10 unkonventionelle Squat-Variationen zum Aufbau stärkerer Beine

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Abner Newton
10 unkonventionelle Squat-Variationen zum Aufbau stärkerer Beine

Kniebeugen sind eine grundlegende Kraftbewegung für jeden Lifter und Sportler. Während Variationen wie die hintere und vordere Kniebeuge die Grundvoraussetzungen für die meisten Trainingsprogramme sind, können andere weniger bekannte Kniebeugenvarianten Liftern und Sportlern zusätzliche Vorteile bieten.

In diesem Artikel bieten wir Liftern, Trainern und alltäglichen Fitnessbegeisterten eine Vielzahl von Kniebeugenvarianten zur Auswahl, um Kraft, Leistung und Fitness zu steigern. Zu den Themen, die wir behandeln werden, gehören:

  • Gründe, warum Sie hocken sollten
  • Von Kniebeugen trainierte Muskeln
  • 10 weniger bekannte, aber nützliche Squat-Variationen
    • Mobilitätsorientierte Variationen
    • Hypertrophie-fokussierte Variationen
    • Erweiterte Variationen

3 Gründe, warum Sie hocken sollten


Im Folgenden sind nur einige der wichtigsten Vorteile des Hockens in jeder Funktion aufgeführt.

1. Stärkere, muskulösere Beine und Gesäßmuskeln

Kniebeugen sind eine der grundlegendsten Bewegungen, die Sie ausführen können, um den gesamten Körper aufzubauen und die Körperkraft und Muskelmasse zu senken. Kniebeugen sind eine wichtige Bewegung für Powerlifting, Gewichtheben, funktionelles Fitnesstraining, sportliche Leistung und allgemeine Fitness.

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2. Verbessertes sportliches Potenzial

Die Kniebeuge kann eine geringere Körperkraft und Muskelmasse aufbauen. Auf diese Weise haben Lifter ein höheres Potenzial für die Krafterzeugung und die Kraftabgabe zum Sprinten, Springen und Heben bis zu einem gewissen Grad.

3. Bauen Sie stärkere Gelenke und Bindegewebe

Belastete Bewegungen können die Knochendichte erhöhen, die Stärke und Stabilität des Bindegewebes erhöhen und durch eine erhöhte Muskelmasse die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern. Genau wie bei der Kniebeuge hinten und vorne können die folgenden Variationen die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen beeinträchtigen.

Muskeln arbeiteten - Kniebeugen


Nachfolgend sind die Hauptmuskelgruppen aufgeführt, die an den meisten Kniebeugenübungen beteiligt sind. Beachten Sie, dass einige Variationen höhere Belastungsanforderungen an einige Muskelgruppen stellen als andere.

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist die primäre Muskelgruppe, die für die Kniestreckung während der Hockübungen verantwortlich ist. Während einige Variationen mehr Last auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken verlagern können (Kniebeugen mit niedrigem Balken), zielen die meisten Kniebeugen auf die vordere Seite der Oberschenkel.

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Kniesehnen

Die Kniesehnen sind zwar bei den meisten Hockbewegungen (außer Kniebeugen mit niedrigem Balken) keine primäre Muskelgruppe, unterstützen jedoch die Kniestabilität und die Hüftstreckung in der Hocke. Schwache Kniesehnen in der Hocke können Probleme verursachen, insbesondere während der exzentrischen Phase der Hocke.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskulatur ist eine primäre Muskelgruppe, die in der Hocke verwendet wird, da sie für die Hüftstreckung und Kniestabilisierung verantwortlich ist. Einige Variationen, wie Box Squats, Sumo Squats, Low Bar Squats, Split Squats und Belt Squats, können verwendet werden, um die Gesäßmuskulatur während des Squat-Trainings stärker zu betonen.

Wirbelsäulenaufrichter

Die Wirbelsäulenaufrichter (untere Rückenmuskulatur) dienen zur Stabilisierung der Wirbelsäule und zur Unterstützung des Kerns bei allen Kniebeugenbewegungen. Während einige Variationen verwendet werden können, um die Belastung der Wirbelsäulenaufrichter zu verringern, wie z. B. die Kniebeuge des Gürtels. Die Wirbelsäulenaufrichter sind eine notwendige Muskelgruppe, um sich zu entwickeln, da sie die richtige Haltung unterstützen und die Integrität der Wirbelsäule unterstützen.

10 weniger bekannte, aber nützliche Squat-Variationen


Im Folgenden finden Sie zehn (10) nützliche Kniebeugenvarianten, mit denen Sie Kraft aufbauen, Muskelmasse hinzufügen und die allgemeine Kniebeugenmechanik und das Bewegungsmuster für alle Ebenen verbessern können.

Die folgenden Kniebeugenvarianten sind in drei Hauptkategorien unterteilt:

  1. Die ersten vier Variationen sind auf Mobilität, Kniebeugenmusterung und Kniebeugenvorbereitungsarbeiten ausgerichtet.
  2. Die nächsten drei sind auf allgemeine Kniebeugenstärke und Muskelentwicklung ausgerichtet.
  3. Die letzten drei Squat-Variationen richten sich an fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter, die möglicherweise zusätzliches Squat-Training benötigen, um die maximale Kraft und die sportspezifischen Squating-Fähigkeiten zu verbessern.
Old School Squat

Mobilität und Squat-Aktivierung (4 Variationen)


Die folgenden Kniebeugenvarianten zielen darauf ab, das Bewegungsmuster zu verbessern, die Muskelaktivierung zu erhöhen und die Kniebeuge-Technik für alle Level-Lifter zu verbessern. Diese können in Prehabilitations- und Rehabilitationsumgebungen (unbedingt von Ihrem Arzt durchgeführt werden) und / oder als Aufwärmübungen vor dem Kniebeugen- und Hypertrophietraining durchgeführt werden.

1. Spanische Kniebeugen

Die spanische Hocke ist eine Hocke mit Körpergewicht, die mit einem (oft sehr schweren) Widerstandsband um die Knie ausgeführt wird. Auf diese Weise können Sie die Quadrizepsaktivierung erhöhen, die Gesundheit des vorderen Knies verbessern und sogar bei der Behandlung von Quadrizeps- und Patellarsehnenentzündungsproblemen helfen.

Befestigen Sie dazu ein Widerstandsband um eine stabile Struktur, z. B. ein Power Rack. Treten Sie in das Band ein, so dass das Band um beide Beine liegt und auf der Rückseite des Knies ruht. Treten Sie zurück, um das Band zu spannen, und hocken Sie.

Sie sollten spüren, wie das Band die Knie nach vorne zieht und Ihre Quads zum Einrücken zwingt und die Gesäßmuskulatur zurückbleibt, während Sie sich parallel hinsetzen (oder etwas darüber). Dies geschieht häufig während isometrischer und / oder langsamer und kontrollierter Teilwiederholungen.

2. Nach vorne gerichtete Wandhocke

Die nach vorne gerichtete Wandhocke kann verwendet werden, um die Mechanik der Hocke zu verbessern und die richtige Positionierung in der Bewegung zu verstärken.

Um diese Körpergewichtsübung durchzuführen, stellen Sie sich der Wand und stellen Sie sich ein paar Zentimeter zurück (3-6 Zoll, um zu beginnen). Nehmen Sie Ihre Kniebeuge mit den Händen entweder hinter dem Kopf oder über Ihnen in der Kniebeugeposition ein.

Hocken Sie nach unten und achten Sie darauf, dass Sie nicht rückwärts oder vorwärts in die Wand fallen. Lifter mit engen Hüften, schlechter Brustbeweglichkeit oder eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit werden dies häufig als große Herausforderung empfinden.

Trainer und Sportler können dies als Aufwärmübung für die Hocke und / oder als Trainings-Suat-Tool verwenden, um die richtige Bewegung und das Gleichgewicht in der Hocke zu stärken.

3. Gebänderte Becher-Hocke

Die Becherhocke ist eine großartige Übung, um grundlegende Kniebeugenstärke, Muskelmasse und Technik zu entwickeln. Anfänger und Fortgeschrittene können von dieser Kniebeugenvariante profitieren.

Gebänderte Becherkniebeugen bringen diese klassische und grundlegende Hockvariante jedoch auf die nächste Stufe und ergänzen die Prinzipien der Anpassung an den Widerstand gegen die Mischung. Das Hinzufügen eines Bandes, das häufig an einem Ende an der Kettlebell oder Hantel befestigt ist und am anderen Ende mit dem Lifter steht, kann dazu beitragen, die Spannung zu erhöhen und die Positionierung der Kniebeugen vertikaler zu gestalten.

Das Band arbeitet daran, den Lifter in der Hocke nach vorne zu ziehen und beim Aufstehen mehr Widerstand zu leisten. Auf diese Weise zwingen Sie Lifter zu einer starken vertikalen Positionierung und können dazu beitragen, die Kraft über den gesamten Bewegungsbereich zu erhöhen.

1. Konfiguration

Die Füße sollten ungefähr hüftbreit auseinander stehen, wobei die Zehen um 10-15 Grad geöffnet sein sollten. Während Sie die Kettlebell auf Brusthöhe halten und die Ellbogen zum Boden zeigen, stecken Sie das Becken so ein, dass die Gesäßmuskulatur einrastet, und stützen Sie den Kern ab.

In der Aufstellposition sollten Sie eine Spannung vom Boden aufwärts spüren, wobei der Kern fest und der Oberkörper vertikal ist.

Tipp des Trainers: Verwenden Sie das Gewicht als Gegengewicht, wenn Sie feststellen, dass Sie in der Hocke das Gleichgewicht verlieren.

2. Exzentriker und Bottom of the Squat

Beugen Sie mit Ihrer etablierten Basis die Knie und Hüften, damit Sie sich hinsetzen können und die Füße und Fersen auf dem Boden bleiben. Die Belastung sollte im Quadrizeps, im Gesäß, im Kern und im oberen Rücken spürbar sein.

Die Unterseite der Becherhocke sollte sich stark und stabil anfühlen, wobei die Füße flach, der Kern gebeugt und der Oberkörper vertikal sein sollten.

Tipp des Trainers: Stellen Sie sicher, dass sich das Becken unter Ihnen befindet und die Bauchmuskeln und Schrägen zusammengezogen sind.

3. Aufstehen

Sobald Sie eine starke, niedrige und stabile Basis im unteren Bereich der Hocke hergestellt haben, drücken Sie beim Aufstehen gleichmäßig durch den vollen Fuß.

Brust und Schultern sollten sich mit der gleichen Geschwindigkeit wie die Hüften anheben.

4. Kang Squat

Die Kang-Kniebeuge, auch als Guten-Morgen-Kniebeuge bezeichnet, ist eine Kniebeugenvariante, die die Guten-Morgen-Übung und eine Rückenhocke kombiniert. Führen Sie dazu einen normalen guten Morgen durch, indem Sie die Hüften mit einer leichten Kniebank nach hinten drücken. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken flach und das Schienbein senkrecht zum Boden steht.

  • Guten Morgen Übungsanleitung

Wenn Sie die Position des guten Morgens eingenommen haben, setzen Sie die Hüften in Richtung der Fersen, während Sie mit der Brust nach oben und dem Oberkörper senkrecht in eine niedrige und stabile Kniebeugeposition fallen. Kehren Sie diesen Vorgang um, bis Sie wieder in eine stehende Position zurückkehren.

Dies ist eine großartige Übung, um Liftern dabei zu helfen, Verspannungen in der Hocke zu entwickeln, die richtigen Gelenkaktionen zu verstehen (und was nicht zu tun ist) und die notwendigen Muskelgruppen zu aktivieren, die für ein fortgeschritteneres Hockentraining erforderlich sind.

Muskelhypertrophie und Kraft (3 Variationen)


Die folgenden Kniebeugenvarianten können verwendet werden, um Kraft und Muskelhypertrophie aufzubauen.

5. Bulgarian Split Squat (mit Rack Assist)

Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine leistungsstarke einseitige Kniebeugenvariante, mit der ernsthafte Muskeln aufgebaut, Muskelungleichgewichte und Bewegungsasymmetrien behoben und die meisten Sportarten direkt angewendet werden können.

  • Split Squat Guide

Im Gegensatz zur freistehenden Bulgrian Split Squat können Lifter die Rack-unterstützte Variante verwenden, um die Stabilität zu erhöhen und das Gleichgewicht zu verringern. Auf diese Weise kann sich ein Leben zu 100% auf einseitige Kraft und Muskelwachstum konzentrieren, ohne durch ein schlechtes Gleichgewicht eingeschränkt zu werden.

Stellen Sie sich dazu in einem Squat-Rack oder in der Nähe eines stabilen Geländers oder einer stabilen Struktur auf und führen Sie eine Bulgriarin-Split-Squat durch, wobei eine Hand eine schwere Hantel und die andere die Stütze hält. Konzentrieren Sie sich darauf, das Führungsbein zu verwenden, um Sie und die Last nach oben zu heben, und verwenden Sie die andere Hand, um sich zu stabilisieren und manchmal gegen Ende des Sets zu helfen (wodurch Sie einige weitere Wiederholungen ausführen können).

1. Stellen Sie Ihren Split ein

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, wobei die Beine etwa 3 bis 5 Fuß voneinander entfernt sind (in einer gespaltenen Position).

Tipp des Trainers: Sie können eine Langhantel, eine Hantel oder eine andere Lastposition verwenden. Stellen Sie sicher, dass sich der Kern zusammenzieht und das Becken nach vorne zeigt. Außerdem sollten beide Zehen nach vorne zeigen, wobei darauf zu achten ist, dass sich die hintere Hüfte nicht nach außen dreht.

2. Richten Sie den Oberkörper aus und steigen Sie ab

Fahren Sie mit vertikalem Oberkörper weiter nach unten in die geteilte Hocke und enden Sie mit gebeugtem Knie, wenn es den Boden berührt. Es ist wichtig zu beachten, dass sich die hintere Ferse anheben sollte, um eine ordnungsgemäße Bewegung in der geteilten Hocke zu ermöglichen.

Außerdem sollte sich die Balance nicht vorwärts oder rückwärts verschieben, sondern zwischen beiden Füßen zentriert bleiben.

Tipp des Trainers: Steigen Sie unter Kontrolle ab und achten Sie darauf, dass das hintere Knie nicht auf den Boden fällt.

3. Vertrag, dann stehen

Der größte Teil der Last sollte sich im Führungsbein befinden. Wenn Sie dies festgestellt haben, stehen Sie auf und halten Sie einen vertikalen Oberkörper aufrecht.

Tipp des Trainers: Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Aufstehen nicht nach vorne lehnen oder die Hüften nach hinten verschieben. Halten Sie lieber die Spannung im Vorderbein. Wenn Sie sich am oberen Ende der Bewegung niedergelassen haben, wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Führungsbeine.

6. Smith Machine Narrow Stance Squat

Ob Sie es glauben oder nicht, die Smith-Maschinenhocke hält einen Platz am Hockentisch. Während freie Gewichte für die Kraftentwicklung, sportspezifische Ziele und Muskelhypertrophie von großem Vorteil sind, kann die Verwendung einer maschinenbasierten Kniebeuge eine großartige ergänzende Variante der Kniebeuge sein, um das Wachstum zu maximieren.

Mit der Smith-Maschine können Sie Kniebeugen so trainieren, dass das Bedürfnis nach Gleichgewicht und Stabilität minimiert wird. Dies mag nach einem Nachteil klingen, kann jedoch manchmal verwendet werden, um es einem Lifter zu ermöglichen, sich zu 100% auf die Bewegung der Last mit den Beinen zu konzentrieren, anstatt eine Kniebeuge mit schlechter Mechanik zu verzerren.

Während dies kein Ersatz für das Hocken mit freiem Gewicht ist, kann das Hocken mit der Smith-Maschine eine praktikable Option für Lifter sein, die das Muskelwachstum und die Muskelaktivierung maximieren möchten.

7. Belt Squat

Die Gürtelhocke ist eine Kniebeugenvariante, mit der der Quadrizeps und die Gesäßentwicklung gesteigert werden können, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten. Diese Squat-Variante kann in höheren Volumina durchgeführt und / oder zum Aufbau der Squat-Stärke verwendet werden.

  • Belt Squat Guide

Lifter, die möglicherweise Probleme mit dem unteren Rücken haben und / oder nicht in der Lage sind, eine Position unter einer Langhantel einzunehmen (Schulter- oder Ellbogenverletzungen, wie bei einigen Sportlern), können die Kniebeuge verwenden, um Kraft, Explosivität und Hypertrophie der Quads und Gesäßmuskeln zu trainieren.

Gürtelkniebeugen sind eine sportspezifische Variante für Kraftheber und Gewichtheber, da sie dazu beitragen können, die Stabilität der Kniebeugen, die vertikale Positionierung und sogar die Beweglichkeit der Kniebeugen zu verbessern.

Erweiterte Squat-Variationen (3 Variationen)


Diese nächsten drei Kniebeugenvarianten richten sich an Lifter und Sportler, die bereits viele der oben genannten Kniebeugenvarianten gemeistert und / oder integriert haben. Diese sollen helfen, (1) die Kniebeugenstärke am oberen Ende zu steigern (neuromuskuläres Training), (2) Positionsschwächen zu beheben, die für Ihren Kraft- und Kraftsport spezifisch sind, und (3) ernsthaftes Muskelwachstum zu induzieren.

8. 1 1 ½ oder 1 1 ¼ Kniebeugen

Diese Kniebeugenvarianten umfassen sowohl einen vollständigen Bereich der Bewegungswiederholung als auch eine Teilwiederholung (entweder eine ½ oder ¼ Kniebeuge nach der vollständigen Wiederholung). Auf diese Weise zwingen Sie den Lifter, in bestimmten Bewegungsbereichen, die für ihn möglicherweise eine Schwäche darstellen, etwas mehr Arbeit zu verrichten.

Diese sind nützlich für Lifter, die Muskelmasse über eine längere Zeit unter Spannung des Muskels hinzufügen möchten. Darüber hinaus können Sie durch Training mit vollständigen und teilweisen Wiederholungen die Positionsstärke und das Bewusstsein verbessern und / oder einfach mehr Trainingsvolumen hinzufügen, um Muskeln und Kraft zu steigern.

9. Reverse Band Exzentrische Hocke

Die exzentrische Kniebeuge mit umgekehrten Bändern erfolgt durch Anbringen schwerer Widerstandsbänder an der Zahnstange über dem Lifter, während diese hocken. Wenn die Bänder an der Langhantel befestigt sind, steigt der Lifter in die Hocke ab und nimmt mehr Unterstützung von den Bändern auf, wenn er sich dem Boden der Hocke nähert.

Auf diese Weise kann ein Lifter die Hockbewegung (Gewicht auf der Stange) überlasten, was dazu beitragen kann, die Kraft in stärkeren Bereichen des Bewegungsbereichs zu erhöhen (mehr Gewicht in der oberen Hälfte der Hocke als in der unteren).

Durch die Kombination einer langsamen, exzentrischen Absenkung der Hocke kann der Lifter den Muskelschaden und die exzentrische Kraft erhöhen. Verwenden Sie die Bänder, um sie beim Aufsteigen aus der Hocke zu unterstützen.

10. Anderson Squat

Die Anderson-Kniebeuge ist eine Kniebeugenvariante, die sich auf die Erhöhung der konzentrischen und Positionsstärke konzentriert. Dies kann mit nahezu jeder Kniebeugepositionierung (hinten, vorne, oben, oben, in der Box usw.) erfolgen. Stellen Sie dazu einfach die Sicherheitsstangen / -stifte in die untere Position in der Hocke, so dass die Last auf dem Gestell mit Ihnen unter der Stange im Boden Ihrer Hocke abgestützt wird.

  • Anderson Squat Guide

Spannen Sie Ihren Kern von einem toten Punkt aus an, stehen Sie nach oben und heben Sie die Stange an, während Sie den konzentrischen Teil der Hocke vervollständigen. Sie können dann wieder in die Racks hocken und die Bewegung zurücksetzen oder einen Exzenter hinzufügen.

Diese Variante ist gut für Lifter geeignet, bei denen möglicherweise Knackpunkte aus der Hocke herausragen, sich von einer Verletzung erholen und die eine bessere Positionsstärke und ein besseres Bewusstsein in der Hocke erreichen müssen.

Baue eine stärkere Hocke

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