Gehören Sie zu den Müslisorten, die nichts mit Gesicht essen?? Oder sind Sie eine fleischfressende Maschine, die fast jedes Tier verschlingt, das kein Flohhalsband trägt??
Unabhängig von Ihrer Position zu Fleisch im Vergleich zu Diäten auf pflanzlicher Basis nehmen Sie wahrscheinlich eine Art essentielles Fettsäurepräparat, wenn das Endziel darin besteht, nackt gut auszusehen.
Flachsöl und Fischöl sind die am häufigsten konsumierten essentiellen Fettsäuren - viele verwenden die Begriffe Leinsamenöl und Fischöl synonym -, aber die beiden Öle sind nicht gleich. Bei weitem nicht.
Obwohl beide Öle reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gibt es große Unterschiede, die über die Tatsache hinausgehen, dass Leinsamenöl vegetarisch ist, während Fischöl dazu führen kann, dass Ihre veganen Nachbarn Ihren Rasen streichen.
Lassen Sie uns zunächst ein wenig EFA 101 behandeln. Die beiden primären essentiellen Fettsäuren (EFA) sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sie werden als essentiell angesehen, weil der Körper sie nicht unabhängig produzieren kann. Sie müssen aus den Lebensmitteln stammen, die wir essen.
| Natürliche "übersättigte" Omega-3-Fettsäuren | Natürliche mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren |
| Alpha-Linolensäure (LNA) | Linolsäure (LA) |
| Stearidonsäure (SA) | Gamma-Linolsäure (GLA) |
| Eicosapentaensäure (EPA) | Arachidonsäure (AA) |
| Docosahexaensäure (DHA) |
Angepasst von Fette, die heilen, Fette, die töten von Udo Erasmus
Nach Untersuchungen von Simopoulos besteht die typische Standard American Diet (SAD) aus etwa 20-mal so viel Omega-6 wie Omega-3. Vergleichen Sie dies mit dem, was Wissenschaftler als ideales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 2: 1 ermittelt haben, und Sie können sehen, dass der SAD genau das ist, traurig!
Es gibt drei Gründe, warum die meisten ein derart dysfunktionales Verhältnis haben:
Dieser dritte Punkt ist der Knöchelball: Leinsamenöl erledigt die Arbeit?
Vor zwölf Jahren untersuchte ich die Auswirkungen von Fischöl, als sich ein Trainer in meinem Fitnessstudio bei mir über übermäßig trockene Hände im Winter beschwerte. Seine Hände sahen aus, als wären sie mit Papierschnitten bedeckt, von denen einige so stark waren, dass sie bluteten. Als ich ihn fragte, ob er Omega-3-Fettsäuren einnehme, sagte er, er nehme jeden Tag drei Esslöffel Leinsamenöl.
In Bezug auf das, was ich damals gelesen hatte, schlug ich vor, dass er das Leinsamenöl zum Frühstück, Mittag- und Abendessen durch Fischöl ersetzt. Und das Ergebnis? Innerhalb weniger Tage waren seine Hände vollständig verheilt - keine Risse oder Blutungen.
Warum konnte Flachs den Job nicht machen??
Sicher, Flachs ist mit über 50% ALA eine der reichsten pflanzlichen Quellen für α-Linolensäure (ALA). Aus diesem Grund wird Leinsamenöl oft als eine der besten Formen von Omega-3 angepriesen.
Das Problem ist die Unfähigkeit von Leinsamen, sich zu den echten Spielern im Körper zu bekehren. Flachsöl ist einfach ALA, eine Vorläuferfettsäure der magischen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Aber nur weil Flachs ALA im Blut erhöht, bedeutet dies nicht, dass Ihr Körper ALA in EPA und DHA umwandelt.
Als Bestätigung zeigte eine Studie über einen Zeitraum von zwölf Wochen, dass Flachsöl nicht effizient in DHA umgewandelt werden konnte. Ein anderer zeigte, dass die mit Flachsöl erreichten EPA-Konzentrationen innerhalb von vier Wochen halb so hoch waren wie bei Verwendung von Fischöl.
Das Fehlen einer Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist auf eine kompetitive Enzymhemmung zurückzuführen. Unter Bezugnahme auf das Fettsäure-Flussdiagramm unten gibt es eine Reihe von Zwischenschritten, die auftreten, bevor ALA in EPA und dann in DHA umgewandelt wird.
Für diese Umwandlung wird ein sehr wichtiges Enzym namens Delta-6-Desaturase (D6D) benötigt.
Δ-6 Desaturase
↓
Octadecatetraensäure
↓
Elongase-Enzym
↓
Eicosatetraensäure
↓
Δ5 Desaturase
↓
Eicosapentaensäure (EPA)
↓
Elongase-Enzym
↓
Docosapentaensäure
↓
Δ4 Desaturase
↓
Docosahexaensäure (DHA)
Untersuchungen legen nahe, dass D6D mit zunehmendem Alter abnimmt. Obwohl wir nicht viel gegen die Zahlen auf unseren Geburtsurkunden unternehmen können, sollte beachtet werden, dass Diabetes, Transfett, Alkohol und Bestrahlung auch als Ursachen für den Rückgang von D6D angegeben wurden.
Wenn Sie ein T NATION-Stammgast sind, wissen Sie bereits, wie wichtig die Blutzuckerkontrolle ist, sodass Diabetes wahrscheinlich kein Problem darstellt. Und wenn es aus der Ferne auf Ihrer Tagesordnung steht, nackt gut auszusehen, ist Ihr Transfettkonsum wahrscheinlich winzig und Ihr Alkoholkonsum liegt weit unter dem Lindsay Lohan-Niveau.
Was die Strahlung betrifft, so ist es überall. Es gibt Möglichkeiten, dies zu minimieren, z. B. das Deaktivieren der Rückstreuung am Flughafen zugunsten des Pat-Downs.
Es gibt auch einige wichtige Nährstoffe, die Sie ergänzen können, um Ihre D6D-Fähigkeiten aufzubauen, einschließlich Zink und Magnesium. Den meisten von uns fehlen diese beiden Supermineralien, die für viele Aspekte der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
(Ein Tipp zum Magnesiummangel: Wenn Sie sich ständig nach Schokolade sehnen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie einen Magnesiummangel haben. Wenn Sie also gerade die Geburtstagstorte Ihres Kindes zerstört haben, nehmen Sie etwas ZMA® in sich auf.)
Aber wenn der Fettsäurekautschuk auf die Straße kommt, nehmen wir Omega-3-Präparate, um eines zu erreichen: Erhöhen Sie unsere EPA- und DHA-Werte sowie Fischöle sind EPA und DHA. Keine Konvertierung erforderlich! Die Wahl von Fisch gegenüber Flachs macht einfach Sinn.
Während Flachsöl möglicherweise kein wirksames Mittel ist, um EPA und DHA zu erhalten, bietet die Einnahme von Leinsamen dennoch Vorteile.
Leinsamen gibt es in drei Formen: ganzer Flachs, gemahlener Flachs und Flachsöl. Ich bevorzuge Kunden, die ganzen Flachs oder gemahlenen Flachs essen, da beide ausgezeichnete Quellen für Flachs sind Ballaststoff. Dies hilft, die Rohre sauber zu halten und hilft bei der Blutzuckerkontrolle, was zu einem niedrigeren Körperfettgehalt führen kann.
Ganzer Leinsamen enthält auch Lignane, von denen gezeigt wurde, dass sie die Östrogenspiegel beeinflussen. Viele meiner männlichen Klienten kommen mit Symptomen eines hohen Östrogenspiegels an meiner Tür an, und wenn ich Hormon-Panels auf ihnen durchführe, kommen über 90% zurück und zeigen erhöhtes Östradiol.
Dafür gibt es zwei Hauptgründe. Nummer eins sind Östrogen-nachahmende Verbindungen, die in der genannten Umwelt vorkommen Xenoöstrogens. Wir werden zunehmend von Xenoöstrogenen aus kontaminierten Lebensmitteln und Wasser, Chemikalien wie Pestiziden und Herbiziden sowie Kunststoffen, die Bisphenol A enthalten, bombardiert. Das Schlimme an diesen allgegenwärtigen kleinen Monstern ist, dass sie die Umwandlung von Cholesterin in Steroidhormone verändern.
Grund Nummer zwei ist die hohe Aktivität des Enzyms Aromatase. Aromatase ist ein Enzym, das Androgene wie Testosteron (T) und Androstendion (A) in Östrogen (E) umwandelt.
Erinnern Sie sich an den ganzen Hype um Pro-Hormone in den späten 90ern? Jeder hatte die Vision, Mark McGuires Schließfach zu überfallen und sich auf Big Macs Proportionen zu bringen. Leider ist dies ein Paradebeispiel für etwas, das auf dem Papier gut aussieht, aber im Körper nicht übersetzt werden kann.
Das Hauptproblem bei Androstendion war, dass es in T oder E umgewandelt werden konnte. Während einige Jungs größer und stärker wurden, als sie es mit echten Sachen taten, wuchsen andere Brüste und fragten ihre Trainingspartner, ob ihre Zubaz-Hosen ihren Hintern groß aussehen ließen.
Um die Exposition gegenüber Xenoöstrogenen zu begrenzen, müssen Sie zunächst die Exposition begrenzen! Beschränken Sie die Verwendung von Kunststoffen, lagern Sie Ihre Lebensmittel in Glas anstatt in Kunststoff oder Tupperware und mikrowellen Sie Ihre Lebensmittel niemals in einem Plastikbehälter. Sie geben sich nur eine Xenoöstrogen-Injektion.
In Bezug auf die Aromatase kommen hier die Lignane in ganzem Leinsamen ins Spiel. Leinsamen ist die höchste Quelle für das pflanzliche Lignan secoisolariciresinoldiglucosid (SDG0), eine Art Phytoöstrogen, dessen Struktur endogenen Sexualhormonen ähnelt.
Nach der Aufnahme metabolisiert die Bakterienflora im Dickdarm SDG zu Enterodiol (ED) und Enterolacton (EL), die üblicherweise als Säugetier-Lignane bezeichnet werden. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass sowohl ED als auch EL die Aromatase hemmen.
Obwohl ich nicht empfehle, Flachsöl für die Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, würde ich empfehlen, Flachs in gemahlener Form oder sogar den ganzen Samen zu essen, um die Wirkung von Aromatase zu hemmen.
In der heutigen Welt der Frankenstein-Lebensmittel und giftigen Fette ist es klug, Omega-3-Fettsäuren zur obersten Priorität zu machen - aber die Wahl von Flachsöl für diese Aufgabe ist es nicht. Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder die Leistung steigern möchten, eine tierische Quelle für essentielle Fettsäuren wie Fischöl ist weitaus effektiver als Leinsamen.
Werfen Sie den Leinsamen nur nicht mit dem Fettsäure-Badewasser weg. Ganze oder gemahlene Leinsamen bieten immer noch erhebliche gesundheitliche Vorteile.
Versuchen Sie, ein hochwertiges Fischölpräparat wie Flameout® zu verwenden, um Ihre EPA-DHA-Anforderungen zu erfüllen, und fügen Sie für die Glukosekontrolle und die Anti-Aromatase-Vorteile etwas faserreiches Leinsamen hinzu.
Obwohl dies möglicherweise nicht dazu beiträgt, dass Sie vegane Freundinnen mit mehr Muskeln, weniger Fett und einer besseren allgemeinen Gesundheit finden, bezweifle ich, dass Sie große Probleme haben werden, einen glücklichen Fleischesser zu finden, der Ihnen Gesellschaft leistet.
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