Glute Boy spricht

Bret Contreras möchte, dass Sie wissen, dass er jeden einzelnen Artikel gelesen hat, den T NATION jemals veröffentlicht hat. (Das ist online und Drucken, Kumpel.)

Leidenschaft für das Training? Du wettest deinen Arsch.

Apropos Esel, Bret möchte auch, dass du weißt, dass deine schwach und hässlich sind, und er meint das auf die schönste Art und Weise, die möglich ist. Aber du solltest trotzdem etwas dagegen tun. (Er möchte auch, dass Sie wissen, dass er regelmäßig den Arsch eines seiner Kunden massiert, der zufällig ein Figurenkonkurrent ist.)

Bret möchte, dass Sie viele Dinge wissen, aber das liegt nur daran er will auch viele Dinge wissen. Aus diesem Grund erhielt er seinen Master-Abschluss von der ASU, sein CSCS von der NSCA, nahm sich ein Jahr frei, um EMG-Forschung zu betreiben, schrieb ein Buch über Gesäßmuskeln und plant, für seinen Doktortitel wieder zur Schule zu gehen.D.

Tatsächlich ist Bret so bemüht, sein Wissen über Bodybuilding, Geschwindigkeit, neue Übungen und Sporttraining zu teilen, dass er sofort nach dem Anrufbeantworter für Ihr Interview anfängt zu schimpfen.

Aber ich denke, das musstest du wirklich nicht wissen.

T Nation: Hallo? Du da drüben? Warten Sie mal. Scheisse. Lassen Sie mich das Ding einschalten.

Bret Contreras: Tut mir leid.

T Nation: Nein, es ist cool. Wir nehmen jetzt auf. Worüber warst du sauer?? Etwas über "Anti-Bodybuilding"?”

Bret Contreras: Ich habe gesagt, dass viele Experten gegen Bodybuilding zu sein scheinen. Obwohl ich der Meinung bin, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen mehr Ergebnisse sieht, wenn sie einer Routine folgen, die zwei- oder dreimal pro Woche jede Hauptmuskelgruppe trifft, glaube ich, dass jede Person mit HVT, HIT, HFT, EDT, Körperteilspaltungen experimentieren sollte. Ober- / Unterteilung und Ganzkörpertraining, um herauszufinden, was für sie am besten funktioniert.

Es ist nicht nötig, ein bestimmtes System zu verprügeln. Wir haben alle einzigartige Physiologien, daher reagieren wir alle unterschiedlich auf verschiedene Übungen, Teilungen, Volumina, Frequenzen, Intensitäten und Dichten. Tatsächlich besteht der beste Teil des Krafttrainings auf lange Sicht darin, unser eigenes einzigartiges System zu entdecken.

T Nation: Guter Punkt. Ich habe auch bemerkt, dass in den letzten Jahren viele Leute auf die Bodybuilding-Philosophie gekackt haben, aber ich denke, dass es ein Comeback gibt.

Bret Contreras: Ich stimme zu. Aber ich habe viele Krafttrainer und Korrekturübungen gesehen, die sportspezifisches Training anwenden, aber mit Bodybuilding-Techniken nicht tot erwischt werden. Bodybuilder predigen jedoch seit vielen Jahrzehnten über die Entwicklung intensiver Verbindungen zwischen Geist und Muskel, das Erreichen einer optimalen Körperzusammensetzung und das Schlagen der Muskeln aus vielen Blickwinkeln. Wollen Sie mir sagen, dass ihre Athleten von all dem nicht profitieren können??

Wir alle wissen, dass das sportspezifische Publikum „Bewegungen trainiert, keine Muskeln.Jetzt müssen sie den Menschen beibringen, wie sie bestimmte Muskeln wie ihre Gesäßmuskulatur aktivieren können, weil sie es waren auch konzentrierte sich auf die Bewegungen. Sie achteten nicht auf die Muskeln.

Wenn Sie die richtigen Kraftübungen über den richtigen Bewegungsbereich durchführen und die richtigen Muskeln drücken, kümmert sich die Muskelaktivierung um sich selbst. Hätten wir uns angehört, was Bodybuilder die ganze Zeit gesagt haben, und es auf sportspezifisches Training angewendet, wäre keine Aktivierungsarbeit erforderlich.

T Nation: Das wird einige Leute verärgern.

Bret Contreras: Ja, aber das ist okay. Es ist Zeit für eine Veränderung.

Wenn ein Trainer seinen Athleten ausschließlich Axiallifts wie Kniebeugen und Kreuzheben vorschreibt, ohne anteroposteriore Lifts wie Hüftstöße und Rückenverlängerungen vorzuschreiben, wird dem Athleten die maximale Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne sowie die Entwicklung der Sprintgeschwindigkeit geraubt.

Hätten wir den Bodybuildern zugehört, wie sie Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln schlagen, hätten wir uns nicht zu sehr auf stehende Langhantel- und Hantelübungen konzentriert und wären offener für Rücken-, Bauch- und Vierbeinerbewegungen gewesen. Und unsere Athleten wären dadurch schneller.

Ich glaube nicht, dass es momentan viele Trainer gibt, die im Teig harken, und wenn man bedenkt, dass Leute Trainer aus einer Vielzahl von Gründen einstellen, darunter Fettabbau, Muskelaufbau, gesteigerte Kraft, verbesserte Geschwindigkeit und verbesserte Gesundheit, ist dies sehr wichtig für Trainer müssen ein gutes Verständnis für jeden Teilbereich des Krafttrainings haben, damit sie ihren Kunden den größtmöglichen Nutzen bringen können.

T Nation: Vergessen wir für eine Minute die Trainer und sprechen über die Jungs, die im Fitnessstudio sind und sich den Arsch sprengen. Sie haben mir vor ein paar Tagen eine E-Mail geschrieben und gesagt, sie seien mit den Methoden verheiratet. Was hast du gemeint?

Bret Contreras: Die meisten Jungs haben zu viele oder gar keine Tore. Ich denke, Sie sollten jeden Monat ein neues primäres Ziel wählen. Es ist mir egal, ob es darum geht, zehn Pfund beim Bankdrücken zuzunehmen, zwei weitere Wiederholungen am Klimmzug durchzuführen oder fünf Pfund Muskeln aufzubauen.

Aber zu oft sind wir mit unseren Methoden verheiratet, um unsere Ziele so schnell wie möglich zu erreichen.

Im Krafttraining haben wir viel Spaltung. Es gibt eine Zeit und einen Ort für jede Art von Training und wir sollten all diese Methoden als „Werkzeuge“ betrachten, um unsere Ziele zu erreichen. Leute wie Christian Thibaudeau und der verstorbene Mel Siff verstehen Fitness wirklich. Sie schätzen alle Arten von Schulungen, sind sehr aufgeschlossen und können in den meisten Methoden Wert erkennen. Dies sind meine Lieblingstypen von Experten. Ich mag es nicht, wenn Leute über bestimmte Übungen oder Trainingssysteme urteilen, die sie noch nie ausprobiert haben.

Ich meine, werden Sie gut in bulgarischen Split Squats und RDLs mit einem Bein und Sie werden darauf schwören. Wenn Sie zwei Monate lang HIT-Training absolvieren, sehen Sie möglicherweise die besten Gewinne Ihres Lebens.

Wenn Sie auf Kraft trainiert haben, aber mehr Kraft wünschen, stellen Sie die Kraftarbeit auf den Prüfstand und konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeitsstärke, Sprengkraft und Reaktionsfähigkeit.

Viele Menschen haben jedoch ernsthafte Probleme damit, ihre Lieblingsübungen oder -methoden für einen bestimmten Zeitraum aufzugeben. Sie können nicht gleichzeitig auf maximale Leistung, maximale Kraft, maximale Größe und maximale Kondition trainieren.

T Nation: Aber was ist, wenn eine bestimmte Methode großartig funktioniert hat?. Wollen Sie damit sagen, dass wir es ändern sollten, auch wenn wir konsequent Gewinne erzielen??

Bret Contreras: Überhaupt nicht. Ich sage nur, dass Sie für Ihr neues Ziel etwas hinzufügen müssen. Dazu müssen Sie etwas herausnehmen. Wenn Sie also immer noch von einer bestimmten Übung profitieren, behalten Sie sie bei. Aber ich wette, es gibt andere Teile Ihres Programms, die nicht viel für Sie tun.

Und du musst den Unterschied kennen. Die meisten Jungs werden immer noch das Bankdrücken behalten, obwohl sie seit Monaten keine Fortschritte mehr gemacht haben. Sie können eine Übung oder Methode einfach nicht loslassen, um etwas Neues voranzutreiben.

Nate, wenn ich dir sagen würde, dass du deinen vertikalen Sprung in den nächsten zwei Monaten um fünf Zoll erhöhen müsstest oder ich deinen Hund auf die schlimmste Weise belästigen würde, was würdest du tun??

T Nation: Warte, was? Das ist die seltsamste Bedrohung, die ich je erhalten habe.

Bret Contreras: Ich weiß nicht, warum ich das gerade gesagt habe. Aber was würden Sie trotzdem tun?? Nehmen wir an, Sie sind ein starker, mächtiger Hausbesetzer. Sie würden Ihren Sprung wahrscheinlich am meisten verbessern, indem Sie zwei Monate lang Kniebeugen eliminieren und ausschließlich Plyometrie, olympische Auftriebsvariationen, Sprungkniebeugen und Medizinballarbeiten ausführen. Aber viele Menschen konnten die mentale Hürde, zwei Monate in die Hocke zu gehen, nie überwinden, um dieses Ziel zu erreichen.

Ich habe Leute getroffen, die ihren unteren Rücken durch Hocken und Kreuzheben immer wieder verletzen. Ihr Ziel sollte es sein, sich zu rehabilitieren, damit sie schmerzfrei trainieren können. Wenn sie einen Monat lang Kniebeugen, Kreuzheben und guten Morgen vermeiden und sich an alle Arbeiten mit einem Bein halten, können sie die Hüfte und die Oberschenkel belasten und gleichzeitig die Belastung der Lendenwirbelsäule verringern. Ihre Kraft könnte erhalten bleiben, während ihr Rücken rehabilitiert wird.

T Nation: Guter Punkt.

Bret Contreras: Ein letztes Beispiel. Ich kenne viele Leute, die etwas Fett verlieren wollen, aber nicht alles straffen können. Sie sind normalerweise wirklich starke Typen, die süchtig danach sind, groß und stark zu sein. Sie heben groß und essen groß. Wenn sie sich jemals dazu entschließen, das Gewicht zu verringern, mehr Wiederholungen zu machen, die Muskeln aus mehr Winkeln zu schlagen, etwas Cardio zu spielen und ihre Ernährung zu straffen, sind sie normalerweise sehr zufrieden mit ihren neuen Körpern.

Denken Sie an Christian Thibaudeau und Dave Tate. Diese Jungs waren schon immer stark, aber jetzt sind sie stark und zerrissen. Die mentale Hürde, eine Diät für große, starke Männer zu machen, ist normalerweise sehr schwer zu überwinden. Aber wenn sie es können, sollten Sie dazu in der Lage sein.

T Nation: Also gut, Mann, ich muss fragen. Warum der Gesäßfetisch??

Bret Contreras: Gute Frage! Ich erinnere mich, dass ich 15 war und meine Mutter mir ein paar Hanteln gekauft hat. Ich würde Locken und Militärpressen und Liegestütze und so machen, aber ich wusste nie, wie ich etwas für Beine tun sollte. Eines Tages kam mir der Gedanke, dass ich größere Beine und einen besseren Hintern bekommen könnte. Ich weiß nicht, warum es für mich so ein Quantensprung war. Ich hatte Freunde, die Fußball spielten, und die Mädchen sagten: „Oh, er hat einen schönen Hintern“, und ich wollte, dass sie das über mich sagten.

In jüngerer Zeit las ich über Glute-Brücken von Leuten, die ich respektiere, wie Robertson, Cressey und Boyle, und fand, dass es eine gute Übung war. Dann habe ich einen UFC-Kampf beobachtet und dieser Typ war voll auf dem Boden montiert. Ich konnte nicht herausfinden, warum der Typ auf der Unterseite den anderen Kerl nicht abschreckte. In Wahrheit wusste ich, dass er müde und weniger mächtig war, aber ich dachte immer noch, dass es eine Bewegung ist, in der die meisten Jungs keine Macht haben. Also dachte ich darüber nach, dort eine Langhantel anzulegen, und die gewichtete Gesäßbrücke war geboren.

Die Leute denken, ich bin psychotisch, weil ich ein 675-seitiges E-Book über die Gesäßmuskulatur geschrieben habe. Es ist nur etwas, woran jeder arbeiten muss.

T Nation: Sie haben mir vorhin gesagt, dass Sie tatsächlich die Gesäßmuskulatur Ihrer Kunden massieren. Was ist damit?

Bret Contreras: Es ist etwas, das ich von Charlie Francis aufgegriffen habe, der sich so auf seine Kunden einstellen würde. Er war ihr Trainer, ihre Masseuse und ihr Trainer. Ich habe aufgehört, 12-Stunden-Tage lang Kunden zu schulen, um mich auf das Schreiben zu konzentrieren, aber ich habe immer noch eine Handvoll Leute geschult. Ich fand heraus, dass ich ihnen helfen konnte, Narbengewebe mit einer Schaumstoffrolle, einem Lacrosse-Ball oder mit meinen Daumen und Ellbogen abzubauen, und es tat wirklich Wunder mit ihrer Form und ihren Schussmustern. Es ist nicht so komisch. Und ich massiere nicht nur ihre Gesäßmuskeln. Es gibt andere Körperteile, wissen Sie.

T Nation: Fair genug. Ich habe auch gehört, dass du beim Training nicht gerne wund wirst. Was bist du, ein Wuss?

Bret Contreras: Ha! Kaum. Aber ich bin froh, dass Sie es angesprochen haben, weil im Krafttraining selten darüber gesprochen wird. Schmerzen sind nicht ein Indikator für das Muskelwachstum und kann den Fortschritt sehr leicht behindern. Aufgrund der Individualität und der Unterschiede in der Anthropometrie hat jeder Übungen, die ihn wirklich wund machen, und diese Übungen sind oft die, für die er am besten geeignet ist. Für mich sind es Kreuzheben und Ausfallschritte. Kreuzheben macht meinen unteren Rücken sehr wund und gehende Ausfallschritte machen meinen Adduktor Magnus und die unteren Gesäßmuskeln höllisch wund.

Aber wenn mir diese Übungen zu weh tun, fällt es mir schwer, am nächsten Tag (oder sogar an den folgenden Tagen) ein gutes Training zu bekommen, selbst wenn ich Oberkörperarbeit mache. Wenn mein Adduktor Magnus verkrüppelt ist, kann ich keine qualitativ hochwertige Hüftverlängerungsarbeit ausführen, bis die Schmerzen nachlassen oder ich den Muskel ziehen könnte. Es ist also zu meinem Vorteil, zu vermeiden, dass diese Übungen zu schmerzhaft werden.

Dies lässt mir mehrere Möglichkeiten. Ich könnte die Übung ganz vermeiden, was keine gute Wahl ist. Ich könnte mehrere Sätze spielen, aber nicht zu hart mit irgendwelchen Sätzen, was auch keine gute Wahl ist. Ich könnte dynamische Arbeit leisten (explosive Sets mit geringerem Gewicht), was eine gute Wahl ist, oder ich könnte einfach ein hartes Set machen und weggehen, was meiner Meinung nach die beste Option ist.

T Nation: Aber würde dieses eine Set dir trotzdem einen Trainingseffekt geben??

Bret Contreras: Auf jeden Fall. Es wäre, wenn Sie zurückkommen und dieselbe Muskelgruppe in dieser Woche noch ein oder zwei Mal treffen würden. Warum sich verkrüppeln, wenn wir wissen, dass es besser ist, die Muskeln häufiger zu trainieren??

Wenn Sie wund sind, erhalten Sie überhaupt keinen guten Trainingseffekt. Es ist also in Ordnung, nur ein oder zwei Sätze einer Übung durchzuführen, wenn dies den Schmerz verringert und es Ihnen ermöglicht, die ganze Woche über besser zu funktionieren.

Aber du machst es nicht an jedem Körperteil. Persönlich vermeide ich oft Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen und Ausfallschritte. Ich habe einmal 12 Wiederholungen lang 405 Pfund Kreuzheben gemacht und war neun Tage lang verkrüppelt. Ich habe einmal 20 Ausfallschritte mit 245 Pfund gemacht und war auch neun Tage lang verkrüppelt.

T Nation: Irgendwas mit den neun Tagen…

Bret Contreras: Muss sein. Aber das werde ich nie wieder tun. Ich hebe immer Kreuzheben, nachdem ich in die Hocke gegangen bin, so dass meine Hüften und mein niedriger Rücken bereits aufgewärmt sind, aber jetzt mache ich 405 Pfund für eine Wiederholung und ich benutze dieses Set, um zu bestimmen, wie schwer ich für mein Arbeitsset gehen soll. Wenn sich 405 schwer anfühlt, mache ich vielleicht 475 für einen Satz. Wenn sich 405 wie Cupcakes anfühlt, könnte ich für einen Satz 550 wählen. Dann bin ich fertig.

Jetzt machen mir Kniebeugen und das Bankdrücken nicht so weh, also könnte ich fünf Sätze davon machen. Jeder hat seine Lifte, bei denen er seine Gesamtmenge an Sätzen aufgrund der extremen DOMS-Produktion (Muskelkater mit verzögertem Beginn) begrenzen sollte.

T Nation: Nachdem ich Ihre Glute-Bridge-Variationen gesehen habe, kröne ich Sie zum König der verrückten Übungen. Du hast noch andere für uns?

Bret Contreras: Mann, du hast keine Ahnung. Vor ein paar Jahren erinnere ich mich, dass einige Leute in meinem Fitnessstudio sagten, Ausfallschritte seien für Fotzen. Ich erinnere mich, dass ich mir gedacht habe, dass Ausfallschritte wahrscheinlich die schwierigste Übung sind, die ich mache. Ein harter Satz kann mich zwingen, mich fünf Minuten lang hinzulegen und nach Luft zu schnappen.

Ich würde lieber an jedem Tag der Woche harte Kniebeugen, Kreuzheben oder gewichtete Klimmzüge machen, als Ausfallschritte zu machen. Dann wurde mir klar, dass diese engstirnigen Typen sich auf Ausfallschritte im Körpergewicht bezogen und noch nie einen harten Satz Langhantel-Ausfallschritte ausprobiert hatten.

Letztes Jahr habe ich einen Mann in meinem Fitnessstudio belauscht, der einem anderen Mann erzählt hat, dass einbeinige RDLs eine „Sissy-Übung“ sind.Ich habe es versucht und an ihnen gesaugt, weil ich nicht sehr koordiniert war. Zum Glück habe ich mich entschlossen, bei ihnen zu bleiben. Jetzt kann ich 5 tiefe Wiederholungen mit zwei 100-Pfund-Hanteln ausführen und sie sind eine erstaunliche Übung für mich.

T Nation: Okay, aber wohin gehst du damit??

Bret Contreras: Ich sage, bis Sie es versuchen, haben Sie keine Ahnung, wie effektiv eine Übung sein wird. Und nur weil es verrückt aussieht, heißt das nicht, dass es dir nicht in den Arsch tritt. Eine Übung, die jeder ausprobieren soll, ist die Pendel-Vierbeiner-Hüftverlängerung.

Sie wissen, warum die meisten Kolbenmaschinen im Fitnessstudio saugen? Weil sie für Frauen gemacht sind. Sie sind zu klein, unbequem und haben nicht genug Gewicht auf dem Stapel.

Das Pendel unter dem umgekehrten Hyper ist das perfekte Werkzeug, um die Gesäßmuskulatur maximal anzuvisieren. Legen Sie einfach eine Matte unter die Maschine, steigen Sie auf alle viere, legen Sie eine Ferse gegen die Pendelstange, positionieren Sie den Körper so weit hinten, dass die Ferse fast den Hintern berührt, halten Sie die Seitenschienen zur Unterstützung fest und strecken Sie die Hüften, wobei Sie die halten Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad und vermeiden Sie Drehbewegungen in Ihrem Kern.

Diese Übung bringt mich absolut um. Mit der plattenladbaren Stange können Sie so viel Gewicht aufladen, wie Sie möchten. Ich kann 100 Pfund für zehn Wiederholungen und 125 Pfund für fünf Wiederholungen machen. Wenn ich mit dem Set fertig bin, habe ich das Gefühl, von einem LKW überfahren zu werden. Mein Kern ist zerstört, meine Gesäßmuskeln brennen, meine Quads sind gepumpt und meine Lungen schnappen nach Luft. Wie viele Glute-Isolationsübungen haben diesen Effekt??

Sicher, es ist eine „maschinelle Übung“, aber Maschinen sind im sportspezifischen Training in Ordnung, wenn sie einen bestimmten Muskel wirklich hart treffen, ein funktionelles Bewegungsmuster trainieren und solange die großen Grundlagen im Programm behandelt werden.

Die Pendel-Vierbeiner-Hüftverlängerung sorgt für starke Gesäßmuskulatur und erhöht die Stärke der Hüftüberstreckung, die sich auf Laufen und Sprinten überträgt.

T Nation: Ich muss es versuchen. Lassen Sie uns einpacken. Gibt es noch etwas, das dich verärgert??

Bret Contreras: Auf die Gefahr hin, wie ein typischer Meathead zu klingen, werde ich mich auf die Beine stellen und eine „Rückkehr zur Stärke“ fordern.Versteh mich nicht falsch; Ich glaube, es gibt eine Zeit für instabiles Training, einseitige und bilaterale Übungen, Übungen für freies Gewicht und Maschinen, Übungen für geschlossene und offene Ketten, Übungen für zusammengesetzte und isolierte Übungen sowie Übungen für gestreckte und kontrahierte Positionen. Ich glaube, wir müssen lernen, wie man bestimmte Muskeln aktiviert, flexibel wird und den Kern wirklich stark macht.

T Nation: Wie lange dauert das??

Bret Contreras: Nach einem soliden Jahr der Aktivierung, Dehnung und des Kerntrainings der Gesäßmuskulatur sollten diese Eigenschaften auf das gleiche Niveau gebracht werden. Danach müssen keine Glute-Aktivierungsarbeiten mehr durchgeführt werden. Sie müssen lediglich niveaugerechte Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur wie Hüftstöße und vierbeinige Hüftverlängerungen des Pendels in Ihr Kraftprogramm integrieren.

Das Gesamtdehnungsvolumen kann reduziert werden, sobald eine ausreichende Flexibilität erreicht ist. Wenn Sie Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben in Rumänien, Klimmzüge, Dips und bulgarische Kniebeugen ausführen, werden Sie bereits während Ihres Krafttrainings mit Dehnung belastet.

Ich denke, wir können bei Dingen wie Aufwärmen, Mobilitätsarbeit, Flexibilität, Aktivierung, Bewegungsvorbereitung und Kernarbeit leicht über Bord gehen.

Wenn ich einen Sportler trainiere, verbringe ich mehr Zeit damit, ihn aufzuwärmen.

Aber wenn ich zum Heben bereit bin, möchte ich einen Energy-Drink zuschlagen, wahnsinnig laute Musik hören, ein paar Aufwärmsets machen und anfangen, meine Eier abzuheben.

T Nation: Hört sich gut an. Danke, Mann.