Ich habe einen Artikel namens Glutes Gone Wild geschrieben, in dem ich eine Reihe von Übungen geteilt habe, um Ihnen dabei zu helfen, einen Hintern zu bauen, auf den Sie stolz sein können, ohne dabei Ihren unteren Rücken und Ihre Knie zu verletzen.
Dieser Artikel greift genau dort auf, wo dieser aufgehört hat, und bietet Ihnen acht weitere Variationen, um Ihr Arsenal zum Aufbau von Beute zu stärken. Betrachten Sie es als einen Artikel für jede Wange.
Richtig durchgeführte rumänische Kreuzheben (RDLs) sind eine meiner Lieblingsübungen für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Das Problem ist, dass sie viel zu oft schlechter geschlachtet werden als ein Weihnachtsschinken.
Lassen Sie mich als kleine Tangente zunächst klarstellen, dass ein RDL kein Kreuzheben mit steifen Beinen ist.”
Bei einem Kreuzheben mit steifen Beinen halten Sie die Knie gesperrt und beugen sich nach vorne, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Wenn Sie die Übung jedoch auf diese Weise ausführen - insbesondere unter schwerer Last -, bitten Sie um Ärger.
Vielleicht liegt es daran, dass ich so viele ernsthafte Rückenprobleme hatte, aber ich erschrecke jedes Mal, wenn ich jemanden sehe, der Kreuzheben mit steifen Beinen macht, und wünschte, er würde zugunsten der RDL fallen gelassen - was für den unteren Rücken weitaus sicherer ist, nicht um eine überlegene Gesäßübung zu erwähnen.
Das RDL ist ein Hüftgelenk, bei dem Sie Ihre Knie leicht beugen, während Sie Ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten drücken.
Senken Sie nur so weit wie möglich ab und behalten Sie trotzdem einen flachen Rücken bei. Wenn Sie zu tief gehen, besteht die Gefahr, dass Sie Ihren unteren Rücken verletzen. Aus dem gleichen Grund ist es einfach, dein Ego das Beste aus dir herausholen zu lassen, wenn das Gewicht schwerer wird und du immer mehr Wiederholungen schneidest, was du auch nicht willst.
Vor diesem Hintergrund habe ich festgestellt, dass es äußerst hilfreich sein kann, Ihre RDLs im Power Rack mit den in der richtigen Tiefe eingestellten Stiften durchzuführen. Auf diese Weise wissen Sie, wie tief Sie gehen müssen, und müssen sich während Ihres gesamten Sets keine Sorgen machen. Stellen Sie sich vor, Sie verwenden eine Box für einen Tiefenmesser mit Kniebeugen.
Stellen Sie die Stifte auf eine Höhe ein, die es Ihnen ermöglicht, eine gute Positionierung der Wirbelsäule beizubehalten. Wenn Sie Zweifel haben oder sich zwischen den Pins befinden, irren Sie auf der Seite der höheren Einstellung. Sie können es jederzeit senken, wenn sich Ihre Flexibilität verbessert.
Eine andere Sache, die ich an ihnen im Rack mag, ist, dass Sie gezwungen sind, den exzentrischen Teil der Wiederholung zu steuern, um zu vermeiden, dass die Stange von den Stiften abprallt. Legen Sie es vorsichtig hin, halten Sie eine Sekunde inne und kommen Sie wieder hoch.
Mit regulären RDLs ist es leicht, Ihre Form im Laufe des Satzes verschlechtern zu lassen und sich auf den Schwung zu verlassen, um das Gewicht zu bewegen. Wenn Sie jedoch jede Wiederholung von einem toten Punkt aus starten, lernen Sie reflexartig, durchgehend eng zu bleiben, was den unteren Rücken schützt.
Sie sollten zunächst das Gewicht reduzieren, wenn Sie sich an die neue Technik anpassen, aber es sollte nicht lange dauern, bis Sie wieder so viel Gewicht wie mit normalen RDLs verwenden können - erst jetzt werden Sie sie insgesamt spüren die richtigen Stellen, um gesund zu bleiben und bei jeder Wiederholung die volle Bewegungsfreiheit zu nutzen.
Ich bin ein bisschen langsam zu einbeinigen RDLs gekommen, was seltsam ist, weil es wie eine Übung erscheint, die genau das Richtige für mich ist, da ich RDLs, einbeinige Arbeit und praktisch alles liebe, was auf das Bauen ausgerichtet ist die Kombüse hinauf.
Aus irgendeinem Grund hatte ich immer Probleme mit dem ausgleichenden Aspekt, so dass ich nicht das Gefühl habe, meine Gesäßmuskeln und Kniesehnen voll auszunutzen. Mit dem Üben ist es deutlich besser geworden, aber ich fühle mich immer noch nicht ganz wohl mit ihnen.
Wenn Sie sich in einem ähnlichen Boot befinden, können einbeinige Landminen-RDLs die Antwort sein. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und schauen Sie mit der Stange in der rechten Hand etwa einen Zentimeter vor Ihrem rechten Oberschenkel auf die Landmineneinheit. Halten Sie einen flachen Rücken und schwenken Sie ihn an den Hüften, während Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich erreichen, während Sie Ihren rechten Arm in Richtung Boden senken.
Es sollte so aussehen:
Wenn Sie mit Hanteln oder einer Langhantel laden, besteht eine starke Tendenz, dass Sie Ihre Arme beim Absenken zu weit vor sich ausstrecken, was Sie nach vorne neigt und es schwierig macht, Ihr Gewicht auf der Ferse des Arbeitsbeins zu halten, in dem Sie sich befinden will es, wodurch der untere Rücken stärker belastet wird.
Sie müssen sich über dieses Problem mit der Landmine keine Sorgen machen, da sich der Balken auf einem festen Bogen bewegt, sodass Sie bei jeder Wiederholung automatisch in die richtige Position gebracht werden und einen guten Rhythmus erhalten.
Außerdem können Sie die Vorteile einer versetzten kontralateralen Belastung mit einem weitaus größeren Belastungspotenzial nutzen als mit einer einzelnen schweren Hantel. Ich mag es, eine Hantel in der anderen Hand des zu bearbeitenden Beins zu halten, aber ich finde, dass es sehr umständlich wird, sich zu stabilisieren, wenn ich über 50-60 Pfund bin. Mit der Landmine kann ich sie so schwer wie möglich ohne Probleme aufladen.
Sie können sich auch senkrecht zur Landmine aufstellen, die aufgrund des Langhantelbogens einen „Cross-Body“ -Erreichungseffekt erzeugt. Stellen Sie die Stange direkt vor „der Ware“ direkt neben dem Arbeitsbein auf, sodass sie sich beim Erreichen des Bodens direkt vor dem Fuß befindet.
Verwirrt? Dieses Video soll zur Verdeutlichung beitragen.
In der ersten Version erfolgt die Bewegung fast ausschließlich in der Sagittalebene (obwohl dies zugegebenermaßen eine Stabilisierung in der Frontal- und Querebene erfordert), aber hier fügen Sie eine Komponente der Querebene hinzu, die die Rekrutierung der Gesäßmuskulatur erhöht, indem die Außenrotatoren der Hüfte gezwungen werden härter schießen.
Ich finde diese Version noch einfacher zu balancieren als die, bei der Sie der Landmine gegenüberstehen, aber ich mag die Idee nicht, sie schwer zu laden, wenn Sie die Rotationskomponente einführen. Ich würde wahrscheinlich empfehlen, diese Variante mit leichteren Lasten zu verwenden, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen und dann in die andere Richtung zu wechseln, wenn Sie bereit sind, etwas Gewicht zu zerdrücken.
Spielen Sie mit beiden Möglichkeiten und sehen Sie, was sich für Sie am besten anfühlt.
Ein weiterer Bonus für die Verwendung der Landmine ist, dass Sie, da Sie sich am fetten Ende der Langhantel festhalten, die Griffstärke verbessern können. Der Nachteil dabei ist jedoch, dass Sie mit zunehmendem Gewicht möglicherweise feststellen, dass Ihr Griff zum begrenzenden Faktor wird. Wenn dies der Fall ist, verwenden Sie einfach Gurte.
Wenn Sie keine spezielle Landmineneinheit haben, um die Langhantel zu sichern, legen Sie sie mit einem Handtuch über die Spitze in eine Ecke (damit Sie die Wände nicht abreiben und den Zorn des Fitnesspersonals auf sich ziehen) und platzieren Sie eine schwere Hantel oben drauf, damit sie sich nicht bewegt. Problem gelöst.
Ich mag einbeinige Langhantel-Glute-Brücken mehr als bilaterale Langhantel-Glute-Brücken, weil ich trotz der deutlich geringeren Belastung eine noch stärkere Kontraktion meiner Gesäßmuskulatur spüre, wenn ich sie mache.
Da die Ladung viel leichter ist, ist sie außerdem viel bequemer an Hals und Hüften und es besteht eine viel geringere Tendenz, auf dem Boden zurückzurutschen, als dies bei schweren bilateralen Gesäßbrücken der Fall ist. Außerdem müssen Sie sich am Ende Ihres Trainings nicht mit dem Laden und Entladen einer schweren Langhantel beschäftigen.
Um die Einzelbeinversion noch intensiver zu machen, versuchen Sie, die Last auszugleichen, indem Sie auf der ipsilateralen Seite etwas mehr Gewicht hinzufügen (d. H.e. die Seite des Arbeitsbeins) wie folgt:
Es braucht überhaupt nicht viel Gewicht, um einen großen Unterschied zu bemerken. Als Referenz: Wenn Sie irgendwo unter 135 Pfund Gesamtlast arbeiten, ist ein 10-Pfund-Differential ungefähr alles, was Sie handhaben können. Alles darüber und ein 20-25 Pfund Differential wird mehr als genug sein. Vertrauen Sie mir, die Kontraktion von diesen ist verrückt.
Um der zusätzlichen Belastung entgegenzuwirken, müssen Sie sich einige Zentimeter näher an der stärker gewichteten Seite positionieren, um die Stange an Ihren Hüften zu stabilisieren. Es könnte den Anschein haben, als würden sich das Verschieben des Balkens und das Versetzen des Versatzes gegenseitig entgegenwirken, aber versuchen Sie es. Es fühlt sich einfach anders an und die Gesäßmuskeln feuern härter.
Beginnen Sie das Set, indem Sie beide Beine überbrücken und sich positionieren, bevor Sie den anderen Fuß vom Bild entfernen. Dies scheint zu helfen, dass das Set reibungsloser verläuft, als wenn Sie das Set nur auf einem Bein starten.
Der Nachteil bei diesem ist, dass Sie, nachdem Sie eine Seite beendet haben, physisch unter der Stange hervorkommen und in die andere Richtung zeigen müssen, bevor Sie die andere Seite ausführen. Boo hoo. So leicht nervig das auch erscheinen mag (saugen Sie es auf), ich denke, Sie werden feststellen, dass Ihre Gesäßmuskeln nach einem harten Satz sowieso die Pause brauchen werden.
Ich habe auch experimentiert, um die Last auf der kontralateralen Seite auszugleichen, und mit der versetzten Belastung für bilaterale Gesäßbrücken sowie bilaterale und unilaterale Hüftstöße herumgespielt, aber ich hatte mit keinem von diesen so viel Glück. Sie klangen theoretisch gut, haben sich aber in der Realität nicht bewährt.
Einbeinige Hüftstöße werden schnell zu einer meiner Lieblingsübungen. Eigentlich mag ich die Bodyweight-Version und für viele Leute wird das für eine ganze Weile ausreichen. Letztendlich wird das Körpergewicht jedoch keine Herausforderung mehr sein und Sie müssen etwas mehr Last hinzufügen.
Der beste Weg, um Gewicht hinzuzufügen, scheint zunächst das Drapieren von Ketten oder Gewichtswesten auf Ihrem Schoß zu sein, aber dies kann nach etwa 40-50 Pfund umständlich werden, sodass Sie wahrscheinlich feststellen werden, dass Sie eine Langhantel benötigen.
Es ist jedoch zunächst schwierig, die Langhantel auszugleichen. Beginnen Sie also damit, zwei Beine zu überbrücken und sich auf eines zu senken. Halten Sie die Exzenter auf der langsamen Seite und stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht wirklich kontrollieren.
Sobald Sie sich damit stabil fühlen, können Sie die Vollversion mit einem Bein ausprobieren. Auch hier ist es nützlich, am Anfang langsame Exzenter zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht kontrollieren, und es hilft auch beim Erlernen der Stabilisierung der Hüften und des Beckens, damit die Stange nicht kippt. Denken Sie daran, dass Sie bei Verwendung langsamerer Exzenter wesentlich weniger Gewicht verwenden müssen, als Sie für bereit halten. Planen Sie daher entsprechend.
Der letzte Schritt wäre, die Übung normal zu machen - immer noch unter Kontrolle, aber nicht so langsam.
Wie bei jeder Überbrückungs- oder Schubvariante ist eine gute Regel, dass Sie immer in der Lage sein sollten, die Kontraktion für eine Pause von einer Sekunde oben zu drücken und zu halten. Wenn Sie nicht können, ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie die Wiederholungen oben anhalten, können Sie auch sicherstellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur verwenden und nicht nur über die Lendenwirbelsäule hinausragen.
Das ist ein wichtiger Punkt. Wenn Sie diese Übung im Rücken spüren, machen Sie sie nicht richtig und müssen wahrscheinlich die Last erleichtern oder die Bewegung (oder beides) verlangsamen und sich darauf konzentrieren, sie richtig zu machen. Ich finde, dass die einseitige Version für mich rückenfreundlicher ist als die bilaterale Version (wahrscheinlich nur wegen der leichteren Lasten), aber der Punkt gilt immer noch.
Viel Spaß beim Stoßen meiner Freunde.
Die Idee dazu hatte ich von einem meiner Leser, Matt, nachdem ich Leg Curls 2 geschrieben hatte.0. Matt schrieb mir und schlug vor, dass ich einen Hüftstoß in Kombination mit einer Valslide-Beinbeugung versuchen sollte.
Im Grunde wäre es also ein Hüftstoß, bei dem Sie mit ausgestreckten Beinen beginnen und diese beim Hochschieben hineinschieben. Es schien eine großartige Idee zu sein, also ließ ich das, was ich tat, fallen, holte meine Valslides heraus und versuchte, sie an meine Couch zu lehnen. Obwohl es eine coole Idee ist, fand ich es sehr umständlich, gleichzeitig einen Hüftstoß und eine Beinbeugung durchzuführen, ohne die Hüften einzutauchen, und es fühlte sich einfach nicht richtig an.
Natürlich war es mir vielleicht einfach zu schwer.
Davon abgesehen drehten sich meine Räder und ich spielte weiter damit herum und stellte fest, dass die Kombination eines einbeinigen Hüftstoßes mit einer exzentrischen Beinbeugung wirklich gut funktioniert. Wie in, raucht es absolut die Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Führen Sie einen Hüftstoß mit einem Bein durch, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Sie eine gerade Linie vom Knie zur Schulter haben (die Tibia verläuft ungefähr senkrecht zum Boden). Halten Sie von dort aus diese Linie aufrecht (was bedeutet, dass Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen müssen), während Sie Ihr Bein bis zur vollen Streckung herausschieben. Tippen Sie auf Ihren Hintern, bringen Sie Ihren Fuß wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Der Schlüssel ist, den Exzenter zu steuern.
So sieht es in Aktion aus.
Ich habe es auch bilateral versucht, und obwohl es in Ordnung ist, mag ich die einseitige Version viel besser. Sie können auch eine leichte Kette über Ihre Taille legen, um die Schwierigkeit bei Bedarf zu erhöhen.
Über die Übung hinaus ist dies ein großartiges Beispiel dafür respektvoll Dialog, der zu etwas Gutem führt. Ich weiß es zu schätzen, dass Matt mir eine Nachricht geschickt hat und ich daraus etwas Nützliches gelernt habe, und jetzt wirst du es auch. Ich freue mich über alle Ihre Kommentare (naja, die meisten sowieso) und bitte zögern Sie nicht, mir Feedback zu geben, da ich immer unten bin, um etwas Neues zu lernen.
Das ist wahrscheinlich ein guter Ort, um zu enden. Inzwischen haben Sie mehr als genug Artillerie, um einen lobenswerten hinteren Teil zu bauen, aber bevor Sie bauen können oben Dein Hintern musst du bekommen aus dein Hintern und geh ins Fitnessstudio. Ich kann diesen Teil nicht für dich tun.
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