Holen Sie sich einen umwerfenden Bikini Bottom

INDIEN PAULINO: Fitnesstrainer und IFBB Bikini Pro 

IHRE LIEBLINGS-BOOTY-BOOSTER:

Kabelrückschlag: Befestigen Sie die Knöchelriemen und richten Sie sie auf die Kabelmaschine. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft. Treten Sie das Arbeitsbein so hoch wie möglich - haben Sie keine Angst, Strom zu verbrauchen!

Hochkabel-Kickback-Impuls: Treten Sie bei Kabelrückschlägen das Arbeitsbein gerade nach hinten und leicht nach außen und senken Sie es dann einige Zentimeter ab. Machen Sie kleine Auf-Ab-Impulse.

Reverse Hack Squat: Stellen Sie sich in einer stehenden Hack Squat-Maschine in die entgegengesetzte Richtung. Anstatt sich zu hocken, beugen Sie sich nach vorne (ähnlich einem Kreuzheben mit steifen Beinen) und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Sie werden dies an den Seiten Ihrer Gesäßmuskulatur spüren.

Einbeinpresse: Legen Sie ein Bein in die Mitte der Plattform der Beinpresse. Mit der Ferse nach oben drücken und dann langsam absenken.

WARUM SIE ARBEITEN:

„Mit diesen Übungen habe ich mehr Kontrolle über die Bewegung und kann die Zielmuskeln besser isolieren. Ich kann meine Beine abwinkeln oder meine Position ändern und trotzdem meine Gesäßmuskulatur treffen, ohne dass andere Körperteile den größten Teil des Trainings absolvieren.” 

ASHLEY KALTWASSER IFBB Bikini Pro, dreimalige Frau. Olympia  

IHRE LIEBLINGS-BOOTY-BOOSTER:

Vertikale Beinpresse: Auf der Smith-Maschine (15, 12, 10, 8 Wiederholungen; Gewicht mit jedem Satz erhöhen). 

Obermenge mit: Deep Kettlebell Swing: 4 Sätze, 30 Wiederholungen. 

Gebänderter Hydrant: 3 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein. 

Obermenge mit: Sumo Squat: Stehen Sie mit den Füßen auf zwei Plattformen, machen Sie 20, 15, 10 Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz, und gehen Sie dann beim letzten Satz zum Burnout, indem Sie das Gewicht halbieren und bis zur Erschöpfung wieder herausspringen.

Glute Kick-up: Auf einer Kniesehnen-Curl-Maschine (3 Sätze, 15 Wiederholungen pro Bein; mit jedem Satz das Gewicht erhöhen).

WARUM SIE ARBEITEN:

„Ich mische mein Training immer gerne durch. Auf diese Weise langweilen sich mein Geist und mein Körper nie! Ich schalte immer Dinge um, um meinen Körper ständig herauszufordern. Ich mache gerne viele Dropsets und Burnout-Sets, um eine Übung zu beenden und eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen. Ich füge meinem Training oft ein Pre-Auspuff-Set hinzu, wie zum Beispiel Eseltritte mit einer kleinen Hantel, die 50 Wiederholungen pro Bein im Knie steckt, um das Blut für eine optimale Pumpe wirklich zum Fließen zu bringen!”