Fitness, Ernährung, Form: 6 Fragen beantwortet
Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 61 von 6
Ich habe Probleme, meinen Rücken während der Toten gerade zu halten. Was verursacht die Rundung und wie kann ich sie beheben??
Es könnte ein Mangel an Beweglichkeit oder Kraft im unteren Rückenbereich sein oder wie Ihr Körper proportioniert ist. Wenn es das letztere ist, ist die Übung möglicherweise nicht für Sie - und das ist in Ordnung. Jede Übung funktioniert nicht mit jedem Körpertyp. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, mit einer neutralen Wirbelsäule in die konventionelle Kreuzheben-Position zu gelangen, und dies ein Mobilitätsproblem darstellt, probieren Sie verschiedene Kreuzheben-Varianten aus: Trap-Bar-Deads, Rack-Pulls und Sumo-Kreuzheben sind alle Optionen. Wenn Sie sich außerdem auf die Beweglichkeit der Hüfte, die Stabilität des Kerns und das Üben des Hüftgelenkmusters konzentrieren, können Sie die Rille einfetten und den Bewegungsbereich in Ihren Hüften verbessern. Wenn Sie nach dem Start des Lifts Schwierigkeiten haben, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, liegt dies wahrscheinlich an einem schwachen Rumpf. Gute Morgen, Rückenverlängerungen, tote Käfer und langsame Bergsteiger können helfen, den unteren Rücken und den vorderen Kern zu stärken. Bei all diesen Übungen behalten Sie außerdem eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie Ihre Hüften beugen und strecken - alles, was Sie während eines Kreuzheben benötigen.Siehe auch: Der Kreuzheben: Schritt für Schritt für optimale Ergebnisse
2 von 6
Wie oft sollte ich die Gewichtsbelastung beim Bankdrücken erhöhen, um Kraft aufzubauen?
Denken Sie an Fortschritt, nicht an maximales Gewicht. Wöchentliche kleine Zuwächse zu erzielen ist effektiver, als Ihr Zielgewicht sofort auf die Latte zu schlagen. Einmal pro Woche auf der Bank sitzen oder zwischen den Trainingseinheiten mindestens fünf Tage Pause machen. Machen Sie sechs Sätze mit fünf Wiederholungen für insgesamt 30 Wiederholungen und beginnen Sie bei 80% dessen, womit Sie normalerweise für den ersten Satz beginnen (ohne Aufwärmen). Erhöhen Sie jeden Satz um fünf Pfund, wobei Sie die richtige Form beibehalten. Jede Banksitzung erhöht das Startgewicht der letzten Sitzung um fünf Pfund. Dies mag zunächst einfach erscheinen, wird aber im Laufe der Wochen schwieriger. Das Training überlastet die Muskeln nach und nach, ohne bis zur Erschöpfung zu drängen oder Verletzungen zu riskieren, wie dies bei einigen Max-Rep-Programmen der Fall ist. In sechs bis acht Wochen wird Ihre Bank erheblich wachsen.Siehe auch: Das 6-wöchige Ganzkörpertraining für ernsthafte Kraft
3 von 6
Soll ich kurz vor dem Schlafengehen essen??
Jüngste Studien haben gezeigt, dass der Schlüssel möglicherweise nicht der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit ist, sondern das, was Sie essen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 im British Journal of Nutrition ergab, dass der Verzehr von 30 Gramm Molke oder Kaseinprotein 30 Minuten vor dem Schlafengehen Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand (oder die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, wenn er nicht aktiv ist) am nächsten Morgen erhöhen kann. Eine andere Studie, die in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung erschien, entdeckte, dass das Abnehmen von 40 Gramm Kasein 3½ Stunden nach dem Training, jedoch 30 Minuten vor dem Schlafengehen, die Muskelproteinsynthese im Schlaf ankurbelte. Eine Studie der Universität Maastricht in den Niederlanden aus dem Jahr 2015 zeigte außerdem, dass Probanden, die jede Nacht vor dem Schlafengehen 28 g Protein plus 15 g Kohlenhydrate konsumierten, nach 12 Wochen stärker waren und größere Muskeln hatten als diejenigen, die das Placebo einnahmen. Zu einer guten Nachtmahlzeit gehören magere Proteine und gesunde komplexe Kohlenhydrate wie Hüttenkäse oder griechischer Joghurt mit Obst, Proteinpulver mit Milch und Vollkorngetreide oder ein Erdnussbuttersandwich auf gekeimtem Brot.Siehe auch: Wissen, was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten
4 von 6
Ist es wichtig, welche Art von Beinpresse ich benutze??
Alle Beinpressen helfen dabei, die Kraft des Unterkörpers zu steigern, die Knie- und Hüftstreckung zu stärken und die Knie- und Hüftflexion zu verlangsamen. Wenn Sie Ihre Füße weit auseinander und hoch oben auf dem Teller platzieren, zielen Sie besser auf die Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Wenn Sie sie schmal und tiefer auf dem Teller halten, konzentrieren Sie sich mehr auf die Quads und verbessern gleichzeitig die Knöchelbeweglichkeit.Siehe auch: Holen Sie sich das Knie "Teardrop" mit diesem Beinpressetraining
5 von 6
Welche Nüsse helfen mir am besten, Muskeln aufzubauen??
Nüsse haben eine großartige Mischung aus Protein, Ballaststoffen und gesundem Fett und liefern hochwertige Kalorien, die helfen, Ihre Muskeln zu erweitern. Nüsse senken auch den Cholesterinspiegel, reduzieren das Bauchfett und das Risiko von Herzerkrankungen und verbessern die kognitiven Funktionen.
Eine 1-Unze-Portion Walnüsse enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als ein 4-Unzen-Stück Lachs. Sie sind eine gute Quelle für Antioxidantien und Phytonährstoffe und helfen auch bei der Verringerung von Entzündungen, die nach dem Training von entscheidender Bedeutung sind.
Erdnüsse enthalten Arginin, eine Vorstufe von Stickoxid. NEIN hilft, die Durchblutung und Durchblutung zu verbessern, sodass Ihre Muskeln während einer Trainingseinheit mehr Nährstoffe erhalten, was Ihnen helfen kann, schwerer und länger zu heben.
Mandeln haben eine der höchsten Konzentrationen an Antioxidantien, Verbindungen, die dazu beitragen können, die freien Radikale zu senken, die während eines harten Trainings entstehen, und sind mit geringeren Fettmengen um die Taille verbunden.
Cashewnüsse werden häufig übersehen und sind voller Nährstoffe. Sie enthalten mehr Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin K als jede andere Baumnuss. Magnesium ist besonders wichtig und spielt eine zentrale Rolle bei der anaeroben und aeroben Energieerzeugung.
Mit einem mandelähnlichen Proteingehalt sind Pistazien auch ein natürliches „Speed Bump“ -Nahrungsmittel. Ihre Schalen verlangsamen Sie, sodass es im Vergleich zu anderen Nüssen schwieriger ist, zu viel zu essen. Siehe auch: Gesunde Nüsse: Mandeln für Eiweiß und Muskelmasse
6 von 6
Kann ich sozial Bier trinken und meine Ernährung an den Wochenenden lockern und trotzdem Gewicht verlieren??
Ja! Sie können in Maßen abnehmen und Alkohol trinken - ein bis zwei kalorienarme Getränke pro Woche. Was betrügerische Mahlzeiten angeht, so wird dies von Top-Ernährungswissenschaftlern und registrierten Diätassistenten häufig empfohlen, da die 80/20 (oder 90/10) 80% bis 90% der Woche gesund essen und die anderen 10% bis 20% „betrügen“ verhindert extreme Diäten und fördert die Mäßigung beim Essen. Normalerweise rate ich Kunden, ein oder zwei betrügerische Mahlzeiten pro Woche zu sich zu nehmen, aber ich würde niemals einen betrügerischen Tag befürworten, an dem Sie für die Dauer betrügen. Das wird deine Ernährung vermasseln.Siehe auch: Mit Cheat Days mehr Gewicht verlieren
Zurück zum IntroIch habe Probleme, meinen Rücken während der Toten gerade zu halten. Was verursacht die Rundung und wie kann ich sie beheben??
Es könnte ein Mangel an Beweglichkeit oder Kraft im unteren Rückenbereich sein oder wie Ihr Körper proportioniert ist. Wenn es das letztere ist, ist die Übung möglicherweise nicht für Sie - und das ist in Ordnung. Jede Übung funktioniert nicht mit jedem Körpertyp. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, mit einer neutralen Wirbelsäule in die konventionelle Kreuzheben-Position zu gelangen, und dies ein Mobilitätsproblem darstellt, probieren Sie verschiedene Kreuzheben-Varianten aus: Trap-Bar-Deads, Rack-Pulls und Sumo-Kreuzheben sind alle Optionen. Wenn Sie sich außerdem auf die Beweglichkeit der Hüfte, die Stabilität des Kerns und das Üben des Hüftgelenkmusters konzentrieren, können Sie die Rille einfetten und den Bewegungsbereich in Ihren Hüften verbessern. Wenn Sie nach dem Start des Lifts Schwierigkeiten haben, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, liegt dies wahrscheinlich an einem schwachen Rumpf. Gute Morgen, Rückenverlängerungen, tote Käfer und langsame Bergsteiger können helfen, den unteren Rücken und den vorderen Kern zu stärken. Bei all diesen Übungen behalten Sie außerdem eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie Ihre Hüften beugen und strecken - alles, was Sie während eines Kreuzheben benötigen.
Siehe auch: Der Kreuzheben: Schritt für Schritt für optimale Ergebnisse
Wie oft sollte ich die Gewichtsbelastung beim Bankdrücken erhöhen, um Kraft aufzubauen?
Denken Sie an Fortschritt, nicht an maximales Gewicht. Wöchentliche kleine Zuwächse zu erzielen ist effektiver, als Ihr Zielgewicht sofort auf die Latte zu schlagen. Einmal pro Woche auf der Bank sitzen oder zwischen den Trainingseinheiten mindestens fünf Tage Pause machen. Machen Sie sechs Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen für insgesamt 30 Wiederholungen und beginnen Sie bei 80% dessen, womit Sie normalerweise für den ersten Satz beginnen (ohne Aufwärmen). Erhöhen Sie jeden Satz um fünf Pfund, wobei Sie die richtige Form beibehalten. Jede Banksitzung erhöht das Startgewicht der letzten Sitzung um fünf Pfund. Dies mag zunächst einfach erscheinen, wird aber im Laufe der Wochen schwieriger. Das Training überlastet die Muskeln nach und nach, ohne bis zur Erschöpfung zu drängen oder Verletzungen zu riskieren, wie dies bei einigen Max-Rep-Programmen der Fall ist. In sechs bis acht Wochen wird Ihre Bank erheblich wachsen.
Siehe auch: Das 6-wöchige Ganzkörpertraining für ernsthafte Kraft
Soll ich kurz vor dem Schlafengehen essen??
Jüngste Studien haben gezeigt, dass der Schlüssel möglicherweise nicht der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit ist, sondern das, was Sie essen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 im British Journal of Nutrition ergab, dass der Verzehr von 30 Gramm Molke oder Kaseinprotein 30 Minuten vor dem Schlafengehen Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand (oder die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, wenn er nicht aktiv ist) am nächsten Morgen erhöhen kann. Eine andere Studie, die in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht wurde, ergab, dass das Abnehmen von 40 Gramm Kasein 3½ Stunden nach dem Training, jedoch 30 Minuten vor dem Schlafengehen, die Muskelproteinsynthese im Schlaf ankurbelte. Eine Studie der Universität Maastricht in den Niederlanden aus dem Jahr 2015 zeigte außerdem, dass Probanden, die jede Nacht vor dem Schlafengehen 28 g Protein plus 15 g Kohlenhydrate konsumierten, stärker waren und nach 12 Wochen größere Muskeln hatten als diejenigen, die das Placebo einnahmen. Eine gute Nachtmahlzeit besteht aus magerem Eiweiß und gesunden komplexen Kohlenhydraten wie Hüttenkäse oder griechischem Joghurt mit Obst, Proteinpulver mit Milch und Vollkorngetreide oder einem Erdnussbuttersandwich auf gekeimtem Brot.
Siehe auch: Wissen, was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten
Ist es wichtig, welche Art von Beinpresse ich benutze??
Alle Beinpressen helfen dabei, die Kraft des Unterkörpers zu steigern, die Knie- und Hüftstreckung zu stärken und die Knie- und Hüftflexion zu verlangsamen. Wenn Sie Ihre Füße weit auseinander und hoch oben auf dem Teller platzieren, zielen Sie besser auf die Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Wenn Sie sie schmal und tiefer auf dem Teller halten, konzentrieren Sie sich mehr auf die Quads und verbessern gleichzeitig die Knöchelbeweglichkeit.
Siehe auch: Holen Sie sich das Knie "Teardrop" mit diesem BeinpressetrainingWelche Nüsse helfen mir am besten, Muskeln aufzubauen??
Nüsse haben eine großartige Mischung aus Protein, Ballaststoffen und gesundem Fett und liefern hochwertige Kalorien, die helfen, Ihre Muskeln zu erweitern. Nüsse senken auch den Cholesterinspiegel, reduzieren das Bauchfett und das Risiko von Herzerkrankungen und verbessern die kognitiven Funktionen.
Eine 1-Unze-Portion Walnüsse enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als ein 4-Unzen-Stück Lachs. Sie sind eine gute Quelle für Antioxidantien und Phytonährstoffe und helfen auch bei der Verringerung von Entzündungen, die nach dem Training von entscheidender Bedeutung sind.
Erdnüsse enthalten Arginin, eine Vorstufe von Stickoxid. NEIN hilft, die Durchblutung und Durchblutung zu verbessern, sodass Ihre Muskeln während einer Trainingseinheit mehr Nährstoffe erhalten, was Ihnen helfen kann, schwerer und länger zu heben.
Mandeln haben eine der höchsten Konzentrationen an Antioxidantien, Verbindungen, die dazu beitragen können, die freien Radikale zu senken, die während eines harten Trainings entstehen, und sind mit geringeren Fettmengen um die Taille verbunden.
Cashewnüsse werden häufig übersehen und sind voller Nährstoffe. Sie enthalten mehr Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin K als jede andere Baumnuss. Magnesium ist besonders wichtig und spielt eine zentrale Rolle bei der anaeroben und aeroben Energieerzeugung.
Mit einem mandelähnlichen Proteingehalt sind Pistazien auch ein natürliches „Speed Bump“ -Nahrungsmittel. Ihre Schalen verlangsamen Sie, sodass es im Vergleich zu anderen Nüssen schwieriger ist, zu viel zu essen.
Siehe auch: Gesunde Nüsse: Mandeln für Eiweiß und Muskelmasse
Kann ich sozial Bier trinken und meine Ernährung an den Wochenenden lockern und trotzdem Gewicht verlieren??
Ja! Sie können in Maßen abnehmen und Alkohol trinken - ein bis zwei kalorienarme Getränke pro Woche. Was betrügerische Mahlzeiten angeht, so wird dies von Top-Ernährungswissenschaftlern und registrierten Diätassistenten häufig empfohlen, da die 80/20 (oder 90/10) 80% bis 90% der Woche gesund essen und die anderen 10% bis 20% „betrügen“ verhindert extreme Diäten und fördert die Mäßigung beim Essen. Normalerweise rate ich Kunden, ein oder zwei betrügerische Mahlzeiten pro Woche zu sich zu nehmen, aber ich würde niemals einen betrügerischen Tag befürworten, an dem Sie für die Dauer betrügen. Das wird deine Ernährung vermasseln.
Siehe auch: Mit Cheat Days mehr Gewicht verlieren
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.