Die russische Variante ist eine der am weitesten verbreiteten und am häufigsten verwendeten Kerntrainingsbewegungen in den meisten Fitnessstufen und Fitnessstudios. Angesichts der Popularität sollte man sich immer noch fragen: "Ist die russische Wendung eine großartige und sichere Kernübung?"? Die Antwort ist vielleicht. Im Folgenden diskutieren wir die Vorteile dieser Bewegung, die alle ein starkes Argument für ein Ja sind, das ist eine großartige Bewegung. Wir diskutieren jedoch auch mögliche Gründe, warum dies ein riskanteres Unterfangen sein kann, als Sie gedacht haben.
Unten finden Sie eine kurze Übungsdemonstration der russischen Wendung. Bitte beachten Sie, dass wir in den folgenden Abschnitten…
Bevor wir uns mit den Vorteilen dieser Übung befassen, ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass die russische Wendung bei einigen Trainern eine negative Bekanntheit erlangte, die besagt, dass diese Bewegung eine riskante Übung ist, die zu einer schlechten Integrität und Bewegung der Wirbelsäule führen kann. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, sollte die Wirbelsäule nicht in der berechtigten Angst vor übermäßiger Scherkraft auf die Wirbelsäule in Rotation versetzt werden. Einige Trainer ziehen es vor, russische Wendungen insgesamt auszuschließen, und streben einen stärker integrierten Ansatz für das Kern- und Schrägtraining an.
Pallof Press: Diese Übung kann Liftern helfen, unter konstanter Spannung in einer sehr festen und sicheren Umgebung isometrische Kraft und Antirotationsfähigkeiten zu erlangen.
Landminenrotationen: Dies ist eine dynamische Bewegung, die die Kraft und Entwicklung der Schrägen erhöht und Athleten dabei helfen kann, ihre Hüften und ihren Oberkörper im Einklang zu drehen, wodurch letztendlich die Rotationsleistung und -kraft erhöht wird, anstatt die Kernarbeit zu segmentieren.
Holzhacker: Holzhacker können in einem sehr gleichmäßigen und kontrollierten (langsamen) Tempo ausgeführt werden, um die Schrägen zu entwickeln. Diese Übung ist eine Art Kombination zwischen der Pallof-Presse (Kabel erzeugen eine konstante Spannung) und der Landminenrotation. Trotzdem kann die russische Wendung noch einige Vorteile für uns bringen (siehe unten), aber wir müssen uns auch der potenziellen Risiken bewusst sein, die mit einer solchen Bewegung verbunden sind.
Im Folgenden sind vier Vorteile der russischen Variante aufgeführt, die Trainer und Sportler bei korrekter Ausführung von diesen erwarten können (siehe das Übungsvideo-Tutorial oben).
Antirotationskraft und -kontrolle sind notwendig, um die Fähigkeit zu verbessern, der Rotation der Wirbelsäule zu widerstehen. Dies ist der Schlüssel für die meisten menschlichen Bewegungen und Sportarten, da die Wirbelsäule selbst sehr anfällig für Scherkräfte ist, die Verletzungen verursachen. In gewisser Weise könnten kleine (10-15 Grad) Drehungen den Schrägen helfen, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen und das neuronale Bewusstsein für die Positionen zu erhöhen. Wie oben erläutert, kann dieses Ziel besser erreicht werden, obwohl wirkungsvollere Übungen (wie die Landminenrotation von Holzhackschnitzeln) durchgeführt werden, obwohl es immer noch wichtig ist, der russischen Wendung diesen Vorteil zuzuschreiben.
Isometrische Stärke ist, wenn wir Kraft fördern und Kontraktionen haben, jedoch keine physische Bewegung stattfindet (denken Sie an Wandsitze, Planken usw.). Während der russischen Drehung muss sich der Lifter konzentrisch und exzentrisch drehen, muss jedoch auch eine starre und kontrollierte isometrische Kontraktion im gesamten Kern aufrechterhalten, ähnlich wie bei den meisten Aktivitäten im Leben (wie Laufen, Sprinten, Baseball usw.). Zugegeben, wir schwanken vielleicht nicht von einer Seite zur anderen, aber die gleichzeitige Fähigkeit, sich bei einer gewissen Rotation isometrisch zusammenzuziehen, ist für die meisten Athleten von Vorteil.
Einer der Gründe, warum diese Übung so weit verbreitet ist, ist, dass sie keine Ausrüstung und, wenn überhaupt, nur sehr wenig Setup erfordert. Die einfache Bedienung macht es einfacher, diese Übung in Assistenzübungen, Klasseneinstellungen oder Fitness- / Urlaubstrainings zu Hause zu integrieren
Der zweite Grund, warum diese Übung in fast jeder Trainingsumgebung so häufig verwendet wird, ist, dass sie sehr einfach durchzuführen und für jede Fähigkeitsstufe leicht zu modifizieren ist. Unabhängig davon, ob jemand dies auf dem Boden schwebt, mit Gewicht, in einem Tempo oder sogar gegen Widerstandsbänder, kann dies eine praktikable Kerntrainingsoption sein.
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Ausgewähltes Bild: @formfactoryyz auf Instagram
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