Vier Wochen passend zum Diätplan

Vier Wochen passend zum Diätplan

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Phase Eins: Wochen 1-2

Sie müssen weniger Kalorien essen, als Ihr Körper gewohnt ist, um Körperfett abzubauen. Wenn ein Kaloriendefizit entsteht, sammelt der Körper aus den Fettreserven und Sie werden schlanker. In dieser Phase unseres Four Weeks to Fit-Programms essen Sie zwischen 1.400 und 1.500 Kalorien pro Tag und verbrauchen reichlich Protein. So stellen Sie sicher, dass Sie Körperfett verbrennen und gleichzeitig Muskeln schonen. Dies wird mit der Kontrolle Ihrer Kohlenhydrate und der Fettaufnahme auf einem moderaten Niveau verbunden sein. ((Schauen Sie sich hier unser vierwöchiges Trainingsprogramm an.)

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Montag

Frühstück1 TL Zimt3 Eiweiß, Rührei / gekocht1 / 3 Tasse Haferflocken, schnell, gemessen ungekochtSnack am späten Morgen1 EL Erdnussbutter, Natural2-Reiskuchen, brauner Reis / Multigrain1-Messlöffel-MolkenproteinMittagessen2 EL Balsamico-Essig 1/2 Tasse brauner Reis, gekochte 4 Unzen Garnelen 1 kleiner Salat, mit Tomaten und ZwiebelnMittagssnack4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfreie 4 Unzen Süßkartoffel, ohne Haut gebackenAbendessen10 Mandeln4 Unzen Spargel4 Unzen HeilbuttNächtlicher Snack1 EL Erdnussbutter, natürliches 1 Messlöffel Molkenprotein 1/4 Tasse normaler, fettarmer JoghurtSummen: 1.442 Kalorien, 158 g Protein, 114 g Kohlenhydrate, 35 g Fett

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Dienstag

Frühstück3 Eiweiß, Rührei1.5 Unzen Reiscreme, gemessen ungekochtSnack am späten Morgen1 EL Mandelbutter, Natural2-Reiskuchen, brauner Reis / Multigrain1-Messlöffel-MolkenproteinSnack am späten Morgen1 weiche Maistortilla, 7 Zoll Durchmesser 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch 1/2 Tasse ZucchiniMittagssnack4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfreie 4 Unzen Süßkartoffel, ohne Haut gebackenAbendessen10 Mandeln6 Unzen Brokkoli4 Unzen HeilbuttNächtlicher Snack1 Unze Avocado1 Messlöffel Molkenprotein 1/4 Tasse normaler, fettarmer JoghurtSummen: 1.433 Kalorien, 164 g Protein, 121 g Kohlenhydrate, 34 g Fett

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Mittwoch

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht 1/4 Tasse Körner, schnell, gemessen ungekochtSnack am späten Morgen1 EL Erdnussbutter, Natural2-Reiskuchen, brauner Reis / Multigrain1-Messlöffel-MolkenproteinMittagessen2 EL Balsamico-Essig 1/2 Tasse brauner Reis, gekochte 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch 1 1/2 Tassen BabyspinatMittagssnack4 Unzen gemahlene Putenbrust, ohne Haut, 99% fettfrei4 Unzen Süßkartoffel, gebackenAbendessen2 EL Balsamico-Essig10 Mandeln1 mittlerer Salat, mit Tomaten und Zwiebeln4 Unzen GarnelenNächtlicher Snack1 EL Erdnussbutter, natürliches 1 Messlöffel Molkenprotein 1/4 Tasse normaler, fettarmer JoghurtSummen: 1.408 Kalorien, 164 g Protein, 144 g Kohlenhydrate, 34 g Fett

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Donnerstag

Frühstück1 TL Zimt3 Eiweiß, Rührei / gekocht1 / 3 Tasse Haferflocken, schnell, gemessen ungekochtSnack am späten Morgen1 EL Erdnussbutter, natürlichMittagessen4 Unzen Süßkartoffel, gebackene 4 Unzen Hühnerbrust, hautloses, weißes Fleisch 4 Unzen SpargelMittagssnack4 Unzen Putenbrust, weißes Fleisch 1/2 Tasse brauner ReisAbendessen2 EL Balsamico-Essig10 Mandeln1 mittlerer Salat, mit Tomaten und Zwiebeln5 Unzen TilapiaNächtlicher Snack1 EL Mandelbutter, natürliches 1 Messlöffel Molkenprotein 1/4 Tasse normaler, fettarmer JoghurtSummen: 1.491 Kalorien, 198 g Protein, 94 g Kohlenhydrate, 35 g Fett 

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http: // www.Wildalaskaseafood.com /

Freitag

Frühstück1 TL Zimt3 Eiweiß, Rührei / 1/2 Tasse HaferkleieSnack am späten Morgen1 EL Mandelbutter, Natural2-Reiskuchen, brauner Reis / Multigrain1-Messlöffel-MolkenproteinMittagessen1/2 Tasse brauner Reis, gekochte 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch 4 Unzen grüne BohnenMittagssnack4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfreie 4 Unzen Süßkartoffel, ohne Haut gebackenAbendessen1 Unze Avocado4 Unze Spargel4 Unze HeilbuttNächtlicher Snack1 EL Erdnussbutter, natürliches 1 Messlöffel Molkenprotein 1/4 Tasse normaler, fettarmer JoghurtSummen: 1.474 Kalorien, 172 g Protein, 123 g Kohlenhydrate, 38 g Fett

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Samstag

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht2 Unzen Rösti, hausgemachtSnack am späten Morgen1 EL Erdnussbutter, Natural2-Reiskuchen, brauner Reis / Multigrain1-Messlöffel-MolkenproteinMittagessen2 EL Balsamico-Essig 1/2 Tasse brauner Reis, gekocht 5 Unzen Tilapia1 1/2 Tassen BabyspinatMittagssnack4 Unzen Putenbrust, weißes Fleisch 4 Unzen Süßkartoffel, gebacken, ohne HautAbendessen10 Mandeln1 Tasse Zucchini4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfreiNächtlicher Snack1 EL Mandelbutter, natürliches 1 Messlöffel Molkenprotein 1/4 Tasse normaler, fettarmer JoghurtSummen: 1.489 Kalorien, 175 g Protein, 110 g Kohlenhydrate, 41 g Fett

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Sonntag

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht 1/4 Tasse Körner, schnell, gemessen ungekochtSnack am späten Morgen1 EL Mandelbutter, Natural2-Reiskuchen, brauner Reis / Multigrain1-Messlöffel-MolkenproteinMittagessen1/2 Tasse schwarze Bohnen, gekochte 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch 4 Unzen BrokkoliMittagssnack4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei 1/2 Tasse brauner Reis, gekochtAbendessen2 EL Balsamico-Essig10 Mandeln1 mittlerer Salat, mit Tomaten und Zwiebeln4 Unzen GarnelenNächtlicher Snack1 Unze Avocado1 Messlöffel Molkenprotein 1/4 Tasse normaler, fettarmer JoghurtSummen: 1.456 Kalorien, 168 g Protein, 141 g Kohlenhydrate, 33 g Fett

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Phase Zwei: Wochen 3-4

 Auch in dieser Phase essen Sie zwischen 1.400 und 1.500 Kalorien pro Tag. Ihre Makronährstoffaufnahme ändert sich jedoch. Da hochintensives Training die Muskelfasern schnell abreißt, verbrauchen Sie eine Kombination aus höherem Protein und gesunden Fetten. Die Kohlenhydrataufnahme ist gering, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Kohlenhydrate werden immer noch früh am Tag konsumiert, aber sie nehmen mit zunehmender Insulinsensitivität ab.

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Montag

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht1 EL Leinsamen1 / 2 Tasse Haferflocken, schnell, gemessen ungekochtSnack am späten Morgen3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch0.75 Unzen englische Walnüsse, HälftenMittagessen1 Tasse Kohl, rohe, zerkleinerte 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch2 weiche Maistortillas, 7-Zoll-DurchmesserMittagssnack1/2 mittelgroße Banane1 EL Leinsamen1 1/2 Messlöffel MolkenproteinAbendessen2 Unzen Avocado1 EL Balsamico-Essig1 mittlerer Salat, mit Tomaten und Zwiebeln4 Unzen Putenbrust, weißes FleischNachtsnack1 EL Leinsamen1 1/2 Messlöffel MolkenproteinSummen: 1.490 Kalorien, 180 g Protein, 90 g Kohlenhydrate, 47 g Fett

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Dienstag

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht1 EL Leinsamen1 / 4 Tasse Körner, schnell, gemessen ungekochtSnack am späten Morgen3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch15 MandelnMittagessen1 Tasse Kohl, rohe, zerkleinerte 4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei2 weiche Maistortillas, 7 Zoll DurchmesserMittagssnack3 Unzen Blaubeeren1 EL Leinsamen1 1/2 Messlöffel MolkenproteinAbendessen0.75 Unzen englische Walnüsse, halbierte 4 Unzen Brokkoli 4 Unzen Putenbrust, weißes FleischNächtlicher Snack1 EL Erdnussbutter, natürlich1 1/2 Messlöffel MolkenproteinSummen: 1.439 Kalorien, 179 g Protein, 94 g Kohlenhydrate, 50 g Fett

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Mittwoch

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht1 EL Leinsamen2 Unzen Rösti, hausgemachtSnack am späten Morgen3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch0.75 Unzen englische Walnüsse, HälftenMittagessen1/2 Tasse Zucchini4 Unzen Putenbrust, weißes Fleisch4 Unzen Süßkartoffel, gebacken, ohne HautMittagssnack1⁄2 mittlerer Apfel1 EL Leinsamen1 1/2 Messlöffel MolkenproteinAbendessen1 Unze Avocado4 Unze Brokkoli3 Eiweiß, Rührei / gekochtNächtlicher Snack1 EL Mandelbutter, natürlich1 1/2 Messlöffel MolkenproteinSummen: 1.413 Kalorien, 160 g Protein, 93 g Kohlenhydrate, 52 g Fett

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Donnerstag

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht1 EL Leinsamen1 / 3 Tasse Haferflocken, schnell, gemessen ungekochtSnack am späten Morgen3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch 2 Unzen AvocadoMittagessen1 Tasse Kohl, rohe, zerkleinerte 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch 1/2 Tasse brauner Reis, gekochtMittagssnack1/2 mittelgroße Grapefruit1 EL Leinsamen1 1/2 Messlöffel MolkenproteinAbendessen0.75 Unzen englische Walnüsse, Hälften1 EL Balsamico-Essig1 1/2 Tassen Baby-Spinat4 Unzen GarnelenNächtlicher Snack1 EL Leinsamen1 1/2 Messlöffel MolkenproteinSummen: 1.448 Kalorien, 171 g Protein, 82 g Kohlenhydrate, 51 g Fett

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Edgar Artiga

Freitag

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht1 EL Leinsamen1.5 Unzen Reiscreme, ungekochtSnack am späten Morgen4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei0.75 Unzen englische Walnüsse, HälftenMittagessen4 Unzen Spargel4 Unzen Garnelen4 Unzen Süßkartoffel, gebacken, ohne HautMittagssnack1/2 große Orange 1 EL Erdnussbutter, natürlich1 1/2 Messlöffel MolkenproteinAbendessen1 Unze Avocado4 Unze Spargel5 Unze TilapiaNächtlicher Snack1 EL Leinsamen1 1/2 Messlöffel MolkenproteinSummen: 1.480 Kalorien, 178 g Protein, 97 g Kohlenhydrate, 46 g Fett

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Samstag

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht1 EL Leinsamen1 / 2 Tasse HaferkleieSnack am späten Morgen3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch0.75 Unzen englische Walnüsse, HälftenMittagessen1/2 Tasse Zucchini4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch2 weiche Maistortillas, 7-Zoll-DurchmesserMittagssnack1/2 mittelgroße Banane1 EL Leinsamen3 Eiweiß, Rührei / gekochtAbendessen1 Unze Avocado1 1/2 Tassen Baby Spinat4 Unze Putenbrust, weißes FleischNächtlicher Snack1 EL Mandelbutter, natürlich1 1/2 Messlöffel MolkenproteinSummen: 1.483 Kalorien, 179 g Protein, 91 g Kohlenhydrate, 51 g Fett

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Sonntag

Frühstück3 Eiweiß, Rührei / gekocht1 EL Leinsamen1⁄3 Tasse Haferflocken, schnell, gemessen ungekochtSnack am späten Morgen3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch 0.75 ozenglische Walnüsse, HälftenMittagessen4 Unzen grüne Bohnen4 Unzen Tilapia1⁄2 Tasse brauner ReisMittagssnack1/2 mittlerer Apfel1 EL Leinsamen1 1/2 Messlöffel MolkenproteinAbendessen1 Unze Avocado4 Unze Spargel3 Eiweiß, Rührei / gekochtNächtlicher Snack1 EL Erdnussbutter, natürlich1 1/2 Messlöffel MolkenproteinSummen: 1.410 Kalorien, 164 g Protein, 88 g Kohlenhydrate, 42 g Fett 

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Phase Eins: Wochen 1-2

Sie müssen weniger Kalorien essen, als Ihr Körper gewohnt ist, um Körperfett abzubauen. Wenn ein Kaloriendefizit entsteht, sammelt der Körper aus den Fettreserven und Sie werden schlanker. In dieser Phase unseres Four Weeks to Fit-Programms essen Sie zwischen 1.400 und 1.500 Kalorien pro Tag und verbrauchen reichlich Protein. So stellen Sie sicher, dass Sie Körperfett verbrennen und gleichzeitig Muskeln schonen. Dies wird mit der Kontrolle Ihrer Kohlenhydrate und der Fettaufnahme auf einem moderaten Niveau verbunden sein. ((Schauen Sie sich hier unser vierwöchiges Trainingsprogramm an.)

Montag

Frühstück

• 1 TL Zimt
• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1/3 Tasse Haferflocken, schnell, ungekocht gemessen

Snack am späten Morgen

• 1 EL Erdnussbutter, natürlich
• 2 Reiskuchen, brauner Reis / Mehrkorn
• 1 Messlöffel Molkenprotein

Mittagessen

• 2 EL Balsamico-Essig
• 1/2 Tasse brauner Reis, gekocht
• 4 Unzen Garnelen
• 1 kleiner Salat mit Tomate und Zwiebel

Mittagssnack

• 4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei
• 4 Unzen Süßkartoffel, ohne Haut gebacken

Abendessen

• 10 Mandeln
• 4 Unzen Spargel
• 4 Unzen Heilbutt

Nächtlicher Snack

• 1 EL Erdnussbutter, natürlich
• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 1/4 Tasse fettarmer Joghurt

Summen: 1.442 Kalorien, 158 g Protein, 114 g Kohlenhydrate, 35 g Fett

Dienstag

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1.5 Unzen Reiscreme, gemessen ungekocht

Snack am späten Morgen

• 1 EL Mandelbutter, natürlich
• 2 Reiskuchen, brauner Reis / Mehrkorn
• 1 Messlöffel Molkenprotein

Snack am späten Morgen

• 1 weiche Maistortilla, 7 Zoll Durchmesser
• 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 1/2 Tasse Zucchini

Mittagssnack

• 4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei
• 4 Unzen Süßkartoffel, ohne Haut gebacken

Abendessen

• 10 Mandeln
• 6 Unzen Brokkoli
• 4 Unzen Heilbutt

Nächtlicher Snack

• 1 Unze Avocado
• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 1/4 Tasse fettarmer Joghurt

Summen: 1.433 Kalorien, 164 g Protein, 121 g Kohlenhydrate, 34 g Fett

Mittwoch

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1/4 Tasse Körnung, schnell, ungekocht gemessen

Snack am späten Morgen

• 1 EL Erdnussbutter, natürlich
• 2 Reiskuchen, brauner Reis / Mehrkorn
• 1 Messlöffel Molkenprotein

Mittagessen

• 2 EL Balsamico-Essig
• 1/2 Tasse brauner Reis, gekocht
• 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 1 1/2 Tassen Babyspinat

Mittagssnack

• 4 Unzen gemahlene Putenbrust, ohne Haut, 99% fettfrei
• 4 Unzen Süßkartoffel, gebacken

Abendessen

• 2 EL Balsamico-Essig
• 10 Mandeln
• 1 mittlerer Salat mit Tomaten und Zwiebeln
• 4 Unzen Garnelen

Nächtlicher Snack

• 1 EL Erdnussbutter, natürlich
• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 1/4 Tasse fettarmer Joghurt

Summen: 1.408 Kalorien, 164 g Protein, 144 g Kohlenhydrate, 34 g Fett

Donnerstag

Frühstück

• 1 TL Zimt
• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1/3 Tasse Haferflocken, schnell, ungekocht gemessen

Snack am späten Morgen

• 1 EL Erdnussbutter, natürlich

Mittagessen

• 4 Unzen Süßkartoffel, gebacken
• 4 Unzen Hühnerbrust, hautloses, weißes Fleisch
• 4 Unzen Spargel

Mittagssnack

• 4 Unzen Putenbrust, weißes Fleisch
• 1/2 Tasse brauner Reis

Abendessen

• 2 EL Balsamico-Essig
• 10 Mandeln
• 1 mittlerer Salat mit Tomaten und Zwiebeln
• 5 Unzen Tilapia

Nächtlicher Snack

• 1 EL Mandelbutter, natürlich
• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 1/4 Tasse fettarmer Joghurt

Summen: 1.491 Kalorien, 198 g Protein, 94 g Kohlenhydrate, 35 g Fett

Freitag

Frühstück

• 1 TL Zimt
• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1/2 Tasse Haferkleie

Snack am späten Morgen

• 1 EL Mandelbutter, natürlich
• 2 Reiskuchen, brauner Reis / Mehrkorn
• 1 Messlöffel Molkenprotein

Mittagessen

• 1/2 Tasse brauner Reis, gekocht
• 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 4 Unzen grüne Bohnen

Mittagssnack

• 4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei
• 4 Unzen Süßkartoffel, ohne Haut gebacken

Abendessen

• 1 Unze Avocado
• 4 Unzen Spargel
• 4 Unzen Heilbutt

Nächtlicher Snack

• 1 EL Erdnussbutter, natürlich
• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 1/4 Tasse fettarmer Joghurt

Summen: 1.474 Kalorien, 172 g Protein, 123 g Kohlenhydrate, 38 g Fett

Samstag

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 2 Unzen Rösti, hausgemacht

Snack am späten Morgen

• 1 EL Erdnussbutter, natürlich
• 2 Reiskuchen, brauner Reis / Mehrkorn
• 1 Messlöffel Molkenprotein

Mittagessen

• 2 EL Balsamico-Essig
• 1/2 Tasse brauner Reis, gekocht
• 5 Unzen Tilapia
• 1 1/2 Tassen Babyspinat

Mittagssnack

• 4 Unzen Putenbrust, weißes Fleisch
• 4 Unzen Süßkartoffel, gebacken, ohne Haut

Abendessen

• 10 Mandeln
• 1 Tasse Zucchini
• 4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei

Nächtlicher Snack

• 1 EL Mandelbutter, natürlich
• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 1/4 Tasse fettarmer Joghurt

Summen: 1.489 Kalorien, 175 g Protein, 110 g Kohlenhydrate, 41 g Fett

Sonntag

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1/4 Tasse Körnung, schnell, ungekocht gemessen

Snack am späten Morgen

• 1 EL Mandelbutter, natürlich
• 2 Reiskuchen, brauner Reis / Mehrkorn
• 1 Messlöffel Molkenprotein

Mittagessen

• 1/2 Tasse schwarze Bohnen, gekocht
• 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 4 Unzen Brokkoli

Mittagssnack

• 4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei
• 1/2 Tasse brauner Reis, gekocht

Abendessen

• 2 EL Balsamico-Essig
• 10 Mandeln
• 1 mittlerer Salat mit Tomaten und Zwiebeln
• 4 Unzen Garnelen

Nächtlicher Snack

• 1 Unze Avocado
• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 1/4 Tasse fettarmer Joghurt

Summen: 1.456 Kalorien, 168 g Protein, 141 g Kohlenhydrate, 33 g Fett

Phase Zwei: Wochen 3-4

 Auch in dieser Phase essen Sie zwischen 1.400 und 1.500 Kalorien pro Tag. Ihre Makronährstoffaufnahme ändert sich jedoch. Da hochintensives Training die Muskelfasern schnell abreißt, verbrauchen Sie eine Kombination aus höherem Protein und gesunden Fetten. Die Kohlenhydrataufnahme ist gering, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Kohlenhydrate werden immer noch früh am Tag konsumiert, aber sie nehmen mit zunehmender Insulinsensitivität ab.

Montag

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1 EL Leinsamen
• 1/2 Tasse Haferflocken, schnell, ungekocht gemessen

Snack am späten Morgen

• 3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 0.75 Unzen englische Walnüsse, Hälften

Mittagessen

• 1 Tasse Kohl, roh, zerkleinert
• 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 2 weiche Maistortillas, 7 Zoll Durchmesser

Mittagssnack

• 1/2 mittlere Banane
• 1 EL Leinsamen
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Abendessen

• 2 Unzen Avocado
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 mittlerer Salat mit Tomaten und Zwiebeln
• 4 Unzen Putenbrust, weißes Fleisch

Nachtsnack

• 1 EL Leinsamen
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Summen: 1.490 Kalorien, 180 g Protein, 90 g Kohlenhydrate, 47 g Fett

Dienstag

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1 EL Leinsamen
• 1/4 Tasse Körnung, schnell, ungekocht gemessen

Snack am späten Morgen

• 3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 15 Mandeln

Mittagessen

• 1 Tasse Kohl, roh, zerkleinert
• 4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei
• 2 weiche Maistortillas, 7 Zoll Durchmesser

Mittagssnack

• 3 Unzen Blaubeeren
• 1 EL Leinsamen
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Abendessen

• 0.75 Unzen englische Walnüsse, halbiert
• 4 Unzen Brokkoli
• 4 Unzen Putenbrust, weißes Fleisch

Nächtlicher Snack

• 1 EL Erdnussbutter, natürlich
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Summen: 1.439 Kalorien, 179 g Protein, 94 g Kohlenhydrate, 50 g Fett

Mittwoch

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1 EL Leinsamen
• 2 Unzen Rösti, hausgemacht

Snack am späten Morgen

• 3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 0.75 Unzen englische Walnüsse, Hälften

Mittagessen

• 1/2 Tasse Zucchini
• 4 Unzen Putenbrust, weißes Fleisch
• 4 Unzen Süßkartoffel, gebacken, ohne Haut

Mittagssnack

• 1⁄2 mittlerer Apfel
• 1 EL Leinsamen
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Abendessen

• 1 Unze Avocado
• 4 Unzen Brokkoli
• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht

Nächtlicher Snack

• 1 EL Mandelbutter, natürlich
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Summen: 1.413 Kalorien, 160 g Protein, 93 g Kohlenhydrate, 52 g Fett

Donnerstag

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1 EL Leinsamen
• 1/3 Tasse Haferflocken, schnell, ungekocht gemessen

Snack am späten Morgen

• 3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 2 Unzen Avocado

Mittagessen

• 1 Tasse Kohl, roh, zerkleinert
• 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 1/2 Tasse brauner Reis, gekocht

Mittagssnack

• 1/2 mittelgroße Grapefruit
• 1 EL Leinsamen
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Abendessen

• 0.75 Unzen englische Walnüsse, Hälften
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 1/2 Tassen Babyspinat
• 4 Unzen Garnelen

Nächtlicher Snack

• 1 EL Leinsamen
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Summen: 1.448 Kalorien, 171 g Protein, 82 g Kohlenhydrate, 51 g Fett

Freitag

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1 EL Leinsamen
• 1.5 Unzen Reiscreme, ungekocht

Snack am späten Morgen

• 4 Unzen gemahlene Putenbrust, 99% fettfrei
• 0.75 Unzen englische Walnüsse, Hälften

Mittagessen

• 4 Unzen Spargel
• 4 Unzen Garnelen
• 4 Unzen Süßkartoffel, gebacken, ohne Haut

Mittagssnack

• 1/2 große Orange 1 EL Erdnussbutter, natürlich
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Abendessen

• 1 Unze Avocado
• 4 Unzen Spargel
• 5 Unzen Tilapia

Nächtlicher Snack

• 1 EL Leinsamen
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Summen: 1.480 Kalorien, 178 g Protein, 97 g Kohlenhydrate, 46 g Fett

Samstag

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1 EL Leinsamen
• 1/2 Tasse Haferkleie

Snack am späten Morgen

• 3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 0.75 Unzen englische Walnüsse, Hälften

Mittagessen

• 1/2 Tasse Zucchini
• 4 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch
• 2 weiche Maistortillas, 7 Zoll Durchmesser

Mittagssnack

• 1/2 mittlere Banane
• 1 EL Leinsamen
• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht

Abendessen

• 1 Unze Avocado
• 1 1/2 Tassen Babyspinat
• 4 Unzen Putenbrust, weißes Fleisch

Nächtlicher Snack

• 1 EL Mandelbutter, natürlich
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Summen: 1.483 Kalorien, 179 g Protein, 91 g Kohlenhydrate, 51 g Fett

Sonntag

Frühstück

• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht
• 1 EL Leinsamen
• 1⁄3 Tasse Haferflocken, schnell, gemessen ungekocht

Snack am späten Morgen

• 3 Unzen Hühnerbrust, weißes Fleisch 0.75 oz
• englische Walnüsse, Hälften

Mittagessen

• 4 Unzen grüne Bohnen
• 4 Unzen Tilapia
• 1⁄2 Tasse brauner Reis

Mittagssnack

• 1/2 mittlerer Apfel
• 1 EL Leinsamen
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Abendessen

• 1 Unze Avocado
• 4 Unzen Spargel
• 3 Eiweiß, Rührei / gekocht

Nächtlicher Snack

• 1 EL Erdnussbutter, natürlich
• 1 1/2 Messlöffel Molkenprotein

Summen: 1.410 Kalorien, 164 g Protein, 88 g Kohlenhydrate, 42 g Fett