Fit genug, um zu kämpfen

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Es gibt 6 trainierbare Eigenschaften, die Sie besitzen müssen, um einen Kampf zu gewinnen: Kraft, Kraft, Mobilität, Kondition, Verletzungsresistenz und Zähigkeit.
2. Die Entwicklung von Kraft, Sportlichkeit und Arbeitsfähigkeit, um eine wilde Schlägerei zu überleben, erfordert einen facettenreichen Ansatz.
3. Das Anvisieren Ihrer Schwächen ist der Schlüssel.

Wären Sie im schlimmsten Fall körperlich und geistig bereit zu kämpfen, um sich selbst oder jemand anderen zu retten?? Welche Eigenschaften würden Sie brauchen, um zu überleben? Folgendes würden Sie brauchen:

1. Stärke: Es gibt keinen Ersatz für absolute Stärke. Stärke ist die Qualität, die den Körper auf die Entwicklung aller anderen vorbereitet: Kraft, Geschwindigkeit, Konditionierung usw.
2. Kraft: Kraft ist Stärke, die sich schnell ausdrückt. Der schnelle Ausdruck von Power zeigt Stärke, wenn es darauf ankommt, wann wir es brauchen Smash.
3. Mobilität: Stärke und Kraft sind die grundlegenden Eigenschaften, die ein Monster ausmachen, aber ihre Potenz ist an Bewegung gebunden. Bewegen Sie sich schlecht und Ihre Stärke und Kraft sind umstritten.
4. Konditionierung: Das Anzeigen von Kraft und Stärke ist entscheidend, aber wenn Sie dies nur einmal tun können, bevor Sie ein Nickerchen und ein Eisbad machen müssen, sind Sie nicht nützlich.
5. Verletzungsresistenz: Stärke ist immer noch König, aber ein Bankdrücken von 400 Pfund bedeutet viel, wenn Ihr Bizeps beim Schlagen wie ein verrottetes Gummiband platzt? Sie sind kein effektiver Mensch, wenn jede Aktivität, die ohne Langhantel ausgeführt wird, Sie verletzt.
6. Zähigkeit: Sie haben den Ausdruck „geistige Zähigkeit“ millionenfach gehört. Aber gibt es irgendeine andere Art von Zähigkeit als geistige Zähigkeit?? Sicher, es gibt Körperresilienz, aber sie hat eine enge Beziehung zu unserer bewussten Fähigkeit, mit Schmerzen, Beschwerden und anderen nicht optimalen Umständen umzugehen.

Hat Ihr Training die oben genannten Eigenschaften erfolgreich erfüllt?? Wenn nicht, müssen Sie möglicherweise Ihre Methoden drastisch ändern. Sie benötigen ein Programm, das für das entwickelt wurde, was ich Langhantel-Wildheit nenne.

Die Methoden

Die Wildheit der Langhantel ist einfach und beginnt mit Stärke.

Wählen Sie zwei Lifte aus, in denen Sie großartig sein möchten, und trainieren Sie sie jedes Mal, wenn Sie den Kraftraum betreten. Die Intensität dieser Aufzüge ist relativ gering und liegt bei 6 oder 7 auf der Skala der wahrgenommenen Belastungsskala (RPE) von 1 bis 10. Mit diesen Aufzügen lernen Sie Spannung, bauen Fähigkeiten auf und verbessern die Propriozeption.

Auf diese Lifte folgen zwei weitere große Langhantel-Lifte, die intensiver belastet werden. An Oberkörpertagen drücken und rudern Sie. An Tagen mit dem Unterkörper hocken und heben Sie.

Alle diese Aufzüge, Haupt- oder Hilfslifte, werden mit einer Intensität von 8 U / min belastet. Das Volumen ist gering, da für den Aufbau verheerender Stärken kein unverschämtes Volumen erforderlich ist. Stattdessen erfordert es eine fokussierte und intensive Lautstärke. Die maximale Kraftproduktion erfordert Lasten von 80 Prozent oder mehr, daher laden wir diese Hebebühnen auf.

Der Schlüssel zu diesen Aufzügen ist die Auswahl derjenigen, für die gearbeitet wird Sie. Das Hocken macht mich fertig, damit ich es nicht mache, aber ich mache zwei verschiedene Kreuzheben-Variationen pro Woche. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, tun Sie es hart und tun Sie es oft.

Schlagkraft

Egal, ob es darum geht, einen stärkeren Kreuzheben zu trainieren, einem Kerl seitwärts in den Hals zu schlagen oder das enge Ende so hart zu treffen, dass sein Hund stirbt, wir entwickeln die Kraft zu zerschlagen. Macht ist wie Stärke einfach. Wählen Sie die richtigen Werkzeuge mit den richtigen Lasten und demonstrieren Sie dann Gewalt.

Die Liste der Werkzeuge ist nicht umfangreich: olympische Lifte, Sprünge, Sprints, Würfe. Wählen Sie diejenigen aus, die für Sie gut funktionieren, und tun Sie sie mit Geschwindigkeit und Absicht. Absicht ist jedoch der Meister. Machtdemonstrationen beginnen mit einer bewussten Entscheidung. In diesem Fall bist du der böseste Mann auf dem Planeten und nichts kann dich aufhalten.

Wenn Sie nicht olympisch heben können, machen Sie beladene Sprünge. Wenn Sprinten nicht in Frage kommt, springen Sie. Ich kenne niemanden, der nicht werfen kann. Meine Lieblingskombination ist ein olympischer Lift vom Hang und ein Med-Ball-Wurf. Für böse Macht ist dies meine Anlaufstelle.

Mobilität durch Statik und Bewegung

Als Menschen gibt es bestimmte Bewegungskompetenzen, die wir alle erfüllen sollten. Wir sollten alle in der Lage sein zu rollen, zu überspringen und zu kriechen. Die härteste Kompetenz von allen ist jedoch das Stillhalten.

Es gibt Tausende spezifischer gemeinsamer Mobilisierungen und Strecken, die Sie lernen könnten. Stattdessen verwenden wir iso-extreme Griffe, um die Mobilität und Stabilität zu verbessern (dazu später mehr). Auf diese Weise bauen wir Kompetenz mit grundlegenden menschlichen Bewegungen auf. Wenn Sie dies mit Beständigkeit tun, werden Sie sich bewegen und besser fühlen als jemals zuvor in Ihrem Erwachsenenleben.

Konsistente Konditionierung

Konditionierung macht Mörder. Ich habe lange mit Rugbyspielern und gemischten Kampfkünstlern über Kondition gesprochen - zwei Gruppen von Athleten, die Sportarten betreiben, die anhaltende Leistung erfordern und mit Schmerzen umgehen - und alle sagen, dass der beste Weg, um zu gewinnen, darin besteht, besser in Form zu sein als Ihr Gegner. Wenn Sie Wind saugen und an die Verbrennung in Ihren Beinen denken, verursachen Sie keinen Schaden.

Es ist hilfreich, sich Konditionierung als Intensität vorzustellen, die auf der Arbeitsfähigkeit beruht. Ihre aerobe Kapazität ermöglicht es Ihnen, sich zwischen den Intensitätsphasen zu erholen. Einige Kämpfe dauern natürlich länger als andere. Für Sportler ist die Konditionierung auf ihre Aufgabe zugeschnitten. Der moderne Wilde braucht jedoch eine allgemeine Konditionierung.

Kraft- und Krafttraining helfen bei der Entwicklung der Intensität, aber eine bestimmte Konditionierung ist erforderlich, um die Lücke zwischen den Energiesystemen zu schließen. Wir werden diese Brücke mit hochintensiven anaeroben Finishern bauen.

Wiederherstellungsprioritäten

Sich mit Kraft gut zu bewegen, ist ein Protokoll zur Vorbeugung von Verletzungen für sich. Die Wiederherstellung zu einer Priorität zu machen, ist jedoch von größter Bedeutung. Verbessern Sie die Weichteilqualität mit guter Ernährung, selbst myofaszialen Strategien und viel Wasser. Füllen Sie Ihre Badewanne einige Male pro Woche mit Eis und kaltem Wasser und tauchen Sie zehn Minuten lang ein.

Verletzungen begrenzen das Trainingspotential. Die kleinen Dinge zu tun, um sie zu verhindern, ist die zusätzliche Zeit wert.

Zähigkeit im Training

Wenn Sie noch nie iso-extremen Griffen ausgesetzt waren, werden Sie gleich von muskulösem Feuer getauft. Sie brennen, Schlecht. Nach fünfzehn Sekunden in einem Set werden Sie anfangen, Ihre ganze Welt in Frage zu stellen.

Barbell Savagery Vorlage

Ich biete eine Vorlage an, kein vollständiges Rezept, weil ich keine Ahnung habe, was Sie müssen Barbarei anzeigen. Was ich anbieten werde, ist eine Zusammenfassung der Eigenschaften, die einen Wilden entwickeln. Es liegt an Ihnen zu bestimmen, was Sie brauchen. Hier sind einige einfache Bildschirme, die Ihnen bei Ihren Entscheidungen helfen.

• Kann nicht das Zweifache Ihres Körpergewichts Kreuzheben? Du musst stärker werden.
• Ich kann nicht weit springen? Du brauchst mehr Kraft.
• Ich kann deine Zehen nicht berühren? Sie brauchen Mobilität.
• Ich kann keine Meile laufen, ohne anzuhalten? Sie brauchen eine bessere Konditionierung.
• Ich kann keine Minute lang eine Iso-Longe halten, ohne eine Pause zu machen? Sie müssen härter werden.

Es kann sein, dass Sie all diese Eigenschaften entwickeln müssen oder nur ein paar. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, verbessern Sie Ihre Mobilität und werden Sie stärker. Die Entwicklung aller Qualitäten bleibt in Ihrem Programm; Die Proportionen ändern sich je nach Bedarf.

Hinweis: Ich sage nicht, dass Sie Meilen auf einmal laufen oder Ihre Meilenzeit verbessern müssen, aber jeder Mann mit Selbstachtung sollte in der Lage sein, eine Meile zu laufen, ohne eine Verschnaufpause einlegen zu müssen.

Sich warm laufen

Hier ist eine Aufwärmphase, die Sie vor jeder Trainingseinheit durchführen können, unabhängig davon, welche Eigenschaften Sie entwickeln. Es ist Mobilität und Bewegungskompetenz, die sich auf harte 10 Minuten verdichtet.

Übung	Sets	Vertreter
Iso-Lunge Hold	1	1 Minute./Bein
Türkisch aufstehen	1	2 / Seite
Kettlebell / Hantelschaukel	1	10
Bär kriechen	1	20 m.
Knöchelfelsen (Knöchelbeweglichkeit)	1	8 / Bein
Iso-Push-Up Hold	1	1 Minute.
Vertikaler Sprung	1	6
Gewichtete Kosaken-Hocke	1	5 / Bein
Power Skip	2	5 / Bein
Side Shuffle	2	10 m./Seite
Wideouts	2	5 Sek.

Wenn Sie noch nie einen Iso-Longe oder Iso-Push-up-Hold gesehen haben, sehen sie folgendermaßen aus:

Iso-Lunge:

Iso-Push-Up:

Oberkörper

	Übung	Sets	Vertreter	RPE	Sich ausruhen
EIN	Iso-Push-Up Hold	1	5 Minuten.
Halten Sie bis zu 5 min. Pause für nicht mehr als drei Atemzüge. Ruhen Sie sich aus, bis Sie sich erholt haben.
B1	Hang Olympic Lift oder Loaded Jump	3-5	3-5		1 Minute.
B2	Med-Ball Throw oder Oberkörper-Plyo	3-5	3-5		1 Minute.
C1	Kreuzheben oder Kniebeugen	3-5	3-5	6-7	1 Minute.
C2	Bankdrücken oder Überkopfdrücken	3-5	3-5	6-7	1 Minute.
D1	Bankdrücken oder Überkopfdrücken	3-5	3-5	8
D2	Bear Crawl Variation	3-5	10-20 m.		2-3 min.
E	Reihe	3-5	5-8	7-8	1 Minute.
F	Finisher (Finisher-Optionen unten)

Unterkörper

	Übung	Sets	Vertreter	RPE	Sich ausruhen
EIN	Iso-Lunge Hold	1	5 Minuten.
Halten Sie bis zu 5 min. Pause für nicht mehr als drei Atemzüge. Ruhen Sie sich aus, bis Sie sich erholt haben.
B1	Hang Olympic Lift oder Loaded Jump	3-5	3-5		1 Minute.
B2	Med-Ball Throw oder Oberkörper-Plyo	3-5	3-5		1 Minute.
C1	Kreuzheben oder Kniebeugen	3-5	3-5	6-7	1 Minute.
C2	Bankdrücken oder Überkopfdrücken	3-5	3-5	6-7	1 Minute.
D1	Kniebeugen oder Kreuzheben	3-5	3-5	8
D2	Bear Crawl Variation	3-5	10-20 m.		2-3 min.
E	Kniebeugen oder Kreuzheben	3-5	5-8	7-8	1 Minute.
F	Finisher (Finisher-Optionen unten)

Arbeitskapazität

Wählen Sie dazu Aktivitäten aus, die Ihnen gefallen. Sie können einen Prowler oder Ihr Auto schieben. Sie können Körpergewichtsübungen machen oder mit Kettlebells spielen. Fahren Sie mit dem Fahrrad, wenn Sie möchten. Alles, was zählt, ist, dass Sie Ihre Herzfrequenz 30-45 Minuten lang zwischen sechzig und fünfundsiebzig Prozent der maximalen Schläge pro Minute halten.

Wenn Ihre Arbeitskapazität schlecht ist - i.e., Jede Aktivität mit scheinbar geringer Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz auf über 120 - und führen Sie dann einige Sitzungen pro Woche durch. Benötigen Sie nur Wartung? Treffen Sie an freien Tagen ein oder zwei Sitzungen pro Woche. Wenn Sie dies wünschen, können Sie das Training der Arbeitskapazität gegen einen Finisher eintauschen.

Finisher

Bei Finishern geht es um Intensität. Jetzt ist die Zeit, sich vorzustellen, dass Sie sich in einem Kampf bis zum Tod befinden. Mit Blick auf die Intensität sind die Möglichkeiten zum Aufbau eines effektiven Finishers groß.

Bei jedem Set sollten Sie 15 Sekunden bis zu 1 Minute arbeiten. Die Ruhe hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab, aber Sie tun gut daran, sich so lange oder doppelt so lange auszuruhen, wie es das Set gedauert hat. Beispiele:

Langhantelkomplexe

Diese sind nicht neu, aber machst du sie?? Betrachten Sie sie als die Flut von Schlägen, die einen Kampf in der zweiten Runde beenden. Sie können sie für Zeit oder Wiederholungen tun. Hier ist ein gutes Beispiel:

• A1. Kreuzheben x 10
• A2. Hang Clean High Pull x 5
• A3. Overhead Drücken Sie x 5
• A4. Front Squat x 10

Wählen Sie für diesen Komplex ein Gewicht, das Sie problemlos zehnmal über Kopf drücken können.

Hantelkomplexe

Kurzhantelkomplexe folgen der gleichen Vene wie Langhantelkomplexe, aber da sie einseitig sind, benötigen sie das doppelte Volumen. Sie erfordern nicht die gleiche Intensität wie ein Langhantelkomplex, aber die Volumensteigerung verleiht dem Geschmack etwas Unangenehmes. Es macht sie auch großartig für die Aufrechterhaltung der Leistung. Denken Sie sich: „Mein erster Angriff verlief nicht wie geplant, jetzt muss ich weiter pochen.”Halten Sie die Intensität hoch; mach nicht langsamer. Beispiel:

• A1. Einarm-Snatch x 5
• A2. Einarmpresse x 5
• A3. Offset Squat x 10
• A4. Einarmige Reihe x 10
• A5. Koffer Kreuzheben x 10
  Hände wechseln und wiederholen

Wählen Sie für diesen Komplex eine Hantel, die Sie problemlos 10 Mal über Kopf drücken können.

Bewegungsmedleys

Verwenden Sie Ihr Körpergewicht und bewegen Sie sich mit Geschwindigkeit und Kraft. Der Schlüssel ist die Intensität. Jede Bewegung wird so kraftvoll und so schnell wie möglich ausgeführt. Beispiel:

• A1. Liegestütz x 10
• A2. Burpee x 5
• A3. Kniebeugen x 10
• A4. Squat Jump x 5
• A5. Klimmzug x 5

Der Schlüssel zu Bewegungsmedleys ist, dass Sie Ihre Bewegung nicht zur Hölle fahren lassen, nur weil Sie schnell fahren und müde sind. Gehen Sie so schnell wie möglich, während Sie sich gut bewegen.

Kehre zu den Isos zurück

Hier ist der einfachste Finisher von allen - der Iso-Longe. Halten Sie es 5 Minuten lang mit unterbrochenen Pausen gedrückt, und Sie werden viel über sich selbst lernen und dabei enorme Stoffwechselkosten verursachen.

Wildheit ist eine Denkweise

Die besten Übungen und Konfigurationen der Welt sind es nicht wert, in die Hocke zu gehen, wenn Sie sie halbherzig machen. Es ist die Absicht, die einen Wilden macht.

Diese Absicht ist Fokus - Entscheiden Sie, dass Sie mehr als nur ein Trottel sein wollen, der Bleistifte drückt und mit Reality-TV Schritt hält. Diese Absicht ist ein unerbittlicher Angriff auf die Mittelmäßigkeit, die die meisten Männer annehmen. Während das Training physisch ist, ist das, was es produziert, intern. Wildheit ist eine Denkweise.