In den 1930er Jahren entdeckte der Gewichtheberpionier JC Hise das, was als Massenwunder galt, indem er einen Satz mit 20 Wiederholungen in der Hocke machte. Perry Reader trug die Fackel und teilte diese Methode in den 1950er und 60er Jahren mit den Massen. Ganze Bücher wurden nach der Squat-Methode mit 20 Wiederholungen geschrieben. Bis heute hat die 20-Wiederholungs-Squat-Methode Schüler.
Die fünf Sätze mit fünf Wiederholungen - allgemein bekannt als 5 × 5 - wurden von Reg Park, Arnold Schwarzeneggers Mentor und Held und einem der besten Bodybuilder seiner Zeit, populär gemacht. Bill Starr, weltberühmter Krafttrainer und Autor, war ein sehr lautstarker Verfechter von 5 × 5.
Beide Methoden haben eingefleischte Befürworter. Beide Methoden haben Monster in klassischen und jüngeren Epochen hervorgebracht. Aber welche setzt sich durch, wenn es um muskelaufbauende Ergebnisse geht??
Eine japanische Studie bestätigte, dass beim Hinzufügen eines Satzes mit hoher Wiederholung am Ende eines 5 × 5-Programms die Hypertrophie-Zuwächse im Durchschnitt 8 Prozent besser waren als nur bei 5 × 5 allein. Darüber hinaus wurden größere Kraftzuwächse unter Einbeziehung eines hohen Wiederholungsversatzes induziert, und die akute Wachstumshormonreaktion war größer.
Die Forscher folgerten: „Die Ergebnisse legen nahe, dass eine Kombination von Regimen mit hoher und niedriger Intensität zur Optimierung der Kraftanpassung der Muskeln in einem periodisierten Trainingsprogramm wirksam ist.Kurz gesagt, eine Kombination der beiden Methoden liefert die besten Ergebnisse.
Eine Reihe von Bodybuildern und Powerliftern der alten Schule befürworten a Back-Off-Set. Mit anderen Worten, nachdem das schwere Gewicht bei einer bestimmten Übung angehoben wurde, machen Sie ein Set mit hohen Wiederholungen und geringerem Gewicht, um die Sache zu beenden.
Es ist aus mehreren Gründen wichtig, zuerst das schwere Gewicht zu machen. Nach dem All-out-Schwergewichts-Set können Sie mit dem nachfolgenden leichteren Gewicht mehr Wiederholungen ausführen. Dies funktioniert aufgrund der Potenzierung nach Aktivierung (PAP), was bedeutet, dass der schwere Auftrieb es ermöglicht, mehr Kraft auf die nachfolgenden Lichtsätze auszuüben.
| Übung | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeugen * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Langhantel-Kniebeugen ** | 1 | 20 | |
| Beinstrecker *** | 5 | 12 | 1 Minute |
| Nordic Leg Curl **** | 3 | 4 | 1 Minute |
* Startlicht. Der zweite Satz sollte an Gewicht zunehmen, der dritte Satz sollte Ihr Spitzengewicht sein. Versuchen Sie, dieses Gewicht für die verbleibenden zwei Sätze beizubehalten.
** Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie normalerweise 12-15 Wiederholungen machen können. Atmen Sie zwischen den Wiederholungen 2-3 Mal tief durch, wenn Sie das Gefühl haben, kurz vor dem Scheitern zu stehen.
*** Maximale Intensität ohne Formeinbußen.
**** 5-Sekunden-Exzenter.
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