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Die ketogene Diät steht gerade in Flammen, falls Sie es noch nicht gehört haben, und dies liegt am zuverlässigen Gewichtsverlust der Menschen während der Einnahme. Als Google-Suchbegriff ist "Keto" jetzt doppelt so beliebt wie "Paleo", das sich im vergangenen Jahr abgeflacht und sogar verringert hat. Keto-Diäten erfordern, dass der größte Teil Ihrer Kalorien aus Fett stammt (mit geringer Proteinaufnahme und noch weniger Kohlenhydraten), wodurch der Körper trainiert wird, Fett eher für Energie als für Kohlenhydrate zu nutzen. Doch nicht jeder ist an Bord, und einige Experten sagen, dass es mehr Ärger gibt, als es wert ist. Es gibt so viel Forschung und Begeisterung für Keto, dass wir das Fett reduzieren wollten, um herauszufinden, was es ist und was nicht und warum diese Diät für Frauen, die trainieren, wirksam sein kann oder nicht.
Die Ursprünge der Ketodiät reichen bis in die 1920er Jahre zurück, als ein Glaubensheiler die Diät entwickelte, um Kinder mit Epilepsie wirksam zu behandeln. Aber als Medikamente gegen Krampfanfälle verfügbar wurden, geriet die Diät in Ungnade. Fettreiche Diäten gewannen in den 90er Jahren neue Wirkung, als Robert Atkins veröffentlichte DR. Atkins 'neue Diätrevolution (was, obwohl fettreich und kohlenhydratarm, nicht ketogen ist). Schneller Vorlauf bis heute, und die ketogene Ernährung wurde als wirksame Therapie nicht nur für Epilepsie, sondern auch für Alzheimer, Parkinson, Glaukom und sogar Krebs legitimiert. Aber der wahre Reiz für die meisten Menschen ist die Fähigkeit, einen signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen - eine Behauptung, die durch mehrere Studien gestützt wird, einschließlich einer Überprüfung der Forschung in der Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit.
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Artikel lesenEs ist zweifellos auch gesünder geworden: Wir wissen jetzt viel mehr über Fette als im 20. Jahrhundert. Frühe Ketodiätetiker unterschieden nicht zwischen gesättigten Fetten oder verarbeiteten Fetten wie Rapsöl und „gesünderen“ Fetten wie mehrfach ungesättigtem Olivenöl oder gesättigten Fetten wie mittelkettigen Triglyceriden (MCT), die den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl steigern können (sich voll fühlen) ) und verbessern die Triglyceridspiegel. Einige moderne Ketodiäten sind auch schwerer für Vollwertkost und Gemüse als für verpackte, verarbeitete Lebensmittel, sodass die Vorteile für den Körper weiter reichen. Und jetzt gibt es eine Reihe von Ketodiäten, von der Standard-Ketodiät bis zum MCT-Keto. (Weitere Informationen finden Sie weiter unten unter „4 definierte Keto-Diäten“.)
Für eine 140-Pfund-Frau, die 5'6 "groß und mit 20% Körperfett mäßig aktiv ist, wären ihre Keto-Makronährstoffverhältnisse 76% Fett, 19% Protein und 5% Kohlenhydrate. Bei genauer Überwachung würde diese Diät sie schließlich in einen Zustand der Ketose versetzen, in dem der Körper Ketone zur Energiegewinnung aus Fettzellen in der Leber produziert, anstatt die typische Energiequelle der in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate zu verwenden. Compliance ist jedoch schwierig - Sie müssen Ihre Ketone täglich messen, um nicht zu viele Kohlenhydrate oder zu viel Protein zu haben.
Ein weiterer Nachteil ist, dass Ketose oft mit Ketoazidose verwechselt wird, bei der der Ketonspiegel im Blut so hoch wird, dass das Blut sauer wird. Es kann in kurzer Zeit zu möglicherweise tödlichen Symptomen führen. Unter normalen Umständen kann dies jedoch durch Überwachung durch einen Ernährungsberater und durch Überprüfung Ihres täglichen Ketonspiegels sicher durchgeführt werden. Könnte die ketogene Diät auch für Sie richtig sein?? Hier ist, was einige Experten zu sagen haben.
1. Standard Ketogene Diät (SKD): Anfänger
Niedrige Kohlenhydrate, mäßiges Protein, viel Fett; Fettarten können gesättigtes Fett oder mehrfach oder einfach ungesättigt sein. Max ist 25 bis 50 Netto-Kohlenhydrate täglich, abhängig von der Person. (Drei Tassen Grünkohl enthalten ungefähr 28 Gramm Kohlenhydrate.)
2. Gezielte ketogene Ernährung (TKD): Fortgeschritten
Das Kohlenhydratlimit ist um die Trainingszeiten herum höher. Max ist 30 bis 60 Minuten vor dem Training 25 bis 50 Gramm hochglykämische Kohlenhydrate auf Glukosebasis (nicht auf Fruktosebasis).
3. Cyclic Ketogenic Diet (CKD): Fortgeschritten
Wechseln Sie die Ketotage mit den Tagen zum Laden der Kohlenhydrate ab, z. B. fünf Ketotage und ein bis zwei "Nachspeisetage". An Ketotagen beträgt das Maximum etwa 50 g Kohlenhydrate. an kohlenhydratbeladenen Tagen sind es etwa 450 bis 600 g.
4. MCT Ketogene Diät (MKD): Mittelstufe
Die Art des hervorgehobenen Fettes sind eher mittelkettige Triglyceride (MCTs) als andere Fette (meist langkettige Triglyceride oder LCTs wie tierisches Fett), da MCTs leichter Ketone produzieren. 30% Fett aus MCTs, 30% aus LCTs.
Auf der nächsten Seite finden Sie die potenziellen Vorteile einer Ketodiät für Ihren Körper.
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Experten sind sich einig, dass es tatsächlich einige Vorteile gibt, wenn Sie möglicherweise in eine Ketose geraten, sei es, um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, die Kontrolle über Heißhungerattacken zu erlangen oder mehr.
Keto kann nützlich sein, um „die Insulinresistenz zu verbessern, ebenso wie Sport“, sagt Megan Roberts, wissenschaftliche Leiterin von Nourish, Balance, Thrive, einem Online-Gesundheitscoaching-Unternehmen. „Es kann auch dazu beitragen, die mit Insulinresistenz verbundenen Zustände wie PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) zu verbessern.”
Durch die Reduzierung der Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme kann Ketose auch bei anderen Krankheiten mit hohem Insulinspiegel helfen, einschließlich Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Alzheimer-Krankheit, fügt Jason Fung, M, hinzu.D., Autor von Der vollständige Leitfaden zum Fasten. Und für diejenigen, die in der Ära des „fettarmen Alls“ aufgewachsen sind, kann das Hinzufügen von gesunden Fetten das hormonelle Gleichgewicht und die Gesundheit des Gehirns verbessern, erklärt Roberts.
Eine wachsende Zahl von Hinweisen deutet zumindest auf kurz- und mittelfristige Gewichtsverlusteffekte hin. EIN British Journal of Nutrition Eine Überprüfung von 13 Studien (insgesamt mehr als 1.400 Personen) ergab, dass diejenigen, die eine sehr kohlenhydratarme Ketodiät (mit weniger als 50 g Kohlenhydraten täglich) einnahmen, am Ende der Studie ein geringeres Körpergewicht und einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die eine fettarme Diät einnahmen. Sie können auch einen schnellen Gewichtsverlust bei einer Ketodiät feststellen, da Insulin Salz- und Wassereinlagerungen in den Nieren verursacht und eine Senkung des Insulins bei einer Ketodiät häufig zu einem schnellen Wasserverlust führen kann, sagt Fung.
Steigern Sie den Gewichtsverlust, indem Sie diese saisonalen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Artikel lesen"Es gibt keine bessere Diät als eine ketogene Diät, wenn Sie immer Probleme hatten, Heißhungerattacken und Körperzusammensetzung zu kontrollieren, auch bekannt als einmal ein dickes Kind, immer ein dickes Kind", sagt Mark Bell, ein Powerlifter-Champion, Inhaber des Super Training Gym, und Autor von Der Krieg gegen Kohlenhydrate. Eine Analyse der Appetitstudien in Adipositas Bewertungen zeigt, dass der Appetit bei energiearmen, kohlenhydratarmen ketogenen Diäten trotz Kalorieneinschränkung, die Menschen normalerweise ausgehungert macht, unterdrückt zu sein scheint. Überraschenderweise enthält sogar Butter einen Fettabbau-Dynamo namens Butyrat, von dem gezeigt wurde, dass er den Nervenkreislauf des Darms beeinflusst, indem er den Stoffwechsel ankurbelt, die Kalorienaufnahme unterdrückt und die Fettverbrennung erhöht, so das Journal Darm.
„Keto-Diäten trainieren den Körper, um Fettsäuren direkt zu verbrennen, was häufig bei längeren Trainingseinheiten und Ausdauersportarten von Vorteil ist. Durch das Training der Muskeln zur Verwendung von Fett als Kraftstoff kann der Körper große Mengen Kraftstoff transportieren. Da Ketodiäten sättigender sind, eignen sie sich häufig gut für zeitlich begrenztes Essen oder intermittierendes Fasten “, sagt Fung.
Laut einer Studie in der Zeitschrift kann eine Ketodiät Ihrem Leben weitere Jahre hinzufügen IUBMB Leben. Forscher sagen, dass Sie durch die Reduzierung von Glukose die Schädigung durch freie Radikale begrenzen und die Signalübertragung von Insulin / Insulin-Wachstumsfaktor-Rezeptor verringern können, was wiederum die FOXO-Proteine (Forkhead Box O Transcription Factor) stärkt, die antioxidative Enzyme auslösen.
Auf der nächsten Seite erfahren Sie, ob eine Ketodiät Ihren Zielen entspricht.
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Wenn jedoch Gewichtsverlust Ihr oberstes Ziel ist, sagen einige Experten, dass Keto am besten für seine ursprüngliche Verwendung aufbewahrt wird. "Es könnte helfen, die Schwere und Häufigkeit von Anfällen bei medikamentenresistenten Epileptikern zu verringern, aber für den Fettabbau gibt es bessere Möglichkeiten", sagt Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., ein Sporternährungsberater für die Atlanta Braves, Atlanta Hawks und Atlanta Falcons. Das Verbrennen von Fett kann mehr ATP produzieren (das Molekül, das Sie während der Aktivität antreibt), aber während intensiver Übungen kann der Körper aus Fett nicht schnell genug ATP produzieren, um seinen Energiebedarf zu decken, und Ihre Intensität wird sich verlangsamen, erklärt sie. Und einige Experten sagen, dass die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion nichts Magisches ist. "Nur weil Sie Ketone verbrennen, heißt das nicht, dass Sie Gewicht verlieren", fügt Spano hinzu.
Roberts stimmt zu, dass Keto keine Diät ist, die sie langfristig empfiehlt. „Frauen, insbesondere diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, tendieren dazu, sowohl aus gesundheitlicher als auch aus leistungsbezogener Sicht besser mit mehr Kohlenhydraten umzugehen. Unsere Hormone sind empfindlicher als die von Männern. Wenn Sie Sport und Lebensstress mit einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diät abrunden, ist dies oft ein Rezept für Burnout “, erklärt sie.
Machen Sie es sich zur Aufgabe, die überschüssigen Pfunde loszuwerden.
Artikel lesenTatsächlich können viele von uns einfach nicht zu lange auf einer Ketodiät bleiben. "Die ketogene Ernährung ist für die Mehrheit der Menschen nicht nachhaltig, und es kann schwierig sein, die Ernährung einfach ein- und auszuschalten", sagt Spano. Dies könnte teilweise auf die Zeit zurückzuführen sein, die der Körper benötigt, um sich an Fett anzupassen und Ketone zu verwenden, was für einige mehrere Wochen dauern kann. Dieses Stadium wird manchmal als „Keto-Grippe“ (oder Kohlenhydrat-Grippe) bezeichnet und ist einfach eine Art Zucker- / Kohlenhydrat-Entzugsphase, die durch Müdigkeit, Übelkeit, Schwindel, Gehirnnebel, Schlafstörungen und Magenreizbarkeit gekennzeichnet sein kann. "Es ist auch nicht ideal für den Muskelaufbau, da das Schneiden von Kohlenhydraten die Signalprozesse für das Muskelwachstum stört", sagt Spano.
Und um etwas einzuschränken - Kohlenhydrate, Kalorien usw.-zu lange und es für immer zu unterlassen, es zu essen, ist nicht realistisch, sagt Bell. Stattdessen sagt er: „Sie sollten verschiedene Zeiträume durchlaufen, in denen Sie unterschiedliche Diäten einhalten. Wenn Sie auf der Suche nach Leistung sind und der Fettabbau nicht das Wichtigste ist, ist eine kohlenhydratarme Ernährung (im Gegensatz zu einer ketogenen Diät, die im Vergleich sehr kohlenhydratarm ist) der richtige Weg. Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, den Körperfettgehalt zu kontrollieren und Körperfett zu verlieren, ist eine ketogene Diät der richtige Weg. Sobald Ihre gewünschte Gewichtsmenge verloren gegangen ist, wechseln Sie von einer ketogenen zu einer kohlenhydratarmen Diät.”
Auf der nächsten Seite finden Sie Tipps, wie Sie Keto richtig einsetzen können.
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Jeder Ketose-induzierende Kohlenhydratspiegel wird unterschiedlich sein. Es gibt jedoch gängige Methoden, um sich auf eine Ketodiät vorzubereiten, einschließlich der Festlegung realistischer Erwartungen. Beachten Sie zunächst, dass es eine Weile dauern kann, bis Sie sich an das Fett angepasst haben. Dies bedeutet möglicherweise sieben Tage bis mehrere Wochen in einem Übergangszustand oder möglicherweise in einer Keto-Grippe. Während dieser Zeit wird Ihre Leistung im Fitnessstudio einen Schlag erleiden, sagt Spano.
Zweitens, seien Sie auf die mentale Herausforderung des Verlangens vorbereitet, das Sie möglicherweise haben, sagt Bell: „Insbesondere beim Versuch, sich darin zu üben, keine Kohlenhydrate zu essen, ist es das Wichtigste, die Lebensmittel richtig zu machen. Und dieser Prozess kann fast einen ganzen Monat dauern, manchmal zwei Monate, um den Rhythmus und das Timing zu bestimmen und zu wissen, wann und wie viel man essen muss. und zu wissen, was zu tun ist, wenn ein Verlangen nach Zucker auftaucht.„Sie müssen in der Lage sein, diese Anpassungsphase zu überwinden, um die Vorteile zu erkennen. (Um Ihnen dabei zu helfen, lesen Sie einige Rezepte von Carolyn Ketchum Die alltägliche ketogene Küche)
Um die Ernährung gesünder als in den 1920er Jahren anzugehen, sollten Sie mit einer Vorlage für makronährstoffunabhängige, nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel beginnen, empfiehlt Roberts. „Dies wird einen großen Unterschied für Menschen bedeuten, die von einer amerikanischen Standarddiät (SAD) kommen. Von dort aus können Sie Kohlenhydrate abbauen und Fett erhöhen, um in die Ernährungsketose zu gelangen.Hinweis: Umweltfaktoren können sich auch darauf auswirken, wie Sie auf eine ketogene Diät reagieren, sagt Roberts, insbesondere wenn ein SAD von seinem kriminellen Partner, dem SAL (dem amerikanischen Standard-Lebensstil), begleitet wird - Schlafmangel, zu viel Stress und Mangel der sozialen Verbindung.
Denken Sie auch daran, dass aktive Menschen davonkommen können, ein bisschen mehr Kohlenhydrate zu essen, die strategisch auf ihr Training abgestimmt sind, und trotzdem in der Ketose bleiben, sagt Roberts, wie bei einer gezielten Ketodiät (TKD) oder einer zyklischen Ketodiät (CKD). "Aber stellen Sie letztendlich sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, unabhängig von der Makronährstoffverteilung Ihrer Wahl", erklärt sie.
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Artikel lesenDie MCT-Ketodiät (MKD) verwendet eine höhere Menge an MCTs als eine Standard-Ketodiät (SKD). Diese werden schneller in Ketone umgewandelt und sind für den Körper leichter zu zersetzen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie mehr mehrfach ungesättigte Fette zu sich nehmen, wie sie beispielsweise in Walnüssen und Sonnenblumenkernen enthalten sind. Recherche in der Zeitschrift Fettleibigkeit zeigt, dass im Vergleich zu Probanden, die gesättigtes oder einfach ungesättigtes Fett essen, diejenigen, die mehrfach ungesättigte Fette aßen, einen verringerten Ghrelinspiegel (das Hormon, das Sie zum Essen signalisiert) und einen höheren Peptidspiegel YY (ein Darmhormon, das den Appetit einschränkt) aufwiesen.
Außerdem: „Wenn Ihre ketogene Ernährung aus [gesättigten Fetten wie] Speck, Butter, Käse und Kokosöl besteht, wird Ihr Darm und Ihre allgemeine Gesundheit viel schlechter sein als wenn Sie eine ketogene Ernährung aufbauen Es besteht aus viel buntem kohlenhydratarmem Gemüse ohne Stärke, unverarbeiteten Fetten und hochwertigem Protein “, sagt Roberts. Das bedeutet nicht, dass alle gesättigten Fette schlecht sind - es geht darum, die Dinge mit anderen Fetten im Gleichgewicht zu halten, damit der Darm bei einer Ketodiät glücklich bleibt. "Es ist auch erwähnenswert, dass die Genetik Einfluss darauf haben kann, wie jemand auf eine bestimmte Art von Fett reagiert", fügt Roberts hinzu.
Auf der nächsten Seite finden Sie einige wichtige Punkte, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine Ketodiät beginnen, sowie Ketchums Keto-Nrn.
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Es kann hilfreich sein, während der gesamten Dauer Ihrer Diät einen Ernährungsberater aufzusuchen, um sicherzustellen, dass Ihre Makronährstoffverhältnisse (Protein, Kohlenhydrate, Fett) eingestellt sind. Sie können auch einen Keto-Rechner wie den verwenden ketodietapp.com um Ihre Aufnahme im Auge zu behalten. Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ketone täglich über Urinstifte, Fingerabdrücke oder Atemtests überwachen.
Vielleicht haben Sie zunächst großen Erfolg beim Keto und stellen dann fest, dass Sie mehr Kohlenhydrate benötigen. Achten Sie auf Warnzeichen wie schlechte Erholung, Müdigkeit, niedrige weibliche Hormone, niedrige Schilddrüse und / oder fehlende / unregelmäßige Menstruationszyklen. Diese Symptome sollten nicht ignoriert werden, sagt Roberts, da sie möglicherweise bedeuten, dass es Zeit ist, Ihre Ketodiätstrategie zu überdenken.
In der Tat warnen Experten davor, dass Beweise irreführend sein können. "Wenn die Ketodiät mit einer schlechten Ernährung verglichen wird, ist sie absolut besser, aber wenn sie mit einer gut durchdachten, ausgewogenen Ernährung verglichen wird, dann ist dies nicht der Fall", sagt Bell. „Die meisten Menschen würden länger leben, wenn sie weniger Kohlenhydrate essen und eine kohlenhydratarme Diät einhalten würden. Angesichts der umfangreichen Forschung zu diesem Thema im Jahr 2017 wissen wir jedoch, dass Kohlenhydrate selbst gegenüber Ketonen eine überlegene Energiequelle darstellen “, fügt er hinzu.
Die 15 besten Lebensmittel, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren
Artikel lesen1. Gehen Sie nicht davon aus, wie viele Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten sind. Viele Menschen sind überrascht herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate eine Zwiebel enthält, während die meisten Beeren überraschend kohlenhydratarm sind. Und seltsamerweise haben Mollusken wie Austern, Muscheln und Jakobsmuscheln tatsächlich Kohlenhydrate, obwohl sie den Anschein haben, als sollten sie alle Eiweiß sein. Lesen Sie bei verpackten Lebensmitteln immer die Etiketten.
2. Vermeiden Sie alle Körner, stärkehaltigen Lebensmittel und Zucker. (Und ja, Ahornsirup und Honig sind Zucker.)
F: Was kann Sie schnell wieder in die Ketose versetzen??
A: Speck oder irgendetwas, das ein fettiges Eiweiß ist, das in Butter mit einer Seite Speck gekocht wird, hilft wirklich. Ich fühle mich satt und es ist weniger wahrscheinlich, dass ich mich wieder verwöhne. Ein Tag, an dem ich so gegessen habe, und ich werde wieder in Ketose sein.
F: Lieblings-Keto-Essen für Sportler nach dem Training?
EIN: Hähnchenschenkel oder übrig gebliebenes Steak; Ich liebe es, am nächsten Tag Essensreste zu essen. Wenn ich von einem harten CrossFit-Training nach Hause komme und ausgehungert bin, greife ich einfach zu diesen. Manchmal bin ich zu ungeduldig, um sie überhaupt aufzuheizen - ich höhle sie einfach direkt in meinen Mund. Gut, dass niemand zuschaut!
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