachlässt, und trainieren Sie so, während der oberen Hälfte Ihres Kreuzheben schnell zu ziehen. Wenn Sie das Rennen verlieren, werden Sie ein gebeugter, frustrierter Mann mit Eisen in den Händen sein, das in Gummibändern baumelt.
Dieser Zyklus eignet sich hervorragend zum Trainieren der Aussperrung, da er von einer unterstützten Bewegung (Kreuzheben mit umgekehrter Band) zu einer Bewegung übergeht, die einen entgegenkommenden Widerstand (hohe Bartley-Zugkräfte) verwendet, und dann die Durchführung der Trainingsanpassung in der vierten Woche ermöglicht.
Sie werden schneller, wenn Sie schwere Gewichte bewegen, da der Fokus immer auf der Geschwindigkeit der Stangen liegt. Der Reverse-Band-Kreuzheben während der vierten Woche kann durch herkömmliche Kreuzheben ersetzt werden, wenn Sie die in den letzten drei Wochen gewonnene Stangengeschwindigkeit nutzen möchten. Als ich diesen Zyklus benutzte, wartete ich bis zur sechsten Woche, um meinen Kreuzheben zu testen, wobei ich die fünfte Woche als Ausfallwoche benutzte und mich von der Bar entfernte.
Ich habe ein bisschen zu viel von meinem Opa in mir, also werde ich niemals eine halbherzige Anstrengung verzeihen, sei es im Kraftraum oder draußen in der realen Welt. Und wenn man bedenkt, dass Teilzugkräfte Ihren Kreuzheben retten und eine ernsthafte Entwicklung der hinteren Kette ankurbeln können, schießen Sie Ihr dünnes Selbst nur dann in den Fuß, wenn Sie dies nicht tun.
Also krempeln Sie die Ärmel hoch und schlagen Sie diese Züge mit Fokus und Intensität und befreien Sie sich von Kreuzheben der Mittelmäßigkeit. Aber bevor Sie dies tun, beenden Sie Ihre Gartenarbeit - diese Blätter werden sich nicht selbst harken!
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