Ich bin in Powerlifting-Fitnessstudios aufgewachsen und habe bis Anfang zwanzig Fußball gespielt. So ungern ich es zugeben möchte, hat mich diese Erziehung zu einem Meathead ausgebildet.
Ich gebe Ihnen ein Beispiel für meine Problemlösungslogik als Neunzehnjähriger. Jedes Problem könnte gelöst werden, indem man stärker wird.
Kann nicht tief hocken? Du bist schwach. Stärker werden.
Rückenschmerzen? Hör auf weich zu sein. Stärker werden.
Ich kann keine Küken aufheben? Es ist, weil sie denken, du bist eine Muschi. Hör auf, deine T-Shirts zu tragen. Und stärker werden.
In den letzten Jahren habe ich jedoch meinen Fokus ein wenig geändert.
Ich bin immer noch ein großer Befürworter der Stärke, und ich denke, Zähigkeit ist etwas, von dem die meisten Menschen mehr gebrauchen könnten. Aber nach einiger Zeit, Ausbildung und Erfahrung habe ich festgestellt, dass es viel mehr gibt, stärker zu werden, als Platten zu stapeln und mehr Wiederholungen zu machen. Saubere Bewegung ist ebenso wichtig, um kontinuierlich an Kraft zu gewinnen.
Vor ein paar Jahren las ich einen Artikel von Alwyn Cosgrove, als etwas klickte. Er erklärte, dass zwischen Kraft- und Mobilitätstraining unterschieden werden muss zwecklos. Sie sind untrennbar miteinander verbunden und tragen zum anderen bei.
Etwa zur gleichen Zeit las ich Eric Cresseys Programm und bemerkte die Mobilisierungen, die er während der Ruhezeiten verwendete. Er und mehrere andere etablierte Trainer nannten sie Füllstoffe.
Heutzutage ist der Begriff „Füllstoff“ Teil der Umgangssprache. Damals war ich jedoch umgehauen. Was für eine großartige Idee! Füllen Sie die Zeit, halten Sie die Sitzungen dicht und fühlen Sie sich besser.
Zu diesem Zeitpunkt verstand ich jedoch nicht, wie man die richtigen Aufzüge mit den richtigen Mobilisierungen kombiniert. Und ich habe nicht verstanden, welchen dramatischen Effekt Mobilität auf die Verbesserung der Kraft hat.
Beobachtung, Experimente, mehr über die Biomechanik und das Nachlesen des Nervensystems gaben mir den Einblick, einen Paarungsprozess zu entwickeln.
Die Zuordnung von Mobilisierungen zu Aktivierungsübungen begann in der Sportrehabilitation und wurde an die Kraftwelt angepasst.
Ich habe mich mit Chiropraktikern angefreundet, die sich auf Reha spezialisiert haben - nicht nur auf das Knacken von Hälsen und das Einlösen von Schecks. Wenn sie mir ihren Behandlungsprozess beschreiben, geht das normalerweise wie folgt vor:
Finden Sie das fehlerhafte Bewegungsmuster und lernen Sie es erneut, während Sie Einschränkungen verringern und Mobilität und Stabilität verbessern.
Das ist natürlich meine Zusammenfassung, höchstwahrscheinlich grob verallgemeinert. Es bietet jedoch eine einfache Vorlage, die wir für unseren eigenen Zweck anwenden können - die Mobilität in unsere Krafttrainings zu integrieren, um die Trainingsdichte zu erhöhen und die Leistung bei großen Liften zu verbessern.
Die obige Behandlungsvorlage reicht von einer breiten Korrektur bis zu einer engen Korrektur. Auf diese Weise können wir Mobilitätsübungen anwenden, um als aktive Pause zwischen den Kraftübungen zu dienen. Die Anwendung einer bestimmten Mobilisierung ist eng, verbessert jedoch unsere Gesamtbewegung für eine bestimmte Kraftbewegung.
Drei Prinzipien bestimmen unsere Auswahl an Mobilitätsübungen für jedes Krafttraining:
Muskeln arbeiten in „Kraftpaaren“ um einen gemeinsamen Agonisten und Antagonisten, Extensoren im Gegensatz zu Flexoren und umgekehrt. Diese Anordnung ermöglicht einen vollen Bewegungsbereich des Gelenks mit Stabilität, kann jedoch einschränkend sein, wenn versucht wird, so viel Kraft wie möglich zu erzeugen.
Ein enger oder kurzer Antagonist schränkt die Funktion des Agonisten für eine bestimmte Bewegung ein. Die Spannung im Antagonisten schränkt nicht nur die Bewegungsfreiheit der Gelenke ein, sondern lenkt auch den neuronalen Antrieb vom Agonisten weg. Synergisten, die vor dem Agonisten rekrutiert wurden, werden von der Nebenbesetzung zu den Hauptrollen gestoßen.
Das Entspannen des Antagonisten bei gleichzeitiger Verbesserung seiner Dehnbarkeit verbessert die Sequenzierung und Funktion des Agonisten für eine bestimmte Bewegung.
Ich verwende den Joint-by-Joint-Ansatz, um die Gelenkbewegung beim Heben abzubilden. Wenn Sie nicht vertraut sind, ist es das von Gray Cook und Mike Boyle entwickelte System zum Verständnis von Mobilität und Stabilität.
Hier ist eine kurze und schmutzige Zusammenfassung:
Die Gelenke werden abwechselnd von unten nach oben gestapelt. Gelenke, die Stabilität erfordern, grenzen an Gelenke, die Beweglichkeit erfordern.
Das ist einfach genug. Wir geben Gelenken, die Beweglichkeit erfordern, mehr Bewegungsfreiheit und verbessern gleichzeitig die Stabilität von Gelenken, die sich weniger bewegen. Auf diese Weise können wir unseren Körper besser zu Beginn und nach seiner Fertigstellung positionieren. Sie bewegen sich innerhalb eines bestimmten Lifts besser und belasten die Stange stärker.
Sie werden jedoch keine optimale Leistung erbringen, wenn Sie Ihren Körper nicht in eine gute Position bringen können. Der Schlüssel besteht darin, die richtigen Mobilisierungen mit den richtigen Aufzügen abzustimmen, um die spezifische Funktion zu verbessern.
Gelenk- und Segmentstabilität erfordern viel Spannung. Während des Lifts ist dies gut - es bedeutet, dass Sie an den richtigen Stellen fest genug sind. Leider kann diese Spannung auch nach dem Ende des Auftriebs oder der Sitzung bestehen bleiben.
Schließen Sie Bohrer ein, die die Spannung beim schweren Heben lindern, und Sie müssen keine Slip-on-Schuhe kaufen und sehen aus wie Herman Munster, wenn Sie sich in Ihrem Stuhl drehen.
Das große Zusammenspiel von Kraft und Beweglichkeit wird durch verschiedene Faktoren erleichtert: Bewegungsumfang der Gelenke, Positionierung der Gelenke, Strukturierung und Sequenzierung. Diese Eigenschaften sind untrennbar miteinander verbunden - sie beeinflussen sich jederzeit gegenseitig und verbessern oder beeinträchtigen die Leistung für jeden Aufzug.
Zum Beispiel eine schlechte Beweglichkeit des Brustkorbs beim Hocken der Mars-Hüftpositionierung. Die Sequenzierung ist verzerrt, die falschen Muskeln feuern zur falschen Zeit und die Hockaufgabe ist ungleich verteilt. Die Leistung eines bestimmten Lifts wird aufgrund der unterdurchschnittlichen Mobilität sowohl akut als auch im Laufe der Zeit beeinträchtigt. Tragischerweise endet die Geschichte mit vielen Sollte-Könnte-Würden.
Um dies zu vermeiden, sprechen Sie gemeinsame Begrenzungsfaktoren zwischen Sätzen Ihrer großen Bewegungen an. Unten finden Sie eine Tabelle, die ich zusammengestellt habe, um vorhersehbare Begrenzungsfaktoren für jede Bewegung zu ermitteln.
| Bewegung | Begrenzungsfaktoren |
| Hocken | Knöcheldorsalflexion, Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, Hüftbeweglichkeit, Stärke des vorderen Kerns |
| Bank | Kraft des oberen Rückens / Stabilität des Schulterblatts, Beweglichkeit der vorderen Hüfte / Stabilität der Hüfte, Stabilität der Schulter |
| Konventioneller Kreuzheben | Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, Beweglichkeit der Hüfte, Dehnbarkeit der Kniesehne |
| Overhead Press | Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, Schulterstabilität, Schulterbeweglichkeit, Kernstabilität |
Dies sind typische einschränkende Faktoren - Sie haben möglicherweise einen oder mehrere, möglicherweise keinen. Hier bieten sich Schulungspartner und das Aufkleben Ihrer Aufzüge an. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kamera haben und alleine heben, ist es am einfachsten, sie alle anzusprechen.
Basierend auf den möglichen Einschränkungen jedes Lifts und im Sinne des Hebens von überlegenem Eisen gibt es hier solide Strategien für das Hinzufügen von Mobilitätsfüllern zu den großen vier Liften. Denken Sie daran, das Ziel ist die Leistung. Die Vorhabilitation ist großartig und notwendig, aber wir sind hier, um uns in den Arsch zu treten.
Da es beim Kreuzheben nur um Startkraft geht, ist die Positionierung vor dem Heben wichtig, um ein erfolgreiches Heben zu fördern. Überprüfen Sie die obige Tabelle und Sie werden feststellen, dass die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zuerst als begrenzender Faktor aufgeführt ist.
Eine schlechte Beweglichkeit der T-Wirbelsäule zerstört die Positionierung. Trainieren Sie daher die Brustbewegung häufig vor und zwischen den Sätzen. Hier ist wie.
Zugverlängerung vor dem Ziehen, um sich auf eine neutrale Einstellung vorzubereiten. Ich mag es zu vermeiden, die Lats während Kreuzheben-Sets zu dehnen - selbst wenn die Dehnung aktiv ist, würde ich lieber nicht das Risiko eingehen und die Lat-Enge verlieren. Aus diesem Grund verwenden wir bei Sätzen Verlängerungsrotationen als Füllstoff.
Wir wollen auch, dass die Gesäßmuskeln wie eine Kanone feuern. Schreiende enge Hüftbeuger begrenzen die Rekrutierung von Gesäßmuskeln, daher werden wir aktive Hüftbeugemobilisierungen verwenden, um sie zu beruhigen.
Schlagen Sie Sätze von fünf bis acht zwischen all Ihren Kreuzheben-Sätzen. Wenn Sie eine Seite haben, die sich nicht ausdehnt und auch nicht dreht, machen Sie mehr Wiederholungen auf dieser Seite.
Die Hocke ist eine knifflige Füchsin. Da die Bewegung mit einer exzentrischen Ganzkörperbewegung beginnt und sich in eine starke konzentrische Bewegung umkehrt, ändern sich die Mobilitäts- und Stabilitätsanforderungen ständig. Es ist nicht so einfach, sich eine Bar zu schnappen und damit aufzustehen.
Obwohl die Hocke mit einer Bewegung von oben nach unten beginnt, füge ich gerne Füllstoffe ein, die vom Boden aus beginnen und sich nach oben bewegen.
Eine schlechte Knöcheldorsalflexion verwandelt eine Kniebeuge in einen grotesken Guten-Morgen-Hybrid. Es ist immer der erste begrenzende Faktor, den ich beim Hocken anspreche. Aktive Mobilisierungen wie Knöchelgesteine und Wandmobilisierungen eignen sich gut als Füllstoffe, da eine Gewichtsbelastung erforderlich ist. Aber ich mag es auch, den Knöchel in Dorsalflexion zu ziehen, während er entspannt ist.
Wählen Sie eine Dorsalflexionsbewegung und schlagen Sie zwischen jedem Squat-Satz fünf bis acht Wiederholungen.
Höhlende Knie verwandeln eine kräftige Hocke in etwas, das dem Carlton-Tanz ähnelt. Eine begrenzte Glute-Stärke spielt eine große Rolle, aber auch eine schlechte Dehnbarkeit des Adduktors spielt eine Rolle.
Wenn Sie die Knie herausdrücken, während Sie den Boden spreizen, werden die Knie verfolgt, während Spannung erzeugt und die hintere Kette rekrutiert wird. Wenn Sie in die Hocke sinken, ziehen enge Adduktoren die Knie ein und lassen sie nachgeben. Ich benutze zwei Strategien, um die Kniehöhle zu vermeiden.
Rollen Sie einfach Ihre Adduktoren zwischen den Kniebeugen-Sets, da es oft genug ist, um diese bösen Jungs so zu beruhigen, dass Ihre Knie gut verfolgen und besser fahren können.
Manchmal reicht das Rollen jedoch nicht aus und eine Mobilisierung ist erforderlich. Sie benötigen eine großartige Übung zur Mobilisierung von Adduktoren. Hier ist eine, die ich von Steve Maxwell abgeholt habe. Es trainiert gleichzeitig Adduktorenlänge und Innenrotation.
Die meisten großen Banker haben einen großen Bogen. Es sieht so aus, als ob die Bank das einzige ist, was sie davon abhält, sich vollständig in einen Kreis zu rollen. Ich habe jahrelang gearbeitet und mich darauf trainiert, auf diese Weise zu wölben, aber es wird einfach nicht passieren. Skoliose ist eine gemeine Hündin.
Ein beeindruckender Bogen erfordert eine Wirbelsäulenverlängerung aus dem Wazoo. Aber es erfordert auch etwas, das viele Lifter vergessen, nämlich den Glute-Antrieb. Dies gilt insbesondere für diejenigen von uns ohne beeindruckend bewegliche Wirbelsäule.
Das Bänken mit starren Gesäßmuskeln erleichtert Ihren Bogen, indem es Ihnen einen besseren Beinantrieb bietet. Infolgedessen werden Sie sich höher auf Ihren Schultern aufstellen. Aktivierte Gesäßmuskeln halten Sie auch auf der Bank stabil.
Aus diesen Gründen möchte ich die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zwischen den Bankensätzen einschließen, insbesondere wenn ein Lifter das Wölben lernt.
Normalerweise verwende ich seitliche Aktivierungsbohrer oder Glute-Bridging-Variationen. Siehe die Videos unten.
Die für schwere Bankanstrengungen erforderliche Enge des oberen Rückens sperrt die T-Wirbelsäule. Um bei Kniebeugen und Kreuzheben gute Leistungen zu erbringen, müssen Sie Ihre T-Wirbelsäule frei bewegen.
Das Einbeziehen von Übungen zur Beweglichkeit des Brustraums zwischen Banksätzen ist die beste Strategie, die ich gefunden habe, um zu verhindern, dass schweres Bank-Training das Kniebeugen- und Kreuzheben-Training beeinflusst. Die während des Kreuzheben-Abschnitts enthaltenen Übungen funktionieren gut, aber stehende Thoraxmobilisierungen eignen sich hervorragend für Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, da sie Verspannungen im unteren Rückenbereich lindern.
Der Rest zwischen den Overhead-Presssätzen ist Freizeit. Anstatt Ihren Facebook-Status über Ihren letzten PR-Versuch zu aktualisieren (Sie wissen, wer Sie sind), ist dies eine gute Zeit, um Mobilitäts- und Stabilitätsschwächen zu beheben, die sich im weiteren Verlauf Ihres Trainings auszahlen können.
Wenn Sie zu Beginn der Woche drücken, verwenden Sie T-Spine-Mobilitätsübungen und Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Füllstoffe. T-Wirbelsäulen-Bohrer sorgen dafür, dass sich Ihre Schulterblätter gut bewegen, und die Aktivierungssätze für die Gesäßmuskulatur verankern Ihre Hüften und Ihren Kern, sodass Sie mit optimaler Kraft drücken können.
Mobilitätsfüller helfen dabei, die Strukturierung zu verbessern, die Sequenzierung zu verbessern und unnötige Spannungen zu vermeiden, die zukünftige Aufzüge beeinflussen. Kraft mit Mobilität zu verbinden ist ein Kinderspiel - auch für diesen Meathead.
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