„Saft macht dich zum Fatass!”
„Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt verursacht Diabetes.”
„Hör auf, Obst zu essen, Tommy Two-Chins!”
Sie haben diese Schlachtrufe wahrscheinlich schon einmal gehört. Und sie lieben oder hassen, sie alle haben mit dem viel bösartigen Kohlenhydrat Fruktose zu tun.
Als Ergebnis davon, dass Fructose zu einer so sexy Mediengeschichte wird, Testosteron Schriftsteller Dr. John Berardi und Ryan Andrews haben beschlossen, den Rekord zu korrigieren. Also, hier ist ihre Einstellung zu diesem heiß umkämpften Kohlenhydrat.
Die breite Öffentlichkeit assoziiert Fruktose typischerweise mit Obst. Und während dies eine genaue Assoziation ist, da Fructose einen Teil der Kohlenhydrate in Früchten ausmacht, stammt der größte Teil unseres täglichen Fructose-Verbrauchs aus Nicht-Frucht-Quellen.
In der Tat stammt ein Großteil unserer Fructose-Aufnahme nicht aus frischem Obst, sondern aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS) und Saccharose, die beide in Erfrischungsgetränken, verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und fast allem in einer Tüte oder Schachtel enthalten sind oder Plastikbehälter.
Hier hat HFCS Ketchup pervertiert.
Und wir bekommen nicht nur Fructose aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Fructose im Allgemeinen, sondern auch, wenn wir Saccharose (Haushaltszucker) einnehmen, da es sich um ein Disaccharid handelt, das aus Glucose und Fructose besteht.
Vor fünfhundert Jahren gab es die Zuckerindustrie nicht, ebenso wie Fruktose in unserer Ernährung. Der Fruktosekonsum beschränkte sich auf eine Handvoll Gegenstände wie Honig, Datteln, Rosinen, Melasse und Feigen, die alle als „dichte“ Quellen gelten. Zusätzliche Fructose wurde aus Trauben, Äpfeln, Kaki und Beeren aufgenommen. Natürlich enthalten Gemüse- und Eiweißnahrungsmittel nur begrenzte Mengen an Fruktose und tragen nicht wesentlich zur Gesamtaufnahme bei.
Wie Sie vielleicht gesehen haben, hatten unsere menschlichen Vorfahren am Ende wenig frühe Fruktose-Exposition in der Nahrung. Dann kam die Zuckerindustrie in die Stadt. Zuckerfabriken fanden billige Wege, um massenweise reine Saccharose aus Zuckerrohr und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt aus Mais zu extrahieren.
Interessanterweise ist Maissirup mit hohem Fructosegehalt vor allem aus wirtschaftlichen Gründen zu einer bevorzugten Quelle für Süße und Textur in der Lebensmittelindustrie geworden.
Sie sehen, der amerikanische Preis für Rohrzucker ist künstlich hoch im Vergleich zum globalen Preis für Mais. Dies ist auf staatliche Subventionen für Mais und die Überproduktion von Mais für Nutztiere zurückzuführen. Da Mais billiger als Rohrzucker ist, ist die Herstellung von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt billiger als Zucker.
Die großen Hersteller von Erfrischungsgetränken nutzten die wirtschaftlichen Vorteile dieser Verlagerung und wechselten 1984 zu HFCS als primärem Süßstoff. Sie haben seitdem nicht mehr zurückgeschaut.
Mit dem Anstieg des HFCS-Verbrauchs steigt auch die Epidemie der Fettleibigkeit. Dies hat viele zu der Annahme geführt, dass es eine Assoziation zwischen den beiden gibt.
Umfragen zur Nahrungsaufnahme haben ergeben, dass die durchschnittliche Person täglich etwa 79 Gramm zugesetzten Zucker konsumiert (ungefähr 316 Kalorien oder 15% der Kalorienaufnahme), wobei die Hälfte davon in Form von Fruktose vorliegt.
Ob dieser hohe Konsum von Fructose Fettleibigkeit verursacht oder nur ein weiteres Symptom für schlechtes Essen und weniger Aktivität im Allgemeinen ist, ist umstritten.
Lebensmittel-Lobbyisten haben diesen Punkt argumentiert und sich effektiv vor staatlichen Vorschriften geschützt, die die HFCS-Industrie kosten könnten Milliarden von Dollar.
Was jedoch nicht umstritten ist, ist Folgendes: Der Anstieg des HFCS-Verbrauchs hilft dem Problem nicht gerade, und unserer Meinung nach ist dies der wichtigste Punkt.
Beachten Sie den starken Anstieg des HFCS-Verbrauchs.
Da es sich um Zucker handelt, möchten wir die Unterschiede zwischen Fruktose und Glukose hervorheben (der Zucker, aus dem die meisten unserer aufgenommenen Kohlenhydrate werden, wenn sie in den Blutkreislauf gelangen).
Fruktose wird über andere Mechanismen als Glukose über den Darm aufgenommen. Darüber hinaus nimmt Fructose langsamer auf.
Im Gegensatz zu Glukose stimuliert Fruktose keine wesentliche Insulinfreisetzung. Fruktose wird über einen anderen Transporter als Glukose in die Zellen transportiert. Sobald sich Fructose in der Leber befindet, kann es Glycerin, das Rückgrat von Triglyceriden (Fett), liefern und die Fettbildung erhöhen.
Einige Menschen haben möglicherweise die Unfähigkeit, Fructose vollständig zu absorbieren, wenn sie in einer hohen Dosis von etwa 50 Gramm eingenommen werden. Beachten Sie, das ist ein lotta Fruktose. Wir sprechen von vier bis fünf mittelgroßen Äpfeln. Umgekehrt kann ein 16-Unzen-Saft mit HFCS etwa 45 Gramm Fructose liefern. Hallo Blähungen.
Der gleichzeitige Konsum von Glucose mit Fructose beschleunigt die Absorption von Fructose. Dies ist einer der Gründe, warum viele Sportgetränke eine Mischung aus Zucker enthalten.
Wie Sie sehen können, gibt es einige deutliche Unterschiede in der Absorption, Verdauung und im Stoffwechsel zwischen Fructose und Glucose.
Die Leber ist der Hauptort des Fructosestoffwechsels. In der Leber kann Fructose in Glucosederivate umgewandelt und als Leberglykogen gespeichert werden - was gut ist, wenn Sie körperlich aktiv sind.
Die Fähigkeit der Leber, dies zu tun, ist jedoch begrenzt - was nicht so gut ist. Mit sehr hohen Einzeldosen von Fructose kann die Fructose, die in die Leber gelangt, leicht in Fett umgewandelt werden. Dies ist bei Patienten mit hohen Blutfettwerten, Insulinresistenz oder Typ-II-Diabetes stärker ausgeprägt.
Jetzt unterliegen die Blutspiegel von Fructose nicht direkt einer strengen hormonellen Regulation. Dies ist einer der Gründe, warum Fructose eine niedrige glykämische Reaktion hat - was oft als positiv angesehen wird.
Negativ ist, dass eine hohe Aufnahme von Fructose zwar zur Fettsynthese führen kann, aber auch die Produktion von Leptin nicht stimuliert.
Da Leptin ein Hormon ist, das an der langfristigen Regulierung des Energiehaushalts beteiligt ist, kann die mit einer chronisch hohen Fructose-Aufnahme verbundene Abnahme der Leptinproduktion schädliche Auswirkungen auf die Regulierung der Energiezufuhr und des Körperfetts haben.
Mit anderen Worten, mit HFCS erhalten Sie niemals die Signale „Ich bin voll“ vom Gehirn. Also isst du weiter.
Obwohl Fructose im glykämischen Maßstab niedrig ist und dazu beitragen kann, das Leberglykogen bei sehr körperlich aktiven Aktivitäten wieder aufzufüllen, kann eine übermäßige Aufnahme von Fructose zur Bildung von Fetten in der Leber sowie zu einem Kurzschluss unseres Energiehaushalts und unserer Körperfettregulierungssysteme führen.
Infolgedessen wurden zentrales Übergewicht, niedrige Werte für gutes Cholesterin, hohe Werte für schlechtes Cholesterin, hohe Triglyceride und schlechte Appetitkontrolle mit dem Konsum hoher Mengen an Süßungsmitteln mit hohem Fructosegehalt in Verbindung gebracht.
Ein weiteres Problem im Zusammenhang mit dem Fructose-Verbrauch ist die Fructose-Malabsorption. Wie Laktoseintoleranz, Glutenallergien und andere lebensmittelbedingte Magen-Darm-Probleme wird es als Verdauungsstörung eingestuft.
Eine Fruktosemalabsorption tritt auf, wenn den Darmzellen Fruktoseträger fehlen. Das Ergebnis ist, dass große Mengen an Fructose im Darm verbleiben und Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen. Herrlich.
Wie groß das Problem ist? Nun, Fructose-Malabsorption tritt in fast 30 bis 40% von Nordamerika und Europa auf, wobei nur die Hälfte regelmäßige Symptome aufweist.
Nach dem Lesen dieser kurzen Fructose-Rezension werden viele Menschen wahrscheinlich Bedenken haben, wenn es um Fructose geht. Und das aus gutem Grund.
Es ist jedoch wichtig, nicht den Fehler zu machen, zu glauben, dass die geringen Mengen an Fruktose in Früchten problematisch sind. Denken Sie daran, dass alle Probleme bei einer sehr hohen Fructose-Aufnahme auftreten, wenn das Glykogen in der Leber wahrscheinlich maximal ist.
Es ist höchst unwahrscheinlich, dass der Verzehr von ganzen, unverarbeiteten, frischen Früchten zu Energieungleichgewichten und Körperfettgewinnen führt. Es ist jedoch sehr wahrscheinlich, dass der regelmäßige Verzehr von fruktosereichen Fruchtsäften und Lebensmitteln diese Probleme verursacht.
Also, wann solltest du deine Früchte essen?? Nun, die optimalen Zeiten für den Verzehr von Obst - wenn Sie keine Absorptionsprobleme haben - können morgens als erstes und rund um Ihr Training sein.
Am Ende haben Spitzenforscher festgestellt:
„Die Aufnahme von natürlich vorkommender Fructose aus einer unverarbeiteten Vollwertkost ist gering und trägt wahrscheinlich nicht zu negativen metabolischen Konsequenzen bei.”
Wie wir die Menschen immer gerne daran erinnern: Ganze Früchte sind selten, wenn überhaupt, die Ursache für größere Körperfettprobleme. Wir kennen nicht viele Leute, die auf "Birnenbieger" oder "Blaubeerbinge" gehen.”
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