Werden Sie kreativ mit Ihrem Cardio, um Fett zu verbrennen

Die Definition von Cardio bei den meisten Menschen ist das lange Joggen auf dem Laufband oder das Aussteigen auf dem Treppenmeister. Der Schlüssel zu ständigem Fortschritt und neuer Motivation liegt darin, das Feuer am Leben zu erhalten.

Im Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) kamen die Forscher zu dem Schluss, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine sehr leistungsfähige Methode ist, um die Skelettmuskelkapazität des gesamten Körpers zu erhöhen und Fett und Kohlenhydrate bei zuvor nicht trainierten Personen zu oxidieren. Die Tatsache, dass es an nicht geschulten Personen durchgeführt wurde, könnte die Ergebnisse verbessert haben. Daher erfordert die Einbeziehung von HIIT in geschulte Personen eine bessere Planung, um sicherzustellen, dass Übertraining nicht den hässlichen Kopf aufrichtet.

Sobald eine Basis für die kardiovaskuläre Kapazität festgelegt wurde, können Sie mit Ihrem Cardio-Training etwas kreativer werden. Angenommen, Sie trainieren 3 bis 4 Tage die Woche mit Gewichten, nehmen Sie diese Sitzungen am Ende auf oder zählen Sie sie als ganzes Training.

Diese Workouts würden in zwei Kategorien unterteilt:

Finisher

Workout-Finisher werden am Ende Ihres eigentlichen Gewichtheben-Trainings durchgeführt. Da Sie bereits von Ihrem Training gebraten sind, sind diese im Allgemeinen kürzer, aber von hoher Intensität. Denken Sie daran, dass Ihr Körper in einem Zustand der Müdigkeit ausgeführt wird. Wählen Sie die Übungen daher mit Bedacht aus.

Finisher 1 - Tabata-Stil

• DB-Triebwerke (20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause)
• Seilkampf (20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause)
• Burpees (20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause)

Führen Sie 4 Runden durch. Pause 2 Minuten zwischen den Runden.

Finisher 2

• Langhantel hängen schnappen x 6
• Stehende Langhantelkniebeugen x 6
• Stehende Langhantelpresse x 6
• Kreuzheben mit Schnappgriff x 6

Gleiches Gewicht für alle Übungen. Mach so viele Runden wie möglich in 15 Minuten.

Finisher 3 - Abs Circuit

• Bodenfahrrad für 60 Sekunden
• Bergsteiger für 60 Sekunden 
• Beinschere für 60 Sekunden
• Planke für 60 Sekunden

2 Minuten ruhen lassen und dann drei Sätze wiederholen.

HIIT

Bei Intervallen mit hoher Intensität geht es nicht nur darum, sich auf das Maximum zu konzentrieren. Die meisten Leute gehen alles aus, bis sie für ein paar Sätze nicht mehr pushen können, und nennen es dann einen Tag. Um Ergebnisse zu sehen, verwenden Sie die übliche Formel: 220 minus Ihr Alter, um Ihre durchschnittliche (abhängig vom Trainingsalter und Fitnessniveau) maximale Herzfrequenz zu berechnen.  

20 Jahre alt = 200 BPM maximale Herzfrequenz
40 Jahre alt = 180 BPM maximale Herzfrequenz

So würden die Workouts aussehen. Das Ziel ist es, Ihre maximale Herzfrequenz in jedem Intervall nach einigen Sätzen allmählichen Aufwärmens (60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) zu erreichen, und dann beginnen Sie Ihre 5 Sätze wie folgt.

Zwei Mal pro Woche

Woche 1

5 Sätze von 60 Sekunden bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Woche 2

5 Sätze von 60 Sekunden bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Woche 3

6 Sätze von 60 Sekunden bei 82 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Woche 4

6 Sätze von 60 Sekunden bei 85% der maximalen Herzfrequenz