Gute Morgen gehören zu den grundlegendsten Übungen für den unteren Rücken, die Kniesehne und das Gesäß, die von Krafthebern, olympischen Gewichthebern, Strongman und Fitness-Athleten durchgeführt werden. In diesem Übungsleitfaden werden wir den guten Morgen (insbesondere den guten Morgen der Langhantel) besprechen und Trainern und Athleten die richtigen technischen Richtlinien, Trainingsvorteile und Programmierhinweise anbieten.
Beachten Sie, dass die Positionierung von Torokhtiy am guten Morgen (oben) eine überlegene Beweglichkeit zeigt und diese Bewegungsbereiche für den durchschnittlichen Lifter möglicherweise unangemessen sind.
Der gute Morgen ist eine Übung, die viele Muskeln der hinteren Kette stärkt. Die folgenden Übungen zielen auf den guten Morgen ab, insbesondere mit einer Langhantel auf dem Rücken.
Der gute Morgen wird oft mit der Langhantel auf dem Rücken durchgeführt, was im folgenden Übungsdemonstrationsvideo gezeigt wird. Der Schlüssel hierbei ist, den Rücken so einzustellen, dass die Bewegung eher an der Hüfte (Hüftflexion und -extension) als an der Brust- oder Lumbalflexion / -extension erfolgt. Dieses Bewegungsmuster ist sehr spezifisch für Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und die meisten sportlichen Bewegungen.
Zusätzlich kann der gute Morgen von einer sitzenden Position aus durchgeführt werden, um die Wirbelsäulenaufrichter zu isolieren und die Spannung der Kniesehne zu minimieren. Dies verringert offensichtlich die Menge an Beladung, die man im Vergleich zum guten Morgen im Stehen machen kann. Das folgende Video zeigt, wie Sie den sitzenden guten Morgen einrichten und durchführen.
Im folgenden Abschnitt werden die Vorteile der Guten-Morgen-Übung erläutert, um Trainern und Sportlern dabei zu helfen, die Rücken- und Hüftkraft sowie die sportliche Leistung zu steigern.
Der gute Morgen ist eine zusätzliche Übung (kann jedoch auch für Kraftsportler verwendet werden), die die Wirbelsäulenaufrichter, Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärkt und entwickelt. Bewegungen wie Kniebeugen (niedrige und hohe Stange), Kreuzheben und Gewichtheben erfordern einen Lifter, um die Stabilität der Wirbelsäule und den Widerstand gegen die Beugung der Lendenwirbelsäule zu gewährleisten. Eine Erhöhung der isometrischen Stärke der Wirbelsäulenaufrichter bei gleichzeitiger Verbesserung der Gesamtstärke der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen kann Liftern helfen, die sich in einer beeinträchtigten Kreuzheben-Position befinden (zu weit über der Stange) oder sich in der Hocke zu stark nach vorne lehnen (Stange geht über den Mittelfuß). Beachten Sie, dass beide Fehler durch technische Änderungen behoben werden sollten. Ein stärkerer unterer Rücken und Hüften können jedoch die Leistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern, falls sich ein Athlet in einer beeinträchtigten Position befindet.
Wie oben diskutiert, kann der gute Morgen verwendet werden, um die Hypertrophie und Kontrolle der Kniesehne und der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Gute Morgen finden ihren Weg in die meisten Powerlifting- und Gewichtheberprogramme, da für die Wettkampflifte ein Lifter erforderlich ist, der sich unter Last in einer gebeugten Position (Kreuzheben, Kniebeugen und olympische Lifte) befindet. Der Zweck dieser Übung ist es, nicht nur die Kniesehnen- und Gesäßkraft sowie die Muskelhypertrophie zu steigern, sondern dem Lifter auch dabei zu helfen, bessere Bewegungsmuster in seinen Wettkampf- und Trainingsliften zu etablieren.
Bei Kniebeugen und Kreuzheben (sowie anderen Kraft- und Kraftbewegungen) ist der Widerstand gegen die Beugung der Wirbelsäule (insbesondere der Lendenwirbelsäule) der Schlüssel zur Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und zur Strukturierung der Stangen / Lastverteilung. Übungen wie der gute Morgen können verwendet werden, um die Kraft und das Bewusstsein eines Hebers für den unteren und oberen Rücken für die oben genannten Bewegungen zu erhöhen. Die Verbesserung der Spannung des oberen Rückens und der Stabilität des unteren Rückens kann Liftern helfen, denen die Kraft fehlt, die Langhantel fest in den Gepäckträger zu packen, und / oder die dazu neigen, in der Hocke nach vorne zu fallen, und sich nicht von einer schlechten Positionierung erholen können. Beachten Sie, dass der gute Morgen verwendet werden kann, um die richtige Technik und Musterung bei Kreuzheben und Kniebeugen zu unterstützen. Dies sollte jedoch nicht die einzige Lösung sein, falls die Technik Kniebeugen / Kreuzheben / Ziehen und die Mobilität unzureichend sind.
Im Allgemeinen kann der gute Morgen für Hypertrophie und Kraft für die meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler getan werden. Wiederholungsbereiche von 8-12 für 3-4 Sätze können verwendet werden, um die Kraft des unteren Rückens, der Hüfte und der Kniesehne sowie die Muskelentwicklung zu steigern. In einigen Fällen können Lifter (fortgeschrittenere Kraftsportler) gute Morgenstunden mit hoher Belastung und sehr geringen Wiederholungen ausführen, um die Rückenstärke zu maximieren. Dies wird jedoch für die meisten Kraftsportler und Sportler im Allgemeinen nicht empfohlen.
Weitere Zusatzübungen zur Steigerung von Kreuzheben und Kniebeugen
Werfen Sie einen Blick auf die folgenden Artikel und erfahren Sie, welche Übungen Sie machen sollten, um Ihre Kreuzheben- und Kniebeugekraft, -technik und -leistung zu maximieren.
Ausgewähltes Bild: @ m4munson auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Die BarBend-Leserin und Trainerin Megan Flanagan hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes zu sagen:
„Gute Morgen sind eine großartige Alternative zu Kreuzheben und Kniesehnenlocken. Sie treffen die Kniesehnen und Gesäßmuskeln und helfen bei der Erektion der Wirbelsäule und der Stabilisierung des Schulterblatts (unterer und oberer Rücken). Beginnen Sie mit höheren Wiederholungsbereichen, anstatt die Stange mit schwerem Gewicht zu beladen. Während es oft mit der Barbe demonstriert wird, sind eine meiner Lieblingsvarianten gute Morgen gebändert. Ich würde diejenigen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich warnen, bei guten Morgenstunden vorsichtig zu sein und sie mit Übungen wie toten Käfern, Gesäßbrücken und Vogelhunden aufzubauen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Fahren Sie dann mit einem Pull-up-Band fort, um es auszuführen.”
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