Anfänger heben oft die „komplexeren“ Übungen weg, die sie nicht verstehen oder in die sie sich hineinarbeiten können. Anstatt Kreuzheben und Hocken, halten sie sich an Maschinen- und Isolationsübungen, die nicht viel Koordination erfordern.
Als erfahrene Lifter machen wir ähnliche Fehler, die unseren Fortschritt verlangsamen. Wir lehnen jede Übung oder neue Variante ab, die unsere Schwächen aufdeckt und uns zwingt, leichtere Lasten zu verwenden.
Als ich zum ersten Mal mit Kniebeugen experimentierte, tat ich dasselbe. Ich entließ sie und vermied es, sie in mein Regime zu programmieren. Wenn ich daran denke, habe ich das Gleiche mit Kniebeugen, Kreuzheben mit Fallenstangen, Kniebeugen mit Pistolen, Kreuzheben mit einem Bein und rumänischem Bankdrücken gemacht, als ich sie zum ersten Mal lernte.
Beachten Sie das Muster? Wenn eine Übungsvariante dazu führte, dass ich an Gewicht verlor oder mit der Koordination zu kämpfen hatte, trat ich sie an den Bordstein, anstatt mich zusammenzuknicken und herauszustecken. Großer Fehler.
Sei nicht der Lifter, der nur die Lifte ausführt, in denen er gut ist. Demütigen Sie sich, saugen Sie es auf und führen Sie die Übungen durch, die Ihre Schwächen aufdecken. Sie werden auf lange Sicht ein stärkerer und gesünderer Lifter sein. Wenn Sie Ihre schwachen Glieder ansprechen, halten Sie Ihren Körper in einem besseren Gleichgewicht und bauen eine abgerundete Gesamtkörperkraft auf.
Nach mehr als zwanzig Jahren des Hebens bin ich als Lifter gereift. Ich habe endlich gelernt, die Variationen zu schätzen, die mich zum Kampf zwingen. Obwohl ich schwach in ihnen bin, bin ich stolz auf meinen stetigen Fortschritt.
Ich habe festgestellt, dass die mit diesen Übungen verbundenen leichteren Stöße den Körper entlasten, weil sie das ZNS nicht so stark belasten. Wenn Sie Ihre schwachen Glieder treffen, können Sie daher häufiger trainieren. Beachten Sie die folgenden verwandten Bewegungen:
Die Chancen stehen gut, dass Sie entweder in Kniebeugen hinten und in der Box besser sind als in Kniebeugen vorne und in der Reckstange oder umgekehrt. Unter der Annahme einer angemessenen Stabilität des Lumbopelvus sind Lifter mit außergewöhnlicher Hüftkraft bei Rücken- und Boxkniebeugen besser, während Lifter mit außergewöhnlicher Kniestärke bei Kniebeugen vorne und in der Reckstange besser sind.
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Wenn Sie Ihre Hüften gut benutzen und sich in der Hocke zurücklehnen können, lernen Sie, wie Sie aufrecht bleiben und sich in die Hocke setzen (und tiefer gehen), um die Knie besser zu nutzen.
Umgekehrt lernen Sie, wie Sie sich zurücklehnen und Ihre hintere Kette besser nutzen können, wenn Sie Ihre Quads gut benutzen und aufrecht in der Hocke bleiben können. Machen Sie sich keine Sorgen über die leichteren Lasten, die Sie verwenden müssen, da sich dies rechtzeitig auszahlt.
Ebenso besteht die Möglichkeit, dass Sie entweder bei herkömmlichen Kreuzheben besser sind als bei Sumo-Kreuzheben und Kreuzheben mit Fallenstangen oder umgekehrt. Herkömmliches Ziehen hängt mehr von der Kraft des Rückens und der Hüfte ab, während das Ziehen von Sumo- und Fangstangen die Knie stärker beansprucht. Werden Sie bei jeder dieser Variationen stark.
Darüber hinaus sind Sie wahrscheinlich entweder im oberen oder unteren Bewegungsbereich (ROM) stärker. Sie möchten Defizit-Kreuzheben und Rack-Pulls beherrschen, damit Ihr gesamtes Kreuzheben-ROM stark ist.
Einige Lifter verwenden ungefähr das gleiche Gewicht für Langhantel-Hüftstöße und Langhantel-Glute-Brücken. Andere Lifter sind bei dem einen oder anderen viel stärker.
Sie sollten mit Langhantel-Glute-Brücken etwas stärker sein. Wenn dies nicht der Fall ist, werfen Sie wahrscheinlich das Gewicht nach oben und verlassen sich auf die Kraft der Hüftstreckung mit gebeugtem Bereich, um Sie durch den Hüftschub zu treiben, anstatt die Gesäßmuskulatur zu verwenden, um die Hüften auf einen Endbewegungsbereich zu drücken.
Einige Lifter spüren, dass ihre Gesäßmuskulatur bei einem Hüftstoß stärker arbeitet als bei einer Langhantel-Gesäßbrücke (oder umgekehrt). Sie möchten lernen, wie beide Bewegungen auf ähnliche Weise auf die Gesäßmuskulatur zielen.
Oft müssen Lifter die Last erleichtern und lernen, die Hüften mit den Gesäßmuskeln zu strecken, anstatt das Becken mit ihren Aufrichtern nach vorne zu kippen, damit sie die Hammies für eine bessere Kraftproduktion länger platzieren.
In dieser Situation hilft es, die Bauchmuskeln zu quetschen und am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang mit einem riesigen Glute-Squeeze zu zählen. Wenn Sie sich mit der Kippmechanik des hinteren Beckens auskennen, können Sie auch die Überbrückungs- und Schubfähigkeiten verbessern. Aus diesem Grund sind RKC-Dielen und Hohlkörpergriffe nützlich.
Es gibt Lifter da draußen, die eine Tonne hocken und Kreuzheben können, aber kaum einbeinige Hockbewegungen im Körpergewicht ausführen können. Sie sollten mindestens in der Lage sein, 10 solide bulgarische Split Squats mit Ihrem eigenen Körpergewicht auszuführen.
Abhängig von ihrem aktuellen Fitnesslevel und ihren Zielen müssen nicht alle Lifter einbeinige Übungen durchführen, aber Sie lassen auf jeden Fall Raum für mehr Kraft und Leistung auf dem Tisch, wenn Sie nicht einige Zeit damit verbracht haben, Ihre einbeinige Kraft zu entwickeln.
In ähnlicher Weise gibt es Lifter, die Schwierigkeiten haben, Rückenverlängerungen im Körpergewicht durchzuführen und Hypers umzukehren, obwohl sie bei Kniebeugen und Kreuzheben relativ stark sind.
Wenn Sie noch nie Zeit damit verbracht haben, Ihre hintere Kettenstärke zu entwickeln, werden Sie definitiv davon profitieren. Ich empfehle, sowohl Zubehörübungen mit geradem Bein als auch mit gebeugten Beinen durchzuführen.
Nicht alle Lifter müssen spezielle Kernstabilitätsübungen priorisieren. Wenn Sie jedoch Ihre Gesäßmuskulatur in einer RKC-Planke 20 Sekunden lang nicht fest zusammendrücken oder 20 Sekunden lang bei abgeflachter Lendenwirbelsäule eine richtige Hohlkörperposition halten können, muss Ihr Kern zusätzliche Arbeit leisten. Denken Sie nicht nur an die Stärke und Stabilität der Wirbelsäule, sondern auch an die Stärke und Stabilität des Beckens.
Wenn Ihre Hantelpresskraft im Vergleich zu Ihrer Langhantelpresskraft nachlässt, haben Sie wahrscheinlich Verbesserungspotenzial, wenn Sie den Abstand zwischen den beiden Pressarten verringern.
Ich sage nicht, dass Ihr Hanteldrücken Ihrer Langhantelbelastung entsprechen sollte, aber wenn Sie 315 Pfund auf die Bank setzen können, aber nur eine Hantelbank mit den 80ern, haben Sie ein ungenutztes Potenzial.
Sie sollten nicht in der Lage sein, mehr Klimmzüge als umgekehrte Reihen auszubrechen. Wenn Ihre Klimmzugkraft im Körpergewicht die invertierte Reihenkraft Ihres Körpergewichts bei weitem übersteigt, priorisieren Sie die Ruderkraft, indem Sie mehrmals pro Woche Reihen ausführen, um Ihre Kraft beim Zurückziehen des Schulterblatts zu erhöhen.
Die Kniebeugungsstärke ist nicht das Wichtigste, aber es ist wichtig, ein Mindestmaß an Kniesehnenkraft zu besitzen. Wenn Sie beim Ausführen von Nordic Ham Curls (auch bekannt als Russian Leg Curls) wie ein Schiff sinken, sollten Sie einige Male pro Woche ein paar Sätze ausführen, bis Sie den exzentrischen Teil dieser Übung kontrollieren können.
Wenn Sie wie die meisten Lifter sind, haben Sie dramatische Schwachstellen. Führen Sie also weiterhin die Lifte aus, in denen Sie großartig sind, aber streuen Sie die Lifte ein, in denen Sie nicht so gut sind, und zielen Sie auf Ihre Schwächen ab.
Aufgrund der Anthropometrie haben viele Lifter immer ein Ungleichgewicht der Stärken, egal wie stark sie ihre Schwächen angreifen. Zum Beispiel könnte ein Lifter mit proportional langen Oberschenkeln und langen Armen niemals ein sehr guter Hausbesetzer sein, selbst wenn er ein Jahrzehnt lang dreimal pro Woche in die Hocke geht.
Derselbe Lifter könnte jedoch eine verrückte Kreuzheben-Kraft entwickeln, die die meisten Lifter in kürzester Zeit neidisch machen würde.
Die Botschaft zum Mitnehmen ist, zu lernen, Spaß am Training Ihrer schwachen Lifte zu haben und stolz auf die schrittweisen Verbesserungen zu sein, die Sie in diesen Übungen vornehmen. Sie möchten Ihre Stärke aufbauen, nicht nur Ihre Stärke demonstrieren, sondern ein strukturelles Gleichgewicht anstreben und die Stärkung schwacher Glieder in der kinetischen Kette priorisieren.
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