Die Vorteile des Hypertrophietrainings für Powerlifter

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Vovich Geniusovich
Die Vorteile des Hypertrophietrainings für Powerlifter

Lassen Sie mich das fragen, warum Sie angefangen haben zu heben? Wie bist du dazu gekommen?? Sie waren wahrscheinlich mit den meisten von uns im selben Boot und haben höchstwahrscheinlich mit dem Heben begonnen, weil Sie besser aussehen, diese besondere Person beeindrucken und Ihr Selbstvertrauen verbessern wollten. Als Sie angefangen haben, haben Sie möglicherweise eine Ausstechvorlage gefunden, der Sie folgen können, oder Sie haben für einige Zeit einfach Ihr eigenes „Ding“ gemacht. In beiden Fällen lag der Schwerpunkt wahrscheinlich mehr auf der Ästhetik als auf Muskeln, und es war das Hauptziel, muskulöser zu werden.

Als Sie diesen Weg der Fitness gegangen sind, haben Sie vielleicht Spaß daran gehabt, Gewichte zu heben und einige der wichtigsten Lifte voranzutreiben. Irgendwann haben sich Ihre Ziele wahrscheinlich verschoben, wobei die Stärke an erster Stelle und die Ästhetik an zweiter Stelle stand. Während dieser Zeit ist möglicherweise der Fokus darauf verloren gegangen, muskulöser zu werden. Es ist leicht, sich in die Idee zu verwickeln, schwer zu heben und es oft zu tun. Der Ansturm, Ihre 1-RM jede Woche zu testen, verführt Sie, und wenn Sie nicht einem Programm folgen oder einen Trainer haben, geben Sie möglicherweise einfach zu oft nach.

Warum Hypertrophie für Powerlifter wichtig ist

Kraft mag Ihr Hauptziel sein, aber es ist auch äußerst wichtig, sich auf die Steigerung des mageren Gewebes zu konzentrieren. Wenn Sie sich die Top-Lifter in den meisten Gewichtsklassen neben den Super Heavy Weight-Kategorien ansehen, werden Sie einen Trend bemerken. Typischerweise sind diese Lifter unglaublich aufgebockt und relativ schlank, und ihre Rahmen sind mit Muskelmasse gefüllt und für die Leistung gebaut. Diese Körper wurden nicht über Nacht gebaut und wurden wahrscheinlich nicht nur aus den folgenden 5 × 5- und 5/3/1 Programmen erstellt.

Aus der Literatur wissen wir, dass der beste Weg zur Steigerung der Muskelmasse nicht Sätze von 5, 3 oder 1 sind, sondern die Stärke- und Hypertrophie-Wiederholungsbereiche mit einer Vielzahl von Belastungen (1). Als Elite-Lifter kommen Sie schließlich an den Punkt, an dem Sie die Menge an Muskelmasse ausgeschöpft haben, die Sie Ihrem Körper auf natürliche Weise hinzufügen können. Dies bedeutet höchstwahrscheinlich eine Verlagerung zu mehr Kraftarbeit (Wiederholungen von 4 bis 6) und Spitzenarbeit (Wiederholungen von 1 bis 3) mit Schwerpunkt auf neuronalen Anpassungen.

Es gibt zwei garantierte Möglichkeiten, um die Festigkeit zu erhöhen. Eine davon ist Hypertrophie, das Wachstum von magerem Gewebe und zwei neuronale Anpassungen, die Fähigkeit, die richtigen Motoneuronen abzufeuern, um die meiste Kraft zu erzeugen. Beide sind trainierbar und sollten in einem bestimmten Makrozyklus für Powerlifting berücksichtigt werden. Je früher Sie in Ihrer Ausbildungskarriere sind, desto mehr sollte der Schwerpunkt auf Hypertrophie liegen. Ihr Hypertrophietraining wird die Grundlage für den Fortschritt in den kommenden Jahren bilden. Je mehr Hypertrophietraining Sie durchführen, desto mehr Arbeitskapazität haben Sie. Dies bedeutet, dass die Menge an Volumen, von der Sie sich erholen können, höher ist. Je mehr Volumen Sie verarbeiten können, desto mehr Fortschritte werden Sie machen.

Beginn des Powerlifter- und Hypertrophietrainings

Als Anfänger muss sich Ihre Gesamtarbeitskapazität noch erhöhen. Ihr Körper ist noch nicht in „Form“ und der Trainingsreiz ist noch relativ neu. Wenn wir das Training langfristig betrachten wollen, sollten Anfänger viel Zeit mit verschiedenen Aktivitäten verbringen.

Stellen Sie sich Erfahrung im Powerlifting als eine Pyramide vor.

Der Boden der Pyramide muss der größte Teil sein, damit die Pyramide so hoch wie möglich sein kann. Ihre gesamte Arbeitskapazität und Ihre allgemeine körperliche Bereitschaft bilden den Grund Ihrer Pyramide - die Basis, wenn Sie so wollen. Wenn Sie sich am Ende der Pyramide befinden, sollten Ihre Hypertrophie-Mesozyklen die Menge an Stärke und Spitzen-Mesozyklen, die Sie tun, übersteigen.

Für jeweils zwei Hypertrophiezyklen können Sie einen Kraft- und einen Peaking-Zyklus durchführen. Wenn Sie sowohl an Kraft als auch an Erfahrung zunehmen, kann Ihr Training sportspezifischer werden (konzentriert sich auf Squat, Bench und Deadlift) und deine Pyramide verjüngt sich langsam. Auf halber Strecke Ihrer Pyramide (mittlere Ebene) können wir hoffentlich davon ausgehen, dass Sie einige signifikante Zuwächse an Stärke und Größe erzielt haben. Jetzt können wir uns weniger darauf konzentrieren, so oft Größe hinzuzufügen und etwas häufiger schwerer zu trainieren. Dies bedeutet nicht, dass wir unseren Hypertrophie-Mesozyklus überspringen, aber das Verhältnis von Hypertrophie zu Stärke zu Peaking-Zyklen ist gleichmäßiger verteilt. Ihr Makrozyklus könnte wie ein Hypertrophiezyklus, ein Kraftzyklus und ein Peaking-Zyklus oder sogar ein Kraftzyklus aussehen.

Makro-, Meso- und Mikrozyklusbeispiele

Um zu einem großen Hypertrophieblock zu gelangen, müssen Schwächen behoben und die Technik verfeinert werden. Das Volumen ist höher als das eines Kraft- oder Peaking-Blocks, was bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen haben, um eine gute Technik zu üben. Die Gewichte sind auch relativ leichter, was bedeutet, dass das Halten einer guten Technik einfacher sein sollte.

Wenn dies gesagt ist, ist das Hauptziel eines Hypertrophieblocks die Hypertrophie. Das heißt, wir möchten die Muskeln größer machen, die größer werden müssen (oft Schwachstellen). Für einige mag dies ihre Quads sein, für andere ihre Brust, es ist sehr individuell. Dies bedeutet, dass es vor dem Schreiben eines Hypertrophieprogramms entscheidend ist, anhand des Auftriebs richtig zu beurteilen, was einem bestimmten Lifter fehlt.

Beispiel für ein Hypertrophie-Training im Bankdrücken

Ein typischer Bankdrücken-Hypertrophietag in einem Trainingsprogramm kann folgendermaßen aussehen:

  1. Bankdrücken anhalten: 70% für 1 × 8, 65% für 4 × 8
  2. Close Grip Bankdrücken: 50% für 3 × 10
  3. Hantel flache Bank: 3 × 12-15 (3 RIR)
  4. Trizeps-Erweiterungen: 3 × 12-15 (3 RIR)
  5. Seitliche Erhöhungen: 3 × 12-15 (3 RIR)
  • RIR = Rep In Reserve. Lesen Sie mehr über dieses Konzept in unserem RPE- und RIR-Artikel!

Dieser Trainingstag beinhaltet zuerst das Bankdrücken. Dies ermöglicht dem Lifter eine Fülle von Energie, um den Wettkampflift nach besten Kräften zu absolvieren. Das Ziel sollte es sein, die technische Konsistenz zu wiederholen, um immer wieder das gleiche Motormuster zu üben. Nach dem Bankdrücken folgt das Bankdrücken mit engem Griff. Diese Bewegung eignet sich hervorragend für die Trizeps-Hypertrophie und überträgt sich direkt auf eine stärkere Aussperrung auf der Bank. Nachdem die Langhantelarbeit erledigt ist, wechselt der Lifter zu seiner Nebenarbeit. Für Nebenarbeiten ist es genauso wichtig, progressive Überlastung zu verwenden und Ihren Fortschritt zu verfolgen. Genau wie bei den Hauptübungen sollte das Volumen und / oder die Intensität dieser Übungen von Woche zu Woche zunehmen.

Es ist ziemlich üblich, dass Hypertrophietraining in vielen Lifterprogrammen in den Hintergrund tritt. Oft geprägtes "Off-Season" -Training, aber in Wirklichkeit ist es auch für das "In-Season" -Training von entscheidender Bedeutung.

Die Vorteile des Hypertrophietrainings für Powerlifter

  • Zunahme des mageren Gewebes
  • Erhöhung der technischen Konsistenz
  • Erhöhung der Gesamtarbeitskapazität
  • Steigerung der körperlichen Kondition

Wenn Lifter nicht zulassen, dass ihr Körper wächst und muskulöser wird, gibt es weniger Unterstützung für die Gelenke und das Verletzungsrisiko, wenn der Fortschritt eines Lifters zunimmt. Aus diesem Grund ist es am besten, zuerst Ihr Muskelpotential zu maximieren und dann, wenn Sie erfahrener werden (und aufgebockt), Ihre Kraftprogrammierung kann zunehmen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fortschritt ins Stocken gerät, schauen Sie sich Ihr Training an und vielleicht im Spiegel. Haben Sie sich genug auf Muskelhypertrophie konzentriert?? Verbringst du zu viel Zeit damit, relativ schwer zu heben, und nicht genug Zeit, um deinen Rahmen aufzubauen?? Konzentrieren Sie sich darauf, einige Zeit auf das Wachstum Ihrer Muskelmasse zu verwenden, und profitieren Sie von den Vorteilen, wenn Sie danach in Kraft übergehen und Mesozyklen erreichen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @socal_powerlifting Instagram-Seite.

Verweise

1. Schönfeld BJ, e. (2019). Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low- vs. Hochlast-Widerstandstraining: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 24. Januar 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797


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