GVT überarbeitet

Bereits 1995 gab mir ein frischgesichtiger kanadischer Krafttrainer namens Charles Poliquin, der das einheimische Elchfell und den Geweihhut trug, der für seine Landsleute steht, einen Artikel (geschrieben auf Ahornblättern) über etwas namens „Deutsches Volumentraining“.”

Ich schiebe meine anfänglichen Wahrnehmungen beiseite und lese den Artikel. Es war gut.

Ich habe es in der nächsten Ausgabe von veröffentlicht Muscle Media 2000, das ikonische, aber längst nicht mehr existierende Bodybuilding-Magazin.

Der Artikel sorgte für großes Aufsehen. Das Konzept war leicht zu verdauen und es war unglaublich effektiv, um schnell Muskeln aufzubauen.

Das Ziel des Programms war einfach, 10 Sätze von 10 einer bestimmten Übung durchzuführen.

Charles Poliquin, der hier einen seiner Athleten betreute, machte GVT populär.

Nehmen wir an, Ihr erster Satz ist das Bankdrücken. Sie möchten ein Gewicht auswählen, das Sie ungefähr 20 Mal ausführen können. Für die meisten Menschen wären dies etwa 60% ihres 1RM.

Sie beginnen mit 10 Wiederholungen mit diesem Gewicht. 60 Sekunden ruhen lassen und weitere 10 Wiederholungen durchführen. Fahren Sie auf diese Weise fort, ohne das Gewicht zu ändern, bis Sie 10 Sätze ausgeführt haben.

Beachten Sie jedoch, dass Sie ein zu leichtes Gewicht gewählt haben, wenn Sie tatsächlich 10 10er-Sätze absolviert haben.

Im Idealfall würde eine 10-Satz-Progression ungefähr so ​​aussehen:

Stellen Sie 1: 10 Wiederholungen ein
Setze 2: 10 Wiederholungen
Setze 3: 10 Wiederholungen
Setze 4: 10 Wiederholungen
Stellen Sie 5: 8 Wiederholungen ein
Stellen Sie 6: 7 Wiederholungen ein
Setze 7: 6 Wiederholungen
Setze 8: 8 Wiederholungen *
Stellen Sie 9: 7 Wiederholungen ein
Stellen Sie 10: 6 Wiederholungen ein

* Oft erhalten Sie bei Satz 7 oder 8 einen neurologischen Rebound-Effekt, bei dem Sie Ihre Wiederholungen tatsächlich wieder erhöhen.

Sobald Sie 10 10er-Sätze erreicht haben, würden Sie das Gewicht beim nächsten Training erhöhen.

Poliquin empfahl, die Methode nur für eine Übung pro Körperteil anzuwenden. Wenn Sie beispielsweise an der Brust arbeiten, können Sie 10 Sätze mit je 10 Bankdrücken ausführen, gefolgt von einigen Schräghanteldrücken und Fliegen, die mit einem konventionelleren Satz- und Wiederholungsschema ausgeführt werden, d. H.e., 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Das Programm wurde von Zehntausenden von Gewichthebern, Bodybuildern und Sportlern fast immer mit großer Wirkung ausprobiert.

Auch wenn es nach Gewichtheben ein „altes“ Programm ist, lohnt es sich dennoch, es zu tun. Testosteronmuskel Mitwirkender Christian Thibaudeau bezieht sich auf GVT folgendermaßen:

„GVT ist ein bisschen wie eine alte Freundin, zu der man für einen Beuteanruf zurückkehren kann, wenn man nicht in einer Beziehung ist. Es ist nicht neu, es ist viel weniger sexy als es zuerst war, aber es erledigt immer noch die Arbeit.

„Nur weil ein Programm nicht mehr das‚ Aroma des Monats 'ist, heißt das nicht, dass es an Glanz verloren hat.”

Poliquin erklärte, dass das Programm aufgrund des Gesetzes der wiederholten Bemühungen funktioniert. Mit anderen Worten, Sie machen genug Wiederholungen einer Übung, selbst bei einem submaximalen Gewicht, Du wirst wachsen.

Der Bodybuilder Scott Abel ging zwar nicht speziell auf GVT ein, erklärte das Phänomen jedoch anhand der „gesamten Einheiten des Strombedarfs“.”

Nehmen wir an, Sie haben gerade 10 Kreuzheben mit 225 Pfund gemacht. Sie haben wahrscheinlich das Gewicht 2 Fuß angehoben, und Sie haben wahrscheinlich jede Wiederholung in ungefähr gemacht .8 Sekunden. Wenn Sie die Formel für Macht nehmen (Leistung gleich Macht mal Entfernung, geteilt durch Zeit oder P = Fd / t) beträgt die Gesamtleistung in einer Wiederholung 562.5, was, multipliziert mit 10 (die Anzahl der Wiederholungen im Satz), 5.625 erzeugte Leistungseinheiten entspricht.

Vergleichen Sie dies mit einem nahezu maximalen Satz von 365, der für 2 Sätze durchgeführt wird, jedoch mit einer wesentlich langsameren Wiederholungsgeschwindigkeit von etwa 2 Sekunden. Die Gesamtleistung, die für diesen Satz erzeugt wird, beträgt nur 730!

Ich möchte Sie nicht zu "mathematisch" behandeln, aber denken Sie daran, dass in einem typischen Satz von GVT 10 Sätze von 10 mit einem Gewicht von 225 Pfund unglaubliche 56.250 Leistungseinheiten erzeugen würden!

Vergleichen Sie dies mit einem typischen Kreuzheben-Training mit Pyramidenschema, bei dem Sie mit 10 Wiederholungen mit 135 beginnen und vier oder fünf Sätze später mit einem Satz von 2 Wiederholungen bei 365 allmählich den Höhepunkt erreichen können. Die insgesamt erzeugten Energieeinheiten wären wahrscheinlich etwa ein Fünftel - und ich bin gemeinnützig - der 10 10er-Sets im GVT-Stil.

Zugegeben, die erzeugten Energieeinheiten sind nicht das A und O in Bezug auf Hypertrophie, aber es ist definitiv ein Faktor.

Als Scott Abel diese Zahlen zum ersten Mal vorstellte, machte er geltend, dass „maximale Lasten wenig damit zu tun haben, wie viel Gewicht auf der Stange liegt. Die maximalen Lasten beziehen sich nur auf die Leistung dieser Lasten.”

Daher war unser wichtigster Punkt zum Mitnehmen: Je mehr Leistungsteile erzeugt werden, desto größer ist die adaptive Nachfrage und Reaktion.

Dies gilt natürlich hauptsächlich für Hypertrophie und nicht unbedingt für Stärke.

Aber obwohl ich versucht habe, einen Fall für GVT zu präsentieren, ist es nicht unbedingt mein Ziel, Sie davon zu überzeugen, ganz auf diese Weise zu trainieren.

Erinnern Sie sich an ein paar Monate zuvor, als Biotest sein „drittes Muskelgesetz“ enthüllte?

Falls Sie sich nicht erinnern, hier ist es:

Das 3. Muskelgesetz: Um die größten Gewinne aus dem Training zu erzielen, verbrauchen Sie die genauen Verbindungen, die erforderlich sind, um die Muskeln vollständig zu tanken, zu schützen und wieder aufzuladen - was nur unmittelbar vor, während und unmittelbar nach dem Training möglich ist.

Unser Punkt war folgender: Wenn Sie das dritte Gesetz befolgen (in Verbindung mit den Gesetzen eins und zwei, die aus einem guten Programm bestehen und eine angemessene Ruhepause ermöglichen), können Sie fast alles andere in die Luft jagen und trotzdem gute Gewinne erzielen. Ja, das ist richtig, wir glauben, wenn Sie die drei Regeln befolgen, können Sie praktisch den ganzen Tag damit verbringen, Mist zu essen und zu saufen und Frauen zu machen, und Herr weiß, was Sie sonst noch tun, und trotzdem Gewinne erzielen.

Zugegeben, es gibt eine Grenze, wie viel Missbrauch Ihr Körper tolerieren wird, aber unser Punkt bleibt: Wenn Sie die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers vor, während und nach der Trainingsperiode erfüllen, werden Sie Gewinne erzielen. Sie werden den Kampf um den Körper gewinnen.

Nun, ich habe ein ähnliches Konzept, das auf das Training angewendet werden kann, und es beinhaltet GVT. Es ist etwas, was ich an einer Reihe von Meerschweinchen versucht habe, von denen jedes verdächtig größer zu werden scheint.

Das ist der Deal:

• Kaum ein normaler Joe hat sein Training vollständig herausgefunden.

• Kaum ein normaler Joe macht im Fitnessstudio spürbare Fortschritte.

• Es ist schwierig, Muskelwachstum zu erzielen, wenn jedem Körperteil in einem Trainingsprogramm die gleiche Zeit eingeräumt wird.

• Den meisten Menschen fehlt das Fachwissen, um ihr aktuelles Trainingsprogramm richtig zu analysieren, um ihre individuellen körperlichen Mängel auszugleichen.

• Kaum jemand arbeitet hart genug.

Also habe ich mir ein einfaches Mittel ausgedacht. Mach weiter mit deinem aktuellen Programm - was auch immer es ist - aber mit dieser einfachen Änderung:

Warten Sie zwei Tage auf den Unterkörper.
Machen Sie auf einem von ihnen Kreuzheben für 10 Sätze von 10.
Auf der anderen Seite machen Sie Kniebeugen für 10 Sätze von 10.

Sicher, wirf deine übliche Beinstreckung oder Beinpresse ein, es ist mir egal. Es ist alles gut.

Das Hinzufügen dieses einfachen Protokolls behebt jedoch Ihre Probleme. Jeder weiß, dass Kniebeugen und Kreuzheben beim Muskelaufbau äußerst effektiv sind, aber die meisten Menschen machen drei oder vier Sätze pyramidenförmig, und leider erzeugen sie laut Abel nicht genügend Antriebseinheiten, um eine adaptive Reaktion hervorzurufen.

Poliquin selbst stimmte dem Ansatz zu, den ich ihm vorlegte, und bot folgende Unterstützung / Erklärung an:

„Die meisten Menschen machen keine Gewinne, weil sie nicht genug Übungen machen, die für Ihr Geld am besten geeignet sind, d. H.e., die Übungen, die die meisten motorischen Einheiten rekrutieren.

„Eine Übung ist nur so gut wie die Zeit, die Sie brauchen, um sich daran anzupassen. Vorausgesetzt, Sie verwenden genügend Last für genügend Zeit, können alle Übungen Muskeln aufbauen. Es ist nur so, dass einige besser darin sind als andere. Es hat mit dem zu tun, was die deutschen Kraftphysiologen die Skala der Rekrutierung motorischer Einheiten nennen.

„Zum Beispiel rekrutieren Nockenübungen für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen weniger motorische Einheiten als eine Riemenscheibenübung. Und diese Riemenscheibenübung rekrutiert weniger motorische Einheiten als eine Hantelübung.

„Je mehr Sie sich an das halten, wofür wir als Tiere konzipiert wurden - Steine ​​heben, Kadaver tragen und im Allgemeinen nur gegen die Schwerkraft kämpfen - desto besser geht es Ihnen.

„Das bedeutet, freie Gewichte über Maschinen zu verwenden. Große zusammengesetzte Bewegungen für mehrere Sätze sollten den Trick machen, wie im deutschen Volumentraining. Kreuzheben und Kniebeugen können auf diese Weise nicht besiegt werden, außerdem sind sie mit einer höheren Produktion von anabolen Hormonen verbunden.”

Was Poliquin natürlich vorschlägt, ist, dass der kumulative Effekt des Hinzufügens dieser beiden Bewegungen im GVT-Stil ist Gesamtkörperwachstum.

Durch das Hinzufügen von Kniebeugen und Kreuzheben im GVT-Stil wird jedes glanzlose Programm ohne Effekte zu einem effektiven und ein gutes zu einem großartigen Programm.