Vorher beladene Kniebeugenvariationen erfordern eine signifikante Stärke des Kerns, des Quadrats und des oberen Rückens. Wir sprechen hauptsächlich über die vordere Hocke und einen relativen Neuling, die Becherhocke. Welches ist das Beste für Sie? Lassen Sie uns sie zusammenbringen, bewerten und sehen, welche Variation an oberster Stelle steht.
Wir werden jede Variation nach folgenden Kriterien bewerten:
Um eine Becherhocke auszuführen, benötigen Sie nur ein Stück Gewicht - Kettlebells, Hanteln oder Medizinbälle sind die drei häufigsten Optionen. Dan Johns Zusammenfassung der Bewegung ist immer noch der Goldstandard. Er sagt, man muss einfach groß bleiben und den Oberkörper zwischen die Beine setzen. Aufgrund der anterioren Belastung ist dies für fast jeden einfach. Um fehlerfreie Becherkniebeugen auszuführen, müssen Sie nur daran erinnert werden:
Das ist es. Einfache Bewegungen sind großartige Bewegungen, und diese Variante ist für fast jeden zugänglich.
Einer meiner Lieblingsvorteile der Becherhocke ist, dass sie das Bewusstsein für den oberen Rücken lehrt. Zu viele unerfahrene Hausbesetzer erkennen nicht die Notwendigkeit, den oberen Rücken festzuhalten, weil sie nicht genug Gewicht heben, um nach vorne geheftet zu werden. Bei selbst mäßigen Gewichten spürt der Becherbesetzer, wie sich sein oberer Rücken nach vorne dreht. Die Armpositionierung ermöglicht eine gute Abstützung, was den Wert der Verwendung des oberen Rückens zur Bekämpfung des Vorwärtskollapses lehrt. Letztendlich ist das Lernen, den oberen Rücken zu verspannen und zu straffen, eine Grundvoraussetzung für das Hocken großer Gewichte. Schauen Sie sich meine Positionierung des Schulterblatts (ja, ich weiß, dass ich Flügel habe) bei beiden Versionen auf dem Foto unten an - viel mehr Lat- und Mid-Back-Enge bei der Becher-Hocke.
Mein Fitnessstudio hat 16 Paar Kurzhanteln mit einem Gewicht von 100 Pfund oder mehr, wobei unser schwerstes Set 175 Pfund beträgt. Nur wenige Fitnessstudios haben Hanteln oder Kettlebells, die schwerer als 100 Pfund sind, was eine langfristige progressive Überlastung schwierig oder unmöglich macht. Außerdem ist es eine verdammt große Aufgabe, eine 175-Pfund-Hantel in die Kniebeugenposition zu bringen. Viele können sie nicht vom Boden abheben, geschweige denn auf Brusthöhe bringen. Ich habe mit dem 175 Sterne für dieses ganze Set gesehen.
Und obwohl die Becherhocke für Anfänger großartig ist, habe ich festgestellt, dass sie durchweg mehr Rückenschmerzen verursacht als jede andere Variation, die wir unterrichten, bei viel geringeren Gewichten, selbst bei guter Form. Da das Objekt viel weiter vor dem Schwerpunkt gehalten wird, zieht das Gewicht den Körper nach vorne schwer - es nutzt einen schwachen Rücken aus. Beachten Sie das Foto, auf dem die grüne Linie den Schwerpunkt des Balkengewichts und die blaue Linie meine Projektion des Massenschwerpunkts darstellt.
Schließlich sieht jeder mit einem großen Kundenstamm ein breites Kontinuum an Ausgewogenheit und Koordination. Diejenigen mit schlechter Koordination sind bessere Kandidaten für die Becherhocke, bei der sich das Gewicht leichter stabilisieren lässt. Langhanteln sind lang und instabil. Aber wenn ich sehe, wie Athleten tief in einer Becherhocke sitzen, mache ich mir Sorgen darüber, was passiert, wenn sie rückwärts das Gleichgewicht verlieren. Wie würde man das Gewicht fallen lassen, das über das wichtigste Organ im Körper gehalten wird??
Ich habe keine gute Antwort, und der Aufprall einer 100-Pfund-Hantel auf das Herz könnte eine Person auf der Stelle töten. Die Übung ist schwer zu erkennen und wir haben normalerweise verdächtige Athleten, die mit dem Rücken nahe an einer Wand oder einem Hockgestell hocken, was als Rückstopp dienen kann, wenn sie rückwärts fallen möchten.
In Anbetracht seiner Stärken und Schwächen hat die Becherhocke eine Nische:
Hanteln sind im Freien und beim Training unpraktisch, wenn eine Person aufgefordert wird, sich zwischen den Übungen schnell zu bewegen. Die Becherhocke löst diese Probleme. Neben der offensichtlichen Anwendung der Unterrichtstechnik für Anfänger eignet sich die Becherhocke hervorragend für große Kniebeugenbewegungen, bei denen das Gewicht nicht im Mittelpunkt steht. Zum Aufwärmen ist die Becher-Hocke ein fantastisches Mitnehmen, das Sie auf ein schwereres Training vorbereitet, insbesondere auf eines mit seiner Nemesis, der vorderen Hocke.
Die vordere Hocke wird diejenigen demütigen, die sie vernachlässigen, da sie eine signifikante Koordination, Kernkraft, Rückensteifigkeit und allgemeine Beinkraft erfordert. Die vordere Hocke ist eine Quad-dominantere Variante der Kniebeuge und ermöglicht normalerweise die beste Tiefe südlich der Becherhocke. Es ist auch die einfachste Hocke, einen engen, neutralen oder gewölbten unteren Rücken zu halten, selbst bei starkem Widerstand. Es stehen drei verschiedene Griffe zur Auswahl, die die Übung für jedermann zugänglich machen:
Das Video von Christian Thibaudeau erklärt die verschiedenen Griffe perfekt für diejenigen, die eine Auffrischung brauchen.
Die vordere Hocke ist auch sehr einfach zu erlernen und auszuführen. Sobald der geeignete Griff ausgewählt ist, läuft die Übung auf Folgendes hinaus:
Viele Trainer raten dem Lifter, die Schulterblätter zusammenzudrücken, um einem Kollaps nach vorne zu widerstehen. Obwohl dies sinnvoll ist und die Rückenstraffung sehr groß ist, habe ich nicht festgestellt, dass dies sehr gut funktioniert. Die Schulterblätter sind bei jeder Griffvariante so lang, dass es schwierig ist, viel, wenn überhaupt, zurückzuziehen. Das soll nicht heißen, dass Sie es nicht versuchen sollten, aber bei schweren Lasten haben die Rückzugs- und Dichtheitsversuche nicht viel „Gefühl“. Daher habe ich es nicht als Stichwort aufgeführt. Schauen Sie sich das Foto unten an, das die Scaps in ähnlichen Protraktionsstufen in jeder Variation zeigt (von links nach rechts: Kreuzarm, riemenunterstützt, olympisch).
Da die vordere Belastung der Stange näher am Massenmittelpunkt liegt, bekomme ich nur wenige Beschwerden über Rückenschmerzen. Die vordere Belastung hält den unteren Rücken standardmäßig straff, da zu dem Zeitpunkt, an dem sich der Oberkörper so weit neigt, dass eine Lumbalflexion entsteht, die Stange abgeladen worden wäre. Aus diesen Gründen ist es sowohl eine großartige Einstiegsvariante, um die richtige Wirbelsäulenmechanik zu unterrichten, als auch ein lebenslanger Kraftaufbau.
Die vordere Hocke erfordert aufgrund der hohen vorderen Belastung und der kleinen, instabilen Platzierung der Stange viel mehr Sportlichkeit als andere Varianten. Es ist nicht einfach, eine schwere 7-Fuß-Stange zu balancieren, die nur in einer kleinen Kerbe auf den Schultern ruht. Die vordere Hocke nutzt Defizite in der Kernkraft, der Knöchelbeweglichkeit, der Hüftbeweglichkeit und der Kraft des oberen Rückens aus. Schwache Verbindungen sind sehr schwer zu überwinden.
Die Platzierung der vorderen Kniebeuge funktioniert nicht für alle. Menschen mit unterentwickelten Deltamuskeln oder Schulterproblemen können Schmerzen haben, wenn sie ihre Ellbogen hochhalten. Und da es einfach ist, mit einer vorderen Hocke tief in die Hocke zu gehen, kann die Beweglichkeit des Knöchels schnell zu einem begrenzenden Faktor werden. Da die Stange nur lose im Querarm und in den riemenunterstützten Griffen befestigt ist, neigen Stangen mit einer Dicke von mehr als 29 mm dazu, häufiger zu rutschen und bei geringeren Gewichten zu entleeren.
Es ist schwierig, eine „beste Verwendung“ für diesen Aufzug zu finden, vor allem, weil er zweckmäßig ist. Die vordere Hocke kann verwendet werden, um einen Anfänger zu unterrichten oder einen Veteranen zu härten. Es nutzt und entwickelt dennoch Knöchelbeweglichkeit, Hüftbeweglichkeit, Kernkraft, Gleichgewicht, oberen Rücken und Quad-Kraft. Obwohl diese Liste allumfassend zu sein scheint, können nicht alle Kniebeugenvarianten die Fähigkeit aufweisen, die Kompetenz in so vielen Attributen zu verbessern. Für diejenigen, die in der olympischen, sehr tiefen Hocke besser werden möchten, ist die vordere Hocke der beste Startpunkt. Und für diejenigen, die ihre O-Lift-Gesamtzahl weiter steigern möchten, ist dies ein Grundnahrungsmittel.
Beide sind großartige Trainingsinstrumente, die für verschiedene Aufgaben eingesetzt werden. Langfristig und insgesamt ist der Gewinner jedoch die vordere Hocke. Obwohl die Becherhocke hervorragend zum Unterrichten der Bewegung geeignet ist und ein nützliches Werkzeug für die Hypertrophie sein kann, kann ihre Nützlichkeit ziemlich schnell ausgehen.
Ein letztes Wort zur Hypertrophie. Während ich der vorderen Hocke ein A und der Becher Hocke ein B in dieser Kategorie gegeben habe, muss ich eine Unterscheidung treffen. Ich glaube fest an 6-8 Wiederholungen für Hypertrophie, und die vordere Hocke funktioniert gut für diesen Wiederholungsbereich. Aber für diejenigen, die eine gute Pumpe wollen oder im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen besser wachsen, ist die vordere Hocke keine gute Wahl. Der obere Rücken ermüdet in langen Sätzen einfach zu schnell, und die letzten Wiederholungen sehen immer hässlich aus.
Wenn Sie langsam fahren und die Zeit unter Spannung mit einer vorderen Hocke maximieren, müssen Sie die Last drastisch verringern, und das Problem der Ermüdung des oberen Rückens wird noch weiter verschärft. Für einen traditionellen Hypertrophie-Wiederholungsbereich von 8 bis 15, Drop-Sets oder Herausforderungen wie 1 1/2 Wiederholungen ist die Becher-Hocke eine viel bessere Wahl. Obwohl die Überlastung nicht so groß ist, werden die Quads sehr hart getroffen, die Zeit unter Spannung kann sich sicher erhöhen, und all diese Faktoren führen zu einem intensiven Pump. Es hängt alles von dem Wiederholungsbereich ab, in dem Sie arbeiten.
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