Fettabbau und T-Man-Kugeln

Wahre Verfeinerung strebt nach Einfachheit. - Bruce Lee

Diese Ära der Informationsüberflutung, in der wir leben, kann für Kraftsportler, Trainer und sogar Schriftsteller schwierig sein.

Wenn wir versuchen, uns von dem Unsinn und den Betrügereien zu unterscheiden, die die Fitnessbranche dominieren, und gute Informationen an gute Leute weitergeben, kann der Inhalt auf der Seite von übermäßig wissenschaftlich, auffällig oder kompliziert irren.

Sie haben es alle gesehen. Beim Schreiben geht es weniger um tatsächliche Ideen als vielmehr darum, klug zu klingen, andere zu diskreditieren, aufzufallen, Kunden oder Kollegen zu beeindrucken und um die Vormachtstellung von Coach / Diät zu kämpfen - im Grunde genommen um Selbstgefälligkeit, die durch wütendes Schwingen des Schwanzes ersetzt wird.

Und es bewegt sich zu weit von dem entfernt, was es sein soll - eine Möglichkeit, Menschen praktische Werkzeuge zu geben, die sie anwenden können, um echte Ergebnisse in der realen Welt zu erzielen.

Denken Sie in Aufzählungszeichen

Ein erfolgreicher NFL-Defensivkoordinator hat einmal gesagt, dass die meisten Spieler die Mehrheit Ihrer Aussagen vergessen. Einer der Schlüssel, um ein effektiver Coach zu sein und die Leute dazu zu bringen, die Techniken, die Sie unterrichten möchten, aufzunehmen und anzuwenden, besteht darin, sie dazu zu bringen, in Stichpunkten zu denken.

Ich denke, dies ist eine der tiefgreifendsten Aussagen, die ich je gehört habe, und eine hochwirksame Coaching-Strategie. Und basierend auf einigen der E-Mails, die ich erhalte, muss ich sie häufiger implementieren.

Lassen Sie uns für diesen Artikel auf den Unsinn verzichten. Nehmen wir die Ornamente vom Baum und gehen wir zu den Wurzeln des Fettabbaus. Aufzählungszeichen klingt für meinen Geschmack zu förmlich, also nennen wir sie Aufzählungszeichen.

Ich habe meine Waffen aufgeladen und feuere zufällig einige Runden über Fettabbau und das Leben im Allgemeinen ab. Hoffentlich haben einige ihr Ziel erreicht. Lassen Sie die Körper, oder besser gesagt Körperfett, auf den Boden fallen

Beim Fettabbau geht es mehr darum, was Sie nicht essen, als darum, was Sie tun.

• Es gibt eine bestimmte Hierarchie zum Fettabbau, und die Auswahl der Lebensmittel steht ganz oben auf der Liste. Die Gemeinsamkeit unter den effektivsten Diätplänen ist normalerweise das, was nicht in ihnen enthalten ist.

Warum? Es ist praktisch unmöglich, das Kaloriendefizit beizubehalten, das für einen nachhaltigen Fettabbau erforderlich ist, während Sie eine hochraffinierte Diät einhalten.

Bis dies erkannt wird, werden alle komplizierten Kalorienzählungen, Makroverteilungsmuster und Makrozyklusformeln der Welt für die langfristige Funktionalität und Nachhaltigkeit nur geringfügig wirksam sein.

• Yo-Yo'ing plagt weiterhin den Durchschnittsmenschen und den Sportler gleichermaßen, weil Disziplin endlich ist. Möglicherweise können Sie für einen Wettbewerb oder für einige Fotos leiden, aber Sie können nicht für immer leiden, daher der unvermeidliche Aufschwung.

Es erfordert unglaubliche Disziplin, um bei einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln in einem gezielten Kaloriendefizit zu bleiben, aber es ist nicht allzu schwer, dies zu tun, wenn man echte, ganze, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel isst. Ich würde lieber den einfachsten Weg zum zerfetzten Erfolg gehen, aber fairerweise bin ich ein fauler Bastard.

Es ist, als würde man versuchen, jemandem wie Adriana Lima gegenüber einem Mädchen, das vielleicht nicht so heiß ist, treu zu bleiben. Beide erfordern ein grundlegendes Maß an Disziplin - weil es unser natürlicher biologischer Wunsch ist, unseren Samen zu verbreiten und sich den Freuden des Lebens hinzugeben -, aber eine Verpflichtung erfordert viel mehr Arbeit als die andere.

Wenn 90% der verfügbaren Lebensmittel nicht so gut für uns sind, was zum Teufel sollen wir dann essen??

• Betonen Sie für essentielle Nährstoffe und Mikronährstoffe mageres tierisches Eiweiß, Gemüse und ganze Früchte.
• Energie-Nährstoffe: Für kohlenhydratarme, gesunde Diäten auf Fettbasis sollten Sie Vollwertfette wie dickere Proteinschnitte, Nüsse, Avocado, Kokosnuss usw. Essen. Für fettarme, kohlenhydratbasierte Diäten sollten Sie wenig Fruktose, wenig Nährstoffe, kein Gluten, natürliche Stärkefutter wie Yamswurzeln, Süßkartoffeln, Kartoffeln und Reis essen.
• Eine kohlenhydratarme, 100% ige Paleo-Diät ist eine gute Vorlage für sitzende, fettleibige, insulinresistente / Typ-II-Diabetiker.
• Eine kohlenhydratbasierte, traditionelle japanische Ernährung (Fisch und Reis, Huhn und Süßkartoffel usw.) ist eine gute Vorlage für aktive Krafttrainer / anaerobe Sportler.
• Kalorien sind immer noch die wichtigste Zahl, um richtig zu machen. Während einige Makronährstoffverhältnisse Ihre Erfolgschancen verbessern können, kann kein Makronährstoffverhältnis den Kalorienüberschuss ausgleichen.

Hier sind die Zahlen:

• Fettabbau = Nehmen Sie 10 kcal / lb auf (oder schlanke Körpermasse, wenn Sie fett sind).
• Wartung = Nehmen Sie 15 kcal / lb auf.
  
• Bulk = Nehmen Sie 20 kcal / lbs auf.
• Protein = 1-1 aufnehmen.5 g / lb

Essentielle Fette (als Nebenprodukt Ihrer tierischen Proteinquellen, zusammen mit Flameout®, wenn Sie nicht viel Fisch essen) = Nehmen Sie 0 auf.25 g / lb oder 15-20% der Kalorien.

Die verbleibenden Kalorien können je nach den Umständen auf zugesetzte Kohlenhydrate oder zugesetzte Fette oder beides verteilt werden.

• Trotz der Körpertypen (Fettabbauarten oder Bulker) (die eine individuellere Beurteilung erfordern) sollte die Kohlenhydrataufnahme direkt an Ihre hochintensiven Glykogenverbrennungsaktivitäten gebunden sein. Die Fette sollten dann entsprechend nach oben oder unten angepasst werden, um innerhalb Ihrer zugewiesenen Kalorien zu bleiben.
• Wenn Sie sesshaft sind, erhalten Sie den Stärke-Nazi: „Keine Stärke für Sie.”
• Wenn Sie weniger arbeiten (reines Krafttraining), sollte die Stärkeaufnahme moderater sein = Protein: Carb-Verhältnis von 1: 1.
• Wenn Sie ein höheres Arbeitsvolumen ausführen (traditionelles Hypertrophie- / Bodybuilding-Training), muss die Stärkeaufnahme möglicherweise höher sein = Protein: Carb-Verhältnis von 1: 1 bis 1: 3.
• Wenn Ihr Trainingsvolumen zyklisch ist, sollten Sie den Kohlenhydratzyklus entsprechend durchlaufen.

Immer noch verwirrt? Was, bist du dumm?? Nein, nur ein Scherz. Stellen Sie es sich wie den Benzintank in Ihrem Auto vor. Wenn Ihr Auto jeden Tag in der Garage steht, brauchen Sie kein Benzin. Wenn Sie nur kurze Strecken um Ihre Motorhaube fahren, um die Highschool-Mädchen zu bestaunen, benötigen Sie nur eine mäßige Menge Benzin. Wenn Sie jeden Tag lange Strecken zur Arbeit zurücklegen, benötigen Sie möglicherweise viel Benzin und müssen es regelmäßig auffüllen. Und wenn Sie nur Fahrrad fahren, sehen Sie wahrscheinlich eher wie Pee Wee Herman als wie ein T-Mann aus.

• Ja, es gibt kompliziertere Formeln, aber sie sind nicht notwendig. Alles muss ohnehin auf der Grundlage des persönlichen Biofeedbacks und der Ergebnisse angepasst werden. Warum also den Ausgangspunkt komplizierter machen, als er sein muss??

Außerdem müssen viele aufhören zu lesen, was zu tun ist, und anfangen, das anzuwenden, was sie bereits wissen (nachdem sie meinen Artikel gelesen haben, natürlich).

• Wenn Sie die Auswahl von Lebensmitteln, Kalorien, Makroverhältnissen usw., Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist nicht so wichtig, wie die Leute einst dachten (ich selbst eingeschlossen). Es gibt keinen wirklichen Stoffwechselvorteil oder signifikanten Unterschied in der Änderung der Körperzusammensetzung.
• Traditionelle Bodybuilding-Ernährung (5-6 Mahlzeiten pro Tag), 3-Quadrat-Mahlzeiten pro Tag und intermittierende Fastenprotokolle (1-3 Mahlzeiten pro Tag) können alle funktionieren und sind alle praktikable Methoden, wenn die anderen Variablen für den Fettabbau berücksichtigt wurden.
• Umgekehrt kann kein Essenshäufigkeitsmuster eine beschissene Diät ausgleichen, d.h.e. Wenn Sie an Fasten denken, können Sie endlich Pizza und KFC essen und sich zerreißen lassen. Selbst fortgeschrittene Sportler greifen nach Wundermitteln.
• Das für Sie optimale Häufigkeitshäufigkeitsmuster ist also das Muster, mit dem Sie sich konsequent an Ihre Ernährung halten können. Mehr als die Physiologie sind es die psychologischen und sozialen Faktoren, die bei der Bestimmung eines erfolgreichen langfristigen Ansatzes berücksichtigt werden müssen. Dies ist ein Grund, warum intermittierende Fastenprotokolle immer beliebter werden - sie helfen dabei, zwanghafte Verhaltensweisen beim Essen zu unterbrechen.
• Wenn Sie ein Hochleistungssportler sind, einen Rennpferdestoffwechsel haben und / oder sich ansammeln oder nur einen hohen Kalorienbedarf haben, müssen Sie möglicherweise die Nahrungsaufnahme auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag verteilen. Nur Miyaki und Kobayashi können in 10 Minuten 10.000 Kalorien essen.
• Für die meisten Menschen - das heißt für diejenigen, die echte Jobs und echte Verpflichtungen haben und sich in einem normaleren Kalorienbereich befinden, um Fett abzubauen - ist es am sinnvollsten, die Ernährung auf 2-3 Mahlzeiten pro Tag mit etwas zusätzlicher Peri-Workout-Ernährung an Trainingstagen zu stützen bequemer, realistischer und nachhaltiger Ansatz.
• Während physiologisch Ich verstehe, dass die meisten unserer Kohlenhydrate nach dem Training gegessen werden sollten, psychologisch Die funktionalsten und nachhaltigsten Pläne sind diejenigen, bei denen der Großteil der Kalorien und stärkehaltigen Kohlenhydrate nachts gegessen wird.

Dies ist unsere natürliche, evolutionäre Tendenz. Wir waren Jäger und Sammler, arbeiteten den ganzen Tag mit wenig bis gar keinem Essen (Fettverbrennung, Energieerzeugungsmodus) und beendeten den Tag entspannt und aßen eine große Mahlzeit von allem, was wir gefangen hatten (Muskelaufbau, Energieauffüllungsmodus). Ja ich habe das gelesen Krieger-Diät, und ja, ich gebe Kredit, wo Kredit fällig ist.

Psychologisch gesehen nutzt dies die Opfer- / Belohnungsmuster im Gehirn aus. Die meisten Menschen können tagsüber opfern, Kalorien reduzieren und leichter essen, wenn sie wissen, dass sie abends ein komplettes Abendessen zu sich nehmen und satt ins Bett gehen können.

Nicht nur das, große Mahlzeiten während des Tages führen oft zu einer Erholung der Hypoglykämie, Schläfrigkeit und mangelnder Produktivität. Der Versuch, nachts Kalorien zu sparen, führt zu Heißhungerattacken, Betrug / Anfällen oder kohlenhydratarmer, durch Serotonin gehemmter Schlaflosigkeit.

Drehen Sie also das Skript um. Bleiben Sie tagsüber aktiv und wachsam, essen Sie nachts eine vollständige sättigende Mahlzeit, auf die Sie sich freuen, und schlafen Sie tief und fest.

Um zusammenzufassen:

• Iss ein Protein-reines Frühstück, keine Kohlenhydrate. Dies ist mein bevorzugter Ansatz, aber für intermittierende Fastenpraktiker finde ich es cool, das Frühstück auszulassen. Das übergeordnete Thema ist, das Insulin niedrig zu halten und es nicht mit Muffins und Mokkas aufzubocken.
• Essen Sie ein Mittagessen im Paleo / Caveman-Stil. Eiweiß + Gemüse und / oder ganzes Obst, keine stärkehaltigen Kohlenhydrate.
• Essen Sie ein Abendessen nach japanischer Art. Protein + Gemüse + stärkehaltige Kohlenhydrate, mit den meisten Kalorien und Kohlenhydraten hier.
• Die Ausnahme ist die Ernährung nach dem Training, die nicht verhandelbar ist. Unabhängig von der Tageszeit sollten Sie nach jedem intensiven Training eine gute Protein / Kohlenhydrat-Kombination (Verhältnis 1: 1 zu 1: 2) zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelwachstum zu initiieren. Dies kann eine der Mahlzeiten ersetzen oder als zusätzliche hinzugefügt werden (wie ein Mag-10®-Getränk, gefolgt von einer „normalen“ Mahlzeit 30-60 Minuten). später).

Vielleicht betrachten Sie die oben genannte Bro-Wissenschaft. Ich halte es für etwas, das funktioniert. Das bringt mich zu einem größeren Thema - ob Sie Bro-Science (von Meathead genehmigt), Ho-Science (von Leuten, die ein Studium nach dem anderen zitieren können, aber noch nie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben) oder echte Wissenschaft folgen, sie sind alle immer noch nur Hypothesen, die in der realen Welt getestet werden müssen.

Am Ende ist nichts davon wirklich wichtig; Das einzige, was zählt, ist, was für Sie persönlich angesichts Ihrer einzigartigen Situation funktioniert. Verwenden Sie Wissenschaft und Systeme, um sich einen informierten Ausgangspunkt zu geben, aber klammern Sie sich nicht dogmatisch an irgendetwas, unabhängig von der Quelle.

Glaubt sonst noch jemand, dass unsere Branche außer Kontrolle geraten ist?? Was auch immer mit einem Mann passiert ist, der seine Meinung äußert und damit fertig ist? Online-Krafttrainings- und Ernährungsforen haben sich von einem Ort, an dem gleichgesinnte Enthusiasten Ideen vergleichen und sich über Kleinigkeiten nicht einig sein konnten, zu virtuellen Schulhöfen entwickelt, die von überwucherten Mädchen im Teenageralter betrieben werden, die Call, Bully und Cat als Dogma bezeichnen, als wäre es Team Edward gegen Team Jacob.

Ich habe noch ein paar Schüsse in dieser Pistole, die ich packe.

• Lass nicht zu, dass ein Schwanz im Keller seiner Eltern über seiner Tastatur kauert, was du verfolgst, welche Ernährungsphilosophien du verfolgst oder noch schlimmer, wie du dein Leben lebst. Jeder, der so sehr daran interessiert ist, das niederzuschreiben, was Sie tun, hat wahrscheinlich nicht so viel für sich.
• Sei, wer du bist, sag, woran du glaubst, und mach, was du willst, ohne dir über die Konsequenzen Gedanken zu machen. Treffen Sie die richtigen Entscheidungen für Sie, nicht für andere. Wenn Sie nur versuchen, ein Bild zu projizieren, sich in die Menge einzufügen und sich zu sehr darum zu kümmern, was andere über Sie denken, a) sind Sie eine Muschi und b) Ihr Leben wird nicht viel Spaß machen , weil du am Ende eine hast, die du nicht wirklich willst.

Die obigen Kugeln sind nur meine Gedanken. Sie können keinem, einem, einigen oder allen folgen, wie Sie es für richtig halten. Es ist wirklich kein Schweiß von meinem Sack so oder so. Ich bin zu faul, um ein Guru zu sein, und mit jemandem zu streiten, der auf seine Weise eingestellt ist, ist vergebliche Anstrengung.

Positiver ist jedoch, dass ich mich freuen würde, wenn mein Rat Ihnen irgendwie hilft, und ich meine das. Schießen Sie mir also einen Spill oder eine Nachricht oder einen Tweet. Ich bekomme ziemlich viele, also weiß ich, dass ich einigen Menschen helfe. Das ist alles was mir wichtig ist.

Meine Waffen sind leer, meine Freunde. Jetzt kann ich wieder der entspannte Strandkumpel sein, der ich bin. Frieden.