Es gibt nichts Schöneres, als dir den Arsch zu sprengen, an Knackpunkten vorbei zu blasen und einen neuen Kreuzheben-PR zu treffen. Dieses Programm ist genau dafür ausgelegt. Dieser Acht-Wochen-Plan richtet sich an hochrangige Lifter bis Fortgeschrittene, die über Kenntnisse ihrer maximalen Kraft verfügen. Wenn Sie keine gute Vorstellung von Ihrem aktuellen Maximum haben, sind Sie noch nicht bereit und müssen Ihre Chucks schnüren, ein paar Monate trainieren und dann dieses Programm erneut besuchen.
Ich habe jahrelang mit häufigen Sitzungen mit nahezu maximaler Intensität trainiert. Ich dachte: „Wie kann ein stark denkender Mensch stärker werden, ohne die Intensität für mehrere Sätze über 90% zu erhöhen??”
Verletzungen, Hochebenen und frustrierende Sitzungen haben dies geändert. Beim Training geht es nicht darum, deinen Körper durch die Hölle zu bringen. Es geht um maximalen Nutzen bei gleichzeitiger Minimierung des Risikos und konsequenten Fortschritten.
Zu diesem Zweck stütze ich meine Trainingsmaxima jetzt auf 95% des Wettbewerbsmaximums, ähnlich der 5/3/1-Philosophie. Dies dient dazu, das Nervensystem zu schonen, die Geschwindigkeit zu trainieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Übungsvariationen sind schwer zu programmieren. Zu viel Abwechslung und du bleibst schwach und mickrig; Zu wenig Abwechslung und Sie werden ein Plateau erreichen, Verletzungen durch Überbeanspruchung erleiden und Ihren Kopf aus purer Langeweile gegen die Wand schlagen.
Dieses Programm verwendet Kreuzheben mit Kreuzgriff, Kreuzheben mit Defizit, Kreuzheben mit Block und konventionelles Kreuzheben, um Schwachstellen zu trainieren, ohne das spezifische Motormuster zu beeinträchtigen.
Wir werden zuerst Box-Jumps verwenden, um die starken Effekte von Potenzierung und neuronaler Rekrutierung zu nutzen. Die Potenzierung nach der Aktivierung erfolgt hauptsächlich in schnell zuckenden Muskelfasern des Typs 2, daher wird diese fortschrittliche Technik verwendet, um die Leistung explosiver Aktivitäten wie Gewichtheben und Sprinten zu maximieren.
Mit dem Nervensystem, das darauf vorbereitet ist, auf alle Zylinder zu schießen, maximieren Sie die Sprengkraft und die Geschwindigkeit auf dem Boden, was zu einer besseren Rekrutierung führt.
Greifen Sie nicht nach der höchsten Kiste - niemand kümmert sich darum, worauf Sie springen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die dreifache Verlängerung und die bündige Landung auf der Box.
Hinweis: Denken Sie daran, alle Zahlen auf Ihr Trainingsmaximum zu stützen, nicht auf Ihr tatsächliches Maximum.
| Übung | Sets | Vertreter | Belastung | |
| EIN | Box Jump | 3 | 5 | 31 in. * * |
| Kreuzheben aus Blöcken Aufwärmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Achten Sie auf dynamische Geschwindigkeitsarbeit. Heben Sie jede Wiederholung an, als ob es Ihre max. Führen Sie drei oder vier Rampensätze bei 30-60% durch. | ||||
| B | Kreuzheben aus Blöcken ziehen (2 Zoll) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* oder eine geeignete, aber herausfordernde Größe für Ihre Fähigkeiten
| Übung | Sets | Vertreter | Belastung | |
| EIN | Box Jump | 4 | 5 | 31 in. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Führen Sie drei oder vier Rampensätze bei 30-60% durch. | ||||
| B | Geschwindigkeits-Kreuzheben | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* 1-2 Minuten ruhen lassen.
| Übung | Sets | Vertreter | Belastung | |
| EIN | Box Jumps | 3 | 3 | 37 in. |
| Defizit Kreuzheben Aufwärmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Achten Sie auf dynamische Geschwindigkeitsarbeit. Heben Sie jede Wiederholung an, als ob es Ihre max. Führen Sie drei oder vier Rampensätze bei 30-60% durch. | ||||
| B | Defizit Kreuzheben auf 1-Zoll-Matte Singles bis zu 92 stehen.5% | 1 | 92.5% |
| Übung | Sets | Vertreter | Belastung | |
| EIN | Box Jump | 5 | 2 | 37 in. |
| Defizit Kreuzheben Aufwärmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Heben Sie jede Wiederholung an, als ob es Ihre max. Führen Sie drei oder vier Rampensätze bei 30-60% durch. | ||||
| B | 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben-Kreuzheben-Gurte erlaubt | 6 | 5 | 70-75% |
| Übung | Sets | Vertreter | Belastung | |
| EIN | Box Jump | 4 | 2 | 40 in. |
| Max Effort Kreuzheben Aufwärmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Heben Sie jede Wiederholung an, als ob es Ihre max. Führen Sie drei oder vier Rampensätze bei 30-60% durch. | ||||
| B | Max Effort Kreuzheben | 1 | 105-110% | |
| Rampensingles auf 105-110% @ Training Max (voller Anzug). |
| Übung | Sets | Vertreter | Belastung | |
| EIN | Box Jump | 3 | 2 | 40 in. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Führen Sie drei oder vier Rampensätze bei 30-60% durch. | ||||
| B | Speed Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Übung | Sets | Vertreter | Belastung | |
| EIN | Box Jump | 3 | 3 | 40 in. |
| Geschwindigkeit zieht Aufwärmen | 3-4 | 30-60% | ||
| Führen Sie drei oder vier Rampensätze bei 30-60% durch. | ||||
| B | Geschwindigkeit zieht vollen Gang | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Übung | Sets | Vertreter | Belastung | |
| Sich warm laufen | 3-4 | 30-60% | ||
| Heben Sie jede Wiederholung an, als ob es Ihre max. Führen Sie drei oder vier Rampensätze bei 30-60% durch. | ||||
| Optional | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Stellen Sie einen neuen persönlichen Rekord ein! |
In den Wochen 1 bis 3 wird die Intensität gesteigert, wobei sowohl das Ziehen von Blöcken als auch das Ziehen von Defiziten verwendet werden, um das Nervensystem hoch zu regulieren und Abwechslung zu bieten, ohne das Bewegungsmuster zu beeinträchtigen.
Woche 4 ist eine Verzögerung mit dem Kreuzheben. Der größere Bewegungsbereich und der schwierige Griff erfordern die Verwendung einer leichteren Last. Machen Sie keinen Fehler, diese sind immer noch schwierig.
Woche 5 ist vorbei. Passen Sie sich an, wenn Sie möchten, und arbeiten Sie bis zu Singles mit einem Training von maximal 105-110%. Wenn Sie sich auf ein Treffen vorbereiten, finden Sie Ihren Opener mit diesem Training. Kombiniere oder triff eine PR, schlag mit deinen Kumpels auf den Arsch und küsse hübsche Mädchen.
Wenn Sie ein Treffen planen, würde Woche 6 14 Tage später stattfinden. Zieh dich an und mache Ramping-Singles mit bis zu 90 oder 95% Training max. Schleifen Sie keine Wiederholungen, bleiben Sie explosiv!
Das Tapering beginnt in Woche 7, da Box-Jumps vor dem Kreuzheben optional werden. Schlapp fühlen? Schwitzen Sie nicht und überspringen Sie die Sprünge. Zieh dich an und ziehe explosive Singles bis zu 80% Training, aber nicht höher.
Woche 8 ist Meet Week oder Max-Out Week. Wählen Sie die Dinge bis zu Ihrem großen Tag zurück und arbeiten Sie bis zu 60% für 3 2er-Sets, falls erforderlich, drei Tage vorher. Das einzige Trainingsziel ist es, etwas Gewicht zu spüren und sich mental fertig zu machen.
Sie haben es schon einmal gehört, aber es lohnt sich zu wiederholen. Nebenarbeiten sollen helfen, nicht Ihr Fokus sein. Es interessiert niemanden, wie viele Glute-Ham-Erhöhungen Sie machen können oder was Sie Bein drücken.
Beenden Sie das Hauptfach Minderjährige und konzentrieren Sie sich auf die wichtigen Aufzüge. Wählen Sie Hilfsübungen basierend auf Schwächen und Knackpunkten aus und wählen Sie zwei bis vier Übungen für 2-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie olympische Lifte verwenden, halten Sie die Wiederholungen zwischen 2 und 5, wobei Sie die dreifache Ausdehnung und Geschwindigkeit hervorheben.
| Problem | Die Schwäche | Lösung |
| Mid-Point Stick | Zu langsam, Gewicht zu schwer, Rückenschwäche | Speed Pull, olympische Lifts vom Hang, Pin-Pull in der Mitte des Schienbeins, Reverse Hyper |
| Schlechte Aussperrung | Schwache Gesäßmuskulatur | Gesäßaktivierung, Hüftschub, Durchziehen |
| Drifting Bar | Schwache Lats | Klimmzug, Reihe |
| Rundung des unteren Rückens | Gewicht zu schwer, niedriger Rücken zu schwach | Unterschiedliche Kreuzheben-Variationen, Defizitzug, guten Morgen, umgekehrter Hyper |
Der Kreuzheben ist die reinste Form der Kraft im Sport. Ziehen Sie sich an eine beladene Stange, fahren Sie mit den Fersen in die Erde und stehen Sie auf.
Wie bei jedem Trainingsprogramm müssen Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Schwächen eingehen. Dies ist jedoch eine hervorragende Vorlage für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter. Werden Sie dynamisch mit Ihrem Training und programmieren Sie Hilfsübungen sorgfältig, wie sie passen.
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