Girondas 8 × 8 Training

Der klassische Bodybuilding-Ausdruck ist, dass man beim Muskelaufbau und beim Fettabbau nicht zwei Pferde mit einem Arsch reiten kann.

Aus diesem Grund ist es für typische nicht wettbewerbsfähige Auszubildende ratsam, sich jeweils nur auf ein Ziel zu konzentrieren, entweder Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen. Obwohl es nicht unmöglich ist, beide Ziele gleichzeitig zu erreichen, verfügen die meisten Auszubildenden einfach nicht über die Genetik, Erfahrung oder Ernährungsdisziplin, um dies zu tun. Für die überwiegende Mehrheit ist es praktischer, die Ziele in zwei separate Blöcke oder Phasen zu unterteilen.

Es gibt jedoch Ausnahmen. Wenn Sie ein Auszubildender mittlerer Stärke mit einem angemessenen Maß an Kondition sind, gibt es einen effektiven, wenn auch schmerzhaften Weg, um den Heiligen Gral des Muskelaufbaus und des Fettabbaus zu erreichen.

Girondas 8 × 8-Methode

Der verstorbene Vince Gironda, der von vielen als der erste Bodybuilding-Trainer angesehen wird - und definitiv der exzentrischste -, bezeichnete 8 Sätze mit 8 Wiederholungen (oder 8 × 8) als „ehrliches“ Training.

Ein intensives System mit hohem Volumen, das ausschließlich für kosmetische Verbesserungen entwickelt wurde. Seine „Ehrlichkeit“ beruht auf dem bescheidenen Gewicht, das während des eigentlichen Trainings verwendet wird. Vince verschrieb 8 × 8 hauptsächlich für Situationen vor dem Wettkampf, und seine brutale Wirksamkeit ist angesichts seiner eleganten Einfachheit überraschend.

Wie geht das?? Wählen Sie wie 10 × 10 oder Deutsches Volumentraining 60 - 70 Prozent Ihrer 1 U / min in einem bestimmten Lift (zusammengesetzte Bewegungen bevorzugt) und führen Sie 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen mit einer bloßen Bewegung durch 30 Sekunden oder weniger der Ruhe. Diese Methode kann für bis zu vier verschiedene Bewegungen pro Training angewendet werden, obwohl ich empfehlen würde, daran zu arbeiten, da das Programm einen echten Schock für den Körper darstellen kann.

Wenn Sie sich nach dem fünften Satz eines 10 × 10-Trainings mit deutschem Volumen wie eine völlige Verschwendung von Leben fühlen, können Sie Dr. Kevorkians Nachfolger, um zu sehen, ob er Hausbesuche macht. Hier dreht sich alles um das Trainingsvolumen - Sie werden die Kraftvorteile nicht nutzen, weil Sie die falschen Energiesysteme verwenden. Da Ihre Herzfrequenz jedoch während des gesamten Trainings in der Nähe des Sprintniveaus liegen kann, können Sie erstaunliche Vorteile für den Stoffwechsel und den Fettabbau erzielen.

Ein paar Tricks des Handels

Die „Regeln“ unterscheiden sich geringfügig, wenn es um diese Trainingsmethode geht. 8 × 8 soll eine fantastische Pumpe liefern und die Konditionierung verbessern. Einige der besten Bodybuilder von Gironda, mit denen er diese Methode anwendete, wurden Berichten zufolge so konditioniert, dass sie 8 × 8 mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen den Sätzen herauskurbelten!

Das ultimative Ziel ist nicht nur, sich bis zu einem so niedrigen Ruheintervall vorzuarbeiten, sondern auch das größtmögliche Gewicht innerhalb solcher Parameter zu heben. Es ist ratsam, zuerst eine Last zu wählen, die 30 bis 40 Prozent unter Ihrer tatsächlichen 8 U / min liegt, und zu versuchen, dieses Gewicht während des gesamten Trainings beizubehalten.

Seien Sie darauf vorbereitet, Wiederholungen zu machen, bevor Sie das Gewicht senken. Wenn Sie jedoch am Ende des Trainings Zweiergruppen machen, war das Gewicht, das Sie ursprünglich gewählt haben, genau zu schwer. Überfordern Sie sich auch hier nicht. Strebe nach einem einfachen Fortschritt von Woche zu Woche und du bist golden.

Übungsauswahl

Die Auswahl der Übungen basiert normalerweise auf den muskulären und kardiorespiratorischen Anforderungen des Trainings. Hier ist jedoch ein weiterer Fall, in dem die „Regeln“ gebogen werden können. Dies könnte das einzige Programm sein, das ich bei fortgeschrittenen Klienten verwendet habe, bei denen Bewegungen mit einem Gelenk und manchmal mit offener Kette sehr effektiv sind, allerdings ohne die hormonelle Ladung, die die größeren Lifte hervorrufen.

Aus diesem Grund werden zusammengesetzte Bewegungen weiterhin empfohlen. Seien Sie jedoch gewarnt, dass die kardiovaskulären Anforderungen möglicherweise zum begrenzenden Faktor werden. Wählen Sie Ihre Belastungen daher mit Bedacht aus.

Hier sind die wichtigsten Übungen für ein 8 × 8-Training.

Zurück	Truhe	Beine	Schultern	Waffen
Klimmzüge	Flache / geneigte Bank	Kniebeugen zurück	Sitzende DB-Schulterpresse	Trizeps-Druck
Lat Pulldown	Kabeltruhe drücken	Beinstrecker	Stehende BB-Schulterpresse	Griffbank schließen
Sitzreihe	DB Bankdrücken	Beinpresse	Drücken pressen	Bodenpresse
T-Bar Reihe	Druckgurt Push-up	Kniesehnencurl	DB Aufrechte Reihe	BB / DB / Zottman Curl *
Von DB Chest unterstützte Zeile		Wadenheben	Brustunterstützte Fliege	Klimmzug
				Französische Presse

* BB / DB / Zottman Curl - wird bilateral durchgeführt, nicht einzeln

Alternativ sind hier einige Übungen zu vermeiden:

• Kreuzheben, gebeugte Reihe, guten Morgen. Dies sind großartige Übungen, aber nicht in einem 8 × 8-Training. Niedrige Ruhezeiten mit hohem Trainingsvolumen zu mischen, klingt nach Chaos für die Erektorspinae und QL und nach einer Woche Humpeln im Büro wie Quasimodo.
• Kniebeugen vorne. Wie Charles Poliquin betonte, neigen die Rhomboide dazu, nach etwa sechs Wiederholungen in Übungen wie Kniebeugen, bei denen sie als Stabilisator wirken, zu ermüden. Speichern Sie die Fronten für eine Phase mit höherer Intensität und geringerem Volumen.
• Einseitige Übungen. Die Sache mit jeweils einem Glied ermöglicht zu viel Ruhe zwischen Armen und Beinen, wenn Sie ständig auf einer Seite arbeiten. Und in diesem Programm ist Ruhe der Teufel.

Sei kein Idiot!

Es ist nichts Falsches daran, 8 × 8 in Ihre Routine zu integrieren, während Sie Ihrer typischen Kraft- oder Bodybuilding-Routine folgen. Tatsache ist, dass ich abhängig von den kardiovaskulären Anforderungen der Übung (en), mit denen Sie 8 × 8 ausprobieren möchten, 8 x 8 in Ihrer normalen Routine empfehlen würde, damit Ihr Körper Ihnen nicht wöchentlich den Mittelfingergruß gibt Ende.

Hier ist ein Beispiel:

8 × 8 Kniebeugen und Beinpressen im selben Training zu machen und dann zwei weitere 8 × 8 Übungen hinzuzufügen, wäre wahrscheinlich die Hölle innerhalb von vier Wänden. Es wäre sinnvoller, bei der Hocke zu bleiben (da Sie die meisten Vorteile daraus ziehen) und dann Beinstrecker für weitere 8 × 8 hinzuzufügen. Fügen Sie zum Abschluss zwei weitere Bewegungen wie Kreuzheben in Rumänien und gewichtete Hüftstöße hinzu, um ein vernünftigeres Wiederholungsschema wie 4 × 12 zu erhalten.

Der Take-Home-Punkt besteht darin, Wochen dieser Art von Training zu überstehen. Sie müssen überlegen, bevor Sie anfangen, Übungen zusammen zu werfen. Je mehr Verbindung die Bewegungen, die Sie wählen, die Weniger Gesamtübungen, die Sie im 8 × 8-Stil verwenden sollten. Wenn Sie also ein konkurrierender Bodybuilder sind, der bis auf den Muskel isoliert, geschweige denn bis zum Muskel Gruppe, Dann könnte es theoretisch funktionieren, drei oder vier verschiedene Kniesehnen oder Trizeps 8 × 8 am selben Tag zu stapeln.

Vince Gironda empfahl seinen Bodybuildern, jeden vierten Tag denselben Muskel mit etwa 15 Sätzen pro Muskelgruppe zu trainieren. Dies summierte sich zu dem kollektiven wöchentlichen Volumen, das zur Förderung des Wachstums erforderlich ist. Da wir nicht alle Profi- oder Amateur-Bodybuilder sind und möglicherweise nicht die Zeit dazu haben, empfehle ich, jede Gruppe einmal pro Woche zu trainieren und das Volumen pro Training durch Hinzufügen weiterer Arbeitssätze zu erhöhen.

Holen Sie sich aufgebockt!

Zusammenfassend sind hier einige Richtlinien:

• Das Ziel ist es, das Gewicht zu maximieren und die Ruhezeit zu minimieren, was bedeutet, dass es von Woche zu Woche einen umgekehrten Verlauf geben sollte. Das ultimative Ziel ist es, Ihre ursprüngliche 8RM mit weniger als 30 Sekunden Pause zwischen den Runden zu erreichen.
• Zusammengesetzte und einzelne Gelenkübungen fliegen beide in diesem Spiel.
• Wichtige stabilisierende Muskeln wie der untere Rücken und Rhomboide müssen bei Ihrer Trainingsauswahl berücksichtigt werden.
• Geh in die Zone. Ihr Geist ist oft ein begrenzender Faktor für die Ergebnisse Ihres Trainings. Dieser erfordert viel mentale Bereitschaft und Wachsamkeit, ganz zu schweigen von einem mannshohen Haufen Hodenstärke. Geh hart oder geh nach Hause. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, messen Sie Ihre Ruhezeiten genau und heben Sie mit Absicht.

Für einen Mann mit mehr Exzentrizität als eine Star Trek-Konvention war Vince Gironda seiner Zeit Lichtjahre voraus, wenn es darum ging, einen besseren Körper aufzubauen. Obwohl dieser Ansatz „hohes Volumen an Muskelkontraktionen pro Minute“ an der Oberfläche einfach ist, kann er selbst den konditioniertesten Athleten zu einem kompensatorischen Ausbruch von soliden Hypertrophiegewinnen schockieren.