Faser leicht gemacht

Reden wir über Faser. Brauchen wir wirklich so viel, wie Ärzte behaupten?? Wenn ja, wie viel? Können wir zu viel bekommen?? Wird es Krebs verhindern? Sind grasgefüttertes Steak und ganze Eier gute Faserquellen?? Wie zum Teufel werde ich diese Verstopfung los?

Dies ist nur eine Auswahl der vielen Fragen, die ich zu Ballaststoffen bekomme.

Was ist Ballaststoffe??

Faser ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Nichtstärkepolysacchariden, resistenten Stärken und / oder Cellulose besteht. In einfachen Worten, wenn Sie Ballaststoffe hören, denken Sie an Pflanzen, nämlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. So wie wir Zellen haben, die unserem Körper Struktur verleihen, so haben auch Pflanzen. (Iss aber keine Menschen. Sie liefern keine Ballaststoffe.) Diese Pflanzenzellen können Nährstoffe, Wasser und andere Dinge enthalten. Es gibt im Wesentlichen zwei Arten von Fasern. Jedes ist einzigartig und besitzt spezifische vorteilhafte Eigenschaften.

Lösliche Faser

Dieser Typ ist sehr widerstandsfähig gegen den Abbau durch die Verdauungsenzyme in Mund, Magen und Dünndarm. Zahnfleisch, Pektine und Inulin gehören zu dieser Kategorie.

• Zahnfleisch stabilisiert Lebensmittel und verleiht ihnen eine längere Haltbarkeit. Sie verleihen Lebensmitteln auch Textur. Wahrscheinlich am wichtigsten ist, dass sie die Absorption von Glukose verlangsamen.
• Pektine haben eine etwas andere Struktur als Zahnfleisch. Sie sind saurer und unterstützen die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink. Ähnlich wie Zahnfleisch senken sie auch den Blutzuckerspiegel. Die wohl bekannteste Pektinquelle sind Äpfel. Sie sind die Quelle für viele kommerzielle Pektinformulierungen.
• Inulin ist ein FOS oder Fructooligosaccharid. Wenn Sie meinen Artikel über die Verdauung lesen, wissen Sie, dass Inulin ein Prä-Biotikum ist, das die guten Bakterien in Ihrem Magen füttert. Als ich bemerkte, dass dies in Metabolic Drive® Protein enthalten war, machte ich Wagenräder (im übertragenen Sinne natürlich). Wenn Sie in der folgenden Tabelle Lebensmittel sehen, die FOS enthalten, beachten Sie dies.

Im Allgemeinen finden Sie lösliche Ballaststoffe in Früchten, Bohnen, Gerste, Hafer und einigen anderen Quellen. Es wird verdaut - irgendwie - aber erst, wenn es auf den Dickdarm trifft, wo gute Bakterien es fermentieren und Buttersäure (in Butter enthalten) und Essigsäure (in Essig enthalten) produzieren. Dies hilft dem Verdauungssystem, seinen Säuregehalt aufrechtzuerhalten.

Einige lösliche Fasern liefern etwas Energie, etwa zwei Kalorien pro Gramm; wahrscheinlich nicht genug, um Sie durch ein besonders hartes Drop-Set auf der Beinpresse zu bringen. Andere wie Zahnfleisch sind kalorienfrei.

Was sind die Hauptvorteile für lösliche Ballaststoffe?? Es gibt drei, die Aufmerksamkeit verdienen.

Drei Hauptvorteile von löslichen Fasern

1. Stabilisiert den Blutzucker. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Transitzeit (die Zeit, die Lebensmittel benötigen, um in den Körper einzudringen und ihn zu verlassen) und fördern einen allmählicheren Abbau der Lebensmittel. Insbesondere verlangsamt es die Magenentleerung und die Verdauung von Stärke (und den anschließenden Eintritt von Glukose in den Blutkreislauf). Da die Glukoseabsorption langsamer ist, können Sie das Auf und Ab des Blutzuckers vermeiden. Ich habe sogar von Leuten gehört, die vor dem Essen Guarkernmehl mit Wasser mischen, um dies zu erreichen. Wenn Sie Diabetiker sind, sollten Sie dies berücksichtigen, bevor Sie das Gemüse überspringen. Wenn Sie Gemüse essen, benötigen Sie möglicherweise weniger Insulin.
2. Niedrigere LDL-Werte. Wenn kurzkettige Fettsäuren infolge der Fermentation löslicher Ballaststoffe hergestellt werden, scheint dies zu einer Abnahme der LDL-Spiegel zu führen. Gute Nachrichten für diejenigen, die über Herz-Kreislauf-Erkrankungen besorgt sind.
3. Erhöhte Abwehr gegen Krebs. Ballaststoffe können sich an krebserzeugende Verbindungen binden und diese aus dem Körper entfernen, anstatt sie herumhängen zu lassen, um Chaos zu verursachen. Da Ballaststoffe in Ihrem Darm zu kurzkettigen Fetten wie Essigsäure fermentiert werden, hilft dies dem Dickdarm, seine erregertötende Säure aufrechtzuerhalten.

Unlösliche Faser

Diese Art von Faser wird nirgendwo verdaut. Es ist im Wesentlichen Lignin, Cellulose oder Hemicellulose, und Sie werden es normalerweise in Weizen oder Gemüse finden. Seine Aufgabe ist es, einfach Nahrung und Wasser durch das Verdauungssystem zu transportieren.

Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser. Dies bedeutet, dass es wie ein Schwamm anschwillt und dem Stuhl mehr Volumen verleiht. Dies führt dazu, dass sich Ihr Kot schneller durch Ihren Darm bewegt (sogenannte Darmbeschleunigung). Unlösliche Ballaststoffe bieten mehrere wesentliche Vorteile.

Zwei Hauptvorteile von unlöslichen Fasern

1. Weniger Verstopfung. Da unlösliche Ballaststoffe Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen, hilft dies bei der Ausscheidung, was zu weniger Verstopfung führt. Eine der häufigsten Beschwerden, die ich von Diätetikern höre, ist, dass sie verstopft sind. Wenn Sie jemals am Bodybuilding teilgenommen haben, wissen Sie, was ich meine. Es passiert fast jedem und kann sehr problematisch sein. Ich gehe so weit, es als eine Art „stillen Killer“ zu betrachten, wie Bluthochdruck. Es gibt viele Studien, die belegen, dass die Zugabe von Rohkleie die Darmtransitzeit verkürzt. Verstopfung und Nicht-Evakuierung von Abfällen verbinden sich direkt mit dem nächsten Punkt.
2. Giftmülldeponie aufräumen. Wenn Ihr Dickdarm nicht vollständig evakuiert ist oder wenn schlechte Bakterien beginnen, die guten Bakterien zu dominieren, tritt Fäulnis auf. Dies bedeutet, dass giftige Substanzen wieder in das Blut und andere Gewebe aufgenommen werden können. Durch die Bindung an Toxine und Hormone halten unlösliche Ballaststoffe Sie sehr gut „sauber“.„Die Auszahlung ist, dass Sie ohne so viele dieser Toxine und Hormone, die in Ihrem Darm herumliegen, besser vor Darmerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten geschützt sind.

Hinweis: Möglicherweise haben Sie von der „Faserhypothese“ gehört.„Es bedeutet, dass eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen bestimmte Krankheiten wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Dickdarmkrankheiten und 30-40 andere Krankheiten fördert, während eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen Sie vor diesen schützt. Wenn Sie ein Forschungsjunkie sind, schauen Sie sich die Arbeit von Dr. Denis Burkitt und Hugh Trowell. Ihre Arbeit in Afrika hat diese Hypothese geprägt.

Wie viel brauchen wir und wo finden wir es??

Erstens sollten Sie sich nicht auf Faserzusätze verlassen. Ich glaube, es ist am besten, Ihre Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Vollwertnahrungsquellen zu beziehen, die verschiedene Arten von Ballaststoffen enthalten. Einer der Hauptvorteile von Ballaststoffen ist, dass die Phytonährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien usw., innerhalb der Lebensmittelauswahl oft begleitet. Dies macht auch die Faserforschung problematisch. Welcher dieser Faktoren hilft am meisten?? Oder sind es all diese Dinge, die zusammenarbeiten, um Krankheiten vorzubeugen?? Es ist ein harter Anruf.

Für wie viel wir essen sollten, ist die allgemeine Empfehlung 25-35 Gramm pro Tag, wobei einige Experten etwa 40 Gramm sagen. Es wird empfohlen, dass Diabetiker mehr als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen.

Denken Sie bei der Ermittlung Ihrer Bedürfnisse daran, dass Sie als Kraftsportler wahrscheinlich viel mehr Eiweiß, Fett usw. Essen., als die "normale" Person, für die diese Empfehlungen entwickelt wurden. Höchstwahrscheinlich ist Faser einfach eines der Dinge, mit denen Sie herumspielen müssen, bis Sie es richtig verstanden haben. Wenn Sie ein paar Mal am Tag einen weichen Stuhlgang durchlaufen, ohne die Abendessenszene von Alien noch einmal zu erleben, sind Sie wahrscheinlich da oder auf dem besten Weg.

Hinweis: Bei zunehmender Ballaststoffaufnahme können Sie gasförmig und aufgebläht werden. Sie können auch Durchfall bekommen, wenn Sie zu viel unlösliche Ballaststoffe (hauptsächlich aus Kleie) essen. Erhöhen Sie sich für Ihr soziales Leben allmählich!

Nachdem wir uns nun mit den Grundlagen der Fasern befasst haben, wo finden wir sie?? Hier ist nur eine Auswahl, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Vollkorn

• Ganzer Hafer enthält eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, eine gummiartige lösliche Faser. Studien zeigten eine Senkung des Cholesterins aus dieser Art von Ballaststoffen, daher behauptet das Etikett von Quaker, dass Hafer den Cholesterinspiegel senkt. Haferkleie ist auch wegen seines unlöslichen Fasergehalts sehr beliebt.
• Reiskleie ist eine interessante Faserquelle. Laut Dr. Ann Gerhardt, es wurde gezeigt, dass es die LDL-Spiegel senkt.
• Kakaokleie klingt lecker. Dies ist die äußere Schicht der Kakaobohne. Laut Dr. David Jenkins von der University of Toronto hat gezeigt, dass es vor oxidiertem Cholesterin schützt und HDL erhöht.
• Konjac Mannan ist eine weitere interessante Faser. Es enthält eine hohe Konzentration an Glucomannan. Ich hatte noch nie davon gehört, bis ich kürzlich einige „Wundernudeln“ gekauft habe.Es stellt sich heraus, dass der Forscher Dr. Hsaio-Ling Chen hat diese Art von löslichen Fasern auch verwendet, um die LDL-Spiegel zu senken.
• Buchweizen. Ich musste dieses ganze Korn hinzufügen, da viele nicht verstehen, dass es völlig unabhängig von Weizen ist. Das Schöne ist, dass man auch mit Buchweizenmehl die guten Teile des Samens bekommt.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Insbesondere Bohnen sind eine großartige Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Mein Favorit sind schwarzäugige Erbsen (nicht die Band).

Ich werfe sie in Reis, füge eine scharfe Sauce auf Cayennepfefferbasis hinzu und es ist pure Großartigkeit. Wenn Sie sich Sorgen über Blähungen machen, weil Sie in einer neuen Beziehung sind oder viele exponierte Flammen umgehen, müssen Sie den Bohnen einige Wochen Zeit geben, um zu arbeiten. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie im Dickdarm fermentiert werden. Das ist eine gute Sache. Seien Sie geduldig und Ihre Flora wird sich anpassen.

Obst

Pektine kommen häufig in Früchten vor und werden als lösliche Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert, wodurch kurzkettige Fettsäuren entstehen. Obst enthält auch die meiste Zeit Cellulose, eine unlösliche Faser, die die Dinge in Bewegung hält.

Nüsse

Möglicherweise haben Sie von „Phytaten“ in Nüssen gehört, bei denen es sich um Antinährstoffe handelt, die an bestimmte Mineralien binden, die zu einer Erschöpfung dieses Minerals führen. Hier ist meine Meinung: Bei einer ausgewogenen Ernährung lohnt es sich nicht, den Schlaf zu verlieren. Wenn Sie besorgt sind, schlage ich vor, die Nüsse zu tränken, bis sie zu sprießen beginnen, und sie dann erneut zu trocknen. Durch das Keimen wird das Phytat in Inosit und Phosphat zerlegt. Du bist gut zu gehen.

Saat

Ich sollte auch ein paar Samen erwähnen. Leinsamen sind sehr ballaststoffreich, 7 Gramm pro Esslöffel, und enthalten eine Portion Lignan (unlöslicher Fasertyp), von dem berichtet wurde, dass es krebsschützend ist. Sesamsamen sind ebenfalls beliebt, haben aber mit dem Phytatproblem zu kämpfen. Wie gesagt, ich würde mir darüber keine Sorgen machen, da ein starkes Argument dafür angeführt werden könnte, dass Phytate auch krebsschützend sind.

Gemüse

Das erste, was Menschen normalerweise mit Ballaststoffen assoziieren, ist Gemüse, und das aus gutem Grund. Meine Favoriten sind Spinat, Grünkohl, Spargel und Brokkoli.

Jeder gute Ernährungsartikel benötigt eine Tabelle, um alle Informationen zu verstehen. Frage und du wirst bekommen!

Quelle	Portion	Ballaststoff	Sonstige Hinweise
Früchte
Apfel	1 Ganzes	4	Gute Pektinquelle.
Avocado Hass	1 Ganzes	8
Banane	1 Ganzes	3	Enthalten FOS und Inulin, Nahrung für gute Bakterien.
Blaubeeren	1 Tasse	4	Sehr hohe ORAC-Frucht und gut für das Gehirn.
Getrocknete Feigen	5 Feigen	9	Haben einige abführende und harntreibende Eigenschaften. Meine erste Kohlenhydratladung war mit Feigen! Nein, ich habe diese posierenden Koffer nicht behalten .. .
Kiwi	1 Ganzes	3	Gute Quelle für Vitamin C.
Papaya	1 Ganzes	5	Große Quelle für Verdauungsenzym Papain.
Ananas	1 Tasse	2	Quelle von Bromelain, aber viel ist im Stamm.
Pflaumen	10 beschneiden	1.6
Himbeeren	1 Tasse	8	Reich an Ballaststoffen! Schöne Wahl.
Erdbeeren	1 Tasse	3	Gute Quelle für Krebsnährstoff Ellagasäure.
Vollkornprodukte (gekocht)
brauner Reis	1 Tasse	4
Buchweizen	1 Tasse	17	Vollkornpfannkuchen sind super.
Andenhirse	1/4 Tasse	3
Haferkleie	1/3 Tasse trocken	2	Hohe Menge an unlöslichen Ballaststoffen.
Haferflocken	1/2 Tasse	2
Gemüse (gekocht)
Artischocken J	1 Tasse	2	Gute Quelle für Inulin.
Spargel	4 Speere	1	Mildes Diuretikum. Gute Inulinquelle.
Grüne Bohnen	1 Tasse	4
Brokkoli	1 Tasse	4	Vergessen Sie nicht die Stängel, eine gute Quelle für Zellulose.
Grünkohl	1 Tasse	3
Zwiebel - roh	1 Tasse	2	Gute Inulinquelle.
Pilze	1 Tasse	4
Kartoffel gebacken	1 Ganzes	5	Die Hälfte des Vitamin C befindet sich in der Haut. Ich sage nur.
Spinat	1 Tasse	4	Gute Quelle für Cellulose und Pektin.
Hülsenfrüchte (gekocht)
Kidney-Bohnen	1/2 Tasse	6.5	Kidneybohnen.
Pintobohnen	1/2 Tasse	7
Linsen	1/2 Tasse	8	Grüne haben die meisten Ballaststoffe. Hoch in Folsäure.
Black Eyed Peas	1/2 Tasse	7	Mein Favorit! Ich mische es in Reis und lege scharfe Sauce darauf.
Nüsse (trocken)
Mandeln	1 Unze	4	Große Quelle für einfach ungesättigtes Fett.
Cashewkerne	1 Unze	1	Diese Maßnahme gilt für trocken geröstete.
Brasilien	1 Unze	1.5	Große Quelle für Selen.
Pistazien	1 Unze	3
Walnüsse	1 Unze	2	Gute Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Ebenfalls

• Wenn Sie denken, dass das einfache Hinzufügen von Obst zu Ihrer Ernährung Verstopfung lindert, denken Sie noch einmal darüber nach. Der größte Teil der Ballaststoffe in Früchten ist löslich und wird daher im Dickdarm abgebaut. Sie haben nicht wirklich die voluminöse Wirkung von Getreidefasern wie Weizenkleie.
• Seien Sie sehr vorsichtig mit Ballaststoffen, wenn Sie eine Darmkrankheit wie Morbus Crohn haben. Hohe Mengen an Ballaststoffen können es verschlimmern.
• Es ist möglich, dass selbst eine perfekte Ernährung Verstopfungsprobleme nicht lindert.

Was können wir also noch tun, um sicherzustellen, dass wir „regelmäßig“ bleiben??”

• Trink viel Wasse r!
• Bewegen Sie sich, trainieren Sie. Als ich im Krankenhaus war, schlief mein Verdauungssystem nach meinen Verdauungsoperationen im Wesentlichen. Die Ärzte waren rund um die Uhr bei mir, um mein System aufzuwecken. Ich muss 50 Meilen durch die Hallen des Mount Carmel Medical Center gelaufen sein.

Diese Dinge tragen zu einer schnelleren Transitzeit bei, was bedeutet, dass sie zur Lösung von Verstopfungsproblemen beitragen können.

Der Straight Poop

Wenn Sie neu im Eisenspiel sind, möchten Sie nur die Trainingsseite der Gleichung wie Sätze, Wiederholungen und Übungen kennenlernen. Weißt du, das lustige Zeug. Aber wenn Sie Fortschritte machen und vom weißen zum gelben oder blauen Gürtel wechseln, werden Sie schnell feststellen, dass die Ernährungsseite für den Erfolg des Bodybuildings genauso wichtig ist, wenn nicht sogar mehr.

Über eine gute Ernährung hinauszugehen ist das Streben nach langfristiger Gesundheit und Vitalität. Obwohl nicht sexy oder aufregend - was, Faser ist nicht aufregend? - Themen, die der Gesundheit Priorität einräumen, sind möglicherweise die wichtigsten von allen. Denn der stärkste, am meisten aufgebockte Körper auf der Bühne oder am Strand kann immer noch eine tickende Zeitbombe sein, wenn nicht darauf geachtet wird, die wichtigsten Gesundheitsmerkmale in Schach zu halten.

Das ist die nächste Stufe der Erleuchtung, wenn Sie eine Liebe zum Eisen mit soliden Bodybuilding-Ernährungs- und Lebensstilpraktiken verbinden, die dauerhafte Gesundheit und Vitalität fördern. Das ist, wenn Sie zum schwarzen Gürtel graduieren. Ich hoffe, dass alle T NATION-Leser dieses Niveau anstreben.

Ich sehe dich dort!