Und genau so ist das CrossFit Open 2021 gekommen und fast verschwunden. An einem 25. März 2021 gab Dave Castro das letzte Training bekannt, 21.3. Aber dann erschien der Direktor der CrossFit-Spiele in typischer Castro-Manier wieder vor der Kamera, um 21 zu erklären.4. Vor der Ankündigung neckte Castro ein Bild eines Bildschirms mit der Aufschrift „21.4.„Es ist nicht ungewöhnlich, dass Games-Mastermind die Fans neckt, aber er scherzte in diesem Fall nicht. Unmittelbar nach Abschluss einer Flut von Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl, einer Gymnastikbewegung und Triebwerken für drei Runden müssen die Athleten für einen Langhantelkomplex mit vier Zügen bis zu einer maximalen Wiederholungszahl (1 U / min) arbeiten.
Einfach so sind schwere Langhantelbewegungen wieder im Freien. Die Sache ist, während dies technisch gesehen zwei verschiedene Workouts sind, 21.4 ist gleich nach 21 fertig.3, so wird es sich wie ein aufeinanderfolgendes Training anfühlen. In Kombination testen diese beiden Workouts Ihre Kondition, Leistung und Kraft - und lassen Sie wahrscheinlich danach ruinieren. Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrem letzten Open Workout (oder, sagen wir Workouts) herauszuholen, skizziere ich nachfolgend einige Tipps.
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Aber zuerst hier ein Blick darauf, was Open-Teilnehmer diese Woche in ihren Heim-Fitnessstudios oder in ihrer örtlichen Box angehen werden:
Für die Zeit:
* Die Athleten machen zwischen jeder Runde eine erzwungene Pause von einer Minute.
Männer - 95-Pfund-Langhantel | Frauen - 65-Pfund-Langhantel. 15-Minuten-Zeitbeschränkung.
Die Athleten beginnen mit dem Training 21.4 sobald sie 21 abgeschlossen haben.3. Athleten, die 21 nicht beenden.3 innerhalb von 15 Minuten beginnen 21.4 bei der 15-Minuten-Marke.
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Führen Sie den folgenden Komplex so oft wie möglich in sieben Minuten durch, um ein maximales Gewicht zu erreichen:
* Die Punktzahl jedes Athleten ist das schwerste Gewicht, das innerhalb des Zeitrahmens von sieben Minuten erreicht wurde.
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Technisch gesehen 21.3 und 21.4 sind separate Workouts, aber sie werden zusammen durchgeführt. Hier sind die Tipps, die Sie brauchen, um 21 zu überleben.3 und dann stark mit 21 beenden.4.
21.3 ist ein Drei-Runden-Intervall-Event, das aus vorderen Kniebeugen und Triebwerken für alle diese Runden besteht. Das Gewicht ist leicht und für die Mehrheit der Teilnehmer am Open machbar. Der Schlüssel ist, sich daran zu erinnern, dass Sie das Training nicht gewinnen, wenn Sie die vorderen Kniebeugen oder die Triebwerke zerdrücken. Sie können es jedoch definitiv verlieren, wenn Sie sie zu stark und schnell drücken. Das geringe Gewicht wird die Menschen in ein falsches Gefühl der Sicherheit und in den Wunsch wiegen, diese beiden Bewegungen zu beschleunigen. Tu es nicht.
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Das Ziel während dieser beiden Bewegungen ist es, sich in einem konstanten Tempo dahin zu bewegen, wo Sie Ihre Herzfrequenz unter der roten Zone halten. Wenn Sie zu stark drücken, ziehen Sie den gesamten Sauerstoff zu den großen Muskeln in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln, und infolgedessen haben Ihre kleineren Muskeln nicht genug für die Gymnastikbewegungen.
Es gibt insgesamt 90 Wiederholungen, die in drei 30er-Sätze unterteilt sind, in denen Sie an der Bar hängen. Dies ist eine anstrengende Tätigkeit für Ihre Unterarme und Ihren Griff. Wenn Sie jedoch den gesamten Sauerstoff in Ihrem Blut für Ihre Beine und Gesäßmuskeln verwenden, schnappen Ihre Unterarme nur nach Luft, während Sie versuchen, sich an der Stange festzuhalten.
Es ist wichtig, Ihre Fähigkeit für jede dieser drei Bewegungen zu verstehen. Möglicherweise können Sie von den Zehen bis zur Stange ungebrochen bleiben, aber Sie können das Gleiche für die Klimmzüge von der Brust bis zur Stange tun? Und selbst wenn du kannst, wird dich das für die Muskeln ruinieren?
Für alle drei Klimmzugbewegungen müssen Sie Ihre Fähigkeiten verstehen. Ein paar schnelle Pausen während des Klimmzuges von Zehen zu Stange und von Brust zu Stange fühlen sich möglicherweise langsamer an, aber diese Boxenstopps können Sie vor längeren Verzögerungen später im Training bewahren, wenn es wirklich darauf ankommt. Verfolgen Sie auch Ihre Ruhezeit sorgfältig. Lassen Sie Ihre Zeit von einem Partner herunterzählen, damit Sie sich nicht verlaufen oder vom Training abkoppeln. Gehen Sie auch nicht von der Bar weg. Mach dein Set, lass die Leiste los und hüpfe gleich wieder hoch zum nächsten Set.
Die erzwungene einminütige Pause zwischen den 21 Runden.3 ist interessant ... und täuscht. Sie denken vielleicht, dass sich Ihre Muskeln dadurch erholen können, aber so funktioniert es nicht. Diese eine Minute gibt Ihnen gerade genug Zeit, um zu erkennen, wie stark Ihr Herz schlägt und wie schwer Ihre Atmung ist. Für viele kann der Rest ein geistiger Nachteil sein.
Bleiben Sie während Ihrer Ruhe konzentriert. Mach dir keine Sorgen darüber, was andere Leute sind oder wie schnell sie gehen. Jeder hat seine eigene Ruhezeit, da diese nach dem letzten Triebwerk jeder Runde beginnt. Lass die Scheuklappen an und mach dich bereit für die nächste Runde.
Nach diesem anstrengenden Drei-Runden-Kreislauf aus Gymnastikbewegungen und Volumen werden Sie in einen schweren Langhantelkomplex übergehen. Sobald Sie mit 21 fertig sind.3 beginnt die Uhr für 21.4, und Sie haben sieben Minuten Zeit, um bis zu einem Maximum von einer Wiederholung für einen Kreuzheben zu einem sauberen, zu einem sauberen Hang, zu einem Ruck zu arbeiten. Der Übergang wird erschütternd sein, daher sollten Sie sofort etwas Gewicht auf die Stange werfen und ein paar Putz- und Ruckbewegungen ausführen. Dies wird Ihr Nervensystem stärken und sicherstellen, dass Ihre Muskeln für die jeweilige Aufgabe koordiniert sind. Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich drei gute Versuche mit dem Komplex in sich haben werden.
Denken Sie an ein Zielgewicht und wärmen Sie sich dann schnell und entsprechend auf.
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Das Gewicht, das Sie verwenden, wird durch Ihre schwächste der vier Übungen bestimmt, die für die meisten Leute das Reinigen oder Ruckeln sind. Die Hang Clean hat nicht den Schwung, den eine vollständige Reinigung bietet, und daher werden Sie wahrscheinlich zu einer Hang Squat Clean-Bewegung gezwungen. Möglicherweise möchten Sie keine vollständige Kniebeuge ausführen, insbesondere wenn Sie dies nicht müssen, aber es ist wahrscheinlich ein kluger Schachzug. Der Grund dafür ist, dass Sie Ihre Beine verwenden können, um das Gewicht zu heben, anstatt zu versuchen, es zu schwingen und ein verrücktes Manöver mit „Limbo-Seesternen“ unter der Stange durchzuführen. Die Hocke bringt Sie in eine bessere Position und führt nicht dazu, dass Sie unnötig viel Kraft verbrauchen.
Sieben Minuten, um bis zu 1 U / min für einen Komplex mit vier Zügen zu arbeiten, sind nicht viel Zeit. Sobald Sie diese Stange an Ihren Schultern gereinigt haben, heben Sie die Langhantel über sich. Sie haben drei Bewegungen vor dem Ruck, die für viele Leute die Last bestimmen, die sie verwenden. Zu wissen, dass Sie (höchstwahrscheinlich) das Gewicht über sich ziehen können, sollte Ihnen Vertrauen geben. Verschwenden Sie keine 10 bis 20 kostbaren Sekunden, um Ihre Füße vorzubereiten, Ihre Hände zu positionieren und zu Atem zu kommen. Sobald Sie sauber aus Ihrem Hang herauskommen können, springen Sie diese Stange von Ihren Schultern und fahren Sie sich in diese verriegelte Armposition, um sie zu fangen. Wenn Sie einen guten Split-Ruck haben, setzen Sie sich voll und ganz für diesen Zug ein. Wenn Sie mit einem Push-Ruck besser sind, greifen Sie das mit voller Begeisterung an.
Ja, wir haben diesen Tipp in jeden unserer Artikel zu Open Workout-Tipps aufgenommen - aber es ist wichtig. Obwohl die CrossFit Open 2021 kürzer waren als in den vergangenen Jahren, war es ein lustiger Test, und die gesamte CrossFit-Community hat sich dahinter versammelt. Dies ist also das letzte Training des Jahres Setzen Sie ein breites Lächeln auf Ihr Gesicht, eine Tonne Kreide auf Ihre Hände, und machen Sie sich daran! Oh, und herzlichen Glückwunsch, dass Sie es so weit geschafft haben.
Ausgewähltes Bild: @spencer_panchik auf Instagram / Foto von Dan Ball
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