4 Übungen zur Verbesserung der Overhead-Leistung in WODs

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Lesley Flynn
4 Übungen zur Verbesserung der Overhead-Leistung in WODs

Die Overhead-Positionierung ist ein Hauptaspekt vieler WODs (Functional Fitness Workouts) und Trainingsprogramme. Unabhängig davon, ob es sich um Drücken, Ruckeln, HSPU, Klimmzüge und / oder andere Variationen mit einem Wandball oder einer Kettlebell handelt, ist eine ordnungsgemäße Stabilisierung der Positionierung über dem Kopf der Schlüssel zur Leistung und zur Verhinderung von Verletzungen. Dies gilt sowohl für CrossFit®-Athleten als auch für alle Athleten, die ihr Gewicht für Wiederholungen über eingeschränkte (oder nicht eingeschränkte) Zeitbereiche hinweg bewegen.

Der Schulterkomplex ist eine dynamische Struktur, die sich in mehreren Bewegungsebenen bewegt und eine Reihe von Gelenken und Bindegeweben umfasst. Vorausgesetzt, die Lifter haben sich angemessen mit Schulterbeweglichkeit und Aufwärmübungen befasst, können diese zusätzlichen Übungen vor WODs durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen, die Stabilisierung zu trainieren und die Leistung zu verbessern.

Scap Klimmzüge / Reihen

Sowohl Druckbewegungen über Kopf als auch Klimmzüge / Muskel-Ups erfordern ein hohes Maß an Kontrolle über das Schulterblatt. Die Stabilisierung der Schulterblätter während dieser stark belasteten und / oder ballistischen Übungen verringert die Wahrscheinlichkeit von Schulterverletzungen. Kontrollierte Wiederholungen bei Depression, Elevation, Protraktion und Retraktion des Schulterblatts erhöhen die Kraft- und Bewegungskoordination in der hinteren Schulter, im Lats und im Schulterblattbereich.

Versuchen Sie, eine dieser Bewegungen (Depression, Elevation, Retraktion, Protraktion) auszuführen, während Sie eine bestimmte Zeit lang an der Langhantel hängen, um Wiederholungen durchzuführen. Zusätzlich können Sie kontrahierte Griffe hinzufügen, um die isometrische Stärke zu maximieren.

Hinter den Nackenpressen (Jerk oder Snatch Grip)

Druck- und Ruckbewegungen hinter dem Nacken sind großartige Übungen, die in Aufwärmsätzen vor WODs durchgeführt werden können, bei denen es um Variationen beim Schnappen, Ruckeln oder Triebwerk geht (alles mit einer Langhantel über dem Kopf). Die richtige Positionierung über dem Kopf und die Strukturierung der Balkenpfade erhöhen die Effizienz beim Ermüden von WODs.

Versuchen Sie, 3-5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen mit geringem Gewicht in einer beliebigen Variation (striktes Drücken, Drücken, Kraftruck, geteilter Ruck) und Griff (Ruck oder Schnappgriff) mit leichten bis mäßigen Lasten durchzuführen.


Hängende Variationen

Die Belastung der Wirbelsäule durch Kniebeugen und Drücken kann die Wirbelsäule belasten und zu Flexibilitätsproblemen in den Schultern führen, wenn sie nicht behoben werden. Um dem entgegenzuwirken, schlägt Trainer Chris Espinal Deadhangs vor, die mit verschiedenen Griffen hängen und schwingen, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren, die Schulterbeweglichkeit in der Überkopfposition zu verbessern und die Griffstärke zu verbessern.

Schulterflexibilität ist ein Muss für eine gute Pressposition. Ein vollständiger toter Hang ist ein guter Weg, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren, und bei ausreichendem Bewusstsein auch ein guter Weg, um klebrige Bereiche im unteren Rücken und in der Hüfte zu finden. Einige von Chris 'Top-Vorschlägen sind Deadhangs, Affenschaukeln, Rückengriffe und Ido Portals berühmtes Shawarma.



Von der Bank unterstützte Reihen

Diese Rudervariante eignet sich hervorragend zur Erhöhung der Muskelmasse, zum Zurückziehen des Schulterblatts und zur Stärkung der hinteren Schulter, der Lats, der Rhomboide und der Fallen. Das Fehlen von Zugbewegungen in der horizontalen Bewegungsebene in vielen WODs macht Rudervariationen zum Schlüssel, um muskuläre Ungleichgewichte zu beheben.

Versuchen Sie dies mit maximaler Spannung und Kontraktionen und kontrollieren Sie das Gewicht auf dem Weg nach unten. Ich mache diese gerne für 3-5 Sätze von 10-20 Wiederholungen mit mäßiger Belastung.

Dies sind nur einige gängige Praktiken zur vorbeugenden Schulterstärkung, die von Overhead-Athleten in vielen Sportarten und Aktivitäten durchgeführt werden. Der Schwerpunkt all dieser Übungen sollte auf endlichen motorischen Mustern innerhalb aktiver Bewegungen, struktureller Integrität und kontrollierten Wiederholungen liegen.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram


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