Die Vorteile der Verwendung von Widerstandsbändern und -ketten für zusätzliche Übungen

Haben Sie sich schon einmal auf halbem Weg durch eine Reihe von Lat-Pulldowns befunden, nachdem Sie sich hart auf die Bank gesetzt oder Kreuzheben hatten und sich etwas in der Art von gefragt haben, „Warum zum Teufel mache ich das??” Du bist nicht allein. Powerlifter halten Assistenzarbeit oft für langweilig oder haben Schwierigkeiten zu verstehen, wie sich ein Lat-Pulldown auf die schwereren Compound-Lifte übertragen lässt. Und wenn es nur gelegentlich vorkommt, dass Sie während Ihrer Assistenzarbeit aus dem Verkehr gezogen werden, ist das in Ordnung. Aber wenn es eine normale Sache wird, ist es Zeit, es anzukurbeln.

Ich denke, dass die meisten BarBend-Leser mit der Idee vertraut sein werden, dem Widerstand mit Bändern und Ketten entgegenzuwirken, um die Wettbewerbslifte zu stärken (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben). Falls nicht, hier ein Crashkurs:

• Bänder werden normalerweise an etwas auf dem Boden verankert und um die Stange geschlungen. Wenn die Stange angehoben wird, dehnt sich das Band und bietet beim Dehnen mehr Widerstand. Die Ketten sind so eingerichtet, dass die Kette am unteren Ende des Lifts auf dem Boden ruht. Wenn die Stange angehoben wird, steigen auch die Ketten an und bieten dabei schrittweise mehr Widerstand.
• Die meisten Lifter kämpfen am meisten durch einen bestimmten Teil des Bewegungsumfangs eines Lifts. Zum Beispiel ist es normalerweise viel schwieriger, mit einer schweren Hocke aus dem Loch herauszukommen, als die Knie ganz am Ende des Lifts zu sperren. Das Hinzufügen von Bändern und / oder Ketten zum Gewicht auf der Stange kann nur diesem Teil des ROM Widerstand verleihen, wodurch das Heben schwieriger und daher effektiver wird.
• Einige Lifter empfinden das Training für Geschwindigkeit als vorteilhaft. Die Verwendung von Bändern und Ketten kann für Geschwindigkeitsarbeiten hilfreich sein, da bei sehr schnellem Anheben der Stange der Impuls aus dem einfacheren Teil des Bewegungsbereichs (bevor die Bänder oder Ketten einschlagen) auf den schwereren Teil übertragen wird.

In diesem Artikel finden Sie weitere Informationen zur Verwendung von Bändern und Ketten in verschiedenen Kraftsportarten.

Bänder und Ketten für Zubehörarbeiten

Während sie traditionell für Kniebeugen, Bank und Kreuzheben verwendet werden, gibt es praktisch keine Grenzen für die Art und Weise, wie Sie Bänder und Ketten in Ihr Training integrieren können. Tatsächlich können sie besonders effektiv sein, wenn sie dazu verwendet werden, Assistenzübungen schwieriger und produktiver zu machen. Hier sind einige meiner Lieblingsübungen mit Hilfe von Bändern und Ketten.

Oberen Rücken

Bänder eignen sich hervorragend für die meisten plattenbeladenen Pulldown- oder Rudergeräte. Schlingen Sie einfach ein Ende des Bandes um die Basis der Maschine und das andere um die „Stange“ und verwenden Sie die Maschine wie gewohnt. Sie können dies sogar mit einer brustgestützten Reihe tun!

Sie können Ketten um Ihren Hals hängen, um Kinn und Klimmzügen zu belasten. Da das Gewicht auf Ihrem Oberkörper liegt und nicht an Ihrer Taille baumelt, ist es normalerweise etwas einfacher, das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, ein Band ohne anderen Widerstand zu verwenden, um Übungen für den oberen Rücken wie Gesichtszüge durchzuführen.

Übungen zum Ausprobieren: Brustunterstützte T-Bar-Reihen, Klimmzüge, Klimmzüge, Gesichtszüge 

Brust + Schultern

Ketten können verwendet werden, um Dips auf die gleiche Weise Gewicht zu verleihen, wie sie für Kinne und Klimmzüge verwendet werden können. Sie können Ketten an Riemenscheibengriffen befestigen, um Fliegen auszuführen, die an der (wenn sich Ihre Brustmuskeln in einer stärkeren Position befinden) härter und in der gedehnten Position leichter sind, sodass Sie eine großartige Pumpe erhalten, ohne Ihre Schultern zu belasten. Versuchen Sie, ein Band um Ihren Rücken zu legen, um den Liegestützen Widerstand zu verleihen.

Übungen zum Ausprobieren: Dips und Flyes

Waffen

Pushdowns und Curls können mit Bändern ohne zusätzlichen Widerstand durchgeführt werden. Versuchen Sie dies für eine echte Herausforderung mit extrem hohen Wiederholungen. Das Hinzufügen von Bändern oder Ketten zu praktisch jeder Druckübung wird den Trizeps sehr hart trainieren, da die Bewegung beim Lockout schwieriger wird.

Übungen zum Ausprobieren: Pushdowns, Trizeps drückende Bewegungen

Beine

Sie können die Beinpresse mit schweren Bändern, die hinter dem Schlitten und der Rückenlehne angebracht sind, absolut brutal machen. Führen Sie Wiederholungen durch, ohne die Knie zu sperren. Versuchen Sie, ein Band als kinästhetischen Hinweis um Ihre Knie zu legen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, wenn Sie Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben ausführen.

Übungen zum Ausprobieren: Beinpresse und Bewegungen mit Bändern um die Knie

Warum sollten Sie Bands ausprobieren?

Bänder und Ketten sind nur ein weiteres Werkzeug in Ihrer Kraft-Toolbox, aber sie sind besonders effektiv, da Sie damit Variationen für praktisch jeden Lift erstellen können - und Variationen sind ein Schlüssel für die langfristige Weiterentwicklung. Sie können nicht einfach jeden Lift jeden Tag trainieren: Sie werden körperlich und geistig ausbrennen.

Wenn Sie die Dinge nur ein wenig ändern, indem Sie Bänder oder Ketten hinzufügen, erhalten Sie eine mentale Pause, wenn Sie dieselbe alte Kniebeuge, dasselbe Bankdrücken und denselben Kreuzheben trainieren - oder dieselben alten Lat-Pulldowns, Locken und Extensions.

Zweitens können Variationen dieser Aufzüge Ihnen helfen, Schwächen, Ungleichgewichte und Knackpunkte zu beseitigen. Wenn ich zum Beispiel sehr schwach bin, wenn ich aus dem Boden einer Kniebeuge herauskomme, verwende ich vielleicht Pause-Kniebeugen, um diesen Teil des Bewegungsbereichs zu stärken. Wenn mein äußerer Trizeps hinterherhinkt, kann ich mit einem Band nur den Endbewegungsbereich meiner Extensions betonen, wobei der größte Teil auf diesen Teil des Muskels gelegt wird.

Dies kann auf lange Sicht eine äußerst effektive und lohnende Strategie sein, egal ob Sie Bodybuilder oder Powerlifter sind. Probieren Sie es aus - aber seien Sie auf ein Killer-Workout vorbereitet!