Das Markenzeichen von Fitness ist ein schönes Sixpack, da es nicht nur ein gewisses Maß an Anstrengung im Fitnessstudio darstellt, sondern auch einen relativ niedrigen Körperfettanteil beibehält.
Dabei spielen sowohl Ernährung als auch Bewegung eine wichtige Rolle, aber die Belohnung ist eine Reihe von Bauchmuskeln, um die alle beneiden, die Sie kennen. Hier sind sechs Bauchmuskelübungen, um Ihnen den begehrten, aber selten erreichten heiligen Gral zu vermitteln: den Sixpack.
Führen Sie dreimal pro Woche einen Satz jeder Übung durch. Diese Übungen sind so schwierig, dass ein Satz ein guter Anfang ist. Schießen Sie für einen Wiederholungsbereich von 8-12. Wenn Sie konstant 15 Wiederholungen mit guter Form erhalten und trotzdem durch das Training kommen, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu.
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden
Legen Sie sich mit geraden Beinen nach oben, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper 45 ° über den Boden. (Sie sollten wie ein "V" aussehen.) Greifen Sie mit den Händen so hoch wie möglich neben Ihre Beine, ohne den Rücken abzurunden.
Kernpunkt: Dieser ist hart, aber konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um Ihren Körper zu bewegen.
Befestigen Sie einen D-Griff an einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe und stellen Sie sich so auf, dass Ihre linke Seite zum Gewichtsstapel zeigt. Fassen Sie den Griff mit der linken Hand, halten Sie den Arm an Ihrer Seite und legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte. Beugen Sie sich mit dem Kopf nach vorne langsam nach links. Kehren Sie zum Stehen zurück, wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Kernpunkt: Zugegeben, Schrägen sind keine Bauchmuskeln, aber diese Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Bauchmuskeltrainings.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen nach oben auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie und halten Sie mit beiden Händen eine leichte Platte. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und heben Sie langsam Kopf und Schultern vom Boden ab.
Kernpunkt: Konzentrieren Sie sich wieder darauf, Ihre Bauchmuskeln zu beauftragen, um die Arbeit zu erledigen. Verwenden Sie ein geringes Gewicht und verankern Sie Ihre Füße bei Bedarf.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und ausgestreckten Armen mit verschränkten Händen nach oben. (Ihre Oberarme sollten sich neben Ihren Ohren befinden.) Halten Sie Ihre Arme gerade und neben Ihrem Kopf, krümmen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Pause, dann zurück zum Start.
Kernpunkt: Eine weitere großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln mit zusätzlicher Überlastung zu treffen: Führen Sie kurz nach dem gewichteten Crunch eine tiefe Verbrennung durch.
Nehmen Sie auf einem Gymnastikball eine Liegestützposition ein: Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden und ausgestreckte Beine hinter Ihnen, Füße hoch auf einem Ball. Behalten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bei und drücken Sie sie leicht zurück, sodass Ihre Arme vor Ihnen liegen. Halten Sie diese Position bis zu 60 Sekunden lang.
Kernpunkt: Das ist nicht die Planke deiner Oma. Ihre Bauchmuskeln und Ihr ganzer Mittelteil werden am Ende schreien.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und stecken Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Becken. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Füße zusammen und heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Fersen zur Decke zeigen. Heben Sie mit flachem Kopf und Schultern flach auf der Matte Ihre Gesäßmuskeln vom Boden und heben Sie Ihre Füße zur Decke. Drehen Sie oben in der Bewegung Ihre Hüften nach links (Ihre Füße sollten nach links zeigen). Senken Sie Ihre Beine zurück zum Start (Füße hängen vom Boden ab), heben Sie sie an und drehen Sie sie nach rechts. Alternative Seiten für Wiederholungen.
Kernpunkt:Eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu vervollständigen. Beginnen Sie bei Bedarf mit den Hüften auf dem Boden und fahren Sie wie beschrieben mit der Übung fort.
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