In einem früheren Artikel haben wir das Kipping-Pull-up und einige der Übungen besprochen, aus denen es abgeleitet ist. Das strikte Hochziehen ist eine dieser Varianten, die die Grundlage für alle Kipp-Klimmzüge bildet und häufig die Grundlage für fortgeschrittenere Bewegungen wie das Kipp-Klimmzug bildet.
In diesem Artikel planen wir, das strikte Pull-up im Vergleich zum Kipping-Pull-up erneut zu untersuchen, um festzustellen, welches für bestimmte Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet ist.
Im folgenden Video wird das strikte Hochziehen demonstriert. Beachten Sie die richtige Einrichtung, Handplatzierung und Skapulierkontrolle, die erforderlich sind, um den Rücken für die ordnungsgemäße Ausführung des strengen Pull-Ups einzustellen.
Im folgenden Video wird das Kipping-Pull-up demonstriert. Beachten Sie, dass die Bewegung rhythmischer ausgeführt wird als das strikte Hochziehen und dass eine zusätzliche Unterweisung des „Kips“ erforderlich ist, um ordnungsgemäß ausgeführt zu werden.
Im folgenden Abschnitt vergleichen und vergleichen wir das strikte Pull-up mit dem Kipping-Pull-up, um festzustellen, welche Übung für Ihre Ziele am besten geeignet ist.
Muskelaufbau und Grundkraft sind der Schlüssel für jedes Fitness- und Sportniveau. Während beide Klimmzugbewegungen ähnlich sind (Kippen gegen Strenge), wirken strenge Klimmzüge, um die konzentrischen, isometrischen und exzentrischen Muskelaktionen über den trainierten Bewegungsbereich zu entwickeln. Kipping-Klimmzüge neigen dazu, die Kraft- und Kraftproduktion zu verringern, die zur Vervollständigung der Bewegung erforderlich ist, da die Kip-Bewegung den Körper nach oben treibt (über die Hüftverlängerung).
Beide Bewegungen können Muskelschäden, Hypertrophie und ein gewisses Maß an Kraft hervorrufen. Strenge Klimmzüge sind jedoch die bessere Option für die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft.
Kipping-Klimmzüge werden hauptsächlich in Gymnastik und Wettkampf-Fitness-WODs / Training gesehen. Während sie Trainern und Sportlern Vorteile bieten, die außerhalb dieser beiden sportspezifischen Bedürfnisse liegen, werden strenge Klimmzüge immer noch als grundlegende Körpergewichtsbewegung für alle angesehen.
Vor diesem Hintergrund Athleten und Trainer, die nach mehr Körpermechanik, Bewusstsein, Muskel- und Griffausdauer sowie spezifischen Gymnastik- oder Wettkampffähigkeiten suchen. Das Kipping-Pull-up ist eine Notwendigkeit für die allgemeine Entwicklung eines Athleten.
Jede Übung kann zu Verletzungen führen, wenn sie falsch, übermäßig oder ohne angemessene Berücksichtigung der Mobilitäts- und Stabilitätsbedürfnisse durchgeführt wird. Unter der Annahme, dass dies alles kontrollierte Variablen sind, kann das Kipping-Pull-up eine Person einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen als ein striktes Pull-up aus einigen Gründen. (1) Das Kipping-Pull-up ist häufig ein Trainer in höheren Volumina als das strikte Pull-up und stellt daher höhere Muskel- und Erholungsbedürfnisse an eine Person, wodurch es viel wahrscheinlicher wird, dass Muskeln und Bindegewebe übermäßig belastet und verletzt werden. (2) Dieses Kippen erfordert mehr Gelenkstabilität, Beweglichkeit und Kontrolle, da die Bewegung rhythmisch und ballistisch ausgeführt wird. Falls eine Person nicht über eine ausreichende Stabilisierung des Schulterblatts, Kontrolle der Mittellinie und / oder Technik verfügt, kann sie leicht Schulter-, Ellbogen- und Muskelprobleme verursachen.
Beide Bewegungen können jedoch aus unterschiedlichen Gründen als schwierig angesehen werden. Das strikte Hochziehen ist eine Herausforderung, da es viel Körperkraft, Muskelmasse (in den Armen und im Rücken) und ein gutes Gefühl der Körperbeherrschung erfordert, wenn es an einer Stange hängt. Kipping-Klimmzüge erfordern etwas weniger Kraft und Muskelmasse, um die Bewegung auszuführen, da der Körperimpuls verwendet wird (der Kip). Die Komplexität ist jedoch erhöht, da der Lifter den Körperrhythmus und das Bewusstsein verstehen und über ausreichende Mobilität verfügen muss, um den Kip auszuführen.
Beide Bewegungen können für Anfänger eine Herausforderung sein. Das strenge Hochziehen sollte jedoch zuerst gelehrt und entwickelt werden, um die Widerstandsfähigkeit gegen Kraft, Muskelmasse, Gelenk- und Muskelgewebe gegen Verletzungen zu maximieren und die Grundlage für fortgeschrittenere Bewegungen wie das Kipping-Hochziehen zu schaffen.
Bei der Bestimmung, welche Bewegung für Anfänger am BESTEN ist (Muskelentwicklung und Verletzungsrisiken), müssen die Trainer die Notwendigkeit grundlegender Kraft und Muskelmasse verstehen, die durch strenge Klimmzüge und direkte Regressionen (bandunterstützte Klimmzüge) erzeugt werden. Oft erlauben Trainer und Athleten das Kippen und andere Formen von ballistischen Klimmzügen (springende Klimmzüge) aufgrund der niedrigeren Kraftschwelle, die für die Leistung erforderlich ist (aufgrund der Verwendung von Schwung).
Dies ist zwar nicht ganz schlecht beraten, es wird jedoch empfohlen, dass Lifter daran arbeiten, Kraft und Gelenkstabilität aufzubauen und Muskel- und Bindegewebe zu stärken, bevor sie an ballistischen Bewegungen mit höherer Intensität und höherer Exzentrizität wie dem Kipping-Pull-up teilnehmen.
Schauen Sie sich die folgenden Pull-up-Progressionen und Übungsanleitungen an, um Ihre Fitness und WOD-Leistung zu verbessern.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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