Unsere Akzeptanz von Nahrungsfett hat einen langen Weg zurückgelegt. Noch vor wenigen Jahren haben Sportler, Bodybuilder und gesunde Nüsse ihre Differenzen dahingehend aufgehoben, dass jedes schmutzige Mitglied der öligen „9 Kalorien pro Gramm“ -Gruppe bei Sonnenuntergang am höchsten Baum aufgehängt werden sollte.
Zum Glück haben sich die Zeiten geändert. Die Gesundheitsbehörden akzeptieren heute, dass einfach ungesättigte Fette das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können und die essentiellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (Omega 3) und Linolsäure (Omega 6) nur für das Leben selbst benötigt werden. Sogar das einst verleumdete gesättigte Fett wird jetzt als „doch nicht so schlecht“ eingestuft, da es für eine ordnungsgemäße Zellmembranfunktion notwendig ist.
Es geht auch nicht nur darum, die alte Gesundheit und das Wohlbefinden zu langweilen. Laut Krieger-Nerd Dr. Lonnie Lowery, eine fettarme Diät, kann zu einem Rückgang des Serumtestosterons um 10-15% und zu einem Anstieg des SHBG (Sexual Hormone Binding Globulin) führen, eines Proteins, das an Testosteron bindet und es unwirksam macht. Es wird also nicht nur weniger T hergestellt, sondern alles, was noch übrig ist, wird zunehmend gefesselt, geknebelt und zur „Umerziehung“ in ein nicht gekennzeichnetes Regierungsbüro gebracht.”
Ein oder zwei zusätzliche Esslöffel Öl sind also ein guter kleiner T-Booster, besonders wenn Sie keine fettigen Fleisch- oder Meeresfrüchteschnitte mögen oder beim Anblick von Eiern oder Nüssen wie ein Kugelfisch anschwellen.
Das Problem ist, dass bestimmte Fette besser zum Kochen geeignet sind, während einige besser als Belag verwendet werden. Andere haben zusätzliche Nährstoffe, die sie zu ernährungsphysiologischen Kraftwerken machen, um einen überstrapazierten Satz auszuleihen.
Lassen Sie uns untersuchen, welche Öle Sie verwenden sollten und warum. Ich werde jedem eine "Squat Rack Rating" geben, wobei 4 Squat Racks am besten sind. Zunächst beschreibe ich die Überlegungen, die ich bei der Einstufung der Öle angestellt habe.
Ranzigkeit bedeutet, dass das Fett aufgrund von Oxidation chemisch abgebaut wird und die Aufnahme dieser Fette der Grund dafür ist, dass wir eine erhöhte Rate an Herzkrankheiten und Arteriosklerose feststellen. Um ranzige Fette zu vermeiden, sollten Sie mit Ölen mit höherem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kochen.
Die Tabelle unten zeigt den Prozentsatz an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten in verschiedenen Ölen, was die Auswahl eines guten Speiseöls erleichtern soll. Zum Beispiel wäre Kokosöl eine gute Wahl zum Kochen, da es 91% gesättigtes Fett enthält, während Distelöl nicht verwendet werden sollte, da es zu 75% mehrfach ungesättigt ist.
Der Rauchpunkt ist der Punkt, an dem das Öl eine Temperatur erreicht, bei der es beginnt, sich schnell zu zersetzen. Das Öl kann dunkler werden, dicker werden oder sogar anfangen zu stinken. Offensichtlich ist ein höherer Rauchpunkt am besten zum Kochen geeignet, aber anstatt das zuverlässige Thermometer auszubrechen, verwenden Sie einfach ein stabileres Öl zum Kochen.
Wenn ich ein Topping sage, möchte ich einen Shake hinzufügen, auf einen Salat oder eine Mahlzeit träufeln oder einfach wie ein Fettsäureschütze trinken. Sie können sogar das goldene Schnapsglas verwenden, das Sie freitags von TGI gestohlen haben.
Da Sie aufgrund ihres zerbrechlichen Zustands und ihrer Neigung zur Oxidation nicht mit stark mehrfach ungesättigten Ölen kochen sollten, ist dies der perfekte Weg, um Ihre EFAs zu erhalten - insbesondere, wenn Sie kein Fan von fettem Fisch wie wildem alaskischem Lachs sind. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, einfach ungesättigte Fette hinzuzufügen.
Die neuesten Ernährungsbehörden empfehlen jetzt ein 3: 1-Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten, ein radikal anderer Ansatz als das 20: 1-Verhältnis, das in der typischen westlichen Ernährung zu finden ist. Um dieses ideale Verhältnis zu erreichen, sollten Öle, die zu reich an Omega 6 sind, vermieden werden, da sie eine entzündliche Umgebung fördern.
Übrigens, falls Sie glauben, dass arterielle Plaques hauptsächlich gesättigtes Fett sind, hier einige fette Fakten für Sie: Über 50% der arteriellen Plaques sind mehrfach ungesättigt, während nur 20% gesättigtes Fett sind.
Hier müssen Sie über die Prozentsätze für Poly, Mono und gesättigte Fettsäuren hinausblicken. Einige Öle enthalten einen hohen Anteil an natürlichen Antioxidantien, während andere praktisch keine enthalten. Einige stärken das Immunsystem und fördern eine gesunde Haut, während andere entzündungshemmend sind und zu degenerativen Erkrankungen führen können.
Hinweis: Ich beziehe mich auf unraffiniert nur Öle! Nicht benutzen raffiniert Öle, wie sie kommerziellen Prozessen wie Bleichen und Desodorieren unterzogen werden, die Nährstoffe entfernen und die Omega-3-Konzentrationen senken. Die folgende Tabelle bezieht sich nur auf nicht raffinierte Öle - raffinierte Öle sind nicht einmal in Betracht zu ziehen!
Also ohne weiteres, hier sind meine Top 6 Öle und ihr "Squat Rack Ranking".”
Bewertung: 
Die meisten Experten sagen, dass sie dieses Öl meiden sollen; Ich konnte nicht mehr widersprechen. Das Öl hat eine sehr einzigartige, rötlich-orange Farbe, da es mit Carotinoiden wie Alpha-Carotin beladen ist, das noch krebsschützender ist als Beta-Carotin. Palmöl enthält 300-mal mehr Carotinoide als Tomaten! Interessanterweise gilt dies nicht für ihre Vorläufer, die Carotine, obwohl der Vitamin-A-Spiegel zu hoch werden kann (was selten vorkommt).
Es hört hier nicht auf. Das Vitamin E in rotem Palmöl enthält alle Tocopherole und Tocotrienole. Es gibt weiterhin Hinweise darauf, dass die Tocotrienole sehr starke Antioxidantien sind und möglicherweise sogar die LDL-Oxidation stoppen. Sie können sogar mit diesem Öl kochen, da es sehr hitzebeständig ist. Ich mag es, morgens ein oder zwei Esslöffel auf meine Eier zu geben.
Bewertung:
Ein weiteres sehr missverstandenes Öl. Frühe Studien kamen zu dem Schluss, dass es die Triglyceridspiegel erhöhte, ohne jedoch zu erwähnen, dass in den Studien hydrierte oder raffinierte Versionen verwendet wurden.
Unraffiniertes Kokosöl besteht fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren, und ein Großteil des Fettes besteht aus mittelkettigen Triglyceriden, die an die Leber gesendet und in schnelle Energie umgewandelt werden. Interessanterweise verwendeten die Landwirte in den 1940er Jahren Kokosöl als Futtermittel, da sie dachten, all das gesättigte Fett würde ihren Kühen helfen, schnell an Gewicht zuzunehmen. Es hat nicht funktioniert. Die Kühe waren alle aktiv und schlank und gewannen beim diesjährigen Mr. Olympia. Es überrascht nicht, dass die Idee als Fehlschlag gewertet wurde.
Was ich an Kokosöl am meisten mag, ist sein Laurinsäuregehalt. Dieses Fett, das normalerweise nur in der Muttermilch enthalten ist, stärkt das Immunsystem und ist Teil des Grundes, warum das Stillen für Säuglinge so gesund ist. Es gibt eine Vielzahl von Beweisen dafür, dass Laurinsäure auch eine großartige antivirale, antimykotische und antibakterielle Substanz ist.
Bewertung:
Dieses Öl ist ein Kraftpaket. Es hat noch mehr einfach ungesättigtes Fett als Olivenöl (85%), wobei ein großer Teil Ölsäure ist. Dies ist wichtig, da diese bestimmte Fettsäure dazu beiträgt, Omega-3-Fettsäuren in Zellmembranen einzubauen. Die Experten Mary Enig und Fred Pascatore haben dokumentiert, wie diese Fette den Bedarf an EFA verringern. Schließlich ist es auch ein sehr stabiles Öl zum Kochen und hält Temperaturen von bis zu 410 Grad stand.
Bewertung:
Amerikas Liebling, und das aus gutem Grund. Es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass EVOO aufgrund seiner hohen Ölsäuremenge „gutes“ Cholesterin oder HDL erhöht. Dies ist mein bevorzugtes Öl für Salate, aber haben Sie keine Angst, es einfach zu trinken oder in Ihre Shakes zu geben. Sie können damit bei schwacher Hitze kochen, obwohl es nicht so hitzebeständig ist wie die gesättigten Fette da draußen oder sogar so stabil wie andere einfach ungesättigte Fette wie Macadamianussöl.
Bewertung:
Dieses Öl hat tatsächlich das ideale Gleichgewicht von Omega 6 zu 3 (57% Omega 6 und 19% Omega 3) und enthält sogar GLA. Kochen Sie nicht damit, sondern werfen Sie es in Shakes oder auf Salate.
Bewertung:
Dieses Öl ist ein großartiger Salattopper. 59% davon sind Omega 6, 16% Omega 3, daher ist es auch nicht weit vom idealen Verhältnis entfernt. Leider hat es einen sehr niedrigen Rauchpunkt, also bleiben Sie bei der Verwendung mit Salaten.
Dieses Öl hat einen extrem hohen Rauchpunkt von 520 Grad und ist mit einfach ungesättigten Fettsäuren (70%) beladen. Der Geschmack ist jedoch etwas seltsam, selbst für diejenigen, bei denen Avocado-Fetische diagnostiziert wurden.
Diese Öle durften wegen ihres schrecklichen Verhältnisses von Omega 6 zu 3 nicht teilnehmen. Verbrauchen Sie diese Öle NICHT.
| Öl | Omega 6 zu 3 Verhältnis | Öl | Omega 6 zu 3 Verhältnis |
| Distelöl | 78 zu 1 | Erdnussöl | 34 zu 1 |
| Sonnenblumenöl | 69 zu 1 | Pistazienöl | 31 bis 1 |
| Maisöl | 59 zu 1 | Kürbiskernöl | 20 zu 1 |
| Sesamöl | 45 zu 1 | Sojaöl | 11 zu 1 |
Diese beliebten Öle wurden von wütenden Dorfbewohnern, die mit Heugabeln und Fackeln bewaffnet waren, aus der Stadt vertrieben, weil sie eine „Frankstein-artige“ genetische Manipulation hatten.
| Öl | Einfach ungesättigte% | Mehrfach ungesättigte% | Gesättigte% | Rauchpunkt |
| Avocadoöl | 70 | 10 | 20 | 520 |
| Mandelöl | 78 | 17 | 5 | 420 |
| Rapsöl | 54 | 37 | 7 | 400 |
| Kokosnussöl | 7 | 2 | 91 | 350 |
| EVOO | 76 | 8 | 16 | 375 |
| Leinsamenöl | 19 | 72 | 9 | 225 |
| Traubenkernöl | 17 | 71 | 12 | 400 |
| Macadamianussöl | 85 | 6 | 9 | 410 |
| Erdnussöl | 47 | 29 | 18 | 320 |
| Hanföl | 12 | 80 | 8 | 330 |
| Rotes Palmenöl | 40 | 10 | 50 | 450 |
| Reiskleieöl | 48 | 35 | 17 | 490 |
| Distelöl | 13 | 75 | 12 | 225 |
| Sesamöl | 42 | 45 | 17 | 350 |
| Sonnenblumenöl | 23 | 65 | 12 | 225 |
| Walnussöl | 25 | 56 | 18 | 320 |
Hinweis: Rauchpunkte können je nach Herkunft variieren.
Wir haben alle unsere Lieblingsspeisen, aber wenn Sie sich sauber ernähren, haben Sie keine Angst, ein paar andere gesunde Produkte aus dieser Liste einzutauschen. Ähnlich wie bei den Lebensmitteln in Ihrer Ernährung bietet Ihnen eine kleine Fettsäuresorte ein breiteres Nährstoffspektrum. Verwenden Sie also nicht nur ein Öl.
Ich hoffe, es hat Ihnen gefallen und Sie haben vielleicht sogar ein oder zwei Dinge gelernt!
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