6 kinderleichte Möglichkeiten, um Ihre Griffstärke heute zu verbessern

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Christopher Anthony
6 kinderleichte Möglichkeiten, um Ihre Griffstärke heute zu verbessern

Grip ist etwas im Krafttraining, das als begrenzender Faktor bezeichnet wird. Zum Beispiel können Sie die Rückenstärke haben, um 600 Pfund Kreuzheben zu heben, aber wenn Ihr Griff das Gewicht nicht halten kann, sind Sie auf das beschränkt, was diese Hände halten können.

Manchmal, Verbesserung der Griffstärke kann ein unglaublich frustrierender Prozess sein. Und nach meiner Erfahrung als Trainer sind es in der Regel die Kunden, die zuvor noch nicht viel mit grifforientierten Sportarten zu tun hatten, die am meisten zu kämpfen haben.

Dies ist der Zeitpunkt, an dem das Grifftraining strategischer werden muss, da es manchmal nicht ausreichen kann, einfach mit mehr Wiederholungen bei verschiedenen Gewichten zu arbeiten - obwohl dies sicherlich nützlich ist. In diesem Artikel gehen wir auf fünf Methoden und Übungen ein, die fantastisch sind, um die Griffstärke für nahezu jedes Fitnesslevel zu verbessern.

Grip Training Spezifität

Eine wichtige Trainingsvariable, die bei der Arbeit zur Verbesserung berücksichtigt werden muss Griffstärke ist Spezifität. Wie jede Muskelgruppe denke ich gerne, dass Grip mehrere Ebenen hat, die trainiert und berücksichtigt werden müssen. Zum Beispiel sollte ein starker Griff Folgendes umfassen:

  • Allgemeine Stärke: Ein grundlegendes Grundniveau der Griffstärke.
  • Muskelausdauer: Die Fähigkeit, gewünschte Lasten für verschiedene Zeiträume zu halten.
  • Maximale Stärke: Die Fähigkeit, das maximale Gewicht pro Gesamtkraft zu halten.

Die oben genannten Arten der Griffstärke können dazu beitragen, Ihr Grifftraining basierend darauf zu gestalten, wo Sie zu kurz kommen. Wenn Sie definieren können, warum Sie Ihren Griff überhaupt verbessern möchten, können Sie strategische Übungen und Methoden einbauen und implementieren, die am sinnvollsten sind.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Griffausdauer für eine Aktivität wie Klettern verbessern möchten, ist das Ziehen maximaler Kreuzheben (je nach den Fähigkeiten Ihrer Griffstärke) möglicherweise nicht der beste Weg, um sich Ihrer gewünschten Anpassung zu nähern.

Foto von zhukovvvlad / Shutterstock

1. Tempi und Holds

Ideal für das Training: Allgemeine Kraft, Muskelausdauer und maximale Kraft

Tempi und Holds können nicht nur dazu verwendet werden, die Körperhaltung zu verbessern und die Zeit unter Spannung zu verlängern, um die Hypertrophie zu steigern. Diese Trainingsgeräte können auch fantastisch sein, um die Griffstärke in nahezu jeder Hinsicht zu verbessern, wenn sie auf verschiedene Zugübungen mit berechneten Intensitäten angewendet werden.

Beispiele für die Anwendung auf Ihr Training

  1. Für allgemeine Stärke: Verwenden Sie 1-2 Sekunden Pause in der oberen oder mittleren Wiederholungspause bei Kreuzheben mit Arbeitssätzen, die zwischen 60 und 85% Ihres 1-RM liegen.
  2. Für Ausdauer: Verwenden Sie bei Übungen wie Kabel, Hantel und umgekehrten Reihen ein exzentrisches Tempo von mehr als 3 Sekunden.
  3. Für maximale Festigkeit: Führen Sie 1-2 Sekunden Holds an der Spitze von 85% + 1-RM Kreuzheben durch.

2. Hält an einer Klimmzugstange

Ideal für das Training: Allgemeine Kraft und Muskelausdauer

Griffe an einer Klimmzugstange werden häufig nicht ausreichend genutzt, um die Griffstärke zu verbessern. Wenn Ihr Ziel spezifisch für das Klettern ist, haben nur wenige Übungen so viel Einfluss auf Ihre Leistung wie diese Bewegung. Das Beste daran ist, dass die Eintrittsbarriere unglaublich niedrig ist und die Griffe für mehrere Fitnessstufen sehr einfach zu skalieren sind.

Beispiele für die Anwendung auf Ihr Training

  1. Für allgemeine Stärke: Führen Sie am Ende Ihres Trainings 10 bis 20 Sekunden lang 4-5 Sätze Holds durch. Sie können sogar kürzere Haltezeiten mit einer Hand ausführen, wenn Sie fortgeschritten sind.
  2. Für Kraftausdauer: Führen Sie am Ende Ihres Trainings 3-4 Sätze für maximale Haltezeiten durch.

3. Farmer's Carries

Ideal für das Training: Allgemeine Kraft, Muskelausdauer und maximale Kraft

Eine weitere fantastische Übung für das Grifftraining sind die Tragetaschen der Landwirte. Diese Bewegung ist von Natur aus einfach und kann praktisch überall ausgeführt werden. Tatsächlich führt jede Woche, in der Sie einkaufen gehen, im Wesentlichen einen modifizierten Bauerntrag durch. Unabhängig von Ihrem Trainingsziel kann diese Bewegung leicht angewendet werden, um die Griffstärke zu steigern.

Beispiele für die Anwendung auf Ihr Training

  1. Für allgemeine Stärke: Gehen Sie 30-40 Schritte mit einem herausfordernden Gewicht und führen Sie 3-4 Back-Tage durch.
  2. Für Ausdauer: Gehen Sie mit einem etwas leichteren Gewicht für mehr als 40 Schritte und fügen Sie zu Beginn und am Ende Ihrer Schrittzahl Griffe hinzu.
  3. Für maximale Festigkeit: Gehen Sie mit einem sehr herausfordernden Gewicht für 20-40 Schritte für 2-3 Sätze.
Blackday / Shutterstock

4. Handtucharbeit

Ideal für das Training: Allgemeine Kraft, Muskelausdauer und maximale Kraft

Die Verwendung eines Handtuchs zum Ziehen ist ein fantastisches Werkzeug zur Stärkung des Griffs. Die Griffstärke wird häufig auf drei Arten definiert, einschließlich Quetsch-, Quetsch- und Griffstärke. Mit dem Handtuchtraining können Sie so ziemlich alle drei innerhalb eines Satzes erreichen. Das Beste am Handtuchtraining ist, dass Sie es überall und in jedem Fitnessstudio durchführen können. Alles, was Sie brauchen, ist ein Handtuch!

Beispiele für die Anwendung auf Ihr Training

  1. Für allgemeine Stärke: Führen Sie Handtuch-Klimmzüge für 3-5 Wiederholungen durch und streben Sie 2-3 Sätze an.
  2. Für Ausdauer: Anstatt während der Kabelreihen einen T-Bar-Reihengriff oder herkömmliche Griffe zu verwenden, tauschen Sie ein Handtuch aus und arbeiten Sie mit diesem Griff normal durch Ihre Hypertrophie.
  3. Für maximale Festigkeit: Führen Sie ein Handtuch-Klimmzug für 2-4 Gewichte durch und versuchen Sie, 1-2 Sätze zu treffen.

5. Handgelenksrollen

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Ideal für das Training: Muskelausdauer

Wenn Sie versuchen, die Muskelausdauer Ihres Griffs und Ihrer Unterarme zu verbessern, sind nur wenige Dinge mit der klassischen Handgelenksrolle vergleichbar. Dies ist ein Grundnahrungsmittel für Hockey- und Lacrosse-Spieler, und das aus gutem Grund. Diese Übungsmodalität lässt sowohl Ihre Unterarme als auch Ihre Griffkraft geröstet werden und erfordert nicht viel Gewicht. Daher ist sie eine gute Option für das Grifftraining mit geringen Auswirkungen.

  1. Für Ausdauer: Führen Sie 4-5 Sätze mit einer Handgelenksrolle durch und moderieren Sie am Ende des griffintensiven Trainings.

6. Snip Grip Kreuzheben

Ideal für das Training: Allgemeine Kraft, Muskelausdauer und maximale Kraft

Was ist die beste hintere Trainingsübung, um auch die Griffkraft in Angriff zu nehmen?? Setzen Sie den Kreuzheben mit dem Greifgriff ein. Der Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine demütigende Übung und kann dabei helfen, den Grip zu verbessern, ohne dass Sie Ihrem aktuellen Trainingsvolumen eine Menge zusätzliche Last hinzufügen müssen. Praktisch jeder kann diese Bewegung ausführen, sobald er die Form verstanden und davon profitiert hat.

Beispiele für die Anwendung auf Ihr Training

  1. Für allgemeine Stärke: Führen Sie 5-7 Wiederholungen mit mäßiger Intensität für 3-5 Sätze durch.
  2. Für Ausdauer: Führen Sie mehr als 6 Wiederholungen mit leichteren / mäßigen Intensitäten durch und arbeiten Sie im Tempo, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.
  3. Für maximale Festigkeit: Führen Sie 3-5 Wiederholungen bei höheren Intensitäten für 3-5 Sätze durch.

Einpacken

Griffstärke ist etwas, das jeder Athlet anstreben sollte. Unabhängig davon, ob Sie im Kraftsport oder im traditionellen Sport antreten, kann ein starker Griff eine Menge Einfluss auf die Leistung haben.

Wenn Sie versuchen, Ihre Griffstärke direkt zu verbessern, klassifizieren Sie genau, was Sie verbessern möchten, und strukturieren Sie die Trainingsstrategien entsprechend!

FAQs zum Grip-Training

Was sind die verschiedenen Arten der Griffstärke?

Im Allgemeinen wird die Griffstärke in drei Kategorien unterteilt, darunter:

  • Kneifen - Die Verwendung von Hand und Fingern, um eine Kraft zu erzeugen, die außerhalb des starken Unterarmgebrauchs gehalten wird. Dies wird normalerweise mit Dingen wie Plattenklemmen trainiert, die nur Daumen und Finger umfassen.
  • Greifen - Die Kombination aus Griff und Unterarm unserer Hand, um Kraft zu erzeugen. Dies wird oft mit Zugbewegungen trainiert.
  • Crushing - Die Verwendung der Hand und des Unterarms, um etwas zu quetschen oder zu zerdrücken. Dies würde den meisten Grifftrainingsgeräten oder griffspezifischen Maschinen ähneln.

Was sind die besten Übungen zur Verbesserung der Griffstärke??

Es gibt eine Menge Übungen, die Ihnen helfen können, die Kraft zu verbessern, aber ein guter Anfang ist die Verwendung von Bauernträgern, Kreuzheben mit Kreuzgriff und Kreuzheben mit Griffen.

Ist starker Griff ein Muss für das Krafttraining??

Nicht unbedingt, aber es ist sicherlich von Vorteil!

Ein starker Griff ermöglicht es Ihnen, schwerere Bewegungen für mehr Wiederholungen auszuführen. Darüber hinaus kann ein starker Griff Ihre Sicherheit bei verschiedenen Übungen und Aktivitäten unterstützen.


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