EMOM vs Timed Circuits Die besten Möglichkeiten für Sportler, Fett zu verbrennen

Wenn Sie versuchen, sich auszuruhen oder nur ein paar Pfund abzunehmen, gehen viele Leute zu den Cardio-Geräten und nicht zu den Gewichten.

Mit ein paar kleinen Programmieränderungen - wie der Verkürzung der Ruhezeiten zwischen den Übungen und dem Training für die Zeit, anstatt die Wiederholungen zu zählen - können Sie jedoch die muskelerhaltenden Vorteile des Krafttrainings in Kombination mit den Vorteilen des Fettabbaus beim Intervalltraining mit hoher Intensität erzielen.

Warum hohe Intensität gut für den Fettabbau ist

Hochintensives Training erhöht Ihren Sauerstoffbedarf nicht nur während des Trainings, sondern auch nach Abschluss. Dies wird als EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) bezeichnet.

EPOC ist die Menge an Sauerstoff, die erforderlich ist, um die Homöostase Ihres Körpers wiederherzustellen Untersuchungen haben ergeben, dass eine Erhöhung Ihres EPOC dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als dies sonst der Fall wäre, lange nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Eine Studie von Schleppenbach et al. Aus dem Jahr 2017 zeigte zum Beispiel, dass Personen, die mit Geschwindigkeitsintervalltraining oder Intervalltraining mit hoher Intensität trainiert haben, aufgrund des EPOC einen signifikant höheren Kalorienverbrauch hatten.(1)

Für jeden Liter Sauerstoff, den Sie einatmen, um sich zu erholen, verbrennen Sie 5 Kalorien. Indem Sie Ihre Intensität erhöhen und Ihre Ruhezeiten zwischen den Übungen verkürzen, steigen Ihre O2-Anforderungen während und nach Ihrer Routine und steigern nur Ihren Fettabbau. Saugen Sie die Luft ein und verbrennen Sie Fett.

[Kombinieren Sie Ihre Bemühungen in unserem Leitfaden zum Essen für den Fettabbau!]]

2 Arten von zeitgesteuerten Sets für Fettabbau

Dazu gehört eine Übung für eine bestimmte Zeit oder das Ausführen der programmierten Wiederholungen in einer bestimmten Zeit.

Zeitgesteuerte Sätze machen Sie für das Training verantwortlich, wenn Sie innerhalb einer bestimmten Zeit eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Wenn Sie sich selbst zur Rechenschaft ziehen und kurze Ruhezeiten verwenden, erhöht sich die Zeit Ihrer Muskeln unter Spannung, was Ihnen helfen kann, Kalorien zu verbrennen und abnehmen.

Sie können dies auf zwei Arten tun.

1. Jede Minute auf der Minute (EMOM) setzt

Hier absolvieren Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und ruhen dann die Erinnerung an die Minute aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.

Angenommen, Sie machen 8 Wiederholungen pro Übung. Wählen Sie also für jede Übung ein Gewicht, das Sie für 10 bis 12 Wiederholungen heben können. Sie haben eine Minute für jeden Satz. Wenn das Set 45 Sekunden dauert, haben Sie vor der nächsten Übung 15 Sekunden Pause.

Drei bis vier Runden mit einem Satz pro Minute dauern 15 bis 20 Minuten. Behalten Sie Ihre Zeit im Auge und versuchen Sie, beim nächsten Mal die gleiche Anzahl von Wiederholungen schneller durchzuführen, um Ihren Fettabbau zu verbessern. Hier ist ein Training, das fünf verschiedene Übungen verwendet, die Sie ausführen können. (Wählen Sie jeweils eine der Variationen aus. Führen Sie nicht jede der aufgeführten Übungen durch.)

• 1A. Squat-Variante: Becher, Beinpresse oder vordere Hocke
• 1B. Push-Variante:- Schulterdrücken, Bodendrücken, Liegestützen oder Hantelbankdrücken
• 1C. Einbeinige Übung: Rückwärts-Ausfallschritt, Vorwärts-Ausfallschritt oder Seiten-Ausfallschritt (abwechselnde Seiten)
• 1D. Variation ziehen: Lat Pulldown, Sitzreihe oder Hantelreihe
• 1E. Isolationsübung: Trizeps, Bizeps, Schultern usw.

Beachten Sie, dass einige gerne EMOM-Training machen, das mehr auf Kraft ausgerichtet ist. In diesem Beispiel können Sie eine Langhantel mit 90% Ihrer maximalen Wiederholungszahl laden, eine Stoppuhr für 10 bis 20 Minuten einstellen und jede Minute eine Wiederholung pro Minute ausführen. Beachten Sie, dass dies neurologisch anstrengend ist und nur ein- oder zweimal pro Woche mit einem Lift pro Training durchgeführt werden sollte.

[Weitere Informationen finden Sie in unserem vollständigen Leitfaden zur EMOM-Schulung!]]

2. Zeitgesteuertes Zirkeltraining

Sie können den Wiederholungsvorschlag verwerfen und stattdessen versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich in einem vorgegebenen Zeitrahmen durchzuführen.

Beispielsweise:

• 20 Sekunden Arbeit / 40 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause
• 40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause

Versuchen Sie dies mit der gleichen Schaltung wie oben, nur für die Zeit getan. Denken Sie daran, Ihre Gewichte im Voraus zu organisieren, damit Sie die Übergangszeit zwischen den Übungen verkürzen und gleichzeitig Ihre Erholungszeit optimal nutzen können.

Einpacken

Wenn es auf die Zeit ankommt, können Sie durch das Arbeiten gegen die Uhr beim Compound-Lifting in Topform bleiben, wenn der Fettabbau Ihr Ziel ist. Probieren Sie eine dieser Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert - und genießen Sie den Shred.

Ausgewähltes Bild über Rido / Shutterstock

Referenz

1. Schleppenbach LN et al. Geschwindigkeits- und schaltungsbasiertes Intervalltraining mit hoher Intensität zum Sauerstoffverbrauch bei der Rückgewinnung. Int J Exerc Sci. 2017, 1. November; 10 (7): 942–953.