Die Glute-Ham-Erhöhung ist eine effektive Übung für die hintere Kette, um Kraft, Hypertrophie und Muskelausdauer in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich zu entwickeln. Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler legen großen Wert auf diese Muskelgruppen zur Leistungs- und Verletzungsprävention, sodass der Gesäßschinken eine wichtige Komponente für ein abgerundetes Zubehörprogramm darstellt.
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In diesem Artikel werden wir die primären Muskelgruppen diskutieren, ein Übungsvideo-Tutorial bereitstellen und die Hauptvorteile der Glute-Ham-Raise-Übung diskutieren.
Die Erhöhung des Gesäßschinkens betrifft hauptsächlich die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur, kann jedoch auch die Hypertrophie und Ausdauer in der gesamten hinteren Kette erhöhen. Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der am meisten trainierten Muskelgruppen während der Glute-Ham-Raise-Übung.
Im Folgenden finden Sie eine Video-Demonstration zur Durchführung der Glute-Ham-Raise-Übung. Beachten Sie, dass ähnlich wie bei der Rückenverlängerung das Anheben des Gesäßschinkens durchgeführt werden sollte, während ein Teil des Knies gebeugt werden kann, wodurch die Spannung und Belastung der Kniesehne erhöht werden kann. Achten Sie auf die Videodemonstration, um das Knie in dieser Bewegung richtig zu positionieren, und kommentieren Sie unten, wenn Sie Fragen haben!
Im Folgenden sind vier Vorteile der Durchführung von Glute-Ham-Erhöhungen aufgeführt, die Trainer und Kraft- / Kraft- / Funktionssportler erwarten können, wenn sie diese Entwickler der hinteren Kette des Körpergewichts in ein Trainingsprogramm einbeziehen.
Nur wenige Bewegungen können die Kniesehnen und Hüften isolieren, ohne dass eine zusätzliche Belastung der Wirbelsäule erforderlich ist als das Anheben des Gesäßschinkens. Während Bewegungen wie der Kreuzheben in Rumänien, ein guter Morgen und ein Kreuzheben mit steifen Beinen ihren Platz haben, können Lifter den Glute-Ham-Raise verwenden, um Muskelausdauer und Hypertrophie in der Achillessehne, den Gesäßmuskeln und im unteren Rücken aufzubauen, ohne dass zusätzliche Belastung erforderlich ist. Dies ist wichtig in Zeiten harten Trainings, Verletzungen oder in Phasen des Zyklus, in denen Sie das Gesamtvolumen von Mehrgelenkbewegungen zusammensetzen möchten.
Dieser kann ehrlich gesagt in beide Richtungen gehen. Übermäßige Streckung der Wirbelsäule und / oder mangelnde Muskelkontrolle (endlose Wiederholungen mit Impuls und Streckung an der Lendenwirbelsäule) können mehr schaden als nützen. Wenn ein Lifter jedoch lernt, die hintere Kette zusammenzuziehen und zu dehnen, indem er an der Hüfte hängt (über die Achillessehne, den Gesäßmuskel und den Wirbelsäulenaufrichter), kann er dazu beitragen, eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu minimieren und die Lendenwirbelsäule übermäßig zu belasten helfen, eine bessere Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen in der hinteren Kette aufzubauen.
Ein aufrechter Oberkörper und / oder die Fähigkeit, der Wirbelsäulenflexion (übermäßig) zu widerstehen, können ein kritischer Aspekt beim Hocken, Kreuzheben, Laufen und normalen Aktivitäten des Lebens sein. Während eine Dehnung in höchstem Maße in bestimmten Situationen schädlich sein kann, kann die Fähigkeit, die Kontrolle zu behalten und die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Aufrichterketten (posterior) zu manipulieren und zusammenzuziehen, dazu beitragen, dass Sie aufrecht bleiben und mechanische Belastungen und Belastungen verteilen die gesamte hintere Kette, anstatt eine Muskelgruppe zu belasten (oft die Erektoren).
Wie Sie sehen können, können die oben genannten Vorteile zu einem besser aussehenden Setup, einer gedrungenen und stabilen Positionierung des Rumpfes beim Gewichtheben führen. Angesichts der Tatsache, dass Gewichtheber (und andere Sportler mit funktioneller Fitness) eine vollständige Spannung im mittleren und unteren Rückenbereich haben müssen, damit sie in den Bereichen Reißen, Kniebeugen, Reinigen und Rucken richtig eingestellt sind, ist diese Übung für das Programmieren absolut sinnvoll. Indem Sie das Bewusstsein, die Kraft und die Muskelmasse eines Hebers in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Wirbelsäulenaufrichtern usw. erhöhen, können Sie ihm helfen, der Beugung der Wirbelsäule und dem Kollabieren nach vorne in diesen schwierigen Positionen zu widerstehen.
In den folgenden Artikeln erfahren Sie, wie Sie die Gesundheit und Leistung des unteren Rückens für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten verbessern können!
Ausgewähltes Bild: @barbend über @abiromanfit auf Instagram
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