Pflanzliche Ernährung ist nicht mehr nur für Hippies. Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, Gewicht zu halten, sich auf Ihre sportlichen Leistungen zu konzentrieren oder nur die Menge an Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sind Sie vielleicht neugierig, wie das Hinzufügen weiterer Pflanzen Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.
Auf den ersten Blick mag der Begriff „pflanzliche Ernährung“ selbsterklärend erscheinen - eine Ernährung, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert (im Gegensatz zur nordamerikanischen Standarddiät, die sich hauptsächlich auf tierische Lebensmittel konzentriert). Als Begriff wird „pflanzliche Ernährung“ häufig synonym mit „vegan“ verwendet (eine Ernährung und ein Lebensstil, bei dem alle tierischen Produkte in Lebensmitteln, Kosmetika und Bekleidung vermieden werden). Aber während diejenigen, die sich als vegan identifizieren, per Definition eine ausschließlich pflanzliche Ernährung zu sich nehmen, kann eine pflanzliche Ernährung in einem Spektrum mit so vielen Variationen liegen, wie es Menschen gibt, die Entscheidungen über Lebensmittel treffen müssen. Unabhängig davon, ob Sie ein neues oder 20 pflanzliche Lebensmittel hinzufügen, bietet es Vorteile, pflanzliche Lebensmittel zu einem größeren Teil Ihres Lebens zu machen:
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Obwohl es viele Gründe gibt, warum Sie sich entscheiden könnten, Ihrer Ernährung mehr Pflanzenkraft hinzuzufügen, sind Gesundheit und Nachhaltigkeit zwei der größten Vorteile.
Gehen Sie für Ihre Gesundheit pflanzlich
Im Vergleich zur durchschnittlichen nordamerikanischen Ernährung enthalten pflanzliche Diäten alles, wovon Sie mehr essen sollten: Ballaststoffe aus Obst und Gemüse und gute Fette aus Nüssen und Samen - und gleichzeitig wenig gesättigtes Fett und Cholesterin Fleisch und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele nützliche Verbindungen, die zur Unterstützung der Gesundheit beitragen können. Besorgt um deine Taille? Diejenigen, die sich an vegane Ernährung halten, neigen dazu, niedrigere Body-Mass-Indizes (BMIs) zu haben.1
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Gehen Sie pflanzlich für die Gesundheit des Planeten
Während Sie sich gut fühlen, wenn Sie Ihren Körper gut behandeln, klopfen Sie sich noch einmal auf den Rücken, um auch dem Planeten Erde zu helfen. Während die Verwendung von wiederverwendbaren Beuteln, Recycling und mehr Gehen mittlerweile fast (wunderbar) klischeehaft ist, erkennt nicht jeder, welche Auswirkungen die Ernährung auf den Planeten hat. Nutztiere sind weltweit einer der Hauptverursacher von Umweltproblemen aufgrund von Entwaldung, Wüstenbildung, übermäßiger Nutzung von Süßwasser, ineffizienter Energienutzung, Umleitung von Lebensmitteln zur Verwendung als Futtermittel und Emission von Treibhausgasen.2
Pflanzenbasierte Proteine benötigen im Allgemeinen weniger Ackerland, Wasser und fossile Brennstoffe als ihre tierischen Gegenstücke. Konservative Schätzungen zeigen, dass tierische Proteine bis zu 6-mal so viel Land, 26-mal so viel Wasser und 2-mal so viel Land benötigen können.5-fache fossile Brennstoffe als pflanzliche Proteine.3 Lokales und saisonales Essen ist wichtig für die Gesundheit der Erde, und die Einbeziehung von mehr pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung kann zu einer noch größeren Umweltbelastung führen.4 Einfach ausgedrückt kann das Austauschen einiger tierischer Eiweißklammern gegen pflanzliche Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte einen enormen Einfluss auf Ihren CO2-Fußabdruck haben.
Als nächstes: Holen Sie sich Ihr pflanzliches Protein Fix
Protein
Protein (insbesondere die Aminosäuren, die es liefert) spielt in Ihrem Körper viele strukturelle Rollen für alle Zellen und Enzyme, die nicht nur die Bausteine des Muskels sind. Fleisch, Eier und Milchprodukte sind vielleicht Ihre aktuellen Protein-Grundnahrungsmittel, aber es ist Zeit, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte ihren Tag haben zu lassen.
Sie können auch aufhören, sich Sorgen zu machen, dass Sie kein vollständiges Protein erhalten. Während nicht alle pflanzlichen Proteinquellen alle essentiellen Aminosäuren enthalten, können Sie nachts tief und fest schlafen, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, da Sie wissen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten. Wählen Sie gekeimtes Bio-Soja (Tofu oder Tempeh), Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme steigern möchten, probieren Sie Vega Sport® Performance Protein für ein vollständiges pflanzliches Multisource-Protein.
Kohlenhydrate
Veganer sind aus gutem Grund dafür bekannt, Karbotarier zu sein - das Pflanzenreich hat viele Kohlenhydrate zur Auswahl. Glücklicherweise erhalten Sie, wenn Sie sich für nährstoffreiche Vollwertkost entscheiden, die beste Art von Kohlenhydraten - Kohlenhydrate, die minimal raffiniert und unverarbeitet sind, enthalten tendenziell mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe als ihre raffinierteren Gegenstücke. Greifen Sie nach Obst, stärkehaltigem Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis) sowie Vollkornprodukten.
Fett
Während Diätfett ist reich an Kalorien unterstützt es auch die normale Hormonfunktion und spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Absorption von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K).5 Nüsse, Avocados, Samen und kaltgepresste Öle enthalten ungesättigtes Fett, und Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Walnüsse enthalten ALA Omega-3-Fettsäuren.
Lass uns anfangen:
Denken Sie daran, dass pflanzliches Essen in ein Spektrum fällt. Sie müssen heute keine Diät-180 durchführen, um die Vorteile zu sehen. Fangen Sie klein an, indem Sie nur ein neues pflanzliches Lebensmittel hinzufügen. Wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind, holen Sie sich eine neue Alternative ohne Milchprodukte, schnappen Sie sich ein Obst oder Gemüse, das Sie noch nie probiert haben, oder überlegen Sie, wie Sie einen einfachen Block Bio-Tofu aufpeppen können. Kleine Änderungen können zu den größten Ergebnissen führen.
Lagern Sie Ihre Speisekammer neben frischem Obst und Gemüse auch mit den wichtigsten nährstoffreichen Zutaten des ehemaligen professionellen Ironman-Triathleten Brendan Brazier:
Bohnen: Probieren Sie Adzuki, Kichererbsen, Fava, Nieren- und weiße Bohnen sowie Linsen und Erbsen.
Multisource Proteinpulver auf pflanzlicher Basis: Wie Vega Sport Performance Protein.
Hanfsamen: Hanfsamen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und ALA-Omega-3-Fettsäuren und werden köstlich auf Salate und Smoothies geworfen.
Andenhirse: Quinoa enthält mehr Eiweiß als die meisten Körner und kann in weniger als 15 Minuten hergestellt werden.
Nüsse und Samen: Plus Nussbutter für einen schnellen Snack.
Als nächstes: Kennen Sie Ihre Swaps
Versuchen Sie, die Hauptzutaten in Ihren Lieblingsrezepten auszutauschen:
Die nährstoffreichsten Lebensmittel finden sich im Pflanzenreich. Abgesehen von nur Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett können minimal verarbeitete Lebensmittel auf pflanzlicher Basis Ihnen viele wichtige Mikronährstoffe pro Biss (Kalorien) liefern. Denken Sie daran, dass diese 7-tägigen Mahlzeiten nur Vorschläge sind, um Sie während Ihres Trainings zu stärken. Basierend auf vielen Faktoren, einschließlich Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Geschlechts, kann Ihr genauer Kalorien- und Makronährstoffbedarf variieren. Versuchen Sie, intuitiv zu essen, hören Sie auf die Hungersignale Ihres Körpers und ehren Sie Ihren Hunger.
Fotokredit: Amanda Ramon
Verweise
1. Spencer EA et al. (2003). Diät- und Body-Mass-Index bei 38 000 EPIC-Oxford-Fleischessern, Fischessern, Vegetariern und Veganern. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit. 27, 728 & ndash; 734
2. Umweltprogramm der Vereinten Nationen (2012). Wachsende Treibhausgasemissionen durch Fleischproduktion. Zugriff vom 05.06.13 über http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Quantifizierung der Umweltauswirkungen verschiedener Nahrungsproteine. The American Journal of Clinical Nutrition, Zugriff am 13.02.14 von: http: // ajcn.Ernährung.org / content / 78/3 / 664S.voll.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles und die relativen Klimaauswirkungen der Lebensmittelauswahl in den USA. Umweltwissenschaften und -technologie. 42, 3508 & ndash; 3513. Zugriff am 08.11.13 über http: // pubs.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krauses Lebensmittel- und Ernährungstherapie. Saunders Elsevier. 12. Aufl.
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