In diesem Artikel geht es darum, die besten Übungen aller Zeiten für den Aufbau eines größeren Rückens zu machen besser.
Es ist ein Lieblingsthema von mir, das ein Verständnis für das Engagement und den Einfallsreichtum erfordert, die erforderlich sind, um einen beeindruckenden Körper zu formen, insbesondere für diejenigen, die die genetische Lotterie nicht gewonnen haben.
Dieses Zeug wird nicht studiert. Es wird nicht in Universitätsklassen unterrichtet. Die einzige Möglichkeit, etwas darüber zu lernen, besteht darin, es zu Ihrer Obsession werden zu lassen.
Sie müssen mit unzähligen Übungen experimentieren und akribische Aufzeichnungen führen und oft an weit entfernte Orte reisen, um von denen zu lernen, die ähnliche Kriege geführt haben und als Sieger hervorgegangen sind.
Es ist teuer und kann zu enormer Frustration führen, und die meisten haben weder Zeit noch Willenskraft, es selbst zu tun.
Zum Glück komme ich hier rein. Ich war dort - zur Hölle, in gewisser Weise bin ich immer noch da - und ich habe viel darüber gelernt, wie man einen Pro-Qualitäts-Rücken aufbaut.
Seien Sie gewarnt: Es ist kein schickes Namby-Pamby-Zeug. Es sind die gutmütigen Grundlagen, die schwieriger gemacht werden.
Die meisten würden diese drei Übungen als „Grundlagen“ für das Rückentraining betrachten:
Alle oben genannten sind großartig. Obwohl ich nur begrenzte Ergebnisse erzielt habe, wenn ich sie im traditionellen Sinne aufgeführt habe, sind die Tausenden von Liftern, die gute Ergebnisse erzielt haben, indem sie nur diese drei weggeschlagen haben, nicht zu leugnen.
Trotzdem können Sie diese Übungen noch besser machen.
Versuchen Sie dies, wenn Ihr Programm das nächste Mal Langhantelreihen anfordert. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich um fast 90 Grad. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, bis Ihre Hände gleichmäßig mit Ihrem Bauch sind, und beugen Sie Ihre Lats.
Ziehen Sie jetzt Ihre Ellbogen noch weiter zurück und beugen Sie sie. Fühle, wie die Kontraktion noch intensiver ist? Wenn Sie den Bewegungsbereich leicht vergrößern, erhalten Sie mehr Muskelkraft. Das mag einfach klingen, funktioniert aber!
So wenden Sie es mit gewölbten Langhantelreihen an (beobachten Sie, wie weit meine Ellbogen mit der gewölbten Stange zurückliegen):
Sie können dies explosionsartig tun, wie ich es im Video tue, oder Sie können versuchen, die Kontraktion für den Bruchteil einer Sekunde zu halten. Dave Tate hat bemerkt, dass diese auch gut für Jungs mit größerem Mut sind, da sie eine größere Bewegungsfreiheit bekommen können.
Ich liebe Hantelreihen, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, den alten Standard für die Lat-Hypertrophie viel effektiver zu machen.
Die meisten Lifter tun dies direkt, wobei ihre Hüften und Schultern gerade sind. Dies ist nicht optimal für die Rückenhypertrophie, da Schultern und Bizeps dazu neigen, den größten Teil des Stimulus zu erhalten. Nur eine kleine Einstellung führt jedoch zu ernsthaftem Braten.
Vergessen Sie, Ihre Schultern und Hüften gerade zu halten. Heben Sie die Hüfte an der Seite an, an der Sie die Reihe machen. Wenn Sie beispielsweise mit dem linken Arm rudern, heben Sie die linke Hüfte etwas höher als die rechte und bleiben Sie in dieser Position.
Sie können auch eine Langhantel verwenden. Einarmige Langhantelreihen sind so einfach wie es nur geht, obwohl sie nur selten ausgeführt werden. Die Langhantelvariante kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um verschiedene Bereiche des Rückens zu treffen. Auch hier wird die Übung durch Anheben der Hüfte auf der Arbeitsseite intensiver.
Sehen Sie, wie ich im Video unten, einer einarmigen Langhantelreihe / Meadows-Reihe, die Hüfte auf einer Seite subtil anhebe und dort lasse. Beachten Sie auch, wie ich mich nur ein bisschen zurücklehne, während das Gewicht für eine etwas größere Dehnung abnimmt. Nichts Verrücktes, aber selbst eine kleine Neigung macht einen großen Unterschied.
Nehmen wir nun an, Ihre unteren Lats brauchen Arbeit. Nicht, dass sie hoch eingefügt sind - das können wir nicht ändern -, aber unten unterentwickelt. Ich bezeichne dies scherzhaft als „Krankheit des weißen Mannes“.”
Um diese Grundübung so zu optimieren, dass die unteren Lats zerstört werden, versetzen Sie Ihre Haltung in die entgegengesetzte Richtung, wie Sie es normalerweise tun würden. Es könnte sich zunächst unangenehm anfühlen, da es gegen alles verstößt, was Ihnen beigebracht wurde. Sie können die Langhantel mit Riemen festhalten oder, noch besser, einen Koffergriff von EliteFTS verwenden.
Schauen Sie sich das Video unten an. Schau dir das Gewicht an und wo es sich in Bezug auf meinen Körper befindet. Das Gewicht steigt hinter mir und der untere Lat macht die Hauptlast der Arbeit. Dies ist eine Übung, die Sie kennen, wenn Sie sie richtig machen!
Um diese noch besser zu machen, füge eine kleine Pro-Mini-Band hinzu, wie ich es im Video tue. Die Lat-Kontraktion wird noch stärker.
T-Bar-Reihen sind eine großartige Möglichkeit, Fleischstücke auf Ihre Lats zu legen. Leider nehmen viele zu viel Gewicht auf und machen eine seltsame Version eines Achselzuckens im unteren Rückenbereich. Ich bin mit ein wenig Schwung einverstanden, aber wenn Sie das Gefühl der Übung verlieren, verschwenden Sie nur Ihre Zeit.
Probieren Sie die einarmige Version aus, die ich Meadows-Zeilen nenne. Dies ist der König der Lat-Erbauer. Diejenigen, die sie regelmäßig und richtig machen, sagen, dass sie die Lats absolut zerstören. Es ist cool zu sehen, wie IFBB Pro Bodybuilder und andere sie in Videos und Magazinen machen.
Jeder weiß, dass Sie Griffe, Bewegungsumfang, wie viel Sie betrügen usw. Variieren können. Bei Klimmzügen tritt das einzige, was ich hinzufügen werde, nach Ihrem letzten Satz auf. Befestigen Sie ein schweres Gewicht mit einem Tauchgürtel oder Riemen an Ihrem Körper und hängen Sie es so lange wie möglich an die Klimmzugstange. Schießen Sie eine Minute, um zu beginnen. Entspannen Sie Ihre Schulterblätter, während Sie dies tun, wie im folgenden Video gezeigt, wodurch Ihre Lats zum Teufel werden - etwas, das sie auch nicht verwenden!
Ich habe viele Pulldown-Versionen in meinem Arsenal, aber zwei meiner Favoriten sind sehr einfach.
Ich habe diese vor ungefähr 10 Jahren von Charles Glass gelernt. Sie können sich besser darauf konzentrieren, mit den Lats zu fahren, und Sie können nicht schwingen, oder Sie schlagen Ihren Schädel gegen die Maschine. Wenden Sie sich von der Maschine ab und „krümmen“ Sie Ihren unteren Rücken um das Pad. Fahren Sie Ihre Ellbogen mit Gewalt gerade nach unten. Sie werden sehen, warum ich diese besser mag als normale Pulldowns.
Sie können auch mit einem Fuß auf dem Pad stehen und eine Version machen, die ich „Krankentragen“ nenne.Wenn Sie Ihren Kopf nach unten legen, werden die Schultern unangenehm gedehnt, wodurch das gesamte Weichgewebe um die Schulterblätter und Schultern gelockert wird. Sie können den Unterschied spüren, nachdem Sie diese zwei- oder dreimal ausgeführt haben, was zu wahnsinnigen Pumpen in den oberen Lats führt.
Das größte Problem, das ich bei der Verwendung von Kreuzheben zum Muskelaufbau habe, ist, dass Sie in bestimmten Bereichen des Bewegungsbereichs so viel mehr ziehen können. Viele Lifter können zum Beispiel 700 Pfund ziehen, haben aber möglicherweise Schwierigkeiten, 450 Pfund vom Boden zu ziehen. Dies macht es schwierig, alle Bewegungswiederholungen mit maximaler Intensität auszuführen.
Stellen Sie sich vor, Sie könnten 450 vom Boden abziehen, dann 550 in der Mitte des Schienbeins und 650 in der Aussperrung? Das wäre ein perfekter Repräsentant. Stellen Sie sich nun vor, Sie könnten dies für Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen tun?
Nun, es ist einfach - fügen Sie einfach Bänder oder Ketten hinzu. Die meisten Bodybuilder verpassen eine großartige Gelegenheit zur Masse, indem sie gegebenenfalls keine Bänder und Ketten verwenden.
Sie können sogar ein wenig verrückt werden und oben ein Achselzucken hinzufügen. Oft mache ich eine Wiederholung des Kreuzheben und mache dann drei Achselzucken oben wie im Video unten oder mache mehr einen Kreuzheben mit kontinuierlicher Bewegung in ein Achselzucken und dann wieder runter. Es hängt alles davon ab, was Sie entwickeln möchten.
Durch das Hinzufügen von Bändern oder Ketten zu Kreuzheben können sie viel besser Muskeln aufbauen als im herkömmlichen Sinne.
Sie können noch etwas tun, um Ihre Ergebnisse zu verbessern - trainieren Sie mit Leidenschaft! Gießen Sie Ihr Herz und Ihre Seele hinein. Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit, indem Sie die Bewegungen durchgehen.
Ich weiß, dass jeder mit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio sagt, dass er „hart trainiert“, aber oft, wenn ich sie in Aktion sehe, bin ich weniger als beeindruckt.
Sehen Sie sich das Video unten an, um eine Demonstration von Dave Tate zu sehen, wie Sie Ihren Schwanz durch ein Set abarbeiten. Auch kein Buch oder Handbuch kann dies lehren.
Bis zum nächsten Mal.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.