Ganzkörper Kreuzheben Aufwärmen | Richtig auf starke Zugkräfte vorbereiten

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Thomas Jones
Ganzkörper Kreuzheben Aufwärmen | Richtig auf starke Zugkräfte vorbereiten

Der konventionelle Kreuzheben ist ein Grundnahrungsmittel für Krafttraining in fast allen Trainingsroutinen.

Es ist eine Bewegung, die oft als eine der besten angesehen wird, die jeder ausführen kann, wenn das Ziel darin besteht, die gesamte Körperkraft aufzubauen, und es ist eine Übung, aus der einige Athleten buchstäblich Karriere gemacht haben. Tatsächlich gibt es im Fitnessstudio nur wenige Gefühle, die mit der Befriedigung vergleichbar sind, ungeheure Mengen an Gewicht zu heben.

Ein erster Schritt zum Kreuzheben mit großem Gewicht - das kann manchmal übersehen werden - führt ein Qualitätsaufwärmen durch. Eine gute Aufwärmphase wird Bereiche am Körper vorbereiten, die für das Kreuzheben unerlässlich sind. In unserem Kreuzheben-Aufwärmen durchlaufen wir acht Übungen, die jeden Bereich des Körpers aktivieren und stimulieren sollen, der für schwere Züge benötigt wird.

Schauen Sie sich das Video unten an, um eine ausführliche und visuelle Anleitung für unser Kreuzheben mit acht Übungen zu erhalten.

Konventionelles Kreuzheben-Aufwärmen

Aufwärmstatistik

  • Gesamtzeit, die benötigt wird, um abzuschließen: 6-12 Minuten
  • Gesamtübungen: 8
  • Designed für: Anfänger - Fortgeschrittene

1. Knöchel- und Hüftdehnung

Das Ziel dieser ersten Bewegung ist es, durch leichte Knöchelbeweglichkeit zu arbeiten und die Hüfte leicht zu dehnen. Drücken Sie bei dieser Übung die Gesäßmuskulatur zusammen, halten Sie den Boden mit dem Fuß fest und arbeiten Sie aktiv durch die Außen- und Innenrotation der Hüfte.

Hüft- und Knöchelstretch
  • Warum: Knöchel erhöhen und Hüften öffnen.
  • Körperteile im Fokus: Knöchel und Hüften
  • Repräsentationsschema: 20-30 Sekunden an jedem Bein.

2. Beinstreckung in Rückenlage

Für die nächste Bewegung legen Sie sich auf den Rücken, strecken ein Bein aus und bringen das andere auf eine 90-Grad-Hüftflexion und halten das Bein leicht mit den Händen. Wenn Sie hier sind, strecken Sie das Bein vollständig aus und denken Sie, „ziehen Sie das Quad zusammen“, und bringen Sie das Bein dann wieder in seine Ausgangsposition.

Beinstreckung in Rückenlage
  • Warum: Dehnen Sie die Kniesehnen und aktivieren Sie Quads.
  • Körperteile im Fokus: Kniesehnen und Quads
  • Repräsentationsschema: 10-15 Wiederholungen pro Seite

3. Toter Käfer

Während Sie am Boden sind, verwandeln Sie sich in einen toten Käfer. Dies ist eine großartige Bewegung, um Pre-Deadlifts durchzuführen, da sie den Kern aktivieren, die Hüftbeuger leicht trainieren und die Propriozeption / Koordination verbessern wird, bevor die Langhantel ergriffen wird.

Toter Käfer
  • Warum: Aktivieren Sie die Kern- und Arbeitskoordination.
  • Körperteile im Fokus: Kern, Hüftbeuger,
  • Repräsentationsschema: 10-15 Wiederholungen pro Seite

4. Glute Bridge

Im Liegen die Füße erden und in eine Glute-Brücke übergehen. Die Gesäßbrücke ist vor Kreuzheben großartig, da sie Ihnen dabei hilft, eine starke Hüftverlängerung zu erreichen, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und Ihre Achtsamkeit für die Positionierung des Brustkorbs zu überbrücken.

Glute Bridge
  • Warum: Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und arbeiten Sie am Brustkorb.
  • Körperteile im Fokus: Gesäßmuskeln, Adduktoren, Oberkörper.
  • Repräsentationsschema: 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite

5. Hip Flugzeug

Die nächste auszuführende Bewegung ist das Hüftflugzeug. Dies ist eine phänomenale Übung zum Öffnen der Hüften, zur Arbeitsstabilität, zur Konzentration auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und zum Wählen der allgemeinen Propriozeption. Nehmen Sie für diese Übung etwas zur Stabilität, wenn Sie es nicht mit einem externen Anker ausführen können.

1. Nagel das Setup

Um ein Hüftflugzeug zu starten, bringen Sie es in eine ähnliche Position wie am Ende einer einbeinigen RDL. Wenn nötig, halten Sie sich an etwas fest, um sicherzustellen, dass Sie bei dieser Übung nicht das Gleichgewicht verlieren.

Ein natürlicher Fortschritt besteht darin, an einen Punkt zu gelangen, an dem Sie keinen externen Anker benötigen, um sie ordnungsgemäß auszuführen.

In dieser Position denken Sie: 

  • Fassen Sie den Boden mit dem Fuß an.
  • Halten Sie den hinteren Fuß ungefähr parallel zum Boden.
  • Bringen Sie die Hüften in eine parallele Position und versuchen Sie, eine Dehnung im Gesäßbereich des gepflanzten Beins zu spüren.
  • Halten Sie den Oberkörper in einer gestapelten Position und vermeiden Sie das Öffnen der Schultern, ohne eine Drehung mit dem vollen Oberkörper zu erzeugen.

2. Öffne die Hüfte

Sobald Sie die Ausgangsposition erreicht haben, werden Sie daran arbeiten, die Hüfte zu öffnen. Ziel ist es, den Oberkörper steif zu halten, das hintere Bein anzuheben und die Hüften nach außen zu drehen, ohne das Gleichgewicht auf dem Boden zu verlieren.

Nachdem Sie Ihren maximalen Bewegungsbereich erreicht haben, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Sobald Sie die Dehnung in Ihrem Gesäß wieder spüren, wiederholen Sie den Vorgang für eine weitere Wiederholung.

  • Warum: Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, trainieren Sie die Beweglichkeit / Stabilität der Hüfte und verbessern Sie die Koordination.
  • Körperteile im Fokus: Gesäßmuskeln und Adduktoren.
  • Repräsentationsschema: 5-6 Wiederholungen pro Seite

6. Becher Squat

Die erste Ladebewegung, die Sie ausführen, ist die Becherhocke. Wählen Sie für diesen Teil des Aufwärmens ein geringes Gewicht aus und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Tempo zu steuern und den Brustkorb gestapelt zu halten, ohne die Brust zu erweitern. Im Gegensatz zur Ausführung eines Satzes führen Sie drei Variationen mit Ihren Standbreiten in einem Satz durch.

Becher Squat Kreuzheben Aufwärmen
  • Warum: Konzentrieren Sie sich auf die Kraft / Aktivierung des Unterkörpers und die Positionierung des Arbeitstorsos.
  • Körperteile im Fokus: Beine, Rumpf und Kern.
  • Repräsentationsschema: 5-8 Wiederholungen mit einer schmalen, mittleren und breiten Standbreite

7. Hantel RDL zu rudern

Der nächste Satz ist dynamischer gestaltet und beinhaltet das Ausführen einer leichten Hantelreihe zu einer Reihe. Dies ist ein großartiger kleiner Komplex, da er Ihr Hüftgelenk vorbereitet (und Stabilität) und konzentriert sich auf die Grundierung der Lats.

Hantel RDL und Row
  • Warum: Hüftstabilität und Scharnier trainieren, während die Lats aktiviert werden.
  • Körperteile im Fokus: Hüften, Lats und Oberkörper.
  • Repräsentationsschema: 2 Sätze mit 5-6 Wiederholungen

8. Hang and Knee Raise

Die letzte Bewegung ist, dass dieses Aufwärmen für die Unterarme, Hüftbeuger und den Kern ist. Griff und Unterarme werden beim Aufwärmen von Kreuzheben oft übersehen, aber sie sind für starke Zugkräfte unerlässlich.

Klimmzugstange zum Anheben des Knies hängen
  • Warum: Aufwärmunterarme, Hüftbeuger und Kern.
  • Körperteile im Fokus: Unterarme, Hüften und Kern.
  • Repräsentationsschema: 2 Sätze mit 5-6 Wiederholungen

Einpacken

Ein guter Kreuzheben beginnt mit einem starken Aufwärmen. Höchstwahrscheinlich haben Sie bereits ein Aufwärmen, dem Sie gerne folgen, und wenn Sie dies tun, fahren Sie fort. Wenn Sie jedoch einige dieser Bewegungen ändern oder auswählen möchten, um sie in Ihre aktuelle aufzunehmen, tun Sie dies und teilen Sie uns in den Kommentaren unten mit, wie Ihnen das Aufwärmen gefällt!

Häufig gestellte Fragen zum Aufwärmen von Kreuzheben

Wie soll ich mich auf Kreuzheben vorbereiten??

Wenn es darum geht, Kreuzheben vorzubereiten und aufzuwärmen, besteht eine einfache Möglichkeit, dies effektiv zu tun, darin, ein wenig Zeit mit jedem Gelenk zu verbringen, um die Bewegungsbereiche zu durcharbeiten, die für das ordnungsgemäße Kreuzheben erforderlich sind.

Sobald Sie unbeladene Mobilitätsübungen durchlaufen haben, ist es Zeit, den Körper leicht mit Bewegungsmustern zu belasten, die während des Kreuzheben verwendet werden (Hüftgelenk, Hüftverlängerung usw.).).


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