Ich bin sehr stark in der Trainingswirtschaft. Es ist äußerst wichtig, den größtmöglichen Nutzen aus den von Ihnen aufgewendeten Ressourcen zu ziehen. Seit Jahren verwende ich eine erstaunliche Taktik, um mein Training zu optimieren. I nenne es Übungsstapelung, und es ist eine der bestmöglichen Möglichkeiten, Ihre Trainingszeit zu verbessern.
Kurz gesagt, das Stapeln von Übungen bezieht sich darauf, dass Sie Ihr Training so anordnen, dass jede Bewegung von der folgenden „nährt“. Dies reduziert (und eliminiert in vielen Fällen) drastisch die Notwendigkeit von Aufwärmsätzen für alle außer Ihrer ersten Übung des Tages.
Das habe ich mir zum ersten Mal ausgedacht, nachdem ich mehrere Jahre als Gewichtheber im olympischen Stil auf Meisterebene verbracht hatte. In der Disziplin des Gewichthebens bewegen sich Sportler normalerweise nahtlos von einer Übung zur anderen, indem sie sie in ähnlichen Gruppen anordnen.
Zum Beispiel kann ein Gewichtheber eine Kraftreinigung durchführen (so genannt, weil bei einer „Kraftreinigung“ das Gewicht immer noch leicht genug ist, damit der Athlet die Stange auf den Schultern aufnehmen oder fangen kann, ohne in eine tiefe Kniebeugeposition fallen zu müssen). Kontinuierliches Hinzufügen von Gewicht zu jedem Satz, bis ihn die nächste Gewichtszunahme irgendwann dazu zwingt, das Gewicht in einer tiefen Kniebeugeposition zu fangen, was es natürlich zu einer „vollständigen“ Reinigung macht.
Nach Abschluss der vollständigen Reinigung wechselt der Athlet möglicherweise zu den vorderen Kniebeugen, für die überhaupt keine Aufwärmsätze erforderlich sind, da sie praktisch mit der vorderen Kniebeugeposition identisch sind, die für eine schwere Reinigung verwendet wurde.
Wenn der Gewichtheber seine vollständige Reinigung mit 275 Pfund beendet hat, kann er seine vorderen Kniebeugen mit demselben Gewicht oder sogar noch schwerer beginnen. Dieses Verfahren hat eine natürliche Reihenfolge, die Zeit und Energie während des Trainings wirklich spart. Es dauerte nicht lange, bis ich nach Möglichkeiten suchte, es auf Workouts ohne Gewichtheben anzuwenden, und die Ergebnisse waren sehr zufriedenstellend.
Hier erfahren Sie, wie Sie das Stapeln von Übungen in Ihren eigenen Workouts einsetzen können.
Meine Leistungssportler verwenden diese Kombination häufig, und ich habe sie in Trainingsvideos von Mark Bells Supertraining-Fitnessstudio in Kalifornien gesehen.
In der obigen Reihenfolge können Sie die Lautstärke zwischen diesen drei Übungen nach Belieben aufteilen. So können Sie zum Beispiel den größten Teil Ihrer Arbeit an Defiziten erledigen, dann ein paar Sätze herkömmlicher Zugkräfte vom Boden und dann abschließen, indem Sie bis zu ein paar zunehmend schwerere Singles an Stiftzügen aus dem Gestell arbeiten.
Dies ist eine weitere Sportart aus dem Gewichtheben, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre vertikalen Presssitzungen zu strukturieren. Beginnen Sie einfach mit strengen Langhantel-Militärpressen und wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem das Gewicht für eine strenge Presse etwas zu schwer wird, fügen Sie einfach etwas Beinantrieb hinzu, um Ihre Gesamtleistung zu erhöhen.
Schließlich (und vorausgesetzt, Sie haben natürlich die Fähigkeit) können Sie zu einer Druckpresse oder sogar zu einem geteilten Ruck übergehen, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, noch schwerere Gewichte zu heben.
Powerlifter beenden häufig eine strenge Banksitzung (bei der jede Wiederholung an der Brust angehalten wird, wie es von den meisten Powerlifting-Verbänden gefordert wird) mit ein paar lockeren, einfacheren Bänken zum Anfassen.
Als mögliche dritte Übung im Stapel können Sie jedoch als nächstes auf Brettpressen umsteigen, bei denen aufgrund des neu reduzierten Bewegungsbereichs noch schwerere Gewichte möglich sind.
Hier ist mein zugegebenermaßen bescheidener Beitrag für die Crossfit-Menge. Im Übrigen habe ich keinerlei Probleme mit dem Kippen von Klimmzügen, vorausgesetzt, Sie führen sie ordnungsgemäß aus. Schließlich ist es unser Ziel, im Gewichtheben und Powerlifting den einfachsten und effizientesten Weg zu finden, um große Gewichte zu heben. Kipping-Klimmzüge fallen in dieselbe Kategorie.
In diesem Beispiel erledigen Sie einfach die geplanten Arbeiten an strengen Klimmzügen und führen anschließend einige Kips durch, die natürlich erheblich einfacher sind.
Im Wesentlichen kann dies als mechanisches Drop-Set bezeichnet werden. Wie auch immer Sie es nennen, es ist eine großartige Möglichkeit, maximale Kraft- und Hypertrophiestimuli in einer integrierten Sitzung zu integrieren.
Ich habe diese Idee von Jerry Telle gelernt. Es sind wirklich zwei verschiedene Übungen, die im selben Satz aufeinander folgen. Sie beginnen mit der Durchführung grundlegender Trizeps-Extensions (ob mit einer Stange oder mit Hanteln) und dann, wenn Müdigkeit Ihre Fähigkeit verhindert, zusätzliche konzentrische Wiederholungen durchzuführen, einfach Drücken Sie das Gewicht von Ihrer Brust konzentrisch und senken Sie dann das Gewicht wie eine Trizepsverlängerung exzentrisch.
Da Sie exzentrisch stärker sind als konzentrisch, können Sie mit diesem Manöver zusätzliche wachstumsfördernde Wiederholungen durchführen.
Mit ein wenig Fantasie werden Sie zweifellos alle möglichen Möglichkeiten finden, um Übungsstapel in Ihrem eigenen Training anzuwenden. Denken Sie daran, Ihrer zweiten und / oder dritten Übung einen mechanischen Vorteil zu verleihen, indem Sie entweder den gesamten Bewegungsbereich verringern, Körperenglisch hinzufügen oder unterstützende Ausrüstung wie einen Gewichtsgurt oder Hebebänder hinzufügen.
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